อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมที่ผู้คนเคยรับประทานในประเทศต่างๆ เช่น อิตาลีและกรีซย้อนกลับไปในปี 1960
นักวิจัยพบว่าผู้คนเหล่านี้มีสุขภาพดีเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับชาวอเมริกัน และมีความเสี่ยงต่ำต่อโรคที่เกิดจากวิถีชีวิตหลายชนิด
ปัจจุบันมีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆไม่มีวิธีที่ถูกต้องเพียงวิธีเดียวในการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากมีหลายประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และผู้คนในแต่ละพื้นที่อาจรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไป
บทความนี้จะอธิบายรูปแบบการรับประทานอาหารที่มักจะถูกกำหนดไว้ในการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าเป็นวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โปรดพิจารณาทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่สิ่งที่ตายตัว แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณได้
พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- ทาน: ผัก, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ธัญพืชไม่ขัดสี, ขนมปัง, สมุนไพร, เครื่องเทศ, ปลา, อาหารทะเล และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ทานในปริมาณปานกลาง: สัตว์ปีก, ไข่, ชีส และโยเกิร์ต
- ทานนานๆ ครั้ง: เนื้อแดง
- ไม่ทาน: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, น้ำตาลที่เติมเพิ่ม, เนื้อแปรรูป, ธัญพืชขัดสี, น้ำมันกลั่น และอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- น้ำตาลที่เติมเพิ่ม: น้ำอัดลม, ลูกอม, ไอศกรีม, น้ำตาลทราย และอื่นๆ อีกมากมาย
- ธัญพืชขัดสี: ขนมปังขาว, พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีขัดสี เป็นต้น
- ไขมันทรานส์: พบในมาการีนและอาหารแปรรูปต่างๆ
- น้ำมันกลั่น: น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันเมล็ดฝ้าย และอื่นๆ
- เนื้อแปรรูป: ไส้กรอกแปรรูป, ฮอทดอก เป็นต้น
- อาหารแปรรูปสูง: อะไรก็ตามที่ระบุว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “ลดน้ำหนัก” หรือดูเหมือนผลิตจากโรงงาน
คุณต้องอ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวังหากต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
อาหารที่ควรทาน
อาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีความหลากหลายอย่างมากในแต่ละประเทศ
อาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดคืออาหารที่อุดมไปด้วยพืชผักที่ดีต่อสุขภาพและมีเนื้อสัตว์ค่อนข้างน้อย
อย่างไรก็ตาม แนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น และการใช้ชีวิตอย่างมีความสุข
คุณควรยึดอาหารเหล่านี้เป็นหลัก ซึ่งเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูป:
- ผัก: มะเขือเทศ, บรอกโคลี, คะน้า, ผักโขม, หัวหอม, กะหล่ำดอก, แครอท, กะหล่ำดาว, แตงกวา เป็นต้น
- ผลไม้: แอปเปิล, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์, สตรอว์เบอร์รี, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ, แคนตาลูป, พีช เป็นต้น
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, แมคคาเดเมีย, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วชิกพี เป็นต้น
- หัวพืช: มันฝรั่ง, มันเทศ, หัวผักกาด, มันสำปะหลัง เป็นต้น
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี, ข้าวกล้อง, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด, บักวีท, ข้าวสาลีไม่ขัดสี, ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, ซาร์ดีน, ปลาเทราต์, ทูน่า, แมคเคอเรล, กุ้ง, หอยนางรม, หอยกาบ, ปู, หอยแมลงภู่ เป็นต้น
- สัตว์ปีก: ไก่, เป็ด, ไก่งวง เป็นต้น
- ไข่: ไข่ไก่, ไข่นกกระทา และไข่เป็ด
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีส, โยเกิร์ต, กรีกโยเกิร์ต เป็นต้น
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม, โหระพา, สะระแหน่, โรสแมรี่, เสจ, ลูกจันทน์เทศ, อบเชย, พริกไทย เป็นต้น
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ, มะกอก, อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
อาหารที่มาจากธรรมชาติและมีส่วนผสมเดียวเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดี
สิ่งที่ควรดื่ม
น้ำเปล่าควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารนี้ยังรวมถึงไวน์แดงในปริมาณปานกลาง – ประมาณ 1 แก้วต่อวัน
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นทางเลือกเสริมโดยสิ้นเชิง และผู้ที่มีปัญหาติดสุราหรือควบคุมการบริโภคไม่ได้ควรหลีกเลี่ยงไวน์
กาแฟ และ ชา ก็เป็นที่ยอมรับได้เช่นกัน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ ซึ่งมีน้ำตาลสูงมาก
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
เมนูตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับ 1 สัปดาห์
ด้านล่างนี้คือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
