หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก คุณอาจกำลังมองหาอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ
อาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย ซึ่งก็คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญ
การเพิ่มอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของคุณอาจทำให้การลดไขมันในร่างกายหรือป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปง่ายขึ้นเล็กน้อย หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม การกินอาหารเหล่านี้มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เสมอไป แต่เป็นการเสริมอาหารที่สมดุลและจำกัดแคลอรี่ปานกลางเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
นี่คือ 12 อาหารที่อาจช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ
1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานหลายชั่วโมง
เป็นเพราะร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารเหล่านี้ สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)
TEF หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพิ่ม TEF ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น พวกมันเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรต และ 0–3% สำหรับไขมัน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังช่วยลดการลดลงของการเผาผลาญที่มักพบในระหว่างการลดน้ำหนัก โดยช่วยให้ร่างกายของคุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถป้องกันการกินมากเกินไปได้
2. อาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ
แร่ธาตุเหล็กและซีลีเนียมแต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกันแต่สำคัญเท่าเทียมกันในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ทั้งสองมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: ทั้งคู่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือซีลีเนียมต่ำเกินไปอาจลดความสามารถของต่อมไทรอยด์ในการผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงได้
เพื่อให้ต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานได้ดีที่สุด ให้รวมอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมและธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่วพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ไว้ในเมนูประจำวันของคุณ
3. พริก
แคปไซซิน สารเคมีที่พบในพริก อาจช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณโดยการเพิ่มอัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เล็กน้อย
การทบทวนงานวิจัย 20 ชิ้นระบุว่า แคปไซซิน — จากอาหารเสริมหรือจากพริกเอง — อาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาบางชิ้นรายงานประโยชน์ที่คล้ายกันด้วยปริมาณเพียง 9–10 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกฮาลาเปโนหนึ่งเม็ด
นอกจากนี้ แคปไซซินอาจมีคุณสมบัติช่วยลดความอยากอาหาร
จากการทบทวนการศึกษาในคนเกือบ 200 คน การบริโภคแคปไซซินอย่างน้อย 2 มก. ก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อโดยตรงดูเหมือนจะช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ โดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต
ในทำนองเดียวกัน การเพิ่มพริกป่นลงในมื้ออาหารของคุณอาจเพิ่มปริมาณไขมันที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากมื้ออาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ผลการเผาผลาญไขมันนี้อาจใช้ได้กับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการบริโภคอาหารรสเผ็ดเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเกี่ยวกับความสามารถในการเร่งการเผาผลาญของแคปไซซินยังคงผสมผสานกัน
4. กาแฟ
คาเฟอีนที่พบในกาแฟอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 270 มก. ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 3 ถ้วย จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ คาเฟอีนอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน และดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล เช่น น้ำหนักตัวและอายุ
5. ชา
ชาประกอบด้วยสารประกอบที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งอาจทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชาอู่หลงและชาเขียวมัทฉะอาจเพิ่มการออกซิเดชันของไขมันและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ชาอู่หลงและชาเขียวอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณได้ถึง 17%
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับกาแฟ ผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
6. ถั่วและ พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วลิสง มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่นๆ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่สูงของพวกมันทำให้ร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในการย่อย เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ นี่เป็นเพราะ TEF ของพวกมัน
พืชตระกูลถั่วยังมีใยอาหาร รวมถึงแป้งที่ทนต่อการย่อยและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งร่างกายของคุณสามารถใช้เป็นพรีไบโอติกเพื่อเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ
ในทางกลับกัน แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
7. ขิง
ขิงและเครื่องเทศที่เกี่ยวข้องเชื่อว่ามีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยเร่งการเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการละลายผงขิง 2 กรัมในน้ำร้อนแล้วดื่มพร้อมกับมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 43 แคลอรี่มากกว่าการดื่มน้ำร้อนเปล่า
เครื่องดื่มขิงร้อนนี้ยังอาจช่วยลดระดับความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
เมล็ดพืชสวรรค์ ซึ่งเป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งในตระกูลขิง อาจมีผลคล้ายกัน
การศึกษาในชายสุขภาพดี 19 คนรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับสารสกัดจากเมล็ดพืชสวรรค์ 40 มก. เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 43 แคลอรี่ใน 2 ชั่วโมงถัดมามากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมบางคนไม่ตอบสนอง ดังนั้นผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
8. โกโก้
โกโก้และผงโกโก้เป็นของอร่อยที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญของคุณด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหนูพบว่าโกโก้และสารสกัดจากโกโก้อาจส่งเสริมการแสดงออกของยีนที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงเป็นพิเศษในหนูที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงหรือแคลอรี่สูง
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งชิ้นชี้ให้เห็นว่าโกโก้อาจป้องกันการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อย ซึ่งอาจป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมพวกมันและแคลอรี่ที่พวกมันให้มา
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์ที่ตรวจสอบผลกระทบของโกโก้ โกโก้ หรือผลิตภัณฑ์โกโก้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลตนั้นหายาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
หากคุณต้องการลองโกโก้ ให้เลือกแบบดิบ การแปรรูปมักจะลดปริมาณสารประกอบที่เป็นประโยชน์และเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่พิเศษ
แนะนำให้อ่าน: 8 เครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อเร่งการเผาผลาญ
9. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มปริมาณไขมันที่ถูกเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน
ในทำนองเดียวกัน น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลมักถูกอ้างว่าช่วยเร่งการเผาผลาญในมนุษย์ แต่มีงานวิจัยน้อยมากที่ตรวจสอบเรื่องนี้โดยตรง
มันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการชะลอการล้างท้องและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทาน ให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน และเจือจางในน้ำอย่างน้อย 1 ถ้วยต่อช้อนโต๊ะของน้ำส้มสายชู เพื่อลดความเสี่ยงของการกัดกร่อนของฟัน ความเสียหายต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร หรือผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
10. น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT)
น้ำมัน MCT เป็นไขมันชนิดพิเศษที่อาจให้ประโยชน์ต่อการเผาผลาญบางอย่าง ไขมันส่วนใหญ่ที่พบในอาหารเป็นไตรกลีเซอไรด์สายยาว แต่น้ำมัน MCT ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายกลาง
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมัน MCT สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในมนุษย์ได้ นอกจากนี้ ไม่เหมือนไขมันสายยาว เมื่อ MCTs ถูกดูดซึมแล้ว พวกมันจะตรงไปยังตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน สิ่งนี้ทำให้พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมันในร่างกาย
น้ำมัน MCT มักจะถูกรับประทานเป็นอาหารเสริม แม้ว่าจะสามารถเพิ่มลงในอาหารเช่นซุปหรือสมูทตี้ได้ อย่างไรก็ตาม ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร
11. น้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจช่วยเร่งการเผาผลาญได้ชั่วคราว 24–30%
นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประมาณ 40% ของการเพิ่มขึ้นนั้นอธิบายได้จากแคลอรี่เพิ่มเติมที่จำเป็นในการทำให้น้ำร้อนถึงอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเรียกว่าการสร้างความร้อนที่เกิดจากน้ำ
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบดูเหมือนจะคงอยู่เพียง 40–90 นาทีหลังจากดื่มน้ำ และความแรงของผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
12. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ
ฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ
การบริโภคสาหร่ายทะเลเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณได้รับไอโอดีนที่เพียงพอและรักษาสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ฟูโคแซนธินเป็นสารประกอบที่ได้จากสาหร่ายทะเลอีกชนิดหนึ่ง — พบได้ในสาหร่ายสีน้ำตาลเป็นหลัก — ซึ่งอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของพริกป่น
สรุป
อาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ดังนั้น การบริโภคเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้จะไม่สามารถลบล้างอาหารที่มีแคลอรี่สูงหรือคุณภาพต่ำได้ เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน และการรักษาน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่ลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่
