ถั่วส่วนใหญ่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอีก
โดยทั่วไปแล้ว ถั่วจะอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
การเลือกถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด เช่น อาหารคีโตเจนิค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆลองดูถั่ว 9 ชนิดนี้ที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกันครับ
1. พีแคน
แม้จะมักเกี่ยวข้องกับขนมหวาน แต่พีแคนก็เป็นถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย
อันที่จริง พีแคนอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ไทอามีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียงเล็กน้อยกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม)
คำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” มักถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ หมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลบด้วยปริมาณใยอาหาร
เนื่องจากใยอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งตัวนั้นร่างกายดูดซึมได้ยาก การหักลบใยอาหารออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของอาหารจึงสามารถให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้
พีแคน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
พีแคนยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นใยอาหารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงตัวบ่งชี้เลือดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลสูง
การศึกษาหนึ่งให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนรับประทานอาหารอเมริกันทั่วไปที่มีพีแคน 1.5 ออนซ์ (42.5 กรัม) หรืออาหารที่ตรงกับแคลอรี่ ไขมัน และใยอาหาร แต่ไม่มีพีแคน
พบว่ากลุ่มที่รับประทานพีแคนมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน อินซูลินขณะอดอาหารสูง และความผิดปกติของเบต้าเซลล์
จากการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้น พบว่าอาหารที่มีถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อย 2 ออนซ์ (56 กรัม) — รวมถึงพีแคน — ต่อวัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: พีแคนเป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
2. ถั่วแมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมียมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส
ถั่วแมคคาเดเมีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
ถั่วที่มีรสชาติเหมือนเนยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงตัวบ่งชี้การอักเสบ
การศึกษาขนาดเล็กในอดีตกับผู้ชาย 17 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการรับประทานถั่วแมคคาเดเมีย 1.4–3.2 ออนซ์ (40–90 กรัม) ทุกวันช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบและความเครียดออกซิเดชันหลายอย่างได้อย่างมีนัยสำคัญ
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การเสื่อมถอยของการรับรู้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดได้
สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ การรวมถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ
3. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นถั่วขนาดใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งซีลีเนียมธรรมชาติที่ดีที่สุดที่มีอยู่ อันที่จริง ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวก็ให้ซีลีเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญ การสืบพันธุ์ การผลิต DNA และสุขภาพภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วบราซิลช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบหลายอย่างและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
เนื่องจากถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไม่เกิน 4 เม็ดต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 400 ไมโครกรัม
สรุป: ถั่วบราซิลมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและถือเป็นหนึ่งในแหล่งซีลีเนียมธรรมชาติที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: 8 ถั่วโปรตีนสูงเพื่อเสริมสร้างอาหารของคุณ
4. วอลนัท
วอลนัทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร
วอลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
การรับประทานวอลนัทเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงมะเร็ง ส่งเสริมการทำงานของสมอง และแม้กระทั่งช่วยลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่เป็นเพราะปริมาณโพลีฟีนอล
การศึกษา 12 เดือนในผู้เข้าร่วม 293 คนพบว่าการเพิ่มวอลนัท 1 ออนซ์ (30 กรัม) ในอาหารประจำวัน นอกเหนือจากการให้คำปรึกษาด้านอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ได้รับเพียงการให้คำปรึกษาด้านอาหารเท่านั้น
วอลนัทยังมีไขมันดีสูง รวมถึงแหล่งโอเมก้า 3 ที่จำเป็นจากพืชที่เรียกว่ากรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA)
อาหารที่อุดมด้วย ALA อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ วอลนัทยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: วอลนัทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ การเพิ่มวอลนัทในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ และปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
5. เฮเซลนัท
เฮเซลนัทอุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ ใยอาหาร วิตามินอี แมงกานีส และวิตามินเค
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำและสามารถนำมารวมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างง่ายดาย
เฮเซลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 10%
เฮเซลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังมีแอล-อาร์จินีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และลดความดันโลหิต
เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเฮเซลนัทช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการลดการอักเสบ ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล
สรุป: เฮเซลนัทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น แอล-อาร์จินีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว
แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต
6. เมล็ดสน
เมล็ดสนที่ได้จากกรวยของต้นสน มีรสชาติที่โดดเด่นและเนื้อสัมผัสเหมือนเนยเนื่องจากมีปริมาณน้ำมันสูง
เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินอีและเค แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง และฟอสฟอรัสสูงเป็นพิเศษ
เมล็ดสน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ หลายชนิด เมล็ดสนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่บริโภคถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงเมล็ดสน เป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ
การบริโภคถั่วเปลือกแข็งบ่อยครั้งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน ลดความดันโลหิตและการอักเสบ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
ลองเพิ่มเมล็ดสนลงในส่วนผสมของธัญพืชทำเอง โรยบนสลัด อบ หรือรับประทานดิบเป็นของว่างง่ายๆ
สรุป: เมล็ดสนอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและการจัดการน้ำหนัก
7. ถั่วลิสง
แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่ก็มักถูกจัดว่าเป็นถั่วและนิยมรับประทานในลักษณะเดียวกัน
ถั่วลิสงมีสารอาหารมากมาย รวมถึงโฟเลต วิตามินอี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และทองแดง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยให้โปรตีน 7 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค
ถั่วลิสง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 4 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 14%
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงเรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการเสื่อมถอยของการรับรู้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
เนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีรสชาติอ่อนๆ ที่น่ารับประทาน ถั่วลิสงจึงเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมและอิ่มท้องที่สามารถจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ได้
สรุป: ถั่วลิสงมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การรับประทานถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและส่งเสริมการจัดการน้ำหนัก
8. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินอี แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน ทองแดง ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 15%
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง โดยให้โปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอัลมอนด์ส่งเสริมการจัดการน้ำหนักโดยการลดความหิวและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
อัลมอนด์ทั้งเม็ดเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิดและเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับการรับประทานเป็นของว่างระหว่างเดินทาง
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังสามารถนำมาใช้ทำส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ได้
ตัวอย่างเช่น แป้งอัลมอนด์เป็นที่นิยมใช้แทนแป้งอเนกประสงค์แบบดั้งเดิม และสามารถนำมาใช้สร้างสูตรอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า เช่น แพนเค้ก มัฟฟิน และแครกเกอร์
สรุป: อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์สามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ
9. เนยถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากถั่วทั้งเม็ดแล้ว เนยถั่วยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติและเป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตัวอย่างเช่น เนยอัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำจากการบดอัลมอนด์ให้เป็นเนื้อครีม
เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 12%
เนยถั่วธรรมชาติเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้ได้ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 15%
เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเช่นเดียวกับถั่วทั้งเม็ด แต่สามารถนำไปใช้ในวิธีที่แตกต่างกัน รวมถึงเป็นสเปรดคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผลไม้และแครกเกอร์
เนยถั่วยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: เนยถั่วเป็นส่วนผสมที่สะดวก มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลาย
สรุป
ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย
อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และประโยชน์จากพืชที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
การเพิ่มถั่วในมื้ออาหารของคุณมากขึ้นสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
และส่วนที่ดีที่สุดคืออะไร? อร่อยและสามารถเข้ากับอาหารหรือของว่างได้ง่ายๆ
