ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรรับประทานเท่าไรต่อวัน?

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมระหว่าง 125–600 มก. ต่อวันสามารถให้ประโยชน์ที่แท้จริงได้ แต่ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามแก้ไข

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีกว่า 300 ชนิดในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของสมอง ความแข็งแรงของกระดูก และการควบคุมกล้ามเนื้อและหัวใจ คุณจะพบได้ตามธรรมชาติในถั่ว ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากนม

แต่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ อาหารตะวันตกทั่วไปที่เน้นอาหารแปรรูปและธัญพืชขัดสี มักขาดอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักโขมและพืชตระกูลถั่ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

การเสริมสามารถช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่ การนอนหลับที่ดีขึ้น ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการบรรเทาอาการท้องผูก นี่คือวิธีเลือกปริมาณที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

ในบทความนี้

ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามอายุ

หลายคนได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว นี่คือปริมาณที่แนะนำต่อวัน:

เพศหญิง

แรกเกิดถึง 6 เดือน: 30 มก.
7–12 เดือน: 75 มก.
1–3 ปี: 80 มก.
4–8 ปี: 130 มก.
9–13 ปี: 240 มก.
14–18 ปี: 360 มก.
19–30 ปี: 310 มก.
31+ ปี: 320 มก.

เพศชาย

แรกเกิดถึง 6 เดือน: 30 มก.
7–12 เดือน: 75 มก.
1–3 ปี: 80 มก.
4–8 ปี: 130 มก.
9–13 ปี: 240 มก.
14–18 ปี: 410 มก.
19–30 ปี: 400 มก.
31+ ปี: 420 มก.

สตรีมีครรภ์ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปต้องการ 350–360 มก. ต่อวัน

ภาวะบางอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาด: ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และความผิดปกติจากการใช้แอลกอฮอล์ ล้วนเกี่ยวข้องกับระดับแมกนีเซียมที่ต่ำลง

การทบทวนแบบครอบคลุมที่วิเคราะห์การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา พบหลักฐานที่แข็งแกร่งว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความเสี่ยงในการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในสตรีมีครรภ์ และลดความถี่/ความรุนแรงของไมเกรน การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง¹

สรุป: ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310–420 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ หลายคนไม่ได้รับปริมาณนี้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

อาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ความแตกต่างที่สำคัญคือการดูดซึม—ปริมาณที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณจริง ๆ

แมกนีเซียมไกลซิเนต

ดูดซึมได้ดีและมีผลข้างเคียงในการระบายท้องน้อย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมทั่วไปและการช่วยในการนอนหลับ มันถูกดูดซึมในส่วนที่แตกต่างกันของลำไส้ของคุณเมื่อเทียบกับรูปแบบอื่น ๆ ส่วนใหญ่

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียมที่อิงตามหลักฐาน

แมกนีเซียมซิเตรต

ดูดซึมได้ดีและละลายน้ำได้สูง มักใช้เป็นยาระบายก่อนขั้นตอนทางการแพทย์ มีจำหน่ายในรูปแบบเม็ดสำหรับการเสริมประจำวัน

แมกนีเซียมคลอไรด์

ดูดซึมได้ดีและมีทั้งรูปแบบรับประทานและรูปแบบทา (น้ำมัน) การวิจัยเกี่ยวกับการดูดซึมทางผิวหนังยังคงมีจำกัด

แมกนีเซียมออกไซด์

มีแมกนีเซียมธาตุมากที่สุดต่อปริมาณ แต่ดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากแทบไม่ละลายในน้ำ เหมาะสำหรับอาการท้องผูกมากกว่าการเพิ่มระดับในเลือด

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์

รู้จักกันในชื่อนมแมกนีเซีย ใช้เป็นหลักเป็นยาระบายและยาลดกรด

แมกนีเซียมกลูโคเนต

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นอัตราการดูดซึมสูง แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์จะยังมีจำกัด

แมกนีเซียมแอสปาร์เตต

เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ดีและมักพบในอาหารเสริม

เรียนรู้เพิ่มเติม: ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

สรุป: สำหรับการเสริมทั่วไป แมกนีเซียมไกลซิเนต ซิเตรต หรือคลอไรด์ ให้การดูดซึมที่ดีที่สุด แมกนีเซียมออกไซด์และไฮดรอกไซด์ทำงานได้ดีกว่าสำหรับอาการท้องผูก

