ข้าวฟ่างเป็นกลุ่มของธัญพืชที่อยู่ในวงศ์ Poaceae หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อวงศ์หญ้า
เป็นที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายในประเทศกำลังพัฒนาทั่วแอฟริกาและเอเชีย แม้ว่าอาจจะดูเหมือนเมล็ดพืช แต่คุณค่าทางโภชนาการของข้าวฟ่างคล้ายกับข้าวฟ่างและธัญพืชอื่นๆ
ข้าวฟ่างได้รับความนิยมในโลกตะวันตกเนื่องจากปราศจากกลูเตนและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวฟ่าง รวมถึงสารอาหาร ประโยชน์ และข้อเสีย
คุณสมบัติและประเภทของข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นกลุ่มของธัญพืชเมล็ดเล็กกลมที่ปลูกในอินเดีย ไนจีเรีย และประเทศอื่นๆ ในเอเชียและแอฟริกา ถือเป็นธัญพืชโบราณที่ใช้ทั้งสำหรับการบริโภคของมนุษย์และเป็นอาหารสัตว์และนก
มีข้อดีหลายประการเหนือพืชผลอื่นๆ รวมถึงความทนทานต่อความแห้งแล้งและศัตรูพืช นอกจากนี้ยังสามารถอยู่รอดได้ในสภาพแวดล้อมที่รุนแรงและดินที่อุดมสมบูรณ์น้อยกว่า ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมและโครงสร้างทางกายภาพ เช่น ขนาดเล็กและความแข็ง
แม้ว่าข้าวฟ่างทุกชนิดจะอยู่ในวงศ์ Poaceae แต่ก็มีความแตกต่างกันในด้านสี รูปลักษณ์ และชนิด
พืชชนิดนี้ยังแบ่งออกเป็นข้าวฟ่างขนาดใหญ่และขนาดเล็ก โดยข้าวฟ่างขนาดใหญ่เป็นพันธุ์ที่นิยมปลูกมากที่สุด
ข้าวฟ่างขนาดใหญ่ ได้แก่:
- ข้าวฟ่างไข่มุก
- ข้าวฟ่างหางหมา
- ข้าวฟ่างโปรโซ
- ข้าวฟ่างนิ้ว (หรือรากิ)
ข้าวฟ่างขนาดเล็ก ได้แก่:
- โคโด
- บาร์นยาร์ด
- ลิตเติ้ล
- กินี
- บราวน์ท็อป
- โฟนิโอ
- แอดเลย์ (หรือลูกเดือย)
ข้าวฟ่างไข่มุกเป็นพันธุ์ที่ผลิตมากที่สุดสำหรับการบริโภคของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ข้าวฟ่างทุกชนิดมีชื่อเสียงในด้านคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุป: ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชเมล็ดเล็กที่อยู่ในวงศ์หญ้า มีความทนทานในสภาพแวดล้อมที่รุนแรง และนิยมปลูกในประเทศแถบเอเชียและแอฟริกา
ข้อมูลโภชนาการของข้าวฟ่าง
เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีแป้งสูงและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญคือยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
ข้าวฟ่างปรุงสุก 1 ถ้วย (174 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 207
- คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.2 กรัม
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 1.7 กรัม
- ฟอสฟอรัส: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ข้าวฟ่างให้กรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ สารประกอบเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีน
นอกจากนี้ ข้าวฟ่างนิ้วยังมีปริมาณแคลเซียมสูงสุดในบรรดาธัญพืชทั้งหมด โดยให้ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อข้าวฟ่างปรุงสุก 1 ถ้วย (100 กรัม)
แคลเซียมจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก การหดตัวของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ และการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสม
สรุป: ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีแป้งสูงและอุดมด้วยโปรตีน ให้ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนมาก และข้าวฟ่างนิ้วมีแคลเซียมมากกว่าธัญพืชอื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืช ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก โดยเฉพาะกรดเฟอรูลิกและคาเทชิน โมเลกุลเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เป็นอันตราย
การศึกษาในหนูเชื่อมโยงกรดเฟอรูลิกกับการสมานแผลอย่างรวดเร็ว การปกป้องผิว และคุณสมบัติต้านการอักเสบ
ในขณะเดียวกัน คาเทชินจะจับกับโลหะหนักในกระแสเลือดของคุณเพื่อป้องกันภาวะโลหะเป็นพิษ
แม้ว่าข้าวฟ่างทุกชนิดจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ข้าวฟ่างที่มีสีเข้มกว่า เช่น ข้าวฟ่างนิ้ว ข้าวฟ่างโปรโซ และข้าวฟ่างหางหมา มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวฟ่างสีขาวหรือสีเหลือง
ข้าวฟ่างอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้สองชนิดที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ธัญพืชชนิดนี้ยังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น
ดังนั้น ข้าวฟ่างจึงถือเป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 105 คนพบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากข้าวเป็นอาหารเช้าที่ทำจากข้าวฟ่างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วยก่อนเบาหวาน 64 คนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน หลังจากรับประทานข้าวฟ่างหางหมา 1/3 ถ้วย (50 กรัม) ต่อวัน พวกเขามีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและหลังมื้ออาหารลดลงเล็กน้อย และลดภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลินเป็นตัวบ่งชี้โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในหนูที่เป็นเบาหวาน อาหารที่มีข้าวฟ่างนิ้ว 20% นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารที่ต่ำลง และระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลลดลง
แนะนำให้อ่าน: ถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ของมัน
ข้าวฟ่างอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
ข้าวฟ่างมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะผลิตสารหนืดในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะดักจับไขมันและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
การศึกษาหนึ่งในหนู 24 ตัวพบว่าหนูที่ได้รับข้าวฟ่างหางหมาและข้าวฟ่างโปรโซมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกจากนี้ โปรตีนจากข้าวฟ่างอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
การศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับอาหารไขมันสูงที่มีโปรตีนข้าวฟ่างเข้มข้น นำไปสู่การลดระดับไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของอะดิโพเนคตินและ HDL (คอเลสเตอรอลดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อะดิโพเนคตินเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและกระตุ้นการออกซิเดชันของกรดไขมัน ระดับของมันมักจะต่ำกว่าในผู้ที่มีภาวะอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าวฟ่างสามารถรวมอยู่ในอาหารปราศจากกลูเตนได้
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
กลูเตนเป็นโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอคต้องหลีกเลี่ยง เนื่องจากจะกระตุ้นอาการทางเดินอาหารที่เป็นอันตราย เช่น ท้องเสียและการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง
เมื่อซื้อข้าวฟ่าง คุณยังคงควรหาฉลากที่รับรองว่าปราศจากกลูเตน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการปนเปื้อนกับส่วนผสมที่มีกลูเตน
สรุป: ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ และโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของข้าวฟ่าง
แม้ว่าข้าวฟ่างจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีสารต้านสารอาหารด้วย ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางหรือลดการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ของร่างกายคุณ และอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้
สารประกอบหนึ่งในนั้นคือกรดไฟติก ซึ่งรบกวนการดูดซึมโพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลไม่น่าจะได้รับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
สารต้านสารอาหารอื่นๆ ที่เรียกว่าโพลีฟีนอลโกอิตโรเจนิกอาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่อง ทำให้เกิดโรคคอพอก ซึ่งเป็นการขยายตัวของต่อมไทรอยด์ที่ส่งผลให้คอบวม
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคโพลีฟีนอลที่มากเกินไปเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าโรคคอพอกพบได้บ่อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อข้าวฟ่างให้พลังงาน 74% ของแคลอรี่ต่อวันของบุคคล เทียบกับเพียง 37%
นอกจากนี้ คุณสามารถลดปริมาณสารต้านสารอาหารของข้าวฟ่างได้อย่างมากโดยการแช่ข้ามคืนที่อุณหภูมิห้อง จากนั้นสะเด็ดน้ำและล้างก่อนปรุงอาหาร
นอกจากนี้ การงอกยังช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารได้ ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่งขายข้าวฟ่างงอก แม้ว่าคุณจะสามารถเพาะงอกเองได้เช่นกัน ในการทำเช่นนั้น ให้วางข้าวฟ่างที่แช่ไว้ในขวดแก้วแล้วปิดด้วยผ้าที่ยึดด้วยยางรัด
คว่ำขวดลง ล้างและสะเด็ดน้ำข้าวฟ่างทุก 8-12 ชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นหน่อเล็กๆ เริ่มก่อตัวหลังจาก 2-3 วัน สะเด็ดน้ำหน่อและรับประทานได้ทันที
หากคุณเลือกที่จะเพาะงอกข้าวฟ่าง โปรดทราบว่าหน่อมีอายุการเก็บรักษาสั้นและมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคจากอาหารได้ง่ายกว่า เพื่อความปลอดภัย:
- รักษาภาชนะเพาะงอกของคุณให้สะอาด
- ใช้น้ำกรองหรือน้ำขวด
- ล้างหน่อบ่อยๆ
- เทน้ำที่เหลือออกจากหน่อของคุณก่อนจัดเก็บ
- เก็บหน่อในที่แห้งและเย็น
- รอ 8 ถึง 12 ชั่วโมงก่อนนำเข้าตู้เย็นเพื่อให้แน่ใจว่าเย็นและแห้ง
สรุป: สารต้านสารอาหารในข้าวฟ่างขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดของร่างกายคุณ แม้ว่าสิ่งนี้ไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อคุณหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล การแช่และการงอกอาจลดระดับสารต้านสารอาหารของธัญพืชชนิดนี้
แนะนำให้อ่าน: ขนมปัง Ezekiel: ประโยชน์ของขนมปังธัญพืชงอกเพื่อสุขภาพ
วิธีเตรียมและรับประทานข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถใช้แทนข้าวได้เมื่อปรุงทั้งเมล็ด
ในการเตรียม ให้เติมน้ำหรือน้ำซุป 2 ถ้วย (480 มล.) ต่อข้าวฟ่างดิบ 1 ถ้วย (174 กรัม) ต้มให้เดือด จากนั้นเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที
อย่าลืมแช่ข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณสารต้านสารอาหาร ก่อนปรุงอาหาร คุณอาจคั่วในกระทะเพื่อเพิ่มรสชาติถั่ว
ข้าวฟ่างยังมีจำหน่ายในรูปของแป้ง
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำขนมอบด้วยแป้งข้าวฟ่างช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ ธัญพืชชนิดนี้ยังถูกแปรรูปเพื่อทำขนม พาสต้า และเครื่องดื่มโปรไบโอติกที่ไม่ใช่นม ข้าวฟ่างหมักทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกธรรมชาติโดยให้จุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวฟ่างเป็นโจ๊กอาหารเช้า เครื่องเคียง ส่วนผสมในสลัด หรือส่วนผสมในคุกกี้หรือเค้ก
สรุป: ข้าวฟ่างไม่เพียงแต่มีจำหน่ายในรูปของธัญพืชทั้งเมล็ดเท่านั้น แต่ยังเป็นแป้งด้วย คุณสามารถใช้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงโจ๊ก สลัด และคุกกี้
แนะนำให้อ่าน: การกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? สารอาหาร ประโยชน์ และการใช้งาน
สรุป
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหาร
อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
รสชาติถั่วและความหลากหลายทำให้คุ้มค่าที่จะลอง
