การนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 50–70 ล้านคน อันที่จริง จากการศึกษาบางชิ้น ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากถึง 30% รายงานว่านอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน
แม้ว่าจะเป็นปัญหาที่พบบ่อย แต่การนอนหลับที่ไม่ดีอาจมีผลกระทบร้ายแรงได้
การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้พลังงานของคุณหมดไป ลดประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว นอกจากนี้ยังกลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
บทความนี้จะอธิบายว่าเมลาโทนินทำงานอย่างไร ความปลอดภัย และปริมาณที่ควรรับประทาน
ในบทความนี้
เมลาโทนินคืออะไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ
ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง แต่ก็พบได้ในบริเวณอื่นๆ เช่น ดวงตา ไขกระดูก และลำไส้
มักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” เนื่องจากระดับที่สูงสามารถช่วยให้คุณหลับได้
อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินเองจะไม่ทำให้คุณสลบไป มันเพียงแค่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลากลางคืนแล้ว เพื่อให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น
อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและอาการเจ็ตแล็ก คุณสามารถหาซื้อเมลาโทนินได้ในหลายประเทศโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
อาจช่วย:
- บำรุงสุขภาพดวงตา
- รักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
- บรรเทาอาการหูอื้อ
- เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย
สรุป: เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยให้คุณหลับได้โดยการทำให้ร่างกายสงบลงก่อนนอน
เมลาโทนินทำงานอย่างไร
เมลาโทนินทำงานร่วมกับจังหวะชีวิตประจำวันของร่างกายคุณ
พูดง่ายๆ คือ จังหวะชีวิตประจำวันคือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ มันจะบอกคุณว่าเมื่อไหร่ถึงเวลา:
- นอน
- ตื่น
- กิน
เมลาโทนินยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และระดับของฮอร์โมนบางชนิด
ระดับเมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อข้างนอกมืด ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
นอกจากนี้ยังจับกับตัวรับในร่างกายและสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
ตัวอย่างเช่น เมลาโทนินจับกับตัวรับในสมองเพื่อช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท
สามารถลดระดับโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบางแง่มุมของวงจรกลางวัน-กลางคืนของดวงตาของคุณ
แม้ว่าวิธีการที่เมลาโทนินช่วยให้คุณหลับได้นั้นยังไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระบวนการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้
ในทางกลับกัน แสงจะควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว
เนื่องจากเมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ผู้ที่สร้างเมลาโทนินไม่เพียงพอในเวลากลางคืนอาจมีปัญหาในการนอนหลับ
ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้ระดับเมลาโทนินต่ำในเวลากลางคืน
ความเครียด การสูบบุหรี่ การสัมผัสแสงมากเกินไปในเวลากลางคืน (รวมถึงแสงสีฟ้า) การไม่ได้รับแสงธรรมชาติเพียงพอในระหว่างวัน การทำงานเป็นกะ และอายุ ล้วนส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน
การรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยแก้ไขระดับที่ต่ำและทำให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นปกติ
สรุป: เมลาโทนินทำงานอย่างใกล้ชิดกับจังหวะชีวิตประจำวันของร่างกายคุณเพื่อช่วยเตรียมคุณสำหรับการนอนหลับ ระดับของมันจะสูงขึ้นในเวลากลางคืน
เมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานปัจจุบันบ่งชี้ว่าการรับประทานเมลาโทนินก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ 19 การศึกษาในผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับพบว่าเมลาโทนินช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับโดยเฉลี่ย 7 นาที
ในการศึกษาหลายชิ้นเหล่านี้ ผู้คนยังรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ เมลาโทนินยังสามารถช่วยเรื่องอาการเจ็ตแล็ก ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับชั่วคราว
อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณไม่ตรงกับเขตเวลาใหม่ ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจมีอาการเจ็ตแล็กเช่นกัน เนื่องจากพวกเขาทำงานในช่วงเวลาที่ปกติจะใช้สำหรับการนอนหลับ
เมลาโทนินสามารถช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้โดยการปรับนาฬิกาภายในของคุณให้ตรงกับการเปลี่ยนเวลา
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นได้สำรวจผลของเมลาโทนินในผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลา 5 เขตขึ้นไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งในการลดผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก
การวิเคราะห์ยังพบว่าทั้งปริมาณที่ต่ำกว่า (0.5 มิลลิกรัม) และปริมาณที่สูงกว่า (5 มิลลิกรัม) มีประสิทธิภาพเท่ากันในการลดอาการเจ็ตแล็ก
