คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่ตับของคุณผลิตขึ้น และได้รับจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่
ตับของคุณจะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงหากคุณบริโภคสารนี้จากอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคอเลสเตอรอลจากอาหารจึงไม่ค่อยส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม
อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลในปริมาณมากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆโปรดจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลมีหลายประเภท
ในขณะที่คอเลสเตอรอล HDL “ดี” อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ถูกออกซิไดซ์ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
นั่นเป็นเพราะคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์มีแนวโน้มที่จะเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดงของคุณและก่อตัวเป็นคราบพลัค ซึ่งจะอุดตันหลอดเลือดเหล่านี้
นี่คือ 10 เคล็ดลับในการลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
1. กินอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีมากในถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดแฟลกซ์ แอปเปิล และผลไม้รสเปรี้ยว
มนุษย์ขาดเอนไซม์ที่เหมาะสมในการย่อยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นมันจึงเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ ดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นของเหลวข้น
ขณะที่มันเคลื่อนที่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำดี ซึ่งเป็นสารที่ตับของคุณผลิตขึ้นเพื่อช่วยย่อยไขมัน ในที่สุด ทั้งใยอาหารและน้ำดีที่จับอยู่จะถูกขับออกทางอุจจาระของคุณ
น้ำดีทำมาจากคอเลสเตอรอล ดังนั้นเมื่อตับของคุณต้องการผลิตน้ำดีเพิ่มขึ้น มันจะดึงคอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ
การบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลง 5–10% ภายในเวลาเพียงสี่สัปดาห์
แนะนำให้กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 5–10 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้ผลในการลดคอเลสเตอรอลสูงสุด แต่ก็มีประโยชน์ที่เห็นได้จากการบริโภคที่ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวัน
สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการป้องกันการดูดซึมน้ำดีกลับในลำไส้ ซึ่งนำไปสู่การขับน้ำดีออกทางอุจจาระ ร่างกายของคุณจะดึงคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดเพื่อสร้างน้ำดีเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
2. เพลิดเพลินกับผักและผลไม้มากมาย
การกินผักและผลไม้เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยสี่หน่วยบริโภคต่อวันมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ต่ำกว่าประมาณ 6% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่าสองหน่วยบริโภคต่อวัน
ผักและผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งช่วยป้องกันคอเลสเตอรอล LDL ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์และก่อตัวเป็นคราบพลัคในหลอดเลือดแดงของคุณ
ผลกระทบในการลดคอเลสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ร่วมกันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
งานวิจัยพบว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง 17% ในช่วงสิบปี เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด
สรุป: การกินผักและผลไม้อย่างน้อยสี่หน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และลดการออกซิเดชันของ LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณ
3. ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่ากระเทียม ขมิ้น และขิงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานเป็นประจำ
การกินกระเทียมเพียงหนึ่งกลีบต่อวันเป็นเวลาสามเดือนก็เพียงพอที่จะลดคอเลสเตอรอลรวมลง 9%
นอกจากการลดคอเลสเตอรอลแล้ว สมุนไพรและเครื่องเทศยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันคอเลสเตอรอล LDL ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งช่วยลดการก่อตัวของคราบพลัคภายในหลอดเลือดแดงของคุณ
แม้ว่าสมุนไพรและเครื่องเทศมักจะไม่ถูกบริโภคในปริมาณมาก แต่ก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวันได้
ออริกาโนแห้ง เสจ มิ้นต์ ไธม์ กานพลู ออลสไปซ์ และอบเชย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด และสมุนไพรสด เช่น ออริกาโน มาร์จอแรม ดิลล์ และผักชี
สรุป: ทั้งสมุนไพรสดและแห้งและเครื่องเทศสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันคอเลสเตอรอล LDL จากการออกซิเดชัน
4. กินไขมันไม่อิ่มตัวหลากหลายชนิด
ไขมันมีสองชนิดหลักที่พบในอาหาร: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
ในระดับเคมี ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่และมีโครงสร้างตรงมาก ทำให้สามารถรวมตัวกันแน่นและคงสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องได้
ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะและมีรูปร่างโค้งงอ ซึ่งป้องกันไม่ให้รวมตัวกันแน่นเท่า ไขมันเหล่านี้จึงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมลง 9% และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลง 11% ภายในแปดสัปดาห์
การศึกษาในระยะยาวก็พบว่าผู้ที่กินไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลงมักจะมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารเช่นอะโวคาโด มะกอก ปลาที่มีไขมัน และถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจมากมาย ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะกินเป็นประจำ
สรุป: การกินไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลงมีความเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL “ไม่ดี” ที่ต่ำลงเมื่อเวลาผ่านไป อะโวคาโด มะกอก ปลาที่มีไขมัน และถั่วอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเป็นพิเศษ
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
แม้ว่าไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นม แต่แหล่งหลักของคนส่วนใหญ่คือไขมันทรานส์เทียมที่ใช้ในร้านอาหารและอาหารแปรรูปหลายชนิด
ไขมันทรานส์เทียมผลิตโดยการเติมไฮโดรเจน — หรือเติมไฮโดรเจน — ลงในไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืช เพื่อเปลี่ยนโครงสร้างและทำให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันทรานส์เป็นทางเลือกที่ราคาถูกกว่าไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ และถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายโดยร้านอาหารและผู้ผลิตอาหาร
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่สำคัญแสดงให้เห็นว่าการกินไขมันทรานส์เทียมจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่สูงขึ้น 23%
ระวังคำว่า “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการส่วนผสม คำนี้บ่งชี้ว่าอาหารมีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง
ตั้งแต่เดือนมิถุนายน 2018 ไขมันทรานส์เทียมถูกห้ามใช้ในร้านอาหารและอาหารแปรรูปที่ขายในสหรัฐอเมริกา ทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้นมาก
ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมก็สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม พวกมันมีอยู่ในปริมาณน้อยและโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สำคัญ
