หนึ่งในความท้าทายที่สุดของการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี
อาหารแคลอรีต่ำหลายชนิดอาจทำให้คุณรู้สึกหิวและไม่อิ่มระหว่างมื้ออาหาร ทำให้คุณอยากกินมากเกินไปและตามใจปากได้ง่ายขึ้น
โชคดีที่มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่ทั้งอิ่มและมีแคลอรีต่ำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 13 อาหารแคลอรีต่ำที่ทำให้อิ่มอย่างน่าประหลาดใจ
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำ แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วย (40 กรัม) มีเพียง 148 แคลอรี แต่มีโปรตีน 5.5 กรัม และใยอาหาร 3.8 กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีผลอย่างมากต่อความหิวและความอยากอาหารของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวและการบริโภคแคลอรีในมื้อถัดไป
การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปและข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมกับการควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตลอดสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน
สรุป: ข้าวโอ๊ตซึ่งมีใยอาหารและโปรตีนสูง ช่วยลดความหิว เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร
2. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่สามารถช่วยระงับความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
แม้ว่าตัวเลขที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อและรสชาติ แต่โยเกิร์ตกรีก 2/3 ถ้วย (150 กรัม) โดยทั่วไปให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรีและโปรตีน 11 กรัม
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 20 คนได้ตรวจสอบว่าขนมโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อความอยากอาหารอย่างไรเมื่อเทียบกับขนมไขมันสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ช็อกโกแลตหรือแครกเกอร์
ผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตไม่เพียงแต่รู้สึกหิวน้อยลงเท่านั้น แต่ยังบริโภคแคลอรีน้อยลง 100 แคลอรีในมื้อเย็นเมื่อเทียบกับผู้ที่กินแครกเกอร์หรือช็อกโกแลต
ในขณะเดียวกัน ในการศึกษาอื่นในผู้หญิง 15 คน โยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับขนมที่มีโปรตีนต่ำกว่า
สรุป: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงและเชื่อมโยงกับการลดความหิว การลดปริมาณแคลอรี และการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
3. ซุป
แม้ว่าซุปมักจะถูกมองว่าเป็นเพียงอาหารจานรองเบาๆ และเรียบง่าย แต่ก็สามารถทำให้อิ่มได้อย่างมาก
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าซุปอาจทำให้อิ่มกว่าอาหารแข็ง แม้ว่าจะมีส่วนผสมเดียวกันก็ตาม
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในคน 12 คนระบุว่าซุปเนื้อเนียนช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความอิ่มมากกว่าอาหารแข็งหรือซุปเนื้อข้น
ในการศึกษาอื่นในคน 60 คน การกินซุปก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดในมื้อกลางวันได้ถึง 20% อย่างน่าประทับใจ
โปรดจำไว้ว่าซุปครีมและซุปข้น แม้จะทำให้อิ่ม แต่ก็อาจมีแคลอรีสูงได้
เลือกซุปใสหรือซุปที่ทำจากน้ำสต็อกเพื่อลดแคลอรีและเพิ่มความอิ่มสูงสุด
สรุป: ซุปบางชนิดมีแคลอรีต่ำและช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารพร้อมทั้งลดปริมาณแคลอรีทั้งหมด
4. เบอร์รี่
เบอร์รี่ รวมถึง สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
ปริมาณใยอาหารที่สูงยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความหิว
ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี แต่มีใยอาหาร 3.6 กรัม
เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มในการศึกษาในมนุษย์และสัตว์
สิ่งนี้ยังสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรีเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งระบุว่าขนมเบอร์รี่ช่วงบ่าย 65 แคลอรีช่วยลดปริมาณแคลอรีในภายหลังของวันเมื่อเทียบกับขนมหวาน 65 แคลอรี
สรุป: เบอร์รี่มีใยอาหารและเพคตินสูง ซึ่งช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
5. ไข่
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างยิ่ง เนื่องจากมีแคลอรีต่ำแต่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย
ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีประมาณ 72 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลากหลายชนิด
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่หนึ่งฟองสามารถลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้
ในการศึกษาในผู้หญิง 30 คน ผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าแทนเบเกิลจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรีน้อยลง 105 แคลอรีในภายหลังของวัน
การศึกษาอื่นๆ สังเกตว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดการกินขนมขบเคี้ยว ชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร และลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความหิว
สรุป: ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นอาหารเช้าแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
6. ป๊อปคอร์น
ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูง ป๊อปคอร์นจึงเป็นหนึ่งในขนมแคลอรีต่ำที่ทำให้อิ่มที่สุด
แม้ว่าป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน 1 ถ้วย (8 กรัม) จะมีเพียง 31 แคลอรี แต่ก็มีใยอาหาร 1.2 กรัม ซึ่งสูงถึง 5% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ
ใยอาหารไม่เพียงแต่ช่วยชะลอการย่อยอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมความอิ่ม แต่ยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อป้องกันความหิวและความอยากอาหาร
นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่าขนมขบเคี้ยวอื่นๆ ที่ได้รับความนิยม
การศึกษาหนึ่งในคน 35 คนสังเกตว่าผู้ที่กินป๊อปคอร์น 100 แคลอรีรู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากกว่าผู้ที่กินมันฝรั่งทอด 150 แคลอรี
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าประโยชน์เหล่านี้ใช้กับป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน ป๊อปคอร์นสำเร็จรูปหลายชนิดทำด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก สารปรุงแต่งรสเทียม และเกลือหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรีอย่างมาก
สรุป: ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถชะลอการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังช่วยลดความหิวและส่งเสริมความพึงพอใจได้ดีกว่าขนมขบเคี้ยวอื่นๆ
7. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมักถูกยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารในปริมาณแคลอรีที่ต่ำ
เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงาน 137 แคลอรี โปรตีน 4.4 กรัม และใยอาหารมากถึง 10.6 กรัม
เมล็ดเจียมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ดูดซับของเหลวและพองตัวในกระเพาะอาหารเพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
