การดูแลปอดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด แต่ปัจจัยทั่วไป เช่น การสัมผัสควันบุหรี่และสารพิษจากสิ่งแวดล้อม รวมถึงการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ อาจส่งผลกระทบต่ออวัยวะสำคัญคู่นี้ได้
ยิ่งไปกว่านั้น ภาวะทั่วไป เช่น โรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และพังผืดในปอด สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตของคุณ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ รวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร สามารถช่วยปกป้องปอดของคุณ และแม้กระทั่งลดความเสียหายของปอดและอาการของโรคได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ สารอาหารและอาหารบางชนิดยังได้รับการระบุว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการทำงานของปอด
นี่คือ 20 อาหารที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด
1. หัวบีทและใบบีท
รากและใบของต้นบีทรูทที่มีสีสันสดใสมีสารประกอบที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด
หัวบีทรูทและใบบีทอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด ไนเตรตช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมออกซิเจน
อาหารเสริมหัวบีทรูทแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการทำงานของปอดในผู้ป่วยโรคปอด รวมถึง COPD และความดันโลหิตสูงในปอด ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในปอด
นอกจากนี้ ใบบีทยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพปอด
2. พริก
พริกเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่
อันที่จริง เนื่องจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของควันบุหรี่ต่อคลังสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ จึงแนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่บริโภควิตามินซีเพิ่มอีก 35 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์จากวิตามินซีในปริมาณที่สูงขึ้น และผู้สูบบุหรี่ที่ได้รับวิตามินซีสูงมีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีต่ำ
การบริโภคพริกหวานสีแดงขนาดกลางเพียงหนึ่งเม็ด (119 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 169% ของปริมาณที่แนะนำ
3. แอปเปิล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแอปเปิลเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของปอด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิลมีความสัมพันธ์กับการลดลงของการทำงานของปอดที่ช้าลงในอดีตผู้สูบบุหรี่ นอกจากนี้ การบริโภคแอปเปิลห้าลูกขึ้นไปต่อสัปดาห์ยังมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิด COPD
การบริโภคแอปเปิลยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดและมะเร็งปอดด้วย ซึ่งอาจเป็นเพราะแอปเปิลมีความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงฟลาโวนอยด์และวิตามินซี
4. ฟักทอง
เนื้อฟักทองที่มีสีสันสดใสประกอบด้วยสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิดที่ส่งเสริมสุขภาพปอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นทั้งในประชากรสูงอายุและวัยหนุ่มสาว
ผู้ที่สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์มากขึ้น เช่น ฟักทอง
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจมีความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ต่ำกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 25% ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพปอด
5. ขมิ้น
ขมิ้นมักใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ สารเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในขมิ้น อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสนับสนุนการทำงานของปอด
การศึกษาในคน 2,478 คนพบว่าการบริโภคเคอร์คูมินมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การทำงานของปอดของผู้สูบบุหรี่ที่ได้รับเคอร์คูมินสูงสุดยังสูงกว่าผู้สูบบุหรี่ที่ได้รับเคอร์คูมินต่ำอย่างมีนัยสำคัญ
การบริโภคเคอร์คูมินสูงในผู้สูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้น 9.2% เมื่อเทียบกับผู้สูบบุหรี่ที่ไม่บริโภคเคอร์คูมิน
6. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพปอด
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบของทางเดินหายใจในผู้ป่วยโรคหอบหืดและปรับปรุงการทำงานของปอดในผู้ป่วย COPD
การศึกษาในปี 2019 ในผู้ป่วยโรคหอบหืด 105 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยมะเขือเทศมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหอบหืดที่ไม่สามารถควบคุมได้น้อยลง นอกจากนี้ การบริโภคมะเขือเทศยังมีความสัมพันธ์กับการลดลงของการทำงานของปอดที่ช้าลงในอดีตผู้สูบบุหรี่
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารที่ช่วยชะลอวัยและทำให้คุณดูอ่อนเยาว์ขึ้น
7. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหาร และการบริโภคบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปกป้องและรักษาสุขภาพปอด
บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน รวมถึงมัลวิดิน ไซยานิดิน พีโอนิดิน เดลฟินิดิน และเพทูนิดิน
แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องเนื้อเยื่อปอดจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การศึกษาในทหารผ่านศึก 839 คนพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับอัตราการลดลงของการทำงานของปอดที่ช้าที่สุด และการบริโภคบลูเบอร์รี่สองหน่วยบริโภคขึ้นไปต่อสัปดาห์ช่วยชะลอการลดลงของการทำงานของปอดได้ถึง 38% เมื่อเทียบกับการบริโภคบลูเบอร์รี่น้อยหรือไม่บริโภคเลย
8. ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ สาร Epigallocatechin gallate (EGCG) เป็นคาเทชินที่เข้มข้นในชาเขียว มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และแสดงให้เห็นว่าช่วยยับยั้งการเกิดพังผืดหรือแผลเป็นของเนื้อเยื่อ
พังผืดในปอดเป็นโรคที่มีลักษณะเฉพาะคือการเกิดแผลเป็นในเนื้อเยื่อปอดที่ก้าวหน้าและส่งผลกระทบต่อการทำงานของปอด งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า EGCG อาจช่วยรักษาโรคนี้ได้
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 ในผู้ป่วยพังผืดในปอด 20 คนพบว่าการรักษาด้วยสารสกัด EGCG เป็นเวลาสองสัปดาห์ช่วยลดเครื่องหมายพังผืดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
9. กะหล่ำปลีแดง
กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งแอนโธไซยานินที่ราคาไม่แพงและอุดมสมบูรณ์ เม็ดสีจากพืชเหล่านี้ทำให้กะหล่ำปลีแดงมีสีสันสดใส การบริโภคแอนโธไซยานินเชื่อมโยงกับการลดลงของการทำงานของปอดที่ลดลง
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยใยอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารมากขึ้นมีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารน้อย
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
10. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นมีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน อาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย รวมถึง COPD
การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 618 คนพบว่าผู้ป่วย COPD มีการบริโภคไอโซฟลาโวนจากอาหารน้อยกว่ากลุ่มควบคุมที่มีสุขภาพดีมาก ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคไอโซฟลาโวนยังมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นและลดอาการหายใจลำบาก
11. น้ำมันมะกอก
การบริโภคน้ำมันมะกอกอาจช่วยป้องกันภาวะทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบ รวมถึงโพลีฟีนอลและวิตามินอี ซึ่งเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพอันทรงพลัง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่รวมผู้คน 871 คนพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดลดลง
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอดในผู้สูบบุหรี่และผู้ป่วย COPD และโรคหอบหืด
12. หอยนางรม
หอยนางรมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพปอด รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบี และทองแดง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับซีลีเนียมและทองแดงในเลือดสูงมีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่มีระดับสารอาหารเหล่านี้ต่ำ
นอกจากนี้ หอยนางรมยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบีและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้วิตามินบีบางชนิดลดลง รวมถึงวิตามินบี 12 ซึ่งเข้มข้นในหอยนางรม ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสังกะสีที่สูงขึ้นอาจช่วยปกป้องผู้สูบบุหรี่จากการเกิด COPD
13. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม จากการวิจัย สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดและป้องกันความเสี่ยงของ COPD
การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับเครื่องหมายการทำงานของปอดที่เพิ่มขึ้น และผู้ที่บริโภคแคลเซียมสูงสุดมีความเสี่ยงต่อ COPD ลดลง 35%
14. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวอาจมีซีลีเนียมมากกว่า 150% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารที่สำคัญนี้ แม้ว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับสภาพการเพาะปลูก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซีลีเนียมสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอด ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ป่วยโรคหอบหืด และเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพปอด
เนื่องจากถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่เข้มข้นมาก จึงแนะนำให้บริโภคเพียงหนึ่งถึงสองเม็ดต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารคลายเครียดที่ดีที่สุดเพื่อการผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
15. กาแฟ
นอกจากการเพิ่มระดับพลังงานของคุณแล้ว กาแฟยามเช้าของคุณอาจช่วยปกป้องปอดของคุณได้ กาแฟอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอด
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและป้องกันโรคทางเดินหายใจ ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นสารขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเปิดหลอดเลือดและอาจช่วยลดอาการในผู้ป่วยโรคหอบหืด อย่างน้อยก็ในระยะสั้น
นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าการบริโภคกาแฟในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับผลดีต่อการทำงานของปอดและลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด
16. สวิสชาร์ด
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวเข้มที่มีแมกนีเซียมสูง แมกนีเซียมช่วยป้องกันการอักเสบและช่วยให้หลอดลมฝอย ซึ่งเป็นทางเดินหายใจเล็กๆ ภายในปอด ผ่อนคลาย ป้องกันการตีบตันของทางเดินหายใจ
การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นในการศึกษาหลายชิ้น ยิ่งไปกว่านั้น ระดับแมกนีเซียมต่ำยังมีความสัมพันธ์กับอาการที่แย่ลงในผู้ป่วย COPD
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคผักใบเขียว เช่น สวิสชาร์ด ที่มากขึ้นกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและ COPD
17. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีใยอาหารสูง อาหารที่มีใยอาหารสูงซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดแสดงให้เห็นว่ามีผลในการป้องกันการทำงานของปอดและอาจลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวข้องกับปอด
สารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ฟลาโวนอยด์และวิตามินอี ส่งเสริมสุขภาพปอดและป้องกันความเสียหายของเซลล์
18. ปลาแอนโชวี่
ปลาแอนโชวี่เป็นปลาตัวเล็กที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารอาหารอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพปอด เช่น ซีลีเนียม แคลเซียม และเหล็ก
การรับประทานปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแอนโชวี่ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคปอดอักเสบ เช่น COPD การศึกษาในปี 2020 พบว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดอาการ COPD และการทำงานของปอดที่ดีขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการในผู้ป่วยโรคหอบหืด
19. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของปอด รวมถึงแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพปอด อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรักษาการทำงานของปอดในผู้ที่สูบบุหรี่ได้ นอกจากนี้ การรับประทานถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยใยอาหารอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดและ COPD
20. โกโก้
โกโก้และผลิตภัณฑ์จากโกโก้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูง และมีธีโอโบรมีน ซึ่งช่วยผ่อนคลายทางเดินหายใจในปอด
การบริโภคโกโก้มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของอาการแพ้ทางเดินหายใจและอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอด
การศึกษาที่รวมผู้คน 55,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์จากอาหารสูง รวมถึงผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต มีการทำงานของปอดที่ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์ต่ำ
สรุป
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและเครื่องดื่มเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการสนับสนุนและปกป้องสุขภาพปอด
กาแฟ ผักใบเขียวเข้ม ปลาที่มีไขมัน พริก มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก หอยนางรม บลูเบอร์รี่ และฟักทอง เป็นอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด
ลองนำอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นมาผสมผสานในอาหารของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพปอดของคุณ
