อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ: ควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงอะไร

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low GI) อ้างอิงจากแนวคิดของดัชนีน้ำตาล (GI)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม วิธีการจัดอันดับอาหารนี้ถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่น่าเชื่อถือและไม่สะท้อนถึงสุขภาพโดยรวมของอาหาร

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอาหาร GI ต่ำ รวมถึงคืออะไร วิธีการปฏิบัติตาม รวมถึงประโยชน์และข้อเสีย

ในบทความนี้

ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตพบได้ในขนมปัง ซีเรียล ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดก็ตาม ระบบย่อยอาหารของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เข้าสู่กระแสเลือด

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือระบบการวัดที่จัดอันดับอาหารตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์ ศาสตราจารย์ชาวแคนาดา

อัตราที่อาหารต่างๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกจัดอันดับโดยเปรียบเทียบกับการดูดซึมกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม กลูโคสบริสุทธิ์ใช้เป็นอาหารอ้างอิงและมีค่า GI เท่ากับ 100

การจัดอันดับ GI มีสามระดับ:

ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
ปานกลาง: 56–69
สูง: 70 หรือมากกว่า

อาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นตัวเลือกที่แนะนำ ย่อยและดูดซึมช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าและน้อยลง

ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI สูงควรจำกัด ย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหาค่า GI (และภาระน้ำตาล ซึ่งจะอธิบายด้านล่าง) ของอาหารทั่วไป

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารจะได้รับค่า GI ก็ต่อเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะไม่พบในรายการ GI ตัวอย่างอาหารเหล่านี้ได้แก่:

เนื้อวัว
ไก่
ปลา
ไข่
สมุนไพร
เครื่องเทศ

สรุป: ดัชนีน้ำตาล (GI) คือระบบการจัดอันดับที่จำแนกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด สร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์

ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลของอาหาร

หลายปัจจัยสามารถส่งผลต่อค่า GI ของอาหารหรือมื้ออาหารได้ รวมถึง:

ชนิดของน้ำตาลที่ประกอบอยู่ มีความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทุกชนิดมี GI สูง GI ของน้ำตาลมีตั้งแต่ 23 สำหรับฟรุกโตสไปจนถึง 105 สำหรับมอลโตส ดังนั้น GI ของอาหารจึงขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำตาลที่ประกอบอยู่บางส่วน
โครงสร้างของแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลสองชนิด — อะไมโลสและอะไมโลเพกติน อะไมโลสย่อยยาก ในขณะที่อะไมโลเพกตินย่อยง่าย อาหารที่มีอะไมโลสสูงกว่าจะมี GI ต่ำกว่า
คาร์โบไฮเดรตผ่านการขัดสีมากน้อยแค่ไหน วิธีการแปรรูป เช่น การบดและการรีด ทำให้โมเลกุลอะไมโลสและอะไมโลเพกตินแตกตัว ทำให้ GI สูงขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งอาหารผ่านการแปรรูปมากเท่าไหร่ GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
องค์ประกอบทางโภชนาการ การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันในมื้ออาหารสามารถชะลอการย่อยอาหารและช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่อมื้ออาหารได้
วิธีการปรุงอาหาร เทคนิคการเตรียมและการปรุงอาหารก็สามารถส่งผลต่อ GI ได้เช่นกัน โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งอาหารปรุงนานเท่าไหร่ น้ำตาลก็จะถูกย่อยและดูดซึมเร็วขึ้นเท่านั้น ทำให้ GI สูงขึ้น
ความสุก ผลไม้ที่ยังไม่สุกมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แตกตัวเป็นน้ำตาลเมื่อผลไม้สุก ยิ่งผลไม้สุกมากเท่าไหร่ GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกมี GI 30 ในขณะที่กล้วยที่สุกงอมมี GI 48

สรุป: GI ของอาหารหรือมื้ออาหารได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย รวมถึงชนิดของน้ำตาลที่ประกอบอยู่ โครงสร้างของแป้ง วิธีการปรุงอาหาร และระดับความสุก

