หม่อนเป็นผลไม้จากต้นหม่อนและมีความสัมพันธ์กับมะเดื่อและขนุน
ต้นหม่อนถูกปลูกเพื่อใบเป็นหลัก—ส่วนใหญ่ในเอเชียและอเมริกาเหนือ—เนื่องจากเป็นอาหารเดียวที่หนอนไหมกิน
หม่อนมีผลเบอร์รี่หลากสี—ที่พบบ่อยที่สุดคือสีดำ สีขาว หรือสีแดง—ซึ่งมักจะนำไปทำไวน์ น้ำผลไม้ ชา แยม หรืออาหารกระป๋อง แต่ก็สามารถนำไปตากแห้งและกินเป็นของว่างได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆด้วยรสชาติที่หวาน คุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ และประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย หม่อนจึงได้รับความนิยมไปทั่วโลก
บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับหม่อน รวมถึงโภชนาการและประโยชน์ของมัน
ข้อมูลโภชนาการของหม่อน
หม่อนสดประกอบด้วยน้ำ 88% และมีเพียง 60 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (140 กรัม)
เมื่อเทียบกับน้ำหนักสด หม่อนให้คาร์โบไฮเดรต 9.8% ใยอาหาร 1.7% โปรตีน 1.4% และไขมัน 0.4%
หม่อนมักจะถูกบริโภคแบบแห้ง คล้ายกับลูกเกด ในรูปแบบนี้ หม่อนมีคาร์โบไฮเดรต 70% ใยอาหาร 14% โปรตีน 12% และไขมัน 3%—ทำให้มีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่
นี่คือสารอาหารหลักในหม่อนสดปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี่: 43
- น้ำ: 88%
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.8 กรัม
- น้ำตาล: 8.1 กรัม
- ใยอาหาร: 1.7 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
หม่อนสดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9.8% หรือ 14 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (140 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส แต่ก็มีแป้งและใยอาหารบางส่วน
ใยอาหาร
หม่อนมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งคิดเป็น 1.7% ของน้ำหนักสด
ใยอาหารมีทั้งชนิดละลายน้ำได้ (25%) ในรูปของเพกติน และชนิดไม่ละลายน้ำ (75%) ในรูปของลิกนิน
ใยอาหารช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
สรุป: หม่อนสดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ในรูปของน้ำตาลเชิงเดี่ยว แป้ง และใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ หม่อนมีน้ำค่อนข้างสูงและมีแคลอรี่ต่ำ
วิตามินและแร่ธาตุในหม่อน
หม่อนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและธาตุเหล็ก:
- วิตามินซี วิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวและการทำงานต่างๆ ของร่างกาย
- ธาตุเหล็ก แร่ธาตุสำคัญที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ
- วิตามินเค1 หรือที่เรียกว่าไฟโลควิโนน วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
- โพแทสเซียม แร่ธาตุที่จำเป็นที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สรุป: หม่อนมีธาตุเหล็กและวิตามินซีในปริมาณสูง รวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินอีและเคในปริมาณที่เหมาะสม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในหม่อน
หม่อนอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช เช่น แอนโทไซยานิน ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดสีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารประกอบที่พบมากที่สุด ได้แก่:
- แอนโทไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่อาจยับยั้งการออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และให้ผลดีต่อโรคหัวใจ
- ไซยานิดิน แอนโทไซยานินหลักในหม่อนที่ทำให้เกิดสีดำ แดง หรือม่วง
- กรดคลอโรจีนิก สารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในผักและผลไม้หลายชนิด
- รูติน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
- ไมริเซติน สารประกอบที่อาจมีผลป้องกันมะเร็งบางชนิด
ปริมาณสารประกอบจากพืชในหม่อนขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ซึ่งส่งผลให้มีสีและคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน
หม่อนที่มีสีเข้มและสุกงอมจะมีสารประกอบจากพืชมากกว่าและมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าหม่อนที่ไม่มีสีและยังไม่สุก
สรุป: หม่อนมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น แอนโทไซยานิน กรดคลอโรจีนิก รูติน และไมริเซติน หม่อนที่มีสีเข้มและสุกงอมจะมีสารประกอบเหล่านี้มากกว่าหม่อนที่ไม่มีสี
ประโยชน์ต่อสุขภาพของหม่อน
หม่อนหรือสารสกัดจากหม่อนอาจมีประโยชน์ในการต่อต้านโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
หม่อนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นโมเลกุลไขมันที่สำคัญที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายคุณ อย่างไรก็ตาม ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าหม่อนและสารสกัดจากหม่อนสามารถลดไขมันส่วนเกินและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงอัตราส่วนระหว่าง LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี)
นอกจากนี้ การทดลองในหลอดทดลองบางอย่างชี้ให้เห็นว่าหม่อนช่วยลดการก่อตัวของไขมันในตับ—ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคไขมันพอกตับได้
แนะนำให้อ่าน: พริกหวาน: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอื่นๆ
หม่อนอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีความเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด และจำเป็นต้องระมัดระวังเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต
หม่อนมีสารประกอบ 1-ดีออกซีโนจิริมัยซิน (DNJ) ซึ่งยับยั้งเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น หม่อนอาจมีประโยชน์ในการต่อต้านเบาหวานโดยการชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แน่ชัดได้
หม่อนอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ
ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น
เป็นเวลาหลายร้อยปีที่หม่อนเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนในฐานะยารักษาโรคมะเร็ง
นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผลในการป้องกันมะเร็งที่กล่าวอ้างเหล่านี้อาจมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำหม่อนสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน—ซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็งได้
โปรดจำไว้ว่าสิ่งเดียวกันนี้ใช้ได้กับผักและผลไม้โดยทั่วไป ไม่มีหลักฐานใดที่ชี้ให้เห็นว่าหม่อนลดความเสี่ยงมะเร็งได้มากกว่าผลไม้หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ
สรุป: หม่อนอาจลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันโรคไขมันพอกตับ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็งได้
ผลข้างเคียงและข้อกังวลส่วนบุคคลของหม่อน
การแพ้หม่อนนั้นหายาก แต่มีรายงานว่าละอองเกสรจากต้นหม่อนทำให้เกิดอาการแพ้ในบุคคลที่ไวต่ออาการแพ้
หากคุณแพ้ละอองเกสรต้นเบิร์ช คุณอาจมีอาการแพ้หม่อนได้เนื่องจากปฏิกิริยาข้ามกัน
สรุป: การแพ้หม่อนนั้นหายาก แต่ผู้ที่แพ้ละอองเกสรต้นเบิร์ชอาจมีอาการแพ้หม่อนได้
สรุป
หม่อนเป็นผลเบอร์รี่หลากสีที่กินได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง
เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินซี และสารประกอบจากพืชหลายชนิด และเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงมะเร็ง
ผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังถูกนำมาใช้ในการแพทย์สมุนไพรจีนมานานหลายพันปีเพื่อรักษาโรคต่างๆ แม้ว่าหลักฐานที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมันจะยังมีจำกัด
หม่อนมีรสชาติหวานอร่อย อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หลากหลาย—ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
