ในบทความนี้
การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณได้
มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดการกินมากเกินไป และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
บทความนี้จะอธิบายว่าการกินอย่างมีสติคืออะไร ทำงานอย่างไร และคุณต้องทำอะไรบ้างเพื่อเริ่มต้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการกินอย่างมีสติคืออะไร?
การกินอย่างมีสติมีพื้นฐานมาจากสติ ซึ่งเป็นแนวคิดทางพุทธศาสนา
สติเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณตระหนักและรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกทางกายของคุณได้
มีการใช้เพื่อรักษาอาการหลายอย่าง รวมถึงความผิดปกติของการกิน ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารต่างๆ
การกินอย่างมีสติคือการใช้สติเพื่อให้เกิดสภาวะที่ใส่ใจอย่างเต็มที่ต่อประสบการณ์ ความอยาก และสัญญาณทางกายเมื่อรับประทานอาหาร
โดยพื้นฐานแล้ว การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับ:
- การกินช้าๆ และปราศจากสิ่งรบกวน
- การฟังสัญญาณความหิวทางกายและกินจนอิ่มเท่านั้น
- การแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงและสิ่งกระตุ้นที่ไม่ใช่ความหิวสำหรับการกิน
- การใช้ประสาทสัมผัสของคุณโดยการสังเกตสี กลิ่น เสียง เนื้อสัมผัส และรสชาติ
- การเรียนรู้ที่จะรับมือกับความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
- การกินเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
- การสังเกตผลกระทบของอาหารที่มีต่อความรู้สึกและรูปร่างของคุณ
- การชื่นชมอาหารของคุณ
สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถแทนที่ความคิดและการตอบสนองอัตโนมัติด้วยการตอบสนองที่มีสติและดีต่อสุขภาพมากขึ้น
สรุป: การกินอย่างมีสติอาศัยสติ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ การกินอย่างมีสติคือการพัฒนาความตระหนักถึงประสบการณ์ สัญญาณทางกาย และความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับอาหาร
ทำไมคุณควรลองกินอย่างมีสติ?
สังคมที่เร่งรีบในปัจจุบันล่อลวงผู้คนด้วยทางเลือกอาหารที่หลากหลาย
นอกจากนั้น สิ่งรบกวนยังทำให้ความสนใจเปลี่ยนไปจากพฤติกรรมการกินจริงไปสู่โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และสมาร์ทโฟน
การกินกลายเป็นพฤติกรรมที่ไร้สติ ซึ่งมักจะทำอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากสมองของคุณใช้เวลาถึง 20 นาทีในการรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว
หากคุณกินเร็วเกินไป สัญญาณความอิ่มอาจยังไม่มาถึงจนกว่าคุณจะกินมากเกินไปแล้ว สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติมากในการกินมากเกินไป
ด้วยการกินอย่างมีสติ คุณจะฟื้นฟูความสนใจและชะลอตัวลง ทำให้การกินเป็นพฤติกรรมที่มีเจตนาแทนที่จะเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติ
ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยการเพิ่มการรับรู้ถึงความหิวทางกายและสัญญาณความอิ่ม คุณสามารถแยกแยะระหว่างความหิวทางอารมณ์และความหิวทางกายที่แท้จริงได้
คุณยังเพิ่มความตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้คุณอยากกิน แม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวก็ตาม
ด้วยการรู้สิ่งกระตุ้นของคุณ คุณสามารถสร้างช่องว่างระหว่างสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นกับการตอบสนองของคุณ ทำให้คุณมีเวลาและอิสระในการเลือกวิธีตอบสนอง
สรุป: การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างความหิวทางอารมณ์และความหิวทางกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มความตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหาร และให้อิสระแก่คุณในการเลือกการตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้น
การกินอย่างมีสติกับการลดน้ำหนัก
เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรแกรม ลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่ไม่ได้ผลในระยะยาว
ประมาณ 85% ของผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ลดน้ำหนักได้จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมภายในไม่กี่ปี
การกินมากเกินไป การกินตามอารมณ์ การกินจากปัจจัยภายนอก และการกินเพื่อตอบสนองความอยากอาหาร ล้วนเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนักได้สำเร็จ
การสัมผัสกับความเครียดเรื้อรังอาจมีบทบาทสำคัญในการกินมากเกินไปและโรคอ้วน
การศึกษาจำนวนมากเห็นพ้องต้องกันว่าการกินอย่างมีสติช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียด
การสัมมนาแบบกลุ่ม 6 สัปดาห์เกี่ยวกับการกินอย่างมีสติในผู้ที่เป็นโรคอ้วนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 9 ปอนด์ (4 กก.) ในระหว่างการสัมมนาและช่วงติดตามผล 12 สัปดาห์
การสัมมนาอีก 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 26 ปอนด์ (12 กก.) โดยไม่มีการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นใน 3 เดือนถัดมา
ด้วยการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร ความรู้สึกเชิงลบที่อาจเกี่ยวข้องกับการกินจะถูกแทนที่ด้วยความตระหนัก การควบคุมตนเองที่ดีขึ้น และอารมณ์เชิงบวก
เมื่อพฤติกรรมการกินที่ไม่พึงประสงค์ได้รับการแก้ไข โอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวก็จะเพิ่มขึ้น
สรุป: การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการกิน
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีหยุดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาล
การกินอย่างมีสติกับการกินมากเกินไป
การกินมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการกินอาหารจำนวนมากในเวลาอันสั้น โดยไม่รู้ตัวและไม่สามารถควบคุมได้
มีการเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการกินและการเพิ่มน้ำหนัก และการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเกือบ 70% ของผู้ที่มีความผิดปกติของการกินมากเกินไปเป็นโรคอ้วน
การกินอย่างมีสติอาจลดความรุนแรงและความถี่ของการกินมากเกินไปได้อย่างมาก
การศึกษาหนึ่งพบว่าหลังจากการแทรกแซงแบบกลุ่ม 6 สัปดาห์ในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน การกินมากเกินไปลดลงจาก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เหลือ 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความรุนแรงของแต่ละครั้งก็ลดลงเช่นกัน
สรุป: การกินอย่างมีสติสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้ สามารถลดทั้งความถี่ของการกินมากเกินไปและความรุนแรงของแต่ละครั้ง
การกินอย่างมีสติและพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากการเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกินมากเกินไปแล้ว วิธีการกินอย่างมีสติยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลด:
- การกินตามอารมณ์ นี่คือการกินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่าง
- การกินจากปัจจัยภายนอก สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเพื่อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหารจากสิ่งแวดล้อม เช่น การมองเห็นหรือกลิ่นของอาหาร
พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นปัญหาพฤติกรรมที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการจัดการกับแรงกระตุ้นเหล่านี้ มันทำให้คุณเป็นผู้ควบคุมการตอบสนองของคุณ แทนที่จะเป็นไปตามสัญชาตญาณของคุณ
สรุป: การกินอย่างมีสติอาจรักษาพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่พบบ่อย เช่น การกินตามอารมณ์และการกินจากปัจจัยภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีฝึกการกินอย่างมีสติ
ในการฝึกสติ คุณต้องมีชุดแบบฝึกหัดและการทำสมาธิ
หลายคนพบว่าการเข้าร่วมการสัมมนา หลักสูตรออนไลน์ หรือเวิร์คช็อปเกี่ยวกับการฝึกสติหรือการกินอย่างมีสตินั้นมีประโยชน์
อย่างไรก็ตาม มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเริ่มต้น ซึ่งบางวิธีก็มีประโยชน์อย่างมากด้วยตัวมันเอง:
- กินช้าลงและไม่รีบเร่งมื้ออาหารของคุณ
- เคี้ยวให้ละเอียด
- กำจัดสิ่งรบกวนโดยการปิดทีวีและวางโทรศัพท์ลง
- กินอย่างเงียบๆ
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่อาหารทำให้คุณรู้สึก
- หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
- ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกิน คุณหิวจริงหรือไม่ และอาหารที่คุณเลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่
ในการเริ่มต้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกหนึ่งมื้อต่อวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่ประเด็นเหล่านี้
เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว การฝึกสติจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การนำนิสัยเหล่านี้ไปใช้กับมื้ออาหารอื่นๆ
สรุป: การกินอย่างมีสติต้องใช้การฝึกฝน ลองกินช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด กำจัดสิ่งรบกวน และหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีหยุดกินเมื่อคุณเบื่อ
สรุป
การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการควบคุมการกินของคุณอีกครั้ง
หากการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ ไม่ได้ผลสำหรับคุณ เทคนิคนี้ก็น่าพิจารณา
