โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่จำเป็นหลายอย่างในร่างกายของคุณ
พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ไข่และผัก และยังเป็นส่วนประกอบหลักของเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์)
แม้ว่าโซเดียมจะจำเป็นต่อสุขภาพ แต่บางครั้งก็มีการจำกัดปริมาณโซเดียมในอาหารภายใต้สถานการณ์บางอย่าง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆตัวอย่างเช่น อาหารโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้กับผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว ความดันโลหิตสูง และโรคไต
บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมอาหารโซเดียมต่ำจึงจำเป็นสำหรับบางคน และทบทวนประโยชน์ ความเสี่ยง และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและรับประทาน
ในบทความนี้
อาหารโซเดียมต่ำคืออะไร?
โซเดียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในหลายหน้าที่ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเซลล์ การควบคุมของเหลว ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และความดันโลหิต
เนื่องจากแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อชีวิต ไตของคุณจึงควบคุมระดับโซเดียมอย่างเข้มงวดตามความเข้มข้นของของเหลวในร่างกาย (ออสโมลาริตี)
โซเดียมพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ที่คุณรับประทาน — แม้ว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ และสัตว์ปีก จะมีปริมาณน้อยกว่ามาก
อาหารจากพืช เช่น ผลผลิตสด โดยทั่วไปมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม
โซเดียมมีความเข้มข้นสูงสุดในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อ เช่น มันฝรั่งทอด อาหารแช่แข็ง และอาหารจานด่วน ซึ่งมีการเติมเกลือในระหว่างการแปรรูปเพื่อเพิ่มรสชาติ
อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้ได้รับโซเดียมคือการเติมเกลือลงในอาหารเมื่อเตรียมอาหารในครัวของคุณ และเป็นเครื่องปรุงก่อนรับประทาน
อาหารโซเดียมต่ำจะจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสูง
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำอาหารเหล่านี้เพื่อรักษาภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ
แม้ว่าจะมีความแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วปริมาณโซเดียมจะถูกจำกัดไว้ที่น้อยกว่า 2–3 กรัม (2,000–3,000 มก.) ต่อวัน
สำหรับข้อมูลอ้างอิง เกลือหนึ่งช้อนชาประกอบด้วยโซเดียมประมาณ 2,300 มก.
เมื่อปฏิบัติตามอาหารโซเดียมต่ำ อาหารที่มีโซเดียมสูงจะต้องถูกจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง เพื่อให้ปริมาณโซเดียมของคุณอยู่ภายใต้ระดับที่แนะนำ
สรุป: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำอาหารโซเดียมต่ำเพื่อรักษาภาวะทางการแพทย์บางอย่าง โดยทั่วไปแล้วระดับโซเดียมจะถูกจำกัดไว้ที่น้อยกว่า 2–3 กรัม (2,000–3,000 มก.) ต่อวัน
ทำไมถึงต้องทานอาหารโซเดียมต่ำ?
อาหารโซเดียมต่ำเป็นหนึ่งในอาหารที่ใช้บ่อยที่สุดในโรงพยาบาล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดโซเดียมอาจช่วยควบคุมหรือปรับปรุงภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้
โรคไต
โรคไต เช่น โรคไตเรื้อรัง (CKD) หรือภาวะไตวาย ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตในทางลบ
เมื่อไตของคุณถูกทำลาย ไตจะไม่สามารถกำจัดโซเดียมหรือของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากระดับโซเดียมและของเหลวสูงเกินไป ความดันจะเพิ่มขึ้นในเลือด ซึ่งอาจทำให้ไตที่ถูกทำลายอยู่แล้วเสียหายมากขึ้น
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ มูลนิธิโรคไตแห่งชาติจึงแนะนำให้ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังทุกคนจำกัดปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 2 กรัม (2,000 มก.) ต่อวัน
การทบทวน 11 การศึกษาในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังพบว่าการจำกัดโซเดียมในระดับปานกลางช่วยลดความดันโลหิตและโปรตีนในปัสสาวะได้อย่างมีนัยสำคัญ (ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของไต)
ความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารที่มีโซเดียมสูงมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาล่าสุดใน 766 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการขับโซเดียมทางปัสสาวะสูงสุดมีความดันโลหิตสูงสุด
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลืออาจช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีระดับสูง
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นในผู้ป่วยมากกว่า 3,000 คนแสดงให้เห็นว่าการจำกัดเกลือช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ — โดยมีผลกระทบที่ชัดเจนที่สุดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ความไวต่อเกลือของผู้ป่วยความดันโลหิตสูงแตกต่างกันอย่างมาก และกลุ่มย่อยบางกลุ่ม — เช่น ชาวแอฟริกันอเมริกัน — มักจะได้รับผลกระทบจากอาหารที่มีเกลือสูงมากกว่า
อย่างไรก็ตาม อาหารโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้เป็นการรักษาตามธรรมชาติสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงทุกคน
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดแลคโตส: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
โรคหัวใจ
อาหารโซเดียมต่ำมักถูกแนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะหัวใจ รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว
เมื่อหัวใจของคุณถูกทำลาย การทำงานของไตจะลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บโซเดียมและน้ำ
การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำเกินในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว และนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตราย เช่น หายใจลำบาก
หน่วยงานกำกับดูแลแนะนำให้ผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลวเล็กน้อยจำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 3,000 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลวปานกลางถึงรุนแรงควรลดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารโซเดียมต่ำมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว แต่บางชิ้นก็ระบุว่าอาหารที่ไม่จำกัดโซเดียมนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว 833 คนพบว่าอาหารจำกัดโซเดียมที่น้อยกว่า 2,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหรือการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่จำกัดโซเดียมที่มี 2,500 มก. หรือมากกว่าต่อวัน
สรุป: อาหารโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้กับผู้ป่วยโรคไต โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง เพื่อจัดการอาการและป้องกันภาวะแทรกซ้อน
ประโยชน์ของอาหารโซเดียมต่ำ
การรับประทานอาหารโซเดียมต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิต
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารโซเดียมต่ำสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญในความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง
การทบทวน 34 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลือในระดับปานกลางเป็นเวลาสี่สัปดาห์ขึ้นไปนำไปสู่การลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีทั้งระดับสูงและปกติ
ในผู้เข้าร่วมที่มีความดันโลหิตสูง ค่าความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกเฉลี่ยลดลง 5.39 มม.ปรอท และ 2.82 มม.ปรอท ตามลำดับ
เมื่อเทียบกัน ผู้ที่มีระดับปกติสังเกตเห็นการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบนของการอ่าน) 2.42 มม.ปรอท และการลดลงของความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่างของการอ่าน) 1.00 มม.ปรอท
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
อาหารที่มีเกลือสูงมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหาร
การทบทวน 76 การศึกษาในผู้ป่วยมากกว่า 6,300,000 คนพบว่าทุกๆ การเพิ่มขึ้นของเกลือในอาหาร 5 กรัมต่อวัน — จากอาหารแปรรูปที่มีเกลือสูง — ความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น 12%
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือสูงสามารถทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหารของคุณและเพิ่มการอักเสบและการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย H. pylori — ซึ่งทั้งหมดนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
ในทางกลับกัน อาหารที่ลดอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูงและอุดมไปด้วยผลไม้และผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารที่ลดลง
อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพอาหาร
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีโซเดียมสูงมาก
อาหารจานด่วน อาหารบรรจุหีบห่อ และอาหารแช่แข็ง ไม่เพียงแต่มีเกลือสูงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันและแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงอีกด้วย
การบริโภคอาหารเหล่านี้บ่อยครั้งมีความเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ
อาหารที่มีเกลือสูงเหล่านี้ถูกจำกัดในอาหารโซเดียมต่ำ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณได้
สรุป: การรับประทานอาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร และปรับปรุงคุณภาพอาหาร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารโซเดียมต่ำ
อาหารต่อไปนี้มีโซเดียมสูงและควรหลีกเลี่ยงในอาหารโซเดียมต่ำ:
- อาหารจานด่วน: เบอร์เกอร์, เฟรนช์ฟรายส์, นักเก็ตไก่, พิซซ่า, เป็นต้น
- ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม: เพรทเซลเค็ม, มันฝรั่งทอด, ถั่วเค็ม, แครกเกอร์เค็ม, เป็นต้น
- อาหารแช่แข็ง: อาหารเนื้อแช่แข็ง, พิซซ่าแช่แข็ง, เป็นต้น
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน, ไส้กรอก, เนื้อสำเร็จรูป, และฮอทดอก
- ผลิตภัณฑ์กระป๋องรสเค็ม: ผัก, พาสต้า, เนื้อสัตว์, ปลา, เป็นต้น
- ซุปเค็ม: ซุปกระป๋องและซุปสำเร็จรูป
- ชีสและผลิตภัณฑ์นม: ชีส, ชีสสเปรด, คอทเทจชีส, บัตเตอร์มิลค์, เนยเค็ม, และซอสชีส
- ขนมอบที่มีโซเดียมสูง: ขนมปังโรลเค็ม, เบเกิลเค็ม, ครัวซองต์, และแครกเกอร์
- ส่วนผสมสำหรับอบ: ส่วนผสมสำหรับทำวาฟเฟิล, แพนเค้ก, หรือเค้กที่มีโซเดียมสูง
- อาหารกล่อง: มักกะโรนีและชีส, พาสต้า, ข้าว, เป็นต้น
- เครื่องเคียงที่มีโซเดียมสูง: สตัฟฟิง, มันฝรั่งอบชีสสำเร็จรูป, แฮชบราวน์, และข้าวผัด
- ซอสและเครื่องปรุงรส: น้ำเกรวี่, ซีอิ๊ว, ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูป, ซัลซ่า, และน้ำสลัด
- ผักดอง: แตงกวาดอง, มะกอก, และกะหล่ำปลีดอง
- เครื่องดื่มบางชนิด: น้ำผักทั่วไป, น้ำผลไม้ผสม, และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รสเค็ม
- เครื่องปรุงรส: เกลือและส่วนผสมเกลือ
แม้ว่าอาหารบางชนิด เช่น ผักและเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะมีโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นปริมาณที่ไม่สำคัญเมื่อเทียบกับปริมาณที่เติมลงในอาหารที่เตรียมในเชิงพาณิชย์
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงคือการจำกัดขนมขบเคี้ยวรสเค็ม อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป
สรุป: เนื้อสัตว์แปรรูป, ชีส, อาหารแช่แข็ง, อาหารจานด่วน และเครื่องปรุงรสเค็ม เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงที่สุดบางชนิด และควรหลีกเลี่ยงในอาหารโซเดียมต่ำ
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
อาหารโซเดียมต่ำที่ควรรับประทาน
หากคุณกำลังรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ หรือมีปริมาณเกลือที่เติมเข้าไปในปริมาณจำกัด
อาหารต่อไปนี้มีโซเดียมต่ำและปลอดภัยที่จะรับประทานในอาหารโซเดียมต่ำ:
- ผักสดและผักแช่แข็ง (ไม่มีซอส): ผักใบเขียว, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, พริกหยวก, เป็นต้น
- ผลไม้สด, แช่แข็ง, หรืออบแห้ง: เบอร์รี่, แอปเปิล, กล้วย, ลูกแพร์, เป็นต้น
- ธัญพืชและถั่ว: ถั่วแห้ง, ข้าวกล้อง, ฟาร์โร, ควินัว, และพาสต้าโฮลวีท
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ, ฟักทองบัตเตอร์นัท, และพาร์สนิป
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกสดหรือแช่แข็ง: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, หรือเนื้อหมู
- ปลาสดหรือแช่แข็ง: ปลาคอด, ปลากะพง, ปลาทูน่า, เป็นต้น
- ไข่: ไข่ทั้งฟองและไข่ขาว
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, และน้ำมันอะโวคาโด
- ซุปโซเดียมต่ำ: ซุปกระป๋องโซเดียมต่ำหรือซุปโฮมเมด
- ผลิตภัณฑ์นม: นม, โยเกิร์ต, เนยจืด, และชีสโซเดียมต่ำ
- ขนมปังและเบเกอรี่: ขนมปังโฮลวีท, ตอร์ติยาโซเดียมต่ำ, และแครกเกอร์จืด
- ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ: เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เป็นต้น
- ขนมขบเคี้ยวโซเดียมต่ำ: เพรทเซลจืด, ป๊อปคอร์นจืด, และตอร์ติยาชิปจืด
- เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ: น้ำส้มสายชู, มายองเนส, น้ำสลัดโซเดียมต่ำ, และซอสโซเดียมต่ำ
- เครื่องดื่มโซเดียมต่ำ: ชา, กาแฟ, น้ำผักโซเดียมต่ำ, และน้ำเปล่า
- เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ: ผงกระเทียม, เครื่องเทศไร้เกลือ, สมุนไพร, และเครื่องเทศ
สรุป: อาหารเช่น ผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ ไข่ และถั่วที่ไม่ใส่เกลือ มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารโซเดียมต่ำ
องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญ เช่น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แนะนำว่าผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มก. ต่อวัน และกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ชาวแอฟริกันอเมริกันและผู้สูงอายุ ไม่ควรเกิน 1,500 มก.
เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารที่ลดโซเดียมอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง และอาหารที่มีเกลือสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์อื่นๆ ของการลดแร่ธาตุที่สำคัญนี้ยังคงขัดแย้งกัน
ตัวอย่างเช่น แม้ว่าการจำกัดโซเดียมมักใช้ในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดโซเดียมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ป่วย
การศึกษาในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว 833 คนแสดงให้เห็นว่าการจำกัดโซเดียมให้น้อยกว่า 2,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหรือการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่จำกัดโซเดียม
การศึกษาอื่นๆ ก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
นอกจากนี้ งานวิจัยยังระบุว่าการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
การทบทวน 23 การศึกษาพบว่าทั้งการบริโภคโซเดียมสูงและต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและเหตุการณ์โรคหัวใจ
การบริโภคโซเดียมต่ำยังเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ อีกหลายอย่าง
การบริโภคเกลือน้อยเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ภาวะดื้ออินซูลิน และภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (โซเดียมในเลือดน้อยเกินไป)
แม้ว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารจานด่วน จะดีต่อสุขภาพของคุณเสมอ แต่คนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องจำกัดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
สรุป: การจำกัดโซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น ภาวะดื้ออินซูลิน และภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารโซเดียมต่ำส่งผลเสียต่อผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว
เคล็ดลับการทานอาหารโซเดียมต่ำ
หากคุณกำลังรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ การปรุงรสอาหารและการทำอาหารให้อร่อยอาจเป็นเรื่องท้าทาย
อย่างไรก็ตาม มีวิธีง่ายๆ มากมายที่จะทำให้อาหารของคุณอร่อยโดยไม่ต้องใช้เกลือ
นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการเตรียมอาหารและการทำอาหารในอาหารโซเดียมต่ำ:
- ใช้ น้ำมะนาว แทนเกลือ
- ปรุงอาหารด้วย สมุนไพรสด แทนเกลือ
- ทดลองกับ เครื่องเทศใหม่ๆ
- ใช้ น้ำผลไม้รสเปรี้ยว และ น้ำมันมะกอก เป็นน้ำสลัดที่สดชื่นและมีรสชาติ
- ทาน ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ โรยด้วยสมุนไพรผสม
- ทำ ซุปโฮมเมด ปรุงรสด้วยกระเทียมและขิง
- ใช้ ผลผลิตสด ในมื้ออาหารและของว่างมากขึ้น
- เตรียม ฮัมมัสโฮมเมด โดยใช้ถั่วชิกพีแห้งและปรุงรสด้วยกระเทียมและสมุนไพร
- ทำ น้ำหมักโซเดียมต่ำ ด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียม น้ำส้มสายชู น้ำผึ้ง และขิง
ทำอาหารเองที่บ้านให้มากขึ้น
จากการวิจัยพบว่าอาหารที่รับประทานนอกบ้านเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ได้รับโซเดียม
การศึกษาในผู้ใหญ่ 450 คนจากพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่แตกต่างกันพบว่าอาหารเชิงพาณิชย์และอาหารจากร้านอาหารที่รับประทานนอกบ้านคิดเป็น 70.9% ของปริมาณโซเดียมทั้งหมด
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณคือการควบคุมสิ่งที่จะใส่ลงในอาหารของคุณโดยการทำอาหารเองที่บ้าน
การรับประทานอาหารที่บ้านมากขึ้นจะช่วยลดปริมาณโซเดียมและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 11,000 คนพบว่าผู้ที่ทำอาหารเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีไขมันในร่างกายต่ำกว่าและมีคุณภาพอาหารโดยรวมดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารนอกบ้านน้อยกว่า
สรุป: การใช้สมุนไพรสด เครื่องเทศ และผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อปรุงรสอาหาร และการทำอาหารเองที่บ้านมากขึ้น เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ
แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด
สรุป
อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยปรับปรุงภาวะความดันโลหิตสูง โรคไตเรื้อรัง และคุณภาพอาหารโดยรวม นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตาม การได้รับโซเดียมน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และอาหารประเภทนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณกำลังรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ ให้เลือกอาหารสดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีรสเค็ม การทำอาหารเองที่บ้านมากขึ้นเป็นอีกวิธีที่ดีในการควบคุมปริมาณเกลือของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในคำแนะนำของแพทย์ได้
