ในบทความนี้
นมและนมทางเลือก
เมื่อไม่นานมานี้ ตัวเลือกเดียวที่คุณจะเทใส่ซีเรียลได้คือนมวัวไขมันเต็ม ตอนนี้นมวัวมีให้เลือกหลากหลาย: นมไขมันเต็ม นม 2 เปอร์เซ็นต์ นม 1 เปอร์เซ็นต์ นมไขมันต่ำ และแม้แต่นมปราศจากแลคโตส
สำหรับผู้ที่มีข้อกังวลเรื่องอาหารหรืออาการแพ้ ก็มีนมทางเลือกอื่นนอกเหนือจากนมวัวด้วย นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าว และ “นม” มะพร้าว เป็นนมทางเลือกจากพืชที่ได้รับความนิยม พวกมันเริ่มมีจำหน่ายมากขึ้นเรื่อยๆ ในร้านค้าทั่วสหรัฐอเมริกา
ยังมีนมทางเลือกอื่นนอกเหนือจากนมวัว เช่น นมแพะ หรือนมโอ๊ต ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนมแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอาหาร สุขภาพ ความต้องการทางโภชนาการ หรือความชอบส่วนตัวของแต่ละบุคคล
ตัวอย่างเช่น บางคนอาจแพ้นมวัวและจำเป็นต้องเลือกนมทางเลือกจากพืช
ในทางกลับกัน ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหารอาจเลือกนมไขมันเต็ม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่ที่เข้มข้น
อย่างไรก็ตาม นมบางชนิด เช่น นมวัวไขมันเต็มและนมมะพร้าวไขมันเต็ม มีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งควรพิจารณาหากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ นมวัวไขมันเต็มมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวมากกว่านมชนิดอื่น ๆ ยกเว้นนมแพะ
มาดูความแตกต่างของนมยอดนิยมเหล่านี้เพื่อพิจารณาว่าชนิดใดเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด สำหรับนมทุกชนิด ให้เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล นมและนมทางเลือกอาจมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหากมีการเติมน้ำตาล
นมวัว
นมไขมันเต็มมีปริมาณไขมันสูงที่สุดในบรรดานมทุกชนิด หนึ่งถ้วยประกอบด้วยประมาณ:
- 150 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมในรูปของแลคโตส (น้ำตาลนม)
- ไขมัน 8 กรัม
- โปรตีน 8 กรัม
ไม่มีส่วนประกอบตามธรรมชาติของนมถูกนำออกไป อย่างที่คุณเห็น นมไขมันเต็มมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมตามธรรมชาติสูง นมที่ขายในสหรัฐอเมริกามักจะเสริมด้วยวิตามินเอและวิตามินดีด้วย
นมวัวชนิดอื่นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่ากัน โดยมีการนำไขมันออกไปบางส่วนหรือทั้งหมด ในขณะที่นมไขมันเต็มมี 150 แคลอรี่ต่อถ้วย นม 1 เปอร์เซ็นต์มี 110 แคลอรี่ และนมพร่องมันเนยมีเพียง 80 แคลอรี่
นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำกว่านมไขมันเต็มอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การนำไขมันออกไปจะลดสารอาหารบางชนิดในนม รวมถึงวิตามินอีและเค
นมปราศจากแลคโตสผ่านกระบวนการเพื่อสลายแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์นม
นมปราศจากแลคโตสยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ ปริมาณไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวของนมปราศจากแลคโตสแตกต่างกันไป เนื่องจากมีให้เลือกทั้งแบบ 2 เปอร์เซ็นต์ 1 เปอร์เซ็นต์ และไขมันต่ำ
นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์บดและน้ำกรอง นอกจากนี้ยังอาจมีแป้งและสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
ผู้ที่แพ้อัลมอนด์หรือถั่วควรหลีกเลี่ยงนมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์มักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่านมชนิดอื่น ๆ ตราบใดที่ไม่ได้เติมน้ำตาล นอกจากนี้ยังปราศจากไขมันอิ่มตัวและปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติ
นมอัลมอนด์ไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 30 ถึง 60 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (ชนิดที่เติมน้ำตาลจะมีมากกว่า)
- ไขมัน 3 กรัม
- โปรตีน 1 กรัม
แม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่นมอัลมอนด์กลับไม่ใช่ นมอัลมอนด์ยังไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อมีการเสริมแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินดี
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองและน้ำกรอง เช่นเดียวกับนมทางเลือกจากพืชอื่นๆ อาจมีสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 80 ถึง 100 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (ชนิดที่เติมน้ำตาลจะมีมากกว่า)
- ไขมัน 4 กรัม
- โปรตีน 7 กรัม
เนื่องจากมาจากพืช นมถั่วเหลืองจึงปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังไม่มีแลคโตส
ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แคลเซียม (เมื่อเสริม) และโพแทสเซียม
นมข้าว
นมข้าวทำจากข้าวบดและน้ำ เช่นเดียวกับนมทางเลือกอื่นๆ มักจะมีสารเติมแต่งเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
เป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโอกาสก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม ถั่วเหลือง หรือถั่ว
นมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดต่อถ้วย โดยให้ประมาณ:
- 120 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
- ไขมัน 2 กรัม
- โปรตีนเล็กน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม)
ในขณะที่นมข้าวสามารถเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีได้ แต่ก็ไม่ใช่แหล่งธรรมชาติของทั้งสองอย่าง เช่นเดียวกับนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์ ข้าวยังแสดงให้เห็นว่ามีสารหนูอนินทรีย์ในระดับที่สูงกว่า
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) แนะนำว่าไม่ควรพึ่งพาข้าวและผลิตภัณฑ์ข้าวเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทารก เด็ก และสตรีมีครรภ์
สมาคมกุมารแพทย์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) มีจุดยืนคล้ายกัน โดยแนะนำให้เน้นอาหารที่หลากหลายและหลีกเลี่ยงการพึ่งพาข้าวหรือผลิตภัณฑ์ข้าวเพียงอย่างเดียว
แนะนำให้อ่าน: นมดื่มคีโตได้ไหม? นมที่เหมาะกับคีโต
นมมะพร้าว
นมมะพร้าวทำจากน้ำกรองและกะทิ ซึ่งผลิตจากเนื้อมะพร้าวขูดสุก แม้จะมีชื่อ แต่มะพร้าวไม่ใช่ถั่ว ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
นมมะพร้าวควรเรียกว่า “เครื่องดื่มนมมะพร้าว” มากกว่า เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่เจือจางกว่านมมะพร้าวที่ใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งมักจะขายในกระป๋อง
เช่นเดียวกับนมทางเลือกจากพืชอื่นๆ นมมะพร้าวมักจะมีสารเพิ่มความข้นและส่วนผสมอื่นๆ
นมมะพร้าวมีไขมันมากกว่านมทางเลือกอื่นๆ เครื่องดื่มนมมะพร้าวไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 50 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
- ไขมัน 5 กรัม
- โปรตีน 0 กรัม
เครื่องดื่มนมมะพร้าวไม่มีแคลเซียม วิตามินเอ หรือวิตามินดีตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สามารถเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้ได้
