เวลาที่คุณรู้สึกไม่ค่อยดี การเลือกอาหารที่ปลอบประโลมใจเป็นเรื่องง่าย แต่ขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงและแคลอรี่สูงที่หลายคนเลือกนั้นอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก
คุณอาจสงสัยว่ามีอาหารอะไรบ้างที่สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
มีการศึกษาใหม่ๆ ที่สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่เรากินกับความรู้สึกของเราผุดขึ้นมามากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอารมณ์ของคุณไม่ได้ได้รับผลกระทบจากอาหารเพียงอย่างเดียว ความเครียด สภาพแวดล้อม การนอนหลับไม่เพียงพอ พันธุกรรม และแม้แต่การขาดสารอาหาร ล้วนมีบทบาทได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆดังนั้น จึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าการกินอาหารบางชนิดจะทำให้คุณร่าเริงขึ้นได้หรือไม่
ถึงกระนั้น อาหารบางชนิดก็เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและปัญหาทางอารมณ์บางอย่าง
นี่คืออาหาร 9 อย่างที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้
1. ปลาที่มีไขมัน
โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณสร้างเองไม่ได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน
การกินปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและทูน่า จะให้โอเมก้า 3 ที่จำเป็นสองชนิด ได้แก่ DHA และ EPA ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าได้
ไขมันพิเศษเหล่านี้ทำให้เซลล์สมองของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของสมองและการสื่อสารของเซลล์
การศึกษาในหัวข้อนี้ค่อนข้างหลากหลาย แต่การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโอเมก้า 3 ในรูปของน้ำมันปลาสามารถลดความรู้สึกซึมเศร้าได้
ไม่มีปริมาณที่ตายตัว แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ EPA และ DHA อย่างน้อย 250-500 มก. ต่อวัน
แซลมอนเพียง 3.5 ออนซ์ มีไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ถึง 2,260 มก. ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานสัปดาห์ละสองสามครั้ง
สรุป: ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้
2. ดาร์กช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตมักเกี่ยวข้องกับการทำให้อารมณ์ดีขึ้น และวิทยาศาสตร์บางอย่างก็สนับสนุนแนวคิดยอดนิยมนี้
- ปริมาณน้ำตาล: ช็อกโกแลตมีน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วสำหรับสมองและอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและลดลงในภายหลัง
- สารประกอบที่ทำให้รู้สึกดี: สารประกอบเช่น คาเฟอีน, ธีโอโบรมีน และ N-อะซิลเอทานอลามีน มีอยู่ในช็อกโกแลต สารเคมีเหล่านี้มีคุณสมบัติช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังคงมีการถกเถียงกันว่าช็อกโกแลตมีสารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบทางจิตวิทยาอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่
- ฟลาโวนอยด์: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงเหล่านี้พบในดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ลดการอักเสบ และสุขภาพสมองโดยรวม ปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ทางอ้อม
- คะแนนความสุข: ช็อกโกแลตได้คะแนนสูงในมาตราส่วนความสุข ซึ่งหมายความว่ารสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของมันมักถูกมองว่าน่าพึงพอใจ ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
- คุณภาพมีความสำคัญ: ดาร์กช็อกโกแลตมักถูกแนะนำมากกว่ามิลค์ช็อกโกแลต เพราะมีฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพมากกว่า และมีน้ำตาลและไขมันที่เติมเข้าไปน้อยกว่า
- ความหนาแน่นของแคลอรี่: ช็อกโกแลตมีแคลอรี่สูง ดังนั้นการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ ดาร์กช็อกโกแลตสองสามชิ้นเล็กๆ (ที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป) สามารถเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างสุขภาพและความสุข
โปรดจำไว้เสมอว่าปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลต่อช็อกโกแลตอาจแตกต่างกันไป แม้ว่าอาจให้ประโยชน์ต่ออารมณ์ในระยะสั้น แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบที่สามารถกระตุ้นการผลิตสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในสมองของคุณได้
3. อาหารหมักดอง
อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง อาจช่วยให้อารมณ์และสุขภาพลำไส้ของคุณดีขึ้นได้ ในระหว่างการหมัก แบคทีเรียที่มีชีวิตจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นแอลกอฮอล์และกรด ซึ่งสร้างโปรไบโอติกไปพร้อมกัน แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ช่วยบำรุงลำไส้ให้แข็งแรง และยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณได้อีกด้วย
แต่โปรดจำไว้ว่า อาหารหมักดองบางชนิดไม่ได้อุดมไปด้วยโปรไบโอติก ตัวอย่างเช่น เบียร์ ขนมปังบางชนิด และไวน์ อาจไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน เพราะผ่านการปรุงหรือกรองแล้ว
เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของมนุษย์หลายด้าน เช่น อารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียด เซโรโทนินส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ—มากถึง 90%—ถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของคุณโดยแบคทีเรียที่ดี
นอกจากนี้ การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ยังเผยให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างไมโครไบโอมในลำไส้ที่สมดุลกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่ลดลง อย่างไรก็ตาม เรายังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้อย่างไร
สรุป: อาหารหมักดองที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น กิมจิ โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง อาจช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เนื่องจากเซโรโทนินในร่างกายมากถึง 90% ถูกผลิตขึ้นในลำไส้
4. กล้วย
กล้วยอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการแก้อารมณ์ที่หม่นหมองได้ กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน
กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งลูก (ประมาณ 136 กรัม) ให้คุณ 16 กรัมของน้ำตาลและ 3.5 กรัมของใยอาหาร เมื่อน้ำตาลรวมกับใยอาหาร มันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งจะช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณได้ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดได้
และอย่ามองข้ามพรีไบโอติกในกล้วย โดยเฉพาะกล้วยที่ยังมีเปลือกสีเขียวอยู่เล็กน้อย พรีไบโอติกเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงมีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดความผิดปกติทางอารมณ์ที่ลดลง
สรุป: กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของน้ำตาลธรรมชาติ วิตามินบี 6 และใยอาหารพรีไบโอติก ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ของคุณให้คงที่
แนะนำให้อ่าน: อาหารของคุณส่งผลต่อสุขภาพจิตได้หรือไม่? ค้นหาความเชื่อมโยง
5. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่สามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณคงที่ตลอดช่วงเช้า มีหลายรูปแบบ เช่น ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน ข้าวโอ๊ตบด มูสลี่ และกราโนล่า
ข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย (81 กรัม) ให้ใยอาหารมากถึง 8 กรัม ใยอาหารดีต่อการชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช่วยรักษาระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณให้คงที่
การศึกษาหนึ่งพบว่าบุคคลที่รับประทานใยอาหารระหว่าง 1.5 ถึง 6 กรัมสำหรับอาหารเช้ารายงานว่ามีอารมณ์และระดับพลังงานที่ดีขึ้น นี่อาจเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่มากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยควบคุมอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดได้
ในขณะที่ธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ สามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกันได้ ข้าวโอ๊ตมีข้อดีเป็นพิเศษ เป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็ก โดยข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วยครอบคลุม 19% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด และเชื่อมโยงกับอาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า ความเฉื่อยชา และปัญหาทางอารมณ์ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรืออาหารเสริมธาตุเหล็กสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ แม้ว่าจะยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงอารมณ์ นอกจากนี้ ปริมาณธาตุเหล็กสูงยังอาจช่วยบรรเทาอาการทางอารมณ์ในผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
6. เบอร์รี่
น่าสนใจว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่ลดลง
แม้ว่าเหตุผลที่แท้จริงจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เชื่อกันว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยควบคุมการอักเสบที่มักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ
เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นความไม่สมดุลขององค์ประกอบที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ
เบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้เบอร์รี่บางชนิดมีสีม่วงอมน้ำเงิน การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของอาการซึมเศร้าที่ลดลง 39%
หากไม่มีเบอร์รี่สด ให้เลือกเบอร์รี่แช่แข็ง เบอร์รี่เหล่านี้ถูกแช่แข็งในขณะที่สุกเต็มที่ ดังนั้นจึงรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สรุป: เบอร์รี่มีแอนโธไซยานินในปริมาณสูงซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรค สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้
แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มพลังสมองและความจำ
7. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันดี และใยอาหาร ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง วอลนัท และเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง งา และทานตะวัน ล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยบำรุงสุขภาพสมอง อาหารนี้เน้นอาหารสดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป ในขณะที่ลดอาหารแปรรูป
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาที่ใช้เวลาสิบปีซึ่งเกี่ยวข้องกับบุคคล 15,980 คนพบว่าการบริโภคถั่วในปริมาณปานกลางมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 23%
สุดท้ายนี้ ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด รวมถึงถั่วบราซิล อัลมอนด์ และเมล็ดสน เป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีและซีลีเนียม การขาดแร่ธาตุที่จำเป็นเหล่านี้ ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของสมอง มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น แม้ว่าจะยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดอุดมไปด้วยทริปโตเฟน สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้
9. ถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วและถั่วเลนทิลไม่ได้อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี ซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้โดยการเพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน และ GABA
นอกจากนี้ วิตามินบียังมีความสำคัญต่อการส่งสัญญาณประสาท ทำให้เซลล์ประสาทของคุณสามารถสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับวิตามินเหล่านี้ที่ต่ำ โดยเฉพาะ B12 และโฟเลต มีความเชื่อมโยงกับปัญหาทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า
สุดท้ายนี้ ยังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้อีกด้วย
สรุป: การรวมถั่วและถั่วเลนทิลในอาหารของคุณสามารถให้สารอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างมากมาย โดยเฉพาะวิตามินบี
สรุป
เมื่อคุณรู้สึกแย่ การเลือกอาหารที่ปลอบประโลมใจซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาล เช่น ไอศกรีมหรือคุกกี้ เป็นเรื่องปกติ โดยคิดว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณได้รับน้ำตาลอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ทางออกระยะยาว และอาจมีข้อเสียต่อสุขภาพของคุณได้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เพิ่มอาหารบางอย่างที่กล่าวมาข้างต้นในอาหารของคุณเพื่อเริ่มต้นการเดินทางสู่ความคิดเชิงบวกมากขึ้น