สรุป: ไขมันทรานส์เทียมเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น เมื่อเร็วๆ นี้ สหรัฐอเมริกาได้ห้ามการใช้ในร้านอาหารและอาหารแปรรูป ทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี
6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
ไม่ใช่แค่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เท่านั้นที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ การกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปก็สามารถทำได้เช่นกัน
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภค 25% ของแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่ทำจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น 17% ในเวลาเพียงสองสัปดาห์
ที่น่าเป็นห่วงยิ่งกว่านั้นคือ ฟรุกโตสจะเพิ่มจำนวนอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ขนาดเล็กและหนาแน่น ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ
ระหว่างปี 2005 ถึง 2010 ประมาณ 10% ของชาวอเมริกันบริโภคแคลอรี่มากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
จากการศึกษา 14 ปี คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจเกือบสามเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10% จากน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกิน 100 แคลอรี่ (25 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและเด็ก และไม่เกิน 150 แคลอรี่ (37.5 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้ชาย
คุณสามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้โดยการอ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มเมื่อเป็นไปได้
สรุป: การได้รับแคลอรี่มากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเพิ่มสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้มากกว่าสองเท่า ลดปริมาณลงโดยเลือกอาหารที่ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้มากที่สุด
7. ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตข้างต้นไปใช้คือการปฏิบัติตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา และมีเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมต่ำ แอลกอฮอล์ โดยปกติคือไวน์แดง จะถูกบริโภคในปริมาณปานกลางพร้อมมื้ออาหาร (38Trusted SourceTrusted Source)
เนื่องจากรูปแบบการกินนี้รวมอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดและหลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลหลายชนิด จึงถือว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนจะลดคอเลสเตอรอล LDL ลงโดยเฉลี่ย 8.9 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (dL)
นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 52% และการเสียชีวิตได้ถึง 47% เมื่อปฏิบัติตามเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ปี
สรุป: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก สมุนไพร เครื่องเทศ ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว การปฏิบัติตามอาหารนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
8. กินถั่วเหลืองมากขึ้น
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน
งานวิจัยพบว่าโปรตีนถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนมีผลในการลดคอเลสเตอรอลอย่างมีประสิทธิภาพและสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การกินถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ได้ 1.4 มก./ดล. และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้ประมาณ 4 มก./ดล.
ถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่า เช่น ถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลือง มีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลมากกว่าสารสกัดโปรตีนถั่วเหลืองแปรรูปหรืออาหารเสริม
สรุป: ถั่วเหลืองมีโปรตีนจากพืชและไอโซฟลาโวนที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อรับประทานเป็นประจำ
9. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวทำโดยการให้ความร้อนและทำให้ใบของต้น Camellia sinensis แห้ง
ใบชาสามารถนำไปแช่ในน้ำเพื่อทำชาชง หรือบดเป็นผงแล้วผสมกับของเหลวสำหรับชาเขียวมัทฉะ
การทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นพบว่าการบริโภคชาเขียวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์จะลดคอเลสเตอรอลรวมลงประมาณ 7 มก./ดล. และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลงประมาณ 2 มก./ดล.
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าชาเขียวอาจลดคอเลสเตอรอลโดยการลดการผลิต LDL ของตับและเพิ่มการกำจัดออกจากกระแสเลือด
ชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งป้องกันคอเลสเตอรอล LDL ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์และก่อตัวเป็นคราบพลัคในหลอดเลือดแดงของคุณ
การดื่มอย่างน้อยสี่ถ้วยต่อวันช่วยป้องกันโรคหัวใจ แต่การดื่มเพียงหนึ่งถ้วยต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้เกือบ 20%
สรุป: การดื่มชาเขียวอย่างน้อยหนึ่งถ้วยต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้เกือบ 20%
10. ลองอาหารเสริมลดคอเลสเตอรอล
นอกเหนือจากอาหารแล้ว อาหารเสริมบางชนิดยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตามธรรมชาติ
- ไนอะซิน: การเสริมไนอะซิน 1–6 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 19% ในหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและควรรับประทานภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
- เปลือกไซเลียม: เปลือกไซเลียมซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ สามารถผสมกับน้ำและบริโภคได้ทุกวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล งานวิจัยพบว่าเปลือกไซเลียมช่วยเสริมยาที่ลดคอเลสเตอรอล
- แอล-คาร์นิทีน: แอล-คาร์นิทีนช่วยลดระดับ LDL และลดการออกซิเดชันสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทาน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลาสามเดือนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ได้ห้าเท่าเมื่อเทียบกับยาหลอก
ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มอาหารหรืออาหารเสริมใหม่ๆ
สรุป: อาหารเสริมเช่น ไนอะซิน เปลือกไซเลียม และแอล-คาร์นิทีนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค
สรุป
ระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่สูง — โดยเฉพาะ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ขนาดเล็กและหนาแน่น — มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
การเปลี่ยนแปลงอาหาร เช่น การกินผักและผลไม้มากขึ้น การปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ การบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ และการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้
หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL เช่น ไขมันทรานส์และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารและอาหารเสริมบางชนิด เช่น ชาเขียว ถั่วเหลือง ไนอะซิน เปลือกไซเลียม และแอล-คาร์นิทีน ก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
โดยรวมแล้ว การเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กๆ น้อยๆ หลายอย่างสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ
