ประโยชน์ของมิโซะ: เต้าเจี้ยวหมักดีต่อสุขภาพไหม?

มิโซะ — เต้าเจี้ยวเค็ม รสกลมกล่อม อูมามิ ที่อยู่เบื้องหลังซุปมิโซะ — เป็นหัวใจสำคัญของการทำอาหารญี่ปุ่นและเป็นอาหารหมักแท้ๆ ที่มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ทำจากการหมักถั่วเหลือง จึงรวมเอาประโยชน์ของถั่วเหลืองทั้งเมล็ดเข้ากับประโยชน์ของการหมัก แต่ก็เป็นหนึ่งในอาหารที่เค็มที่สุดในครัว ซึ่งเปลี่ยนวิธีที่คุณควรใช้ นี่คือการวิเคราะห์อย่างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับประโยชน์ของมิโซะและข้อควรระวังที่สำคัญ

คำตอบสั้นๆ: มิโซะเป็นอาหารถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด ซึ่งให้ประโยชน์สองเท่า: จุลินทรีย์ที่เป็นมิตรต่อลำไส้จากการหมัก และสารประกอบที่ดีต่อหัวใจจากถั่วเหลือง งานวิจัยเชื่อมโยงอาหารถั่วเหลืองทั้งเมล็ดกับการมีคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และอาหารหมักกับการมีลำไส้ที่แข็งแรงและหลากหลายมากขึ้น ข้อควรระวังที่สำคัญคือโซเดียม — มิโซะเค็มมาก ดังนั้นควรใช้เป็นเครื่องปรุงรสที่ให้รสชาติ ไม่ใช่สิ่งที่กินในปริมาณมาก สำหรับบริบทที่กว้างขึ้น โปรดดูคู่มือ อาหารหมัก ของเรา

มิโซะคืออะไร

มิโซะทำโดยการหมักถั่วเหลืองกับเกลือและเชื้อราที่เรียกว่า โคจิ (Aspergillus oryzae) ซึ่งมักจะใช้ร่วมกับข้าวหรือข้าวบาร์เลย์ ส่วนผสมนี้จะถูกบ่มตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์ไปจนถึงหลายปี เพื่อพัฒนารสชาติที่เข้มข้นและกลมกล่อม มิโซะสีอ่อนที่หมักสั้นกว่าจะมีรสชาติอ่อนและหวานกว่า; มิโซะสีเข้มที่หมักนานกว่าจะเค็มและเข้มข้นกว่า

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เนื่องจากทำจากถั่วเหลือง มิโซะจึงอยู่ในตระกูลเดียวกับอาหารถั่วเหลืองหมักอื่นๆ เช่น เทมเป้ และ นัตโตะ — ซึ่งแต่ละชนิดหมักต่างกัน และมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

ประเภทหลักของมิโซะ

มิโซะไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด และประเภทของมิโซะส่งผลต่อทั้งรสชาติและปริมาณเกลือ:

มิโซะขาว (ชิโระ) หมักเป็นระยะเวลาสั้นๆ มักจะมีสัดส่วนข้าวสูงกว่า มีรสชาติอ่อนที่สุด หวานที่สุด และมีเกลือต่ำที่สุด — เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและเหมาะสำหรับน้ำสลัดและซุปเบาๆ
มิโซะแดง (อะกะ) หมักนานกว่า ทำให้มีสีเข้มขึ้น รสชาติกลมกล่อมลึกซึ้งขึ้น และมีปริมาณเกลือสูงขึ้น เหมาะที่สุดสำหรับซุปเข้มข้น สตูว์ และน้ำจิ้ม
มิโซะผสม / เหลือง (อะวาเสะ) อยู่ตรงกลางและเป็นมิโซะอเนกประสงค์ที่ใช้ได้กับทุกเมนูส่วนใหญ่

หากคุณกังวลเรื่องโซเดียม ให้เลือกมิโซะขาวและใช้ในปริมาณน้อย — คุณจะได้รสชาติและประโยชน์จากการหมักโดยมีเกลือน้อยลง

ประโยชน์ของถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วน และอุดมไปด้วย ไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) คอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) เล็กน้อย — และที่น่าสังเกตคือ อาหารถั่วเหลืองทั้งเมล็ดทำงานได้ดีกว่าอาหารเสริมไอโซฟลาโวนที่แยกออกมา¹ มิโซะ ในฐานะอาหารถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด จึงจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่มีประโยชน์นี้อย่างชัดเจน

การหมักเพิ่มโบนัส: มันจะย่อยถั่วเหลืองบางส่วน ซึ่งสามารถทำให้สารอาหารและโปรตีนบางส่วนย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกะหล่ำปลีดอง: หลักฐานเพื่อสุขภาพลำไส้

ประโยชน์ต่อลำไส้

มิโซะที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์มีจุลินทรีย์มีชีวิต และแม้กระทั่งนอกเหนือจากจุลินทรีย์มีชีวิต มิโซะก็เป็นอาหารหมัก — ซึ่งเป็นประเภทที่เชื่อมโยงกับสุขภาพลำไส้มากที่สุด การทดลองของสแตนฟอร์ดพบว่าการกินอาหารหมักมากขึ้นเป็นเวลา 17 สัปดาห์เพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดเครื่องหมายของการอักเสบ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่มีความหมายเมื่อพิจารณาว่าความหลากหลายของจุลินทรีย์มีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้อย่างไร²