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญเช่นกัน

อัตราที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับสามปัจจัย: ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบอยู่ องค์ประกอบทางโภชนาการ และปริมาณที่คุณรับประทาน

อย่างไรก็ตาม GI เป็นการวัดเชิงสัมพัทธ์ที่ไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน มักถูกวิพากษ์วิจารณ์ด้วยเหตุผลนี้

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ จึงได้มีการพัฒนาการจัดอันดับภาระน้ำตาล (GL)

GL คือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร โดยคำนึงถึงทั้งชนิด (GI) และปริมาณ (กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เช่นเดียวกับ GI, GL มีสามประเภท:

ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
ปานกลาง: 11–19
สูง: 20 หรือมากกว่า

GI ยังคงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาเมื่อปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำ

อย่างไรก็ตาม มูลนิธิดัชนีน้ำตาล ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรของออสเตรเลียที่สร้างความตระหนักเกี่ยวกับอาหาร GI ต่ำ แนะนำให้ผู้คนติดตาม GL ของตนเองด้วย และตั้งเป้าที่จะรักษา GL รวมต่อวันให้อยู่ต่ำกว่า 100

มิฉะนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการตั้งเป้าให้ GL ต่ำกว่า 100 คือการเลือกอาหาร GI ต่ำเมื่อเป็นไปได้และบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป: ภาระน้ำตาล (GL) คือการวัดชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน เมื่อปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำ ขอแนะนำให้คุณรักษา GL ต่อวันให้อยู่ต่ำกว่า 100

แนะนำให้อ่าน: ดัชนีน้ำตาล: คืออะไรและใช้อย่างไรเพื่อสุขภาพ

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำกับโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ซับซ้อนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจทำให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ยาก

อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีจะช่วยป้องกันและชะลอการเกิดภาวะแทรกซ้อน รวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความเสียหายต่อเส้นประสาทและไต

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

การทบทวนการศึกษา 54 ชิ้นในปี 2019 สรุปว่าอาหาร GI ต่ำช่วยลดฮีโมโกลบิน A1C (ตัวบ่งชี้ระยะยาวของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) น้ำหนักตัว และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงอาหาร GI สูงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาในผู้คนกว่า 205,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร GI สูงที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหาร GI ต่ำที่สุดถึง 33%

การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 24 ชิ้นรายงานว่าทุกๆ 5 คะแนน GI ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 8%

อาหาร GI ต่ำอาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์การตั้งครรภ์ในสตรีที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นโรคเบาหวานชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ อาหาร GI ต่ำยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทารกตัวโตได้ถึง 73% ซึ่งเป็นภาวะที่ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักแรกเกิดเกิน 8 ปอนด์ 13 ออนซ์ และเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนทั้งระยะสั้นและระยะยาวมากมายสำหรับแม่และทารก

สรุป: อาหาร GI ต่ำดูเหมือนจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน อาหารที่มี GI สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ

ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย:

ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม 9.6% และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 8.6% คอเลสเตอรอล LDL ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมันได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาหาร GI ต่ำมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวหรือไม่
อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหาร GI สูงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งบางชนิดมากขึ้น รวมถึงมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และมะเร็งเต้านม เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหาร GI ต่ำ
อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ งานวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงอาหาร GI และ GL สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจอย่างมาก

สรุป: อาหาร GI ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล ในทางกลับกัน อาหาร GI สูงมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด

อาหารที่ควรทานในอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร GI ต่ำ

แต่การรับประทานอาหาร GI ต่ำเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหาร GI สูงเป็นอาหารทางเลือก GI ต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือก คุณควรสร้างอาหารของคุณโดยเน้นอาหาร GI ต่ำต่อไปนี้:

