เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนและอาหารเสริมที่นิยมใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ
แม้ว่าจะมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น แต่ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของเมลาโทนินก็ทำให้เกิดความกังวลบางประการ
ความกังวลเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวและผลกระทบที่หลากหลายในฐานะฮอร์โมน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมเมลาโทนิน
ในบทความนี้
เมลาโทนินคืออะไร?
เมลาโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ ส่วนใหญ่จะผลิตในเวลากลางคืน
มันเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ และบางครั้งก็ถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” หรือ “ฮอร์โมนแห่งความมืด”
อาหารเสริมเมลาโทนินมักใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ ช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าจะไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับยาช่วยนอนหลับอื่นๆ หลายชนิด
การนอนหลับไม่ใช่หน้าที่เดียวของร่างกายที่เมลาโทนินมีผล ฮอร์โมนนี้ยังมีบทบาทในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย และช่วยควบคุมความดันโลหิต อุณหภูมิร่างกาย ระดับคอร์ติซอล และการทำงานของระบบสืบพันธุ์และภูมิคุ้มกัน
ในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไป ตั้งแต่เดือนมิถุนายน 2021 ก็มีจำหน่ายในออสเตรเลียสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี
ในทางตรงกันข้าม ในประเทศส่วนใหญ่ในยุโรป เมลาโทนินเป็นยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์และได้รับการอนุมัติให้ใช้เฉพาะในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของการนอนหลับเท่านั้น
การใช้งานกำลังเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สมองของคุณผลิตเพื่อตอบสนองต่อแสงที่จางลง มันเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับและมักใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ
เมลาโทนินมีผลข้างเคียงหรือไม่?
มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบความปลอดภัยของเมลาโทนิน แต่ไม่มีการศึกษาใดที่พบผลข้างเคียงที่ร้ายแรง นอกจากนี้ยังไม่ปรากฏว่าทำให้เกิดการพึ่งพาหรืออาการถอนยาใดๆ
ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนกังวลว่าอาจลดการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การศึกษาในระยะสั้นชี้ให้เห็นว่าไม่มีผลกระทบดังกล่าว
การศึกษาหลายชิ้นรายงานอาการทั่วไป เช่น เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และกระสับกระส่าย อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้พบได้บ่อยเท่ากันในกลุ่มที่ได้รับยาและกลุ่มที่ได้รับยาหลอก และไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นผลมาจากเมลาโทนิน
อาหารเสริมเมลาโทนินโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในระยะสั้น แม้จะรับประทานในปริมาณที่สูงมาก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาว โดยเฉพาะในเด็ก
ผลข้างเคียงเล็กน้อยและการโต้ตอบกับยาบางชนิดจะกล่าวถึงในบทต่อไป
สรุป: อาหารเสริมเมลาโทนินถือว่าปลอดภัย และไม่มีการศึกษาใดที่พบผลข้างเคียงที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบระยะยาว
เด็กควรรับประทานเมลาโทนินหรือไม่?
บางครั้งผู้ปกครองก็ให้เมลาโทนินเสริมแก่เด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม องค์การอาหารและยาไม่ได้อนุมัติการใช้งานหรือประเมินความปลอดภัยในเด็ก
ในยุโรป อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์สำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในนอร์เวย์พบว่าการใช้งานที่ไม่ได้รับการอนุมัติในเด็กเพิ่มขึ้น
แม้ว่าจะไม่มีสาเหตุเฉพาะที่น่ากังวล แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็ลังเลที่จะแนะนำอาหารเสริมนี้สำหรับเด็ก
ความลังเลนี้ส่วนหนึ่งมาจากผลกระทบที่หลากหลายซึ่งยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ เด็กยังถือเป็นกลุ่มที่อ่อนไหว เนื่องจากพวกเขายังคงเติบโตและพัฒนา
จำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาวก่อนที่จะสามารถใช้เมลาโทนินได้อย่างปลอดภัยในเด็ก
สรุป: แม้ว่าบางครั้งผู้ปกครองจะให้เมลาโทนินเสริมแก่บุตรหลาน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้ในกลุ่มอายุนี้
คุณควรรับประทานเมลาโทนินเมื่อใด?
ในฐานะตัวช่วยในการนอนหลับ คุณควรรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินในตอนเย็น
หากรับประทานในเวลาอื่นของวัน อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนที่ไม่พึงประสงค์ได้ โปรดจำไว้ว่าอาการง่วงนอนไม่ใช่ผลข้างเคียงทางเทคนิค แต่เป็นหน้าที่ที่ตั้งใจไว้
อย่างไรก็ตาม อาการง่วงนอนอาจเป็นปัญหาในผู้ที่มีอัตราการกำจัดเมลาโทนินลดลง ซึ่งเป็นอัตราที่ยาถูกกำจัดออกจากร่างกาย อัตราการกำจัดที่บกพร่องจะขยายเวลาที่ระดับเมลาโทนินยังคงสูงอยู่หลังจากรับประทานอาหารเสริม
แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่ปัญหาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่มีการรายงานการกำจัดเมลาโทนินที่ลดลงในผู้สูงอายุและทารก ยังไม่ทราบว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อระดับเมลาโทนินในตอนเช้าหลังจากรับประทานอาหารเสริมหรือไม่
อย่างไรก็ตาม แม้เมื่อให้เมลาโทนินเสริมหรือฉีดในเวลากลางวัน ก็ดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลต่อความสามารถในการรักษาความสนใจ
การศึกษาในผู้ที่มีสุขภาพดีที่ได้รับเมลาโทนินฉีด 10 หรือ 100 มก. หรือรับประทาน 5 มก. ทางปาก ไม่พบผลกระทบต่อเวลาตอบสนอง ความสนใจ สมาธิ หรือประสิทธิภาพในการขับขี่เมื่อเทียบกับยาหลอก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะสามารถเข้าใจผลกระทบของอาหารเสริมเมลาโทนินต่ออาการง่วงนอนในเวลากลางวันได้อย่างสมบูรณ์
สรุป: อาหารเสริมเมลาโทนินอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันเมื่อรับประทานในเวลากลางวัน คุณควรใช้เมลาโทนินในตอนเย็นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? หลักฐานและประโยชน์
ข้อกังวลอื่นๆ เกี่ยวกับเมลาโทนิน
มีข้อกังวลอื่นๆ อีกหลายประการ แต่ส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียด:
- การโต้ตอบกับยานอนหลับ การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานยาช่วยนอนหลับ zolpidem และเมลาโทนินทำให้อาการไม่พึงประสงค์ของ zolpidem ต่อความจำและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแย่ลง
- อุณหภูมิร่างกายลดลง เมลาโทนินทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย แม้ว่านี่จะไม่ใช่ปัญหา แต่ก็อาจสร้างความแตกต่างให้กับผู้ที่มีปัญหาในการรักษาความอบอุ่น
- เลือดจาง เมลาโทนินอาจลดการแข็งตัวของเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานในปริมาณสูง หากคุณรับประทานยา warfarin หรือยาละลายลิ่มเลือดอื่นๆ ด้วย
สรุป: เมลาโทนินอาจโต้ตอบกับยา เช่น ยานอนหลับ และอาจทำหน้าที่เป็นยาละลายลิ่มเลือดเมื่อรับประทานในปริมาณสูง
วิธีการเสริมเมลาโทนิน
ปริมาณมาตรฐานอยู่ระหว่าง 1-10 มก. ต่อวันเพื่อช่วยในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมยังไม่ได้รับการกำหนดอย่างเป็นทางการ
เนื่องจากอาหารเสริมเมลาโทนินไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าหน่วยงานด้านสุขภาพไม่ได้ตรวจสอบคุณภาพของอาหารเสริมที่จำหน่ายทั่วไป พยายามเลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม เช่น Informed Choice หรือ NSF International
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินเสริมในเด็กและวัยรุ่น จนกว่าจะมีหลักฐานเพิ่มเติมยืนยันความปลอดภัยในกลุ่มเหล่านี้
เนื่องจากเมลาโทนินถูกส่งผ่านไปยังน้ำนมแม่ ผู้ที่ให้นมบุตรควรจำไว้ว่าอาจทำให้ทารกที่ดูดนมง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน
สรุป: ปริมาณเมลาโทนินมาตรฐานอยู่ระหว่าง 1-10 มก. ต่อวัน แต่โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก ผู้ปกครองไม่ควรให้บุตรหลานรับประทานโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง
วิธีเพิ่มระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติ
คุณสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินของคุณได้โดยไม่ต้องเสริม
สองสามชั่วโมงก่อนนอน ให้หรี่ไฟทั้งหมดในบ้านและหลีกเลี่ยงการดูทีวีและการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน
แสงประดิษฐ์มากเกินไปสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในสมองของคุณ ทำให้คุณหลับยากขึ้น
คุณยังสามารถเสริมสร้างวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณได้โดยการรับแสงธรรมชาติให้เพียงพอในระหว่างวัน โดยเฉพาะในตอนเช้า
ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติที่ต่ำลง ได้แก่ ความเครียดและการทำงานเป็นกะ
สรุป: คุณสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติได้โดยการรักษานิสัยการนอนหลับให้สม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ในช่วงเย็น
สรุป
อาหารเสริมเมลาโทนินไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่รุนแรง แม้ในปริมาณที่สูงมาก
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาวของเมลาโทนิน
ดังนั้น บุคคลที่อ่อนไหว เช่น เด็ก และผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทาน
ถึงกระนั้น เมลาโทนินก็มีประวัติความปลอดภัยที่ดีเยี่ยมและดูเหมือนจะเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ หากคุณมักจะประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดี ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง
