ในบทความนี้
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายคุณ
ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ คุณจึงต้องได้รับจากอาหาร
เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้เพียงพอ ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 400–420 มก. และ 320–360 มก. ต่อวัน ตามลำดับ ขึ้นอยู่กับอายุ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคุณสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรือโดยการรับประทานอาหารเสริม
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียม
แมกนีเซียมคืออะไร
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ และร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีมัน
สารอาหารนี้จำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมหลายร้อยกระบวนการและหน้าที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การผลิตพลังงานไปจนถึงการสร้างโปรตีนที่สำคัญ เช่น DNA ของคุณ
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว พบในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และปลา
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความสำคัญ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเกือบ 50% ของผู้คนในประเทศตะวันตกในยุโรปและสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เพียงพอ
นอกจากนี้ ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์
สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง หลายคนขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้ ซึ่งพบในอาหาร เช่น ถั่ว ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเสริมแมกนีเซียม
การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการผ่านอาหาร หรือหากคุณขาดสารอาหาร
การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมและการแก้ไขการขาดสารอาหารเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และการปรับปรุงความดันโลหิต อารมณ์ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้
การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจมีอาการดีขึ้นเมื่อเสริมด้วยแร่ธาตุนี้
การทบทวน 22 การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียมเฉลี่ย 410 มก. ต่อวันสัมพันธ์กับการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) 3–4 มม. ปรอท และการลดลงของความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่าง) 2–3 มม. ปรอท
ในทำนองเดียวกัน การทบทวน 34 การศึกษาล่าสุดสรุปว่าการรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวันเป็นเวลาเฉลี่ย 3 เดือน ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ 2.00 มม. ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 1.78 มม. ปรอท
แมกนีเซียมอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกับภาวะซึมเศร้า ซึ่งทำให้นักวิจัยสงสัยว่าการเสริมด้วยแร่ธาตุนี้จะช่วยรักษาภาวะนี้ได้หรือไม่
การทดลองแบบสุ่มควบคุม 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การขาดแมกนีเซียม และภาวะซึมเศร้า พบว่าแมกนีเซียม 450 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้า Imipramine 50 มก. ในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า
การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ในผู้ป่วย 126 รายที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง พบว่าผู้ที่รับประทานแร่ธาตุ 248 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับการรักษาปกติ รายงานว่าคะแนนภาวะซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้เป็นการปกปิดข้อมูล ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมทราบว่าพวกเขาได้รับแร่ธาตุ ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนได้
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นและนานขึ้นในด้านนี้
แมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอินซูลินและกลูโคส ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวนมาก ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขาดสารอาหารนี้
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินที่สูงสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณสูญเสียไปทางปัสสาวะได้
มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัญหาการเผาผลาญที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้น การปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ในการศึกษา 3 เดือน ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวัน มีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
นอกจากนี้ การทบทวนพบว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่าสี่เดือนมีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่อาหารเสริมแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: 10 ชนิดสำคัญของแมกนีเซียมและประโยชน์ของมัน
แมกนีเซียมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
อาจเป็นเพราะระดับแร่ธาตุที่ต่ำนี้ส่งผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต
การทบทวน 28 การศึกษาล่าสุดสรุปว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงบางอย่างของโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการลดความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร
ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ขาดสารอาหาร
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้
แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการไมเกรน
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำเชื่อมโยงกับไมเกรน ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการปวดศีรษะรุนแรงและเกิดขึ้นซ้ำๆ
การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าผู้ป่วยไมเกรนที่รับประทานอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 600 มก. ต่อวัน มีอาการไมเกรนลดลง 42% และอาการรุนแรงน้อยลง
การทบทวนอีก 5 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรักษาไมเกรนด้วยแมกนีเซียม 600 มก. ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำปริมาณที่แน่นอนสำหรับการรักษาไมเกรนได้
สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ไมเกรน และภาวะซึมเศร้า
ผลข้างเคียงและความเสี่ยงของอาหารเสริมแมกนีเซียม
แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัย แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์
อาหารเสริมแร่ธาตุอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะบางชนิด ยาโรคหัวใจ หรือยาปฏิชีวนะ
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ประสบผลข้างเคียง แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมาก
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมีความเสี่ยงสูงที่จะประสบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมเหล่านี้
นอกจากนี้ หลักฐานที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้ขาดสารอาหารนั้นไม่เพียงพอ
สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือกำลังรับประทานยาใดๆ
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมออกไซด์: ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณ และอื่นๆ
ควรรับประทานแมกนีเซียมเท่าไหร่
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำต่อวัน (400–420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 320–360 มก. สำหรับผู้หญิง) จากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันได้รับอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ
หากคุณไม่สามารถได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร และหากปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำเช่นนั้น คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเสริม
ควรรับประทานเท่าไหร่?
ปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 200–400 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถให้คุณได้รับ 100% หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ในสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ของแมกนีเซียมเสริมไว้ที่ 350 มก. ต่อวัน ซึ่งต่ำกว่านั้นคุณไม่น่าจะประสบผลข้างเคียงทางเดินอาหารใดๆ
หากคุณขาดสารอาหาร คุณอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้น แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากที่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ควรเลือกประเภทไหน?
อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ ซึ่งบางรูปแบบร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบอื่น
ประเภทของแร่ธาตุที่ดูดซึมได้ดีกว่า ได้แก่:
- แมกนีเซียมซิเตรต
- แมกนีเซียมแลคเตท
- แมกนีเซียมแอสปาร์เตท
- แมกนีเซียมคลอไรด์
- แมกนีเซียมมาเลต
- แมกนีเซียมทอเรต
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ เช่น ยีนของคุณ และการที่คุณขาดสารอาหารหรือไม่ ก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมได้เช่นกัน
นอกจากนี้ แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมบางชนิดสามารถดูดซึมได้ดีกว่าชนิดอื่น แต่การศึกษาบางชิ้นกลับไม่พบความแตกต่างระหว่างสูตรต่างๆ
เมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียม ให้เลือกยี่ห้อที่มีเครื่องหมาย U.S. Pharmacopeia (USP) ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารเสริมได้รับการทดสอบประสิทธิภาพและสารปนเปื้อนแล้ว
สรุป: ขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ร่างกายของคุณอาจดูดซึมแมกนีเซียมบางรูปแบบได้ดีกว่ารูปแบบอื่น
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรรับประทานเท่าไรต่อวัน?
สรุป
แร่ธาตุแมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอื่นๆ
การรับประทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เพียงพอต่อวัน หากคุณไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว ผลข้างเคียงไม่น่าจะเกิดขึ้นในปริมาณที่ต่ำกว่า 350 มก. ต่อวัน
หากคุณสนใจที่จะลองอาหารเสริม ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อน และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม เช่น U.S. Pharmacopeia
