อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น ที่พบในอาหารที่มีน้ำตาล พาสต้า และขนมปัง โดยจะเน้นโปรตีน ไขมัน และผักที่มีประโยชน์สูง
มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภท และผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้
นี่คือแผนการกินแบบละเอียดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยจะอธิบายว่าควรกินอะไร ควรหลีกเลี่ยงอะไร และมีเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ — พื้นฐาน
การเลือกอาหารของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงสุขภาพของคุณ การออกกำลังกาย และปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการลด
โปรดพิจารณาแผนการกินนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่กฎตายตัว
กิน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไขมัน น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาจรวมถึงพืชหัวและธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน
อย่ากิน: น้ำตาล, HFCS, ข้าวสาลี, น้ำมันจากเมล็ดพืช, ไขมันทรานส์, ผลิตภัณฑ์ “ลดน้ำหนัก” และไขมันต่ำ, และอาหารแปรรูปสูง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและสารอาหาร 6 กลุ่มนี้ โดยเรียงตามลำดับความสำคัญ:
- น้ำตาล: เครื่องดื่มน้ำอัดลม, น้ำผลไม้, อะกาเว่, ลูกอม, ไอศกรีม, และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมายที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ธัญพืชขัดสี: ข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, และข้าวไรย์ รวมถึงขนมปัง, ซีเรียล, และพาสต้า
- ไขมันทรานส์: น้ำมันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรเจนหรือไฮโดรเจนบางส่วน
- ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักและไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์นม, ซีเรียล, หรือแครกเกอร์หลายชนิดลดไขมันลงแต่มีน้ำตาลเพิ่ม
- อาหารแปรรูปสูง: ถ้าดูเหมือนว่าผลิตจากโรงงาน อย่ากิน
- ผักที่มีแป้ง: เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดผักที่มีแป้งในอาหารของคุณหากคุณกำลังทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้กระทั่งบนอาหารที่ระบุว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ — อาหารที่ควรกิน
คุณควรเน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นอาหารจริง ไม่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อไก่, และอื่นๆ; เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะดีที่สุด
- ปลา: แซลมอน, เทราต์, แฮดด็อก, และอื่นๆ อีกมากมาย; ปลาที่จับจากธรรมชาติจะดีที่สุด
- ไข่: ไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 หรือไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยจะดีที่สุด
- ผัก: ผักโขม, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แครอท, และอื่นๆ อีกมากมาย
- ผลไม้: แอปเปิล, ส้ม, ลูกแพร์, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: ชีส, เนย, ครีมข้น, โยเกิร์ต
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันหมู, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันปลา
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรระมัดระวังเรื่องชีสและถั่ว เพราะเป็นอาหารที่กินเพลินได้ง่าย อย่ากินผลไม้เกินวันละหนึ่งชิ้น
อาหารที่อาจรวมได้
หากคุณมีสุขภาพดี กระฉับกระเฉง และไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อย
- พืชหัว: มันฝรั่ง, มันเทศ, และอื่นๆ
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, และอื่นๆ อีกมากมาย
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วปินโต, เป็นต้น (หากคุณสามารถทนได้)
นอกจากนี้ คุณสามารถกินสิ่งต่อไปนี้ในปริมาณที่พอเหมาะได้ หากคุณต้องการ:
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกยี่ห้อออร์แกนิกที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
- ไวน์: เลือกไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าทั้งดาร์กช็อกโกแลตและแอลกอฮอล์จะขัดขวางความก้าวหน้าของคุณหากคุณกินหรือดื่มมากเกินไป
เครื่องดื่ม
เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในแผนการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เมนูนี้ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเล็กน้อย
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ ทอดด้วยเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ากับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ไร้ขนมปัง เสิร์ฟพร้อมผักและซัลซ่า
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์และผักที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: แซลมอนกับเนยและผัก
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่และผัก ทอดด้วยเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผัก
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ ทอดด้วยเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: สมูทตี้กับกะทิ, เบอร์รี่, อัลมอนด์, และผงโปรตีน
- อาหารเย็น: สเต็กและผัก
วันศุกร์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- อาหารเย็น: พอร์คชอปกับผัก
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ
- อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ากับเบอร์รี่, เกล็ดมะพร้าว, และวอลนัทหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: มีทบอลกับผัก
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่
- อาหารกลางวัน: สมูทตี้กับกะทิ, ครีมข้นเล็กน้อย, ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต, และเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับผักโขมสดข้างๆ
รวมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากในอาหารของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน คุณสามารถกินผักได้มากมายและผลไม้หนึ่งชิ้นต่อวัน
อีกครั้ง หากคุณมีสุขภาพดี รูปร่างดี และกระฉับกระเฉง คุณสามารถเพิ่มพืชหัวบางชนิด เช่น มันฝรั่งและมันเทศ รวมถึงธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
ของว่างเพื่อสุขภาพแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไม่มีเหตุผลด้านสุขภาพที่จะต้องกินอาหารมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร นี่คือของว่างเพื่อสุขภาพที่เตรียมง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถทำให้คุณอิ่มได้:
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
- โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ไข่ต้มแข็งหนึ่งหรือสองฟอง
- แครอทเบบี้
- อาหารที่เหลือจากเมื่อคืน
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ชีสและเนื้อสัตว์เล็กน้อย
การกินอาหารนอกบ้าน
ที่ร้านอาหารส่วนใหญ่ การทำให้อาหารของคุณเป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นค่อนข้างง่าย
- สั่งอาหารจานหลักที่เป็นเนื้อสัตว์หรือปลา
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล
- ขอผักเพิ่มแทนขนมปัง มันฝรั่ง หรือข้าว
รายการซื้อของแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำง่ายๆ
กฎที่ดีคือการเลือกซื้อของที่บริเวณรอบนอกของร้านค้า ซึ่งมักจะพบอาหารสดมากกว่า
การเน้นอาหารสดจะทำให้อาหารของคุณดีขึ้นกว่าอาหารตะวันตกมาตรฐานเป็นพันเท่า
อาหารออร์แกนิกและอาหารจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็เป็นที่นิยมและมักถูกพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีราคาแพงกว่า
พยายามเลือกตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่ยังคงอยู่ในช่วงราคาที่คุณรับได้
- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อไก่, เบคอน)
- ปลา (ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนจะดีที่สุด)
- ไข่ (เลือกไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 หรือไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยถ้าทำได้)
- เนย
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันหมู
- น้ำมันมะกอก
- ชีส
- ครีมข้น
- ซาวครีม
- โยเกิร์ต (ไขมันเต็ม, ไม่หวาน)
- บลูเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
- ถั่ว
- มะกอก
- ผักสด (ผักใบเขียว, พริก, หัวหอม, เป็นต้น)
- ผักแช่แข็ง (บรอกโคลี, แครอท, ผักรวมต่างๆ)
- เครื่องปรุงรส (เกลือทะเล, พริกไทย, กระเทียม, มัสตาร์ด, เป็นต้น)
เคลียร์ตู้กับข้าวของคุณจากสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดถ้าทำได้ เช่น มันฝรั่งทอด, ลูกอม, ไอศกรีม, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ขนมปัง, ซีเรียล, และส่วนผสมในการอบ เช่น แป้งขัดขาวและน้ำตาล
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
สรุป
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น ที่พบในอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป พาสต้า และขนมปัง โดยจะเน้นโปรตีน ไขมัน และผักที่มีประโยชน์สูง
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้
แผนการกินข้างต้นให้พื้นฐานของการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพแก่คุณ