แมกนีเซียมสำหรับอาการท้องผูก

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (นมแมกนีเซีย) และแมกนีเซียมซิเตรตเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก พวกมันทำงานโดยการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ปริมาณ:

แมกนีเซียมซิเตรต: 240 มล. ผสมกับน้ำ รับประทาน
แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์: ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์

ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียเป็นน้ำและภาวะไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์

นมแมกนีเซียทำงานได้ดีสำหรับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว แต่ไม่แนะนำสำหรับการใช้เรื้อรัง

สรุป: แมกนีเซียมซิเตรตหรือไฮดรอกไซด์สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากและอย่ารับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียม ไกลซิเนต: ประโยชน์, ปริมาณ, ผลข้างเคียง

แมกนีเซียมสำหรับการนอนหลับ

แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ระดับที่ต่ำเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทางปากสามารถหลับได้เร็วขึ้น 17 นาที โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับยาหลอก การศึกษาใช้ปริมาณน้อยกว่า 1 กรัม รับประทานได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน²

การทบทวนอีกครั้งพบว่า 320–729 มก. ต่อวันจากแมกนีเซียมออกไซด์หรือซิเตรตช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นการนอนหลับในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ

แมกนีเซียมไกลซิเนตอาจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับเนื่องจากดูดซึมได้ดีโดยไม่มีผลข้างเคียงในการระบายท้องเหมือนรูปแบบอื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

สรุป: แมกนีเซียม 320–500 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น รูปแบบไกลซิเนตและซิเตรตทำงานได้ดีสำหรับการช่วยในการนอนหลับ

แมกนีเซียมสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ป่วยเบาหวานมักมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมผ่านปัสสาวะ

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลาอย่างน้อยสี่เดือนช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน (ดัชนี HOMA-IR) และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน³

ผลการศึกษาแต่ละชิ้นแตกต่างกันไป การทดลองหนึ่งพบว่า 250 มก. ต่อวันช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินและ HbA1c ในผู้ป่วยเบาหวาน อีกการศึกษาหนึ่งไม่พบประโยชน์ที่ 360 มก. ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับแมกนีเซียมปกติอยู่แล้ว

ข้อสรุป: การเสริมแมกนีเซียมมีแนวโน้มที่จะช่วยได้มากที่สุดหากคุณขาด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

สรุป: 250 มก. หรือมากกว่าต่อวันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ

แมกนีเซียมสำหรับตะคริวกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดตะคริวที่เจ็บปวดได้

ผลการวิจัยยังคงผสมผสานกัน บางการศึกษาพบว่า 300 มก. ต่อวันช่วยลดความถี่ของตะคริวในช่วง 6 สัปดาห์ สตรีมีครรภ์ที่รับประทาน 300 มก. ต่อวันรายงานว่ามีอาการตะคริวที่ขาไม่บ่อยและไม่รุนแรงเท่าเดิม

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบประโยชน์ที่สำคัญ ผลกระทบอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณขาดจริงหรือไม่

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ช่วยบรรเทาตะคริวกล้ามเนื้อ

สรุป: 300 มก. ต่อวันอาจช่วยลดตะคริวกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไป คุ้มค่าที่จะลองหากคุณมีอาการตะคริวบ่อยครั้ง

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของ CoQ10: วิทยาศาสตร์บอกอะไรเกี่ยวกับโคเอนไซม์คิวเทน

แมกนีเซียมสำหรับภาวะซึมเศร้า

การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า การเสริมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับต่ำ

การวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกเจ็ดครั้งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมทำให้คะแนนภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ⁴ ผู้เข้าร่วมการศึกษามีอายุตั้งแต่ 20 ถึง 60 ปี

การศึกษาแต่ละชิ้นได้ทดสอบปริมาณที่แตกต่างกัน:

248 มก. ต่อวัน (จากแมกนีเซียมคลอไรด์) ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง
305 มก. ต่อวัน (จากแมกนีเซียมออกไซด์) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำ

ประโยชน์ที่ปรากฏชัดเจนที่สุดในผู้ที่ขาดจริง ๆ

สรุป: 248–305 มก. ต่อวันอาจช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีระดับแมกนีเซียมต่ำ

แมกนีเซียมสำหรับการออกกำลังกาย

ผลการวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมและสมรรถภาพทางกีฬาไม่สอดคล้องกัน

การศึกษาหนึ่งพบว่า 365 มก. ต่อวันไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสมรรถภาพหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยสรุปว่านักกีฬาที่มีระดับแมกนีเซียมเพียงพออาจไม่ได้รับประโยชน์จากการเสริม

การศึกษาอีกชิ้นพบว่านักกีฬาวอลเลย์บอลที่รับประทาน 350 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นถึงสมรรถภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุป: การเสริมมีแนวโน้มที่จะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณขาด—และนักกีฬามักจะขาด เนื่องจากมีการสูญเสียแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นผ่านเหงื่อ

สรุป: 350+ มก. ต่อวันอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพในนักกีฬาที่ขาดแมกนีเซียม ผู้ที่มีระดับเพียงพออาจไม่เห็นประโยชน์

แมกนีเซียมสำหรับอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)

แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการ PMS เช่น อาการบวมน้ำ การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ และอาการปวดศีรษะ

งานวิจัยเก่าพบว่า:

200 มก. ต่อวัน (แมกนีเซียมออกไซด์) ช่วยลดอาการบวมน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS
250 มก. ร่วมกับวิตามินบี 6 40 มก. มีประสิทธิภาพมากกว่าแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว

สรุป: 200–250 มก. ต่อวันอาจช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ การรวมกับวิตามินบี 6 อาจเพิ่มประสิทธิภาพ

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมสำหรับท้องผูก: รูปแบบ ปริมาณ และความปลอดภัย

แมกนีเซียมสำหรับไมเกรน

ผู้ป่วยไมเกรนมักมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากปัญหาการดูดซึมทางพันธุกรรม หรือการขับออกที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

งานวิจัยสนับสนุนแมกนีเซียมสำหรับการป้องกันไมเกรน:

การทบทวนการศึกษาห้าชิ้นพบว่า 600 มก. ต่อวัน (แมกนีเซียมไดซิเตรต) ช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้อย่างปลอดภัย
แมกนีเซียมออกไซด์ 500 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาตามใบสั่งแพทย์ในการลดความถี่และระยะเวลาของไมเกรนในช่วง 8 สัปดาห์

การทบทวนแบบครอบคลุมที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้พบหลักฐานที่แข็งแกร่งสนับสนุนการเสริมแมกนีเซียมเพื่อลดความรุนแรงและความถี่ของไมเกรน¹

สรุป: 500–600 มก. ต่อวันสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้ ผลลัพธ์เทียบได้กับยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิด

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

National Academy of Medicine แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมไม่เกิน 350 มก. ต่อวันสำหรับการใช้งานทั่วไป ปริมาณที่สูงขึ้นควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิด:

ท้องเสีย
คลื่นไส้
ปวดท้อง

ความเป็นพิษของแมกนีเซียมนั้นหายากแต่เป็นไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไต

ปฏิกิริยาระหว่างยา: แมกนีเซียมสามารถทำปฏิกิริยากับยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะได้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังรับประทานยา

หมายเหตุ: ขีดจำกัด 350 มก. ใช้กับอาหารเสริม ไม่ใช่แมกนีเซียมจากอาหาร การได้รับมากกว่านี้จาก อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม นั้นปลอดภัย

สรุป: ควบคุมการบริโภคอาหารเสริมให้อยู่ภายใต้ 350 มก. ต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ผลข้างเคียงมักจะเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

สรุป

ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

เป้าหมาย	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สุขภาพทั่วไป	310–420 มก. (จากอาหาร + อาหารเสริม)
การนอนหลับ	320–500 มก.
ระดับน้ำตาลในเลือด	250+ มก.
ตะคริวกล้ามเนื้อ	300 มก.
ภาวะซึมเศร้า	248–305 มก.
อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)	200–250 มก.
ไมเกรน	500–600 มก.

สำหรับการเสริมทั่วไป แมกนีเซียมไกลซิเนตหรือซิเตรตให้การดูดซึมที่ดีโดยไม่มีผลข้างเคียงในการระบายท้องที่รุนแรง หากอาการท้องผูกเป็นปัญหาของคุณ แมกนีเซียมซิเตรตหรือไฮดรอกไซด์จะทำงานได้ดีกว่า

ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอก่อนรับประทานยาเกิน 350 มก. ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือกำลังรับประทานยา

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มืออาหารเสริมแมกนีเซียม

Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎

ปริมาณแมกนีเซียม: ปริมาณที่แนะนำต่อวันและประโยชน์