งานวิจัยบางชิ้นสังเกตว่าเมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้ 10-12 เท่าของน้ำหนักตัว โดยเคลื่อนที่ช้าๆ ผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
การเพิ่มเมล็ดเจียหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคในอาหารประจำวันของคุณสามารถระงับความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 24 คน ผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตที่มีเมล็ดเจียเสริมรายงานว่าความหิวลดลง ความอยากอาหารหวานลดลง และความรู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุป: เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน
8. ปลา
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ
ตัวอย่างเช่น ปลาคอด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนมากกว่า 15 กรัมและแคลอรีน้อยกว่า 70 แคลอรี
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารและลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนจากปลาอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับความหิวและความอยากอาหาร
การศึกษาหนึ่งที่ประเมินผลของโปรตีนจากเนื้อวัว ไก่ และปลา แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากปลามีผลกระทบต่อความรู้สึกอิ่มมากที่สุด
เพื่อลดการบริโภคแคลอรีให้มากยิ่งขึ้น ให้เลือกปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาฮาลิบัต หรือปลาโซล แทนปลาที่มีแคลอรีสูงกว่า เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรล
สรุป: ปลามีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารและความหิว
9. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 28 กรัมและเพียง 163 แคลอรี
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหารเช่นคอทเทจชีสสามารถลดความอยากอาหารและระดับความหิวได้
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถชะลอการว่างของกระเพาะอาหารเพื่อยืดความรู้สึกอิ่มได้
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งยังพบว่าคอทเทจชีสและไข่มีผลต่อความอิ่มคล้ายกันในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 30 คน
สรุป: คอทเทจชีสมีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
10. มันฝรั่ง
มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายเนื่องจากเกี่ยวข้องกับเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดที่มีไขมันสูง
อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือมันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการได้
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งหัวพร้อมเปลือกมี 161 แคลอรี แต่ให้โปรตีนและใยอาหารอย่างละ 4 กรัม
การศึกษาที่ประเมินผลของอาหารบางชนิดต่อความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม จัดอันดับมันฝรั่งต้มว่าทำให้อิ่มที่สุด โดยมีคะแนน 323 ในดัชนีความอิ่ม ซึ่งสูงกว่าครัวซองต์เกือบเจ็ดเท่า
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าผลการทำให้อิ่มของมันฝรั่งอาจเกี่ยวข้องกับสารยับยั้งโปรตีเอสในมันฝรั่ง ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถลดความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารเพื่อเพิ่มความอิ่มได้
สรุป: มันฝรั่งจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุดในโลกและมีสารประกอบเฉพาะที่อาจลดความอยากอาหารและปริมาณอาหาร
แนะนำให้อ่าน: ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ประโยชน์และข้อเท็จจริง
11. เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันสามารถลดความหิวและความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง และเนื้อแดงส่วนที่มีไขมันต่ำ มีแคลอรีต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีน
ตัวอย่างเช่น อกไก่ปรุงสุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีประมาณ 185 แคลอรีและโปรตีน 35 กรัม
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร ในขณะที่การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรีและระดับความหิวได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์บริโภคอาหารน้อยลง 12% โดยน้ำหนักในมื้อเย็นเมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ไม่มีเนื้อสัตว์
สรุป: เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรีและความหิวได้
12. พืชตระกูลถั่ว
เนื่องจากมีโปรตีนและใยอาหารสูง พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล จึงสามารถทำให้อิ่มได้อย่างเหลือเชื่อ
ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี รวมถึงใยอาหาร 15.6 กรัม และโปรตีนเกือบ 18 กรัม
การศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าพืชตระกูลถั่วมีผลอย่างมากต่อความหิวและความอยากอาหาร
การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่ม 43 คนระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีถั่วและถั่วลันเตาช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารและความหิวได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อลูกวัวและเนื้อหมู
การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นอีกครั้งรายงานว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น 31% หลังจากกินพืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างพาสต้าและขนมปัง
สรุป: พืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนและใยอาหารสูง เกี่ยวข้องกับการลดความอยากอาหารและความหิว รวมถึงการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
13. แตงโม
แตงโมมีปริมาณน้ำสูงเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นและอิ่มในขณะที่ให้แคลอรีน้อยที่สุด
แตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย (152 กรัม) มี 46 แคลอรีพร้อมกับสารอาหารรองที่จำเป็นหลากหลายชนิด เช่น วิตามินเอและซี
การกินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรีต่ำ เช่น แตงโม แสดงให้เห็นว่ามีผลคล้ายกันต่อความรู้สึกอิ่มและความหิวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรีสูง
นอกจากนี้ อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรีต่ำยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการบริโภคแคลอรีที่ลดลง
อันที่จริง ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 49 คน การแทนที่คุกกี้ข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ที่มีแคลอรีเท่ากันช่วยลดปริมาณแคลอรีและน้ำหนักตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: ปริมาณน้ำที่สูงและความหนาแน่นของแคลอรีต่ำของแตงโมสามารถส่งเสริมความอิ่มและลดปริมาณแคลอรีได้
สรุป
การลดแคลอรีไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องรู้สึกหิวหรือไม่อิ่มตลอดเวลาระหว่างมื้ออาหาร
การกินอาหารที่หลากหลายที่ทำให้อิ่มและมีโปรตีนและใยอาหารมากมายสามารถต่อสู้กับความอยากอาหารและลดความหิวเพื่อให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นกว่าที่เคย
เมื่อจับคู่กับการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นและอาหารที่สมดุล อาหารแคลอรีต่ำเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