ขนมปัง: โฮลเกรน, มัลติเกรน, ข้าวไรย์, ซาวร์โด
ซีเรียลอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหั่นเหล็ก, รำข้าว
ผลไม้: แอปเปิ้ล, สตรอเบอร์รี่, แอปริคอต, พีช, พลัม, ลูกแพร์, กีวี, มะเขือเทศ และอื่นๆ
ผัก: แครอท, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, ขึ้นฉ่าย, บวบ และอื่นๆ
ผักที่มีแป้ง: มันเทศเนื้อสีส้ม, ข้าวโพด, มันเทศ, ฟักทองฤดูหนาว
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วอบ, ถั่วบัตเตอร์, ถั่วแดง และอื่นๆ
พาสต้าและบะหมี่: พาสต้า, บะหมี่โซบะ, บะหมี่เวิร์มิเซลลี, บะหมี่ข้าว
ข้าว: บาสมาติ, ดุงการา, ข้าวเมล็ดยาว, ข้าวกล้อง
ธัญพืช: ควินัว, ข้าวบาร์เลย์, คูสคูสไข่มุก, บัควีท, ฟรีเกห์, เซโมลินา
ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: นม, ชีส, โยเกิร์ต, นมมะพร้าว, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์

อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่เลย ดังนั้นจึงไม่มีค่า GI อาหารเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในอาหาร GI ต่ำได้:

ปลาและอาหารทะเล: รวมถึงปลาแซลมอน, ปลาเทราต์, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน และกุ้ง
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ: รวมถึงเนื้อวัว, ไก่, หมู, แกะ และไข่
ถั่ว: เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, วอลนัท และถั่วแมคคาเดเมีย
ไขมันและน้ำมัน: รวมถึงน้ำมันมะกอก, เนย และอะโวคาโด
สมุนไพรและเครื่องเทศ: เช่น กระเทียม, โหระพา, ผักชีลาว, เกลือ และพริกไทย

สรุป: อาหาร GI ต่ำเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหาร GI สูงเป็นอาหารทางเลือก GI ต่ำ เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุล ควรบริโภคอาหาร GI ต่ำจากแต่ละกลุ่มอาหาร

แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

อาหารที่ควรเลี่ยงในอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ไม่มีอะไรที่ถูกห้ามอย่างเคร่งครัดในอาหาร GI ต่ำ

อย่างไรก็ตาม พยายามเปลี่ยนอาหาร GI สูงเหล่านี้ด้วยอาหารทางเลือก GI ต่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้:

ขนมปัง: ขนมปังขาว, เบเกิล, นาน, ขนมปังตุรกี, บาแกตต์ฝรั่งเศส, ขนมปังเลบานอน
ซีเรียลอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งพันธุ์ Désirée และ Red Pontiac, มันฝรั่งบดสำเร็จรูป
พาสต้าและบะหมี่: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ข้าว: ข้าวหอมมะลิ, อาร์บอริโอ (ใช้ในรีซอตโต้), แคลโรส, ข้าวขาวเม็ดกลาง
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: นมข้าวและนมโอ๊ต
ผลไม้: แตงโม
ของว่างรสเค็ม: แครกเกอร์ข้าว, Corn Thins, ข้าวเกรียบ, เพรทเซล, ข้าวโพดทอดกรอบ
เค้กและขนมหวานอื่นๆ: สโคน, โดนัท, คัพเค้ก, คุกกี้, วาฟเฟิล, เค้ก
อื่นๆ: เยลลี่บีน, ชะเอมเทศ, Gatorade, Lucozade

สรุป: เพื่อปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำ ให้จำกัดการบริโภคอาหาร GI สูงที่ระบุไว้ข้างต้น และแทนที่ด้วยอาหารทางเลือก GI ต่ำ

ตัวอย่างเมนูนี้แสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำ 1 สัปดาห์อาจเป็นอย่างไร

คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูนี้หรือเพิ่มของว่าง GI ต่ำตามความต้องการและความชอบของคุณได้เลย

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีด นม เมล็ดฟักทอง และผลไม้ GI ต่ำสดหั่น
อาหารกลางวัน: แซนด์วิชไก่บนขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟพร้อมสลัด
อาหารเย็น: เนื้อผัดกับผัก เสิร์ฟพร้อมข้าวเมล็ดยาว

วันอังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งโฮลเกรนกับอะโวคาโด มะเขือเทศ และแซลมอนรมควัน
อาหารกลางวัน: ซุปมิเนสโตรเน่กับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
อาหารเย็น: ปลาเผาเสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีนึ่งและถั่วเขียว

