หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับ และการหลุดพ้นจากวงจรการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยาก
คุณสามารถลองเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับและลดการบริโภคคาเฟอีนได้ แต่บางครั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ก็ยังไม่เพียงพอ
อาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม อาหารเสริมชนิดหนึ่งที่ได้รับความสนใจในฐานะตัวช่วยในการนอนหลับคือแมกนีเซียม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแร่ธาตุนี้มีผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อร่างกายและอาจส่งผลต่อกระบวนการบางอย่างที่ส่งเสริมการนอนหลับ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมกับการนอนหลับที่ดี
แมกนีเซียมคืออะไร?
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุดบนโลกและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด
เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และถูกใช้ในปฏิกิริยาของเซลล์กว่า 600 ชนิดทั่วร่างกายของคุณ
ทุกเซลล์และอวัยวะต้องการแร่ธาตุนี้เพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง มีส่วนช่วยในสุขภาพกระดูก รวมถึงการทำงานของสมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
อาหารเสริมแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงการต่อสู้กับการอักเสบ บรรเทาอาการท้องผูก และลดความดันโลหิต
นอกจากนี้ แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาปัญหาการนอนหลับได้
มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิดให้เลือก ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียมคลอไรด์
สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้มีตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบและลดความดันโลหิต ไปจนถึงการปรับปรุงการนอนหลับ
แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลายได้
เพื่อให้หลับและหลับได้ตลอดคืน ร่างกายและสมองของคุณจำเป็นต้องผ่อนคลาย
ในระดับเคมี แมกนีเซียมช่วยในกระบวนการนี้โดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่รับผิดชอบในการทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย
ประการแรก แมกนีเซียมควบคุมสารสื่อประสาท ซึ่งส่งสัญญาณไปทั่วระบบประสาทและสมอง
นอกจากนี้ยังควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นในร่างกายของคุณ
ประการที่สอง แร่ธาตุนี้จับกับตัวรับแกมมา-อะมิโนบิวทีริกแอซิด (GABA) GABA เป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการลดกิจกรรมของเส้นประสาท เป็นสารสื่อประสาทชนิดเดียวกับที่ใช้ในยาช่วยนอนหลับ เช่น Ambien
ด้วยการช่วยให้ระบบประสาทสงบลง แมกนีเซียมอาจช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
สรุป: แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้
การมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอในระบบของคุณอาจทำให้การนอนหลับมีปัญหาและแม้กระทั่งการนอนไม่หลับ
การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับที่เหมาะสมของแร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการนอนหลับปกติ และทั้งระดับสูงและต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้
กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียม ได้แก่:
- ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร: ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ไม่ดี ส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร
- ผู้ป่วยเบาหวาน: ภาวะดื้ออินซูลินและเบาหวานเชื่อมโยงกับการสูญเสียแมกนีเซียมมากเกินไป
- ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์: การขาดแร่ธาตุนี้เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่ดื่มหนัก
- ผู้สูงอายุ: ผู้สูงอายุหลายคนได้รับแมกนีเซียมในอาหารน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า และอาจดูดซึมได้ไม่ดีเท่า
หากคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับได้
สรุป: การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับ ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อการขาดสารอาหาร
แมกนีเซียมช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับ
แมกนีเซียมไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณหลับได้เท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการช่วยให้คุณนอนหลับลึกและพักผ่อนอย่างเต็มที่อีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุได้รับแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอก โดยรวมแล้ว กลุ่มที่ได้รับแมกนีเซียมมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
กลุ่มนี้ยังแสดงระดับเรนินและเมลาโทนินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาอื่นที่ให้ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับได้รับอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 225 มก. เมลาโทนิน 5 มก. และสังกะสี 11.25 มก.
ผู้เข้าร่วมการศึกษาครั้งที่สองนี้ยังมีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก แม้ว่าจะยากที่จะระบุผลกระทบว่าเป็นของแมกนีเซียม เนื่องจากอาหารเสริมยังประกอบด้วยสังกะสีและเมลาโทนินด้วย
การศึกษาอื่นพบว่าการสร้างภาวะขาดแมกนีเซียมในหนูส่งผลให้รูปแบบการนอนหลับเบาและกระสับกระส่าย
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอิทธิพลของแร่ธาตุนี้ต่อระบบประสาท มันขัดขวางโมเลกุลที่กระตุ้นได้ง่ายจากการจับกับเซลล์ประสาท ส่งผลให้ระบบประสาทสงบลง
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยในปัจจุบันได้ศึกษาเฉพาะอาหารเสริมแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับเท่านั้น จึงยังไม่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าจะได้รับประโยชน์ด้วยหรือไม่
สรุป: แมกนีเซียมมีผลต่อระบบประสาทและมีส่วนช่วยในการนอนหลับลึกและพักผ่อนอย่างเต็มที่ การศึกษาหลายชิ้นยืนยันผลกระทบนี้ในผู้สูงอายุ
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้
ทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ สิ่งที่น่าสนใจคือแมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาความผิดปกติทางอารมณ์ทั้งสองนี้ได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการขาดแมกนีเซียม เนื่องจากความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความสับสนทางจิตมักพบได้ในระหว่างการขาดสารอาหาร
แต่การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ยังบ่งชี้ว่าแร่ธาตุนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าแบบดั้งเดิม และอาจรักษาความวิตกกังวลได้
แม้ว่ากลไกการทำงานนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความสามารถของแมกนีเซียมในการกระตุ้นกลไกการสงบของระบบประสาท
หากอาการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ที่ซ่อนอยู่ แมกนีเซียมอาจช่วยได้
สรุป: แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นความผิดปกติทางอารมณ์สองชนิดที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้
วิธีการรับประทานแมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับ
สถาบันการแพทย์แนะนำให้รับประทานแมกนีเซียมจากอาหารในแต่ละวัน 310–360 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 400–420 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่
คุณสามารถได้รับแมกนีเซียมจากการดื่มน้ำและรับประทานอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา และผลไม้
มีการศึกษาโดยตรงเพียงไม่กี่ชิ้นที่ทดสอบผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่ออาการนอนไม่หลับ ทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณที่เฉพาะเจาะจง
อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกที่กล่าวมาข้างต้นใช้ปริมาณในช่วง 225–500 มก. ขีดจำกัดสูงสุดที่ถือว่าปลอดภัยจากอาหารเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการลองใช้ปริมาณที่สูงกว่านี้โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
เนื่องจากการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การนอนหลับบกพร่อง ขั้นตอนแรกที่ดีคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารธรรมชาติ
สรุป: ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่ควรรับประทานเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การได้รับปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารอาจช่วยได้
แนะนำให้อ่าน: คุณควรดื่มนมก่อนนอนหรือไม่? ประโยชน์และข้อเท็จจริง
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองพิจารณาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน เช่น ลดคาเฟอีน กำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน
แต่ถ้าคุณต้องการลองแมกนีเซียม มีบางสิ่งที่คุณควรรู้
ประการแรก ขีดจำกัดสูงสุดสำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ตะคริว หรือท้องเสีย
สุดท้าย อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจรบกวนยาบางชนิด รวมถึงยาปฏิชีวนะ ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาลดความดันโลหิต
หากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือกำลังรับประทานยาใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้
สรุป: ระดับสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 350 มก. ต่อวัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด
สรุป
แมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ มีบทบาทสำคัญในระบบประสาทของคุณ ช่วยกระตุ้นกลไกที่ทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย
นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้
ปัจจุบัน การวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ทำในผู้สูงอายุเท่านั้น จึงยังไม่ชัดเจนว่ามีผลต่อประชากรกลุ่มอื่นอย่างไร
หากคุณต้องการลองใช้แมกนีเซียมเพื่อการนอนหลับ ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารธรรมชาติ
