แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ
มันมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมกว่า 300 อย่างที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ รวมถึงการผลิตพลังงาน การควบคุมความดันโลหิต การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ที่น่าสนใจคือ ระดับที่ต่ำมีความเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ความผิดปกติทางอารมณ์ และไมเกรน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าแร่ธาตุนี้จะพบได้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช แต่ประชากรในโลกตะวันตกมากถึงสองในสามไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว
เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภค ผู้คนจำนวนมากจึงหันมาใช้อาหารเสริม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิด คุณอาจจะสับสนว่าชนิดใดเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด
บทความนี้จะทบทวนแมกนีเซียม 10 รูปแบบต่างๆ รวมถึงการใช้งานของมัน
1. แมกนีเซียมซิเตรต
แมกนีเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบหนึ่งของแมกนีเซียมที่จับกับกรดซิตริก
กรดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้รสเปรี้ยวและให้รสเปรี้ยวจัด กรดซิตริกที่ผลิตขึ้นเองมักใช้เป็นสารกันบูดและสารเพิ่มรสชาติในอุตสาหกรรมอาหาร
แมกนีเซียมซิเตรตเป็นหนึ่งในสูตรแมกนีเซียมที่พบมากที่สุดและสามารถหาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์หรือในร้านค้าทั่วโลก
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชนิดนี้เป็นหนึ่งในรูปแบบของแมกนีเซียมที่มีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูงที่สุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่ารูปแบบอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร
โดยทั่วไปแล้วจะรับประทานทางปากเพื่อเติมเต็มระดับแมกนีเซียมที่ต่ำ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ บางครั้งจึงใช้ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อรักษาอาการท้องผูก
นอกจากนี้ บางครั้งยังมีการทำการตลาดเป็นสารที่ช่วยให้สงบเพื่อบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานเหล่านี้
สรุป: แมกนีเซียมซิเตรตเป็นหนึ่งในอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย ส่วนใหญ่ใช้เพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมและรักษาอาการท้องผูก
2. แมกนีเซียมออกไซด์
แมกนีเซียมออกไซด์เป็นเกลือที่รวมแมกนีเซียมและออกซิเจนเข้าด้วยกัน
โดยธรรมชาติแล้วจะก่อตัวเป็นสารผงสีขาวและอาจจำหน่ายในรูปผงหรือแคปซูล
ชนิดนี้มักไม่ใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาภาวะขาดแมกนีเซียม เนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นรายงานว่าร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีในระบบทางเดินอาหาร
แต่กลับใช้บ่อยกว่าเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายทางเดินอาหารในระยะสั้น เช่น อาการแสบร้อนกลางอก อาหารไม่ย่อย และท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจใช้เพื่อรักษาและป้องกันไมเกรน
สรุป: แมกนีเซียมออกไซด์มักใช้เพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหาร เช่น อาการแสบร้อนกลางอกและท้องผูก เนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี จึงไม่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียม
3. แมกนีเซียมคลอไรด์
แมกนีเซียมคลอไรด์เป็นเกลือแมกนีเซียมที่มีคลอรีน ซึ่งเป็นธาตุที่ไม่เสถียรที่จับกับธาตุอื่นๆ ได้ดี รวมถึงโซเดียมและแมกนีเซียม เพื่อก่อตัวเป็นเกลือ
มันถูกดูดซึมได้ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณ ทำให้เป็นอาหารเสริมอเนกประสงค์ที่ดี คุณสามารถใช้เพื่อรักษาภาวะแมกนีเซียมต่ำ อาการแสบร้อนกลางอก และท้องผูก
แมกนีเซียมคลอไรด์มักจะรับประทานในรูปแคปซูลหรือยาเม็ด แต่บางครั้งก็ใช้ในผลิตภัณฑ์ทาภายนอก เช่น โลชั่นและขี้ผึ้ง
แม้ว่าผู้คนจะใช้ครีมทาผิวเหล่านี้เพื่อบรรเทาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ปวด แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มระดับแมกนีเซียม
สรุป: แมกนีเซียมคลอไรด์ถูกดูดซึมได้ง่ายเมื่อรับประทานทางปากและใช้รักษาอาการแสบร้อนกลางอก ท้องผูก และภาวะแมกนีเซียมต่ำ นอกจากนี้ การทาภายนอกอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมของคุณ
4. แมกนีเซียมแลคเตต
แมกนีเซียมแลคเตตเป็นเกลือที่เกิดขึ้นเมื่อแมกนีเซียมจับกับกรดแลคติก
กรดนี้ไม่เพียงแต่ผลิตโดยเซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์เม็ดเลือดของคุณเท่านั้น แต่ยังผลิตขึ้นเพื่อใช้เป็นสารกันบูดและสารแต่งกลิ่น
แท้จริงแล้ว แมกนีเซียมแลคเตตถูกใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารเพื่อควบคุมความเป็นกรดและเสริมสร้างอาหารและเครื่องดื่ม มันไม่เป็นที่นิยมเท่าอาหารเสริมทั่วไปที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
แมกนีเซียมแลคเตตถูกดูดซึมได้ง่ายและอาจอ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหารของคุณมากกว่าชนิดอื่นๆ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากเป็นประจำหรือไม่สามารถทนต่อรูปแบบอื่นๆ ได้ง่าย
ในการศึกษาผู้ป่วย 28 รายที่มีภาวะหายากที่ต้องใช้แมกนีเซียมในปริมาณสูงทุกวัน ผู้ที่รับประทานยาเม็ดแมกนีเซียมแลคเตตแบบออกฤทธิ์ช้ามีผลข้างเคียงทางเดินอาหารน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
งานวิจัยขนาดเล็กบางชิ้นยังเผยให้เห็นว่ารูปแบบนี้อาจช่วยรักษาความเครียดและความวิตกกังวล แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: แมกนีเซียมแลคเตตมีประสิทธิภาพในฐานะอาหารเสริมและอาจอ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหารของคุณมากกว่า อาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อรูปแบบอื่นๆ หรือต้องการรับประทานในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมออกไซด์: ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณ และอื่นๆ
5. แมกนีเซียมมาเลต
แมกนีเซียมมาเลตมีกรดมาลิก ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผลไม้และไวน์ กรดนี้มีรสเปรี้ยวและมักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพิ่มความเป็นกรด
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมมาเลตถูกดูดซึมได้ดีมากในระบบทางเดินอาหารของคุณ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเติมเต็มระดับแมกนีเซียมของคุณ
บางคนรายงานว่ามันอ่อนโยนต่อระบบของคุณมากกว่าและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่าชนิดอื่นๆ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ
แมกนีเซียมมาเลตบางครั้งแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการรักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับไฟโบรมัยอัลเจียและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งเพื่อสนับสนุนการใช้งานเหล่านี้
สรุป: แมกนีเซียมมาเลตถูกดูดซึมได้ง่ายและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ บางครั้งแนะนำสำหรับภาวะเรื้อรัง เช่น ไฟโบรมัยอัลเจีย แต่ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันที่สนับสนุนเรื่องนี้
6. แมกนีเซียมทอเรต
แมกนีเซียมทอเรตประกอบด้วยกรดอะมิโนทอรีน
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการได้รับทอรีนและแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น รูปแบบเฉพาะนี้อาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
แมกนีเซียมและทอรีนยังช่วยบำรุงความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ
งานวิจัยในสัตว์ล่าสุดเผยให้เห็นว่าแมกนีเซียมทอเรตลดความดันโลหิตในหนูที่มีระดับสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ว่ารูปแบบนี้อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
โปรดจำไว้ว่ายังต้องการงานวิจัยในมนุษย์
สรุป: แมกนีเซียมทอเรตอาจเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง แม้ว่ายังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: เกลือเอปซอม: ประโยชน์ การใช้งาน และผลข้างเคียง
7. แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต
แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต เป็นเกลือที่เกิดจากการผสมแมกนีเซียมและกรดทรีโอนิก ซึ่งเป็นสารที่ละลายน้ำได้ที่ได้จากการสลายตัวของวิตามินซีในกระบวนการเมตาบอลิซึม
รูปแบบนี้ถูกดูดซึมได้ง่าย งานวิจัยในสัตว์ระบุว่าอาจเป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความเข้มข้นของแมกนีเซียมในเซลล์สมอง
แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต มักใช้เพื่อประโยชน์ต่อสมองและอาจช่วยจัดการความผิดปกติของสมองบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต อาจช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ซึ่งอาจช่วยในการรักษาความผิดปกติ เช่น ภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความจำ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
8. แมกนีเซียมซัลเฟต
แมกนีเซียมซัลเฟตเกิดจากการรวมกันของแมกนีเซียม กำมะถัน และออกซิเจน โดยทั่วไปเรียกว่าเกลือเอปซอม
มีสีขาวและมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเกลือแกง สามารถรับประทานเพื่อรักษาอาการท้องผูกได้ แต่รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ทำให้หลายคนเลือกรูปแบบอื่นสำหรับการสนับสนุนระบบย่อยอาหาร
แมกนีเซียมซัลเฟตมักจะละลายในน้ำอาบเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและคลายความเครียด บางครั้งก็รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว เช่น โลชั่นหรือน้ำมันบำรุงผิว
แม้ว่าระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะมีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความเครียด แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่ารูปแบบนี้ถูกดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดี
สรุป: แมกนีเซียมซัลเฟต หรือเกลือเอปซอม มักจะละลายในน้ำเพื่อรักษาความเครียดและอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้งานเหล่านี้
9. แมกนีเซียมไกลซิเนต
แมกนีเซียมไกลซิเนตเกิดจากธาตุแมกนีเซียมและกรดอะมิโนไกลซีน
ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนนี้ในการสร้างโปรตีน นอกจากนี้ยังพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิด เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว
ไกลซีนมักใช้เป็นอาหารเสริมเดี่ยวเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและรักษาภาวะอักเสบต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวาน
แมกนีเซียมไกลซิเนตถูกดูดซึมได้ง่ายและอาจมีคุณสมบัติที่ช่วยให้สงบ อาจช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความเครียด และอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้งานเหล่านี้มีจำกัด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: แมกนีเซียมไกลซิเนตมักใช้เพื่อผลในการทำให้สงบเพื่อรักษาความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่สนับสนุนประสิทธิภาพสำหรับภาวะดังกล่าวมีจำกัด
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียม ไกลซิเนต: ประโยชน์, ปริมาณ, ผลข้างเคียง
10. แมกนีเซียมโอโรเตต
แมกนีเซียมโอโรเตตประกอบด้วยกรดโอโรติก ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่มีส่วนร่วมในการสร้างสารพันธุกรรมของร่างกาย รวมถึง DNA
มันถูกดูดซึมได้ง่ายและไม่มีฤทธิ์เป็นยาระบายที่รุนแรงซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของรูปแบบอื่นๆ
งานวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจเนื่องจากบทบาทเฉพาะของกรดโอโรติกในเส้นทางการผลิตพลังงานในเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
ดังนั้นจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยผู้ป่วยโรคหัวใจได้เช่นกัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 79 รายที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวรุนแรงพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมโอโรเตตมีประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญในการจัดการอาการและการรอดชีวิตมากกว่ายาหลอก
อย่างไรก็ตาม รูปแบบนี้มีราคาแพงกว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอื่นๆ อย่างมาก จากหลักฐานที่มีจำกัด ประโยชน์ของมันไม่คุ้มค่ากับราคาสำหรับคนจำนวนมาก
สรุป: แมกนีเซียมโอโรเตตอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงการผลิตพลังงานในเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
คุณควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือไม่?
หากคุณไม่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ ไม่มีหลักฐานใดบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารเสริมจะให้ประโยชน์ที่วัดผลได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณขาดแร่ธาตุนี้ การได้รับจากอาหารธรรมชาติเป็นกลยุทธ์เริ่มต้นที่ดีที่สุดเสมอ แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่:
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่วแระญี่ปุ่น
- ผัก: ผักโขม, คะน้า, อะโวคาโด
- ถั่วเปลือกแข็ง: อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลีโฮลวีท
- อื่นๆ: ดาร์กช็อกโกแลต
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารเสริมอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณา
ประชากรบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแร่ธาตุนี้ รวมถึงผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และการติดสุรา
ปริมาณและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 320 มก. สำหรับผู้หญิง และ 420 มก. สำหรับผู้ชาย
ปริมาณในสูตรอาหารเสริมแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมในบางประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกา ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม เช่น USP, ConsumerLab หรือ NSF International
อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เมื่อคุณได้รับระดับที่เพียงพอแล้ว ร่างกายของคุณจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
อย่างไรก็ตาม รูปแบบบางชนิดหรือปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเล็กน้อย เช่น ท้องเสียหรือปวดท้อง
แม้ว่าจะหายาก แต่ความเป็นพิษจากแมกนีเซียมก็สามารถเกิดขึ้นได้ หากคุณมีโรคไตหรือบริโภคแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่สูงมาก คุณอาจมีความเสี่ยงสูงขึ้น สัญญาณของความเป็นพิษ ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง หายใจผิดปกติ ซึม และปัสสาวะคั่ง
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
สรุป: ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 320–420 มก. ต่อวัน หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการจากอาหารของคุณได้ อาหารเสริมอาจมีความจำเป็น โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่ม
สรุป
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ระดับที่ต่ำมีความเชื่อมโยงกับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ รวมถึงภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และเบาหวาน
ดังนั้น คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอจากอาหารของคุณ
มีหลายรูปแบบ ซึ่งบางรูปแบบอาจช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนกลางอก ท้องผูก และอาการอื่นๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าชนิดใดเหมาะสมกับคุณ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