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังในทางปฏิบัติ: มิโซะมักจะถูกคนลงในของเหลวร้อน และการต้มจะฆ่าจุลินทรีย์มีชีวิต เพื่อรักษาจุลินทรีย์เหล่านี้ ให้เติมมิโซะเมื่อปิดไฟแล้ว (ต่ำกว่าจุดเดือด) (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) แม้แต่มิโซะที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์หรือปรุงสุกแล้วก็ยังคงให้สารประกอบถั่วเหลืองและรสชาติ — คุณแค่สูญเสียแง่มุมของโปรไบโอติกมีชีวิต เพื่อสนับสนุนลำไส้ของคุณในวงกว้างขึ้น ให้จับคู่อาหารที่มีมิโซะกับ อาหารพรีไบโอติก และดูคู่มือ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ ของเรา

สารอาหารโดยสรุป

มิโซะหนึ่งช้อนโต๊ะมีขนาดเล็กแต่ทรงพลัง ให้สารอาหารดังนี้:

โปรตีนจากพืช และกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
วิตามินบี รวมถึงบางชนิดที่ผลิตขึ้นระหว่างการหมัก
แร่ธาตุ เช่น แมงกานีส ทองแดง และสังกะสี
วิตามินเค
สารประกอบต้านอนุมูลอิสระ ที่สนับสนุนศักยภาพในการ ต้านการอักเสบ

ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมีไม่มากนักเพราะคุณกินมิโซะในปริมาณน้อย — ซึ่งเป็นวิธีที่ควรใช้

ข้อควรระวังเรื่องโซเดียม — ข้อนี้สำคัญ

มิโซะเค็มมาก มิโซะหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถมีโซเดียมในปริมาณมากต่อวัน และซุปมิโซะที่ทำจากหลายหน่วยบริโภคจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นี่ไม่ใช่เชิงอรรถเล็กน้อย การศึกษาขนาดใหญ่ในญี่ปุ่นพบว่าผู้ที่ดื่มซุปมิโซะสามชามขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารสูงขึ้นประมาณ 60% ซึ่งสอดคล้องกับการบริโภคโซเดียมโดยรวมที่สูง³ บทเรียนไม่ใช่การหลีกเลี่ยงมิโซะ — แต่เป็นการเคารพปริมาณที่เหมาะสม เมื่อใช้เป็นเครื่องปรุงรส (หนึ่งช้อนเพื่อปรุงรสซุป น้ำสลัด หรือน้ำหมัก) มิโซะเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพ หากดื่มในปริมาณมากทุกวัน ปริมาณโซเดียมจะกลายเป็นปัจจัยหลัก หากคุณกำลังควบคุมความดันโลหิต ให้ถือว่ามิโซะเป็นส่วนผสมที่มีรสเค็มและนับรวมในปริมาณโซเดียมประจำวันของคุณ

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกิมจิ: สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นจริง ๆ

วิธีใช้มิโซะเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เติมเมื่อปิดไฟแล้ว ละลายมิโซะในซุปหรือน้ำสต็อก หลังจาก ยกออกจากเตา (ต่ำกว่าจุดเดือด) เพื่อรักษาสารอาหารมีชีวิตและรสชาติที่ละเอียดอ่อน
ใช้มิโซะที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ จากส่วนที่แช่เย็น หากโปรไบโอติกมีชีวิตมีความสำคัญต่อคุณ
ใช้ในปริมาณเท่าเครื่องปรุงรส หนึ่งช้อนก็เพียงพอแล้ว — คุณต้องการรสชาติ ไม่ใช่ปริมาณ
มองหาการใช้งานนอกเหนือจากซุป มิโซะทำน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยม น้ำหมักสำหรับปลาและผัก และน้ำจิ้ม — มักจะมีเกลือรวมน้อยกว่าซุปชามใหญ่
ปรับสมดุลเกลือ โดยทำให้อาหารส่วนที่เหลือมีโซเดียมต่ำ

สรุป

มิโซะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงเมื่อใช้ในแบบที่ควรใช้: เป็นเครื่องปรุงรสที่มีรสเค็มมากกว่าเครื่องดื่ม ในฐานะอาหารถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด มันนำสารประกอบที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลของถั่วเหลืองมารวมกัน — ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานการวิเคราะห์อภิมาน — และประโยชน์ต่อลำไส้จากการหมัก ซึ่งเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และลดการอักเสบ

สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้คือโซเดียม: มิโซะเป็นหนึ่งในสิ่งที่เค็มที่สุดในครัว ดังนั้นการใช้หนึ่งช้อนเพื่อปรุงรสอาหารจึงเป็นเรื่องฉลาด ในขณะที่การดื่มซุปมิโซะหลายชามต่อวันนั้นไม่ควรทำ เติมเมื่อปิดไฟแล้ว ใช้ในปริมาณน้อย และมิโซะก็สมควรได้รับตำแหน่งเป็นหนึ่งในอาหารหมักที่อร่อยและมีหลักฐานสนับสนุน สำรวจญาติของถั่วเหลืองหมักในคู่มือ นัตโตะ และ เทมเป้ ของเรา หรือสรุป อาหารหมัก ทั้งหมด

Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