ธัญพืชมักจะถูกจำกัดอย่างสมบูรณ์ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม ธัญพืชหลายชนิดมีใยอาหารสูง และคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต
เป็นเพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า ซึ่งเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม คุณสามารถคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้โดยการลบใยอาหารจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือธัญพืชชั้นนำบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงบางชนิดที่คุณอาจต้องการจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงใยอาหาร
ข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (33 กรัม) มีใยอาหารมากกว่า 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 21 กรัม
ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรองอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงแมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และไทอามีน
คุณควรเลือกข้าวโอ๊ตแบบ Steel-cut หรือ Rolled oats แทนข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด
สรุป: ข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (33 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 21 กรัม ข้าวโอ๊ตยังมีเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
2. คีนัว
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วคีนัวจะถูกจัดว่าเป็นธัญพืชเทียม แต่ก็มักจะถูกนำมาปรุงและรับประทานเป็นธัญพืช
คีนัวมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรังได้
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 34 กรัมในคีนัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม)
คีนัวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนสมบูรณ์จากพืชไม่กี่ชนิด ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งอาหาร
นอกจากนี้ คีนัวยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ สูง เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และโฟเลต
สรุป: คีนัวมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 34 กรัมต่อคีนัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ
3. บัลเกอร์
บัลเกอร์เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มักทำจากข้าวสาลีแตก
คุณสามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงสลัดแท็บบูเลห์ โจ๊ก และข้าวผัด
บัลเกอร์ไม่เพียงแต่มีความหลากหลายและเตรียมง่ายเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี
นอกจากนี้ ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 25.5 กรัมในบัลเกอร์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (182 กรัม) จึงเป็นหนึ่งในธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด
สรุป: บัลเกอร์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (182 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 25.5 กรัม บัลเกอร์มีความหลากหลาย เตรียมง่าย และอุดมไปด้วยแมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี
4. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณชนิดหนึ่งที่ปลูกกันทั่วโลก
เช่นเดียวกับธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ข้าวฟ่างที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (174 กรัม) มีใยอาหารมากกว่า 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 39 กรัม
ข้าวฟ่างยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ สูง รวมถึงฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต
สรุป: ข้าวฟ่างมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 39 กรัมต่อข้าวฟ่างที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (174 กรัม) นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลตสูง
5. คูสคูส
คูสคูสเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปที่มักทำจากแป้งเซโมลินาหรือข้าวสาลีดูรัม
คูสคูสเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางและโมร็อกโกหลายชนิด มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 34.5 กรัมในคูสคูสที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (157 กรัม)
คูสคูสยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุรองที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การทำงานของต่อมไทรอยด์ ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ
การเพิ่มคูสคูสในอาหารของคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารรองที่จำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงกรดแพนโทเทนิก แมงกานีส ทองแดง และไทอามีน
สรุป: คูสคูสเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 34.5 กรัมต่อคูสคูสที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (157 กรัม) นอกจากจะให้ซีลีเนียมจำนวนมากแล้ว คูสคูสยังมีกรดแพนโทเทนิก แมงกานีส ทองแดง และไทอามีนสูง
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
6. ข้าวป่า
ข้าวป่าเป็นธัญพืชที่ได้จากหญ้าในสกุล Zizania ของพืช
ข้าวป่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวชนิดอื่นๆ อย่างมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมในข้าวป่าที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
นอกจากนี้ ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ
ที่น่าสนใจคือ การทบทวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารประกอบฟีนอลที่พบในข้าวป่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาวถึง 10 เท่า
นอกจากนี้ ข้าวป่ายังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงสังกะสี วิตามินบี 6 และโฟเลต
สรุป: ข้าวป่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวชนิดอื่นๆ โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมต่อข้าวป่าที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสี วิตามินบี 6 และโฟเลตสูง
7. สเปลต์
บางครั้งเรียกว่าข้าวสาลีมีเปลือกหรือข้าวสาลีดินเคล สเปลต์เป็นธัญพืชโบราณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น สเปลต์ อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
แม้ว่าสเปลต์ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีใยอาหารในปริมาณที่ดีในแต่ละมื้อ
ตัวอย่างเช่น สเปลต์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (194 กรัม) มีใยอาหารประมาณ 7.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 44 กรัม
สเปลต์ยังอุดมไปด้วยไนอาซิน แมกนีเซียม สังกะสี และแมงกานีส
สรุป: สเปลต์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (194 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 44 กรัม และใยอาหาร 7.5 กรัม แต่ละมื้อยังมีไนอาซิน แมกนีเซียม สังกะสี และแมงกานีสสูง
8. ป๊อปคอร์น
คนส่วนใหญ่คิดว่าป๊อปคอร์นเป็นเพียงของว่าง แต่ในทางเทคนิคแล้วเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดชนิดหนึ่ง โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัมในป๊อปคอร์นที่คั่วแล้ว 1 ถ้วย (14 กรัม)
นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกป๊อปคอร์นที่คั่วด้วยลมร้อนเมื่อเป็นไปได้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชเพื่อสุขภาพนี้ให้สูงสุด
เป็นเพราะป๊อปคอร์นสำเร็จรูปหลายชนิดมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลที่เติม และสารปรุงแต่งรสเทียม ซึ่งสามารถลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
สรุป: ป๊อปคอร์นที่คั่วแล้ว 1 ถ้วย (14 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัม ป๊อปคอร์นยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสสูง
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
9. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดดเด่นด้วยรสชาติคล้ายถั่วและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบเป็นเอกลักษณ์
ข้าวบาร์เลย์ยังมีใยอาหารสูง โดยมีใยอาหาร 6.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 41.5 กรัมในข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (170 กรัม)
นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และทองแดง
อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกข้าวบาร์เลย์แบบมีเปลือกแทนข้าวบาร์เลย์ขัดสีเมื่อเป็นไปได้ เพราะข้าวบาร์เลย์แบบมีเปลือกผ่านการแปรรูปน้อยกว่าและถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
สรุป: ข้าวบาร์เลย์มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 41.5 กรัมในแต่ละถ้วย (170 กรัม) นอกจากจะมีใยอาหารสูงแล้ว ข้าวบาร์เลย์ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และทองแดง
ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควรระวัง
แม้ว่าธัญพืชหลายชนิดสามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ธัญพืชบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีใยอาหารต่ำ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธัญพืชขัดสีเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษา
สิ่งนี้ส่งผลให้ปริมาณใยอาหารลดลง ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในผลิตภัณฑ์สุดท้ายได้
ตัวอย่างธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่:
- ขนมปังขาว
- พาสต้าขัดสี
- ข้าวขาว
- แครกเกอร์
- ซีเรียลอาหารเช้า
- แป้งพิซซ่า
- มันฝรั่งทอด
- ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าหากคุณกำลังลดคาร์โบไฮเดรต คุณอาจยังต้องจำกัดธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพหลายชนิด ขึ้นอยู่กับว่าอาหารของคุณเข้มงวดแค่ไหน
ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรืออาหารคีโตมักจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ทำให้ยากที่จะรวมธัญพืชใดๆ เข้าไปในปริมาณคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ
สรุป: ธัญพืชขัดสีผ่านการแปรรูปเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษา อาหารเหล่านี้มักจะมีใยอาหารต่ำกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิสูงกว่าธัญพืชไม่ขัดสี
สรุป
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดจะไม่ได้กำจัดธัญพืชออกไป แต่ธัญพืชหลายชนิดก็สามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรตได้
ธัญพืชหลายชนิดมีใยอาหารสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ ซึ่งเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีอย่างหนักเมื่อเป็นไปได้