สรุป: หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กหลับได้
แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน: มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของเมลาโทนิน
การรับประทานเมลาโทนินอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ แก่คุณด้วย
เมลาโทนินอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
ระดับเมลาโทนินที่ได้จากอินโดลที่แข็งแรงอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD)
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้ผู้ป่วย AMD 100 คนรับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 6 ถึง 24 เดือน การรับประทานเมลาโทนินทุกวันดูเหมือนจะช่วยปกป้องจอประสาทตาและชะลอความเสียหายจาก AMD โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญใดๆ
เมลาโทนินอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการเสียดท้อง
การศึกษาในผู้เข้าร่วม 21 คนพบว่าการรับประทานเมลาโทนินและทริปโตเฟนร่วมกับโอเมพราโซลช่วยให้แผลในกระเพาะอาหารที่เกิดจากแบคทีเรีย H. pylori หายเร็วขึ้น
โอเมพราโซลเป็นยาที่ใช้กันทั่วไปสำหรับกรดไหลย้อนและโรคกรดไหลย้อน (GERD)
ในการศึกษาอื่น ผู้ป่วย GERD 36 คนได้รับเมลาโทนิน โอเมพราโซล หรือทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อรักษา GERD และอาการของมัน
เมลาโทนินช่วยลดอาการเสียดท้องและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับโอเมพราโซล
การศึกษาในอนาคตจะช่วยชี้แจงว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพเพียงใดในการรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
เมลาโทนินอาจลดอาการหูอื้อ
หูอื้อเป็นภาวะที่มีเสียงดังในหูอย่างต่อเนื่อง มักจะแย่ลงเมื่อมีเสียงรบกวนรอบข้างน้อยลง เช่น เมื่อคุณพยายามจะหลับ
ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยแนะนำให้พิจารณาการรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยลดอาการหูอื้อที่สำคัญและช่วยให้คุณหลับได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ 61 คนที่มีอาการหูอื้อรับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมก่อนนอนเป็นเวลา 30 วัน ซึ่งช่วยลดผลกระทบของหูอื้อและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง
เมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) จะถูกปล่อยออกมาตามธรรมชาติในระหว่างการนอนหลับ ในผู้ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี การรับประทานเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถทำให้ต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ปล่อย HGH มีความไวต่อฮอร์โมนที่ปล่อย HGH มากขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าทั้งปริมาณเมลาโทนที่ต่ำกว่า (0.5 มิลลิกรัม) และสูงกว่า (5 มิลลิกรัม) มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการปล่อย HGH
การศึกษาอื่นพบว่าเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มระดับ HGH ในผู้ชายในขณะที่ลดระดับของโซมาโตสแตติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้ง HGH
สรุป: เมลาโทนินอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา บรรเทาอาการหูอื้อ รักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง และเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในชายหนุ่ม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนหากคุณกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน เพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่
วิธีรับประทานเมลาโทนิน
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองใช้เมลาโทนิน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอาหารเสริมที่มีปริมาณต่ำ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มเมลาโทนินที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาเข้าในแผนการรักษาของคุณ
ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ช่วยให้คุณหลับได้ ให้ลองเพิ่มปริมาณเป็น 3–5 มก.
การรับประทานเมลาโทนินมากกว่านี้อาจไม่ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น เป้าหมายคือการหาปริมาณที่น้อยที่สุดที่จะช่วยให้คุณหลับได้
อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ
เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในสหรัฐอเมริกา คุณจะต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนินในที่อื่นๆ เช่น สหภาพยุโรปและออสเตรเลีย
สรุป: หากคุณต้องการลองเมลาโทนิน ให้เริ่มต้นด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ได้ผล ให้ลองเพิ่มเป็น 3–5 มก. หรือปฏิบัติตามคำแนะนำบนอาหารเสริม หากคุณกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของเมลาโทนิน
หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมเมลาโทนินปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ก่อให้เกิดการเสพติด
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น:
- เวียนศีรษะ
- ปวดศีรษะ
- คลื่นไส้
เมลาโทนินอาจมีปฏิกิริยากับยาหลายชนิด ซึ่งรวมถึง:
- ยานอนหลับหรือยาที่ทำให้สงบ
- ยาละลายลิ่มเลือด
- ยากันชัก
- ยาลดความดันโลหิต
- ยาแก้ซึมเศร้า
- ยาคุมกำเนิดแบบรับประทาน
- ยารักษาโรคเบาหวาน
- ยากดภูมิคุ้มกัน
หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือกำลังรับประทานยาข้างต้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม
นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการรับประทานเมลาโทนินมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณหยุดสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานเมลาโทนินจะไม่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตเมลาโทนินเอง
สรุป: การศึกษาปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ก่อให้เกิดการเสพติด อย่างไรก็ตาม อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาละลายลิ่มเลือด ยาลดความดันโลหิต และยาแก้ซึมเศร้า
แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)
เมลาโทนินกับแอลกอฮอล์
ระดับเมลาโทนินอาจลดลงหลังจากการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่หนุ่มสาว 29 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 1 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินได้ถึง 19%
ระดับเมลาโทนินที่ต่ำยังพบในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)
นอกจากนี้ ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นช้าลงในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ ซึ่งหมายความว่าอาจนอนหลับได้ยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับในกรณีเหล่านี้ การศึกษาในผู้ที่มี AUD พบว่า เมื่อเทียบกับยาหลอก การได้รับเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
มีการเสนอว่าผลต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยป้องกันหรือรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทดสอบข้ออ้างนี้
สรุป: การดื่มก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินของคุณและอาจส่งผลต่อการนอนหลับ แม้ว่าระดับเมลาโทนินที่ต่ำจะพบในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) แต่การเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพวกเขา
เมลาโทนินกับการตั้งครรภ์
ระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ระดับเมลาโทนินจะผันผวนตลอดการตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่สอง ระดับเมลาโทนินสูงสุดในเวลากลางคืนจะลดลง
อย่างไรก็ตาม เมื่อใกล้ถึงกำหนดคลอด ระดับเมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้น เมื่อครบกำหนดคลอด ระดับเมลาโทนินจะถึงระดับสูงสุด และจะกลับสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์หลังคลอด
เมลาโทนินของมารดาจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบนาฬิกาชีวภาพ รวมถึงระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ
เมลาโทนินยังดูเหมือนจะมีผลป้องกันระบบประสาทของทารกในครรภ์ เชื่อกันว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินช่วยปกป้องระบบประสาทที่กำลังพัฒนาจากความเสียหายเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
แม้ว่าจะชัดเจนว่าเมลาโทนินมีความสำคัญตลอดการตั้งครรภ์ แต่ก็มีการศึกษาเกี่ยวกับการเสริมเมลาโทนินในระหว่างตั้งครรภ์ที่จำกัด
ด้วยเหตุนี้ ปัจจุบันจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
สรุป: ระดับเมลาโทนินจะเปลี่ยนแปลงตลอดการตั้งครรภ์และมีความสำคัญต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันไม่แนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์เสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินสำหรับทารก
ในระหว่างตั้งครรภ์ เมลาโทนินของมารดาจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตาม หลังคลอด ต่อมไพเนียลของทารกจะเริ่มสร้างเมลาโทนินของตัวเอง
ในทารก ระดับเมลาโทนินจะต่ำกว่าในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด หลังจากช่วงนี้ ระดับจะเพิ่มขึ้น ซึ่งน่าจะเกิดจากการมีเมลาโทนินในน้ำนมแม่
ระดับเมลาโทนินของมารดาจะสูงสุดในเวลากลางคืน ด้วยเหตุนี้ จึงเชื่อกันว่าการให้นมบุตรในตอนเย็นอาจช่วยส่งเสริมการพัฒนาระบบนาฬิกาชีวภาพของทารก
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของน้ำนมแม่ แต่ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับความปลอดภัยของการเสริมเมลาโทนินในขณะให้นมบุตร ด้วยเหตุนี้ จึงมักแนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
สรุป: แม้ว่าทารกจะเริ่มผลิตเมลาโทนินเองหลังคลอด แต่ระดับเริ่มต้นจะต่ำและได้รับการเสริมตามธรรมชาติจากน้ำนมแม่ ไม่แนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
เมลาโทนินสำหรับเด็ก
คาดการณ์ว่าเด็กและวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีถึง 25% มีปัญหาในการนอนหลับ
ตัวเลขนี้สูงขึ้นถึง 75% ในเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท เช่น โรคออทิสติกสเปกตรัม (ASD) และโรคสมาธิสั้น (ADHD)
ประสิทธิภาพของเมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่นยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ
การทบทวนวรรณกรรมหนึ่งได้พิจารณาการทดลองใช้เมลาโทนิน 7 ครั้งในประชากรกลุ่มนี้
โดยรวมแล้ว พบว่าเด็กที่ได้รับเมลาโทนินเป็นการรักษาในระยะสั้นมีการเริ่มต้นการนอนหลับที่ดีกว่าเด็กที่ได้รับยาหลอก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้เวลาน้อยลงในการหลับ