คุณสามารถปรับปริมาณและตัวเลือกอาหารได้ตามความต้องการและความชอบของคุณ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอว์เบอร์รีและข้าวโอ๊ต
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชโฮลเกรนกับผัก
- อาหารเย็น: สลัดทูน่า ราดด้วยน้ำมันมะกอก ผลไม้หนึ่งชิ้นสำหรับของหวาน
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศ มะกอก และเฟต้าชีส
วันพุธ
- อาหารเช้า: ออมเล็ตกับผัก มะเขือเทศ และหัวหอม ผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชโฮลเกรนกับชีสและผักสด
- อาหารเย็น: ลาซานญ่าเมดิเตอร์เรเนียน
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลไม้หั่นและถั่ว
- อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: แซลมอนย่าง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผัก
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก
- อาหารกลางวัน: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอว์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต และถั่ว
- อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างกับสลัดและมันฝรั่งอบ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด ถั่ว และแอปเปิล
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชโฮลเกรนกับผัก
- อาหารเย็น: พิซซ่าเมดิเตอร์เรเนียนทำจากแป้งโฮลวีท ราดด้วยชีส ผัก และมะกอก
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ออมเล็ตกับผักและมะกอก
- อาหารกลางวัน: พิซซ่าที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักและมันฝรั่ง ผลไม้สำหรับของหวาน
โดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามมาโครนิวเทรียนท์ (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ของว่างเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน
แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้อ ก็มีของว่างเพื่อสุขภาพมากมายให้เลือก:
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
- แครอทหรือเบบี้แครอท
- เบอร์รี่หรือองุ่นบางส่วน
- อาหารที่เหลือจากเมื่อคืน
- กรีกโยเกิร์ต
- แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยอัลมอนด์
วิธีปฏิบัติตามอาหารที่ร้านอาหาร
การทำให้อาหารส่วนใหญ่ในร้านอาหารเหมาะสมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นง่ายมาก
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
- เลือกปลาหรืออาหารทะเลเป็นอาหารจานหลักของคุณ
- ขอให้พวกเขาใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในการทอดอาหารของคุณ
- รับประทานเฉพาะขนมปังโฮลเกรน โดยใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
รายการซื้อของง่ายๆ สำหรับอาหาร
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะซื้อของตามขอบของร้านค้า นั่นคือที่ที่มักจะมีอาหารสด
พยายามเลือกตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเสมอ การเลือกแบบออร์แกนิกดีที่สุด แต่เฉพาะในกรณีที่คุณสามารถจ่ายได้ง่าย
- ผัก: แครอท, หัวหอม, บรอกโคลี, ผักโขม, คะน้า, กระเทียม เป็นต้น
- ผลไม้: แอปเปิล, กล้วย, ส้ม, องุ่น เป็นต้น
- เบอร์รี่: สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี่ เป็นต้น
- ผักแช่แข็ง: เลือกแบบผสมผักที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืช: ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าโฮลเกรน เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว เป็นต้น
- ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
- เมล็ดพืช: เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเล, พริกไทย, ขมิ้น, อบเชย เป็นต้น
- ปลา: แซลมอน, ซาร์ดีน, แมคเคอเรล, ปลาเทราต์
- กุ้งและหอย
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ชีส
- กรีกโยเกิร์ต
- ไก่
- ไข่ไก่เลี้ยงปล่อยหรือไข่ที่เสริมโอเมก้า 3
- มะกอก
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
เป็นการดีที่สุดที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้านของคุณ รวมถึงน้ำอัดลม, ไอศกรีม, ลูกอม, ขนมอบ, ขนมปังขาว, แครกเกอร์ และอาหารแปรรูป
ถ้าคุณมีแต่อาหารเพื่อสุขภาพในบ้าน คุณก็จะกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ
สรุป
แม้ว่าจะไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่กำหนดไว้ตายตัว แต่รูปแบบการรับประทานอาหารนี้โดยทั่วไปแล้วจะอุดมไปด้วยพืชผักที่ดีต่อสุขภาพและมีเนื้อสัตว์ค่อนข้างน้อย โดยเน้นที่ปลาและอาหารทะเล
คุณสามารถค้นหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนบนอินเทอร์เน็ต และมีหนังสือดีๆ มากมายที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้
ลองค้นหาคำว่า “สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” แล้วคุณจะพบเคล็ดลับดีๆ มากมายสำหรับมื้ออาหารอร่อยๆ
ท้ายที่สุดแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่ผิดหวังแน่นอน