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับเห็ด ผักโขม มะเขือเทศ และชีส
อาหารกลางวัน: ถ้วยแซลมอน ริคอตต้า และควินัวกับสลัด
อาหารเย็น: พิซซ่าโฮมเมดที่ทำจากขนมปังโฮลวีท

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: สมูทตี้เบอร์รี่ นม โยเกิร์ตกรีก และอบเชย
อาหารกลางวัน: สลัดไก่พาสต้าที่ทำจากพาสต้าโฮลวีท
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์โฮมเมดกับเนื้อบดและผักบนขนมปังโฮลวีท

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตควินัวผลไม้กับแอปเปิ้ลและอบเชย
อาหารกลางวัน: แซนด์วิชทูน่าสลัดปิ้งบนขนมปังโฮลวีท
อาหารเย็น: แกงไก่และถั่วชิกพีกับข้าวบาสมาติ

วันเสาร์

อาหารเช้า: ไข่กับแซลมอนรมควันและมะเขือเทศบนขนมปังปิ้งโฮลเกรน
อาหารกลางวัน: แรปโฮลเกรนกับไข่และผักกาดหอม
อาหารเย็น: ซี่โครงแกะย่างกับผักใบเขียวและฟักทองบด

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: แพนเค้กบัควีทกับเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและสลัดทูน่า
อาหารเย็น: มีทบอลเนื้อเสิร์ฟพร้อมผักและข้าวกล้อง

สรุป: แผนอาหารตัวอย่างข้างต้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำ 1 สัปดาห์อาจเป็นอย่างไร อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับแผนให้เหมาะกับรสนิยมและความชอบด้านอาหารของคุณได้

ของว่างดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อสุขภาพ

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร นี่คือแนวคิดของว่าง GI ต่ำเพื่อสุขภาพบางส่วน:

ถั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ
ผลไม้หนึ่งชิ้นกับเนยถั่ว
แครอทหั่นแท่งกับฮัมมัส
เบอร์รี่หรือองุ่นหนึ่งถ้วยเสิร์ฟพร้อมชีสไม่กี่ก้อน
โยเกิร์ตกรีกกับอัลมอนด์หั่น
แอปเปิ้ลหั่นกับเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว
ไข่ต้มสุก
อาหารเหลือ GI ต่ำจากเมื่อคืนก่อน

สรุป: การรับประทานของว่างระหว่างมื้ออาหารสามารถทำได้ในอาหาร GI ต่ำ แนวคิดของว่างเพื่อสุขภาพบางส่วนระบุไว้ข้างต้น

ข้อเสียของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

แม้ว่าอาหาร GI ต่ำจะมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีข้อเสียหลายประการเช่นกัน

ประการแรก GI ไม่ได้ให้ภาพรวมทางโภชนาการที่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณไขมัน โปรตีน น้ำตาล และใยอาหารของอาหารด้วย โดยไม่คำนึงถึง GI ของมัน

ตัวอย่างเช่น GI ของเฟรนช์ฟรายส์แช่แข็งคือ 75 มันฝรั่งอบบางชนิดซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า มี GI 93 หรือมากกว่า

มีอาหาร GI ต่ำที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช็อกโกแลตบาร์ Twix (GI 44) และไอศกรีม (GI 27–55 สำหรับรุ่นไขมันต่ำ)

ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือ GI วัดผลของอาหารชนิดเดียวต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม อาหารส่วนใหญ่ถูกบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารผสมขนาดใหญ่ ทำให้ GI คาดเดาได้ยากในสถานการณ์เหล่านี้

สุดท้าย ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัวอย่างเช่น แตงโมมี GI สูงถึง 72–80 ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำ

อย่างไรก็ตาม แตงโมยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 8 กรัมต่อ 100 กรัม แตงโมหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไปมี GL ต่ำที่ 4–5 และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก

สิ่งนี้เน้นย้ำว่าการใช้ GI เพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่ตัวทำนายระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ GL ของอาหารด้วย