มายองเนสเป็นเครื่องปรุงหลักในครัวที่ทำจากไข่แดง น้ำส้มสายชู น้ำมัน และเครื่องเทศ
มีรสชาติครีมมี่ เปรี้ยวอมหวานที่เข้ากันได้ดีกับแซนด์วิช แรป สลัด น้ำสลัด และดิปต่างๆ
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่หรือเลิกกินไข่ คุณอาจสงสัยว่ามีซอสหรือดิปอื่นๆ ที่ใช้แทนมายองเนสได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะนำเสนอ 9 ทางเลือกที่ดีที่สุดแทนมายองเนส รวมถึงตัวเลือกที่เหมาะกับผู้ที่ทานมังสวิรัติด้วย
1. ซาวร์ครีม
ซาวร์ครีมสามารถเพิ่มรสชาติที่สดชื่นให้กับเกือบทุกสูตรที่ต้องใช้มายองเนส
นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย เช่น วิตามินเอ ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12
ซาวร์ครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 59
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1.5 กรัม
- วิตามินเอ: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 12: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณสามารถใช้ซาวร์ครีมในสูตรที่ต้องใช้มายองเนสได้โดยการแทนที่ในปริมาณที่เท่ากัน
ลองเพิ่มลงในสลัด ดิป แซนด์วิช และสเปรด เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับสูตรโปรดของคุณ
2. เพสโต้
เพสโต้เป็นซอสข้นยอดนิยมที่ทำจากเมล็ดสน ใบโหระพา กระเทียม ชีส และน้ำมันมะกอก
แม้ว่าจะมีรสชาติถั่วมากกว่ามายองเนส แต่คุณสามารถใช้แทนในบางสูตรเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินอี วิตามินเค แมงกานีส และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมันมะกอก
เพสโต้ 1/4 ถ้วย (61 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 260
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 26 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- วิตามินเค: 98% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้เพสโต้แทนมายองเนสเพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติให้กับแซนด์วิชและแรป
นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับสลัดพาสต้า หรือราดบนผักผัดเป็นท็อปปิ้งแสนอร่อย
3. โยเกิร์ตกรีก
แม้ว่าโยเกิร์ตกรีกจะเป็นอาหารเช้าที่หลายคนชื่นชอบ แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนมายองเนสในสูตรอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
โยเกิร์ตกรีกไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรอง เช่น ฟอสฟอรัส วิตามินเอ แคลเซียม และสังกะสี
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำแบบธรรมดา 7 ออนซ์ (200 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 146
- โปรตีน: 20 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ฟอสฟอรัส: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โยเกิร์ตกรีกสามารถเพิ่มเนื้อสัมผัสที่ข้นและครีมมี่ให้กับสูตรอาหาร เช่น สลัดไข่ สลัดไก่ หรือสลัดทูน่า
คุณยังสามารถใช้แทนมายองเนสเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติให้กับสูตรน้ำสลัดโฮมเมดที่คุณชื่นชอบ
4. มัสตาร์ด
มัสตาร์ดเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมที่มีแคลอรี่ต่ำแทนมายองเนสสำหรับแรปและแซนด์วิช
มัสตาร์ดหนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่พบในมายองเนส
มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 9
- โปรตีน: 0.5 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
ฮันนี่มัสตาร์ดสามารถเพิ่มรสชาติหวานอมเปรี้ยวให้กับสลัดและแซนด์วิชได้ ในทางกลับกัน ดิฌงมัสตาร์ดมีรสชาติที่เผ็ดและเข้มข้นกว่า ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางสูตร
คุณสามารถทดลองกับมัสตาร์ดชนิดอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น มัสตาร์ดสีเหลือง มัสตาร์ดฝรั่งเศส หรือมัสตาร์ดสีน้ำตาลรสเผ็ด
5. ไข่
หากคุณมีมายองเนสเหลือน้อย คุณสามารถทำมายองเนสทดแทนที่ทำจากไข่เองที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆ ไม่กี่อย่าง
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน
ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง มี:
- แคลอรี่: 72
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0.5 กรัม
- ซีลีเนียม: 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 12: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นี่คือสูตรที่คุณสามารถใช้ทำมายองเนสทดแทนแบบโฮมเมดโดยใช้ไข่และส่วนผสมง่ายๆ อื่นๆ
มายองเนสโฮมเมด
คุณสามารถใช้สิ่งนี้ในสูตรใดก็ได้ที่ต้องใช้มายองเนส รวมถึงสลัด แซนด์วิช และดิป
ส่วนผสม
- ไข่แดง 1 ฟอง
- น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย (237 มล.)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- เกลือ
วิธีทำ
- ตีน้ำมะนาวและไข่แดงเข้าด้วยกัน
- ค่อยๆ เติมน้ำมันมะกอกลงไปและตีต่อไปจนเข้ากันดี
- ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการใช้ไข่พาสเจอร์ไรส์ในการทำสูตรนี้ เนื่องจากมีไข่ดิบ
ไข่ดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์อาจมีแบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้ อย่างไรก็ตาม ไข่ดิบที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์นั้นปลอดภัยที่จะรับประทาน ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
แนะนำให้อ่าน: ครีมชีสทดแทน: 11 ทางเลือกที่ยอดเยี่ยม
6. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติแทนมายองเนสในหลายสูตรและอาหาร
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 119
- ไขมัน: 13.5 กรัม
- วิตามินอี: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเค: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โปรดจำไว้ว่าการใช้น้ำมันมะกอกแทนมายองเนสในอาหารอาจเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สุดท้ายได้
อย่างไรก็ตาม ยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสูตรอาหาร เช่น สลัดพาสต้า ดิป น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส
7. อะโวคาโด
ด้วยปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อะโวคาโดจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนมายองเนสในสลัดและแซนด์วิช
อะโวคาโดอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงใยอาหาร ทองแดง โฟเลต และวิตามินอี
อะโวคาโดหั่นชิ้น 1 ถ้วย (146 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 234
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 21.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12.5 กรัม
- ใยอาหาร: 10 กรัม
- ทองแดง: 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ลองเปลี่ยนมายองเนสเป็นอะโวคาโดหั่นเต๋าหรือบดในสูตรอาหาร เช่น สลัดทูน่าหรือสลัดไก่
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถลองทำมายองเนสอะโวคาโดทดแทนเองโดยใช้สูตรด้านล่าง
แนะนำให้อ่าน: 10 สุดยอดทางเลือกแทนเฮฟวี่ครีม
“มายองเนส” อะโวคาโดโฮมเมด
มายองเนสทดแทนนี้เป็นมังสวิรัติและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายจากอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
ส่วนผสม
- อะโวคาโดสุกบด 1 ลูก
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา (2.5 มล.)
- ดิฌงมัสตาร์ด 1/2 ช้อนโต๊ะ (7.5 กรัม)
- เกลือ
- ผงกระเทียม
- ผงหัวหอม
- พริกไทยดำ
วิธีทำ
- ใส่อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และดิฌงมัสตาร์ดลงในเครื่องปั่นอาหารแล้วปั่นจนได้เนื้อสัมผัสที่คุณต้องการ
- ปรุงรสด้วยเกลือ ผงกระเทียม ผงหัวหอม และพริกไทยดำตามชอบ
8. ฮัมมัส
ด้วยเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและรสชาติที่เข้มข้น ฮัมมัสเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่คุณสามารถใช้แทนมายองเนสในอาหารได้หลากหลาย
นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารรองหลายชนิด
ฮัมมัสธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 156
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมัน: 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ใยอาหาร: 3.5 กรัม
- ทองแดง: 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าฮัมมัสอาจไม่เหมาะที่จะใช้แทนมายองเนสในทุกสูตร แต่ก็สามารถใช้ได้ดีในแรปและแซนด์วิช
คุณยังสามารถลองเพิ่มลงในพาสต้าหรือสลัดทูน่าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหารทั้งหมด และทำให้อาหารมีเนื้อสัมผัสที่ข้นและครีมมี่
9. ทาฮินี
ทาฮินีเป็นเครื่องปรุงยอดนิยมที่ทำจากเมล็ดงาบด
การใช้ทาฮินีแทนมายองเนสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความสดชื่นให้กับสลัดพาสต้า พร้อมทั้งเพิ่มสารอาหารพิเศษบางอย่างเข้าไปในอาหารของคุณ
ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 89
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ใยอาหาร: 1.5 กรัม
- ทองแดง: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สำหรับน้ำสลัดมังสวิรัติแสนอร่อย ลองสูตรต่อไปนี้ ซึ่งคุณสามารถใช้ในสลัดแทนมายองเนสได้:
น้ำสลัดทาฮินีโฮมเมด
ลองน้ำสลัดทาฮินีโฮมเมดเพื่อสุขภาพนี้:
ส่วนผสม
- ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- เกลือ
- พริกไทย
- ผงกระเทียม
วิธีทำ
- ผสมทาฮินี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และน้ำเปล่าในชาม
- ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และผงกระเทียมตามชอบ
สรุป
ไม่ว่าคุณจะไม่มีมายองเนสเหลืออยู่เลย หรือกำลังพยายามลดปริมาณแคลอรี่ มีทางเลือกอร่อยๆ มากมายสำหรับมายองเนส
ลองทดลองกับตัวเลือกบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้น เพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับสูตรอาหารโปรดของคุณโดยไม่ต้องใช้มายองเนส