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นติดตามผู้ที่ใช้เมลาโทนินมาตั้งแต่เด็กเป็นเวลาประมาณ 10 ปี พบว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากกลุ่มควบคุมที่ไม่เคยใช้เมลาโทนิน
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่เคยใช้เมลาโทนินในวัยเด็กเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษาเมลาโทนินสำหรับเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท เช่น ASD และ ADHD กำลังดำเนินอยู่ และผลลัพธ์ก็แตกต่างกันไป
โดยทั่วไปแล้ว พวกเขาพบว่าเมลาโทนินอาจช่วยให้เด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางพัฒนาการของระบบประสาทนอนหลับได้นานขึ้น หลับได้เร็วขึ้น และมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
เมลาโทนินเป็นที่ยอมรับได้ดีในเด็ก อย่างไรก็ตาม มีความกังวลว่าการใช้ในระยะยาวอาจทำให้วัยแรกรุ่นล่าช้า เนื่องจากระดับเมลาโทนินในตอนเย็นที่ลดลงตามธรรมชาติเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นของวัยแรกรุ่น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบเรื่องนี้
อาหารเสริมเมลาโทนินสำหรับเด็กมักพบในรูปแบบของกัมมี่
ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามอายุ โดยมีคำแนะนำบางอย่างรวมถึง 1 มิลลิกรัมสำหรับทารก 2.5 ถึง 3 มิลลิกรัมสำหรับเด็กโต และ 5 มิลลิกรัมสำหรับวัยรุ่น
โดยรวมแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมและประสิทธิภาพของการใช้เมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่น
นอกจากนี้ เนื่องจากนักวิจัยยังไม่เข้าใจผลกระทบระยะยาวของการใช้เมลาโทนินในประชากรกลุ่มนี้ จึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะลองใช้แนวทางการนอนหลับที่ดีก่อนที่จะลองใช้เมลาโทนิน
สรุป: เมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นการนอนหลับในเด็ก รวมถึงแง่มุมต่างๆ ของคุณภาพการนอนหลับในเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม ผลกระทบระยะยาวของการรักษาด้วยเมลาโทนินในเด็กยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
แนะนำให้อ่าน: 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการคลายเครียด
เมลาโทนินสำหรับผู้สูงอายุ
การหลั่งเมลาโทนินจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น การลดลงตามธรรมชาติเหล่านี้อาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีในผู้สูงอายุ
เช่นเดียวกับกลุ่มอายุอื่นๆ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในผู้สูงอายุยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ การศึกษาบ่งชี้ว่าการเสริมเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นและระยะเวลาการนอนหลับในผู้สูงอายุ
การทบทวนวรรณกรรมหนึ่งพบว่ามีหลักฐานบางอย่างสำหรับการใช้เมลาโทนินในปริมาณต่ำสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เมลาโทนินอาจช่วยผู้ที่มีภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (MCI) หรือโรคอัลไซเมอร์ได้
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ความรู้สึกสดชื่น และความตื่นตัวในตอนเช้าในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเหล่านี้ การวิจัยในหัวข้อนี้กำลังดำเนินอยู่
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นที่ยอมรับได้ดีในผู้สูงอายุ แต่ก็มีความกังวลเกี่ยวกับการง่วงนอนในเวลากลางวันที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ผลกระทบของเมลาโทนินอาจคงอยู่นานขึ้นในผู้สูงอายุ
ปริมาณเมลาโทนินที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุยังไม่ได้รับการกำหนด
คำแนะนำล่าสุดชี้ให้เห็นว่าควรรับประทานสูงสุด 1 ถึง 2 มิลลิกรัม 1 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ยาเม็ดออกฤทธิ์ทันทีเพื่อป้องกันระดับเมลาโทนินที่คงอยู่นานในร่างกาย
สรุป: ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเสริมเมลาโทนินในปริมาณต่ำด้วยเมลาโทนินออกฤทธิ์ทันทีอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุต้องปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนินเพื่อหารือว่าเหมาะสมกับพวกเขาหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้
แนะนำให้อ่าน: การกินกล้วยก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้จริงหรือ?
สรุป
เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยให้คุณหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรืออาการเจ็ตแล็ก นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย
หากคุณกำลังพิจารณาเมลาโทนิน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่า 0.5–1 มก. โดยรับประทาน 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ได้ผล คุณสามารถเพิ่มปริมาณเป็น 3–5 มก.
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพื่อดูว่าการเสริมเมลาโทนินเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่ นอกจากนี้ เมลาโทนินอาจทำให้อาการบางอย่างแย่ลงได้
เมลาโทนินโดยทั่วไปเป็นที่ยอมรับได้ดี แม้ว่าจะมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับเมลาโทนิน
ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้
