ลดน้ำหนักเร็วเกินไปไม่ดีจริงหรือ? ความเสี่ยงและเคล็ดลับ

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะอยาก ลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

แต่คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอจะดีกว่า

นั่นเป็นเพราะการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจดีและปลอดภัยพอๆ กับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

ดังนั้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อคุณจริงหรือ? บทความนี้จะเจาะลึกงานวิจัยเพื่อค้นหาความจริง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการลดน้ำหนัก 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักมากกว่านั้นถือว่าเร็วเกินไปและอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ นิ่วในถุงน้ำดี ภาวะขาดสารอาหาร และการเผาผลาญที่ลดลง

วิธีที่คนส่วนใหญ่มักใช้ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกายอย่างหนัก และการทำ “Crash Diet” หรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน)

ผู้คนมักจะเลือกวิธีรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก เนื่องจากมักจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าด้วยการควบคุมอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นแผนการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกาย คุณอาจลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในสัปดาห์แรก

ในช่วงเริ่มต้นนี้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง น้ำหนักที่คุณลดได้ในช่วงนี้มักเรียกว่า “น้ำหนักน้ำ”

เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจน ไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะจับกับน้ำ ดังนั้นเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง ร่างกายก็จะปล่อยน้ำนั้นออกมาด้วย

นี่คือเหตุผลที่คุณอาจมีน้ำหนักลดลงอย่างมากในช่วงสัปดาห์แรก เมื่อร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนสำรองหมดแล้ว การลดน้ำหนักของคุณควรจะคงที่ที่ 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

สรุป: ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดน้ำหนัก 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ในขณะที่การลดน้ำหนักมากกว่านี้ถือว่าเร็วเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณอาจลดน้ำหนักได้มากกว่านั้นในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร

คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วได้หรือไม่?

การลดน้ำหนักเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ ความท้าทายที่แท้จริงคือการรักษาน้ำหนักนั้นไว้ตลอดไป

คนส่วนใหญ่ที่ควบคุมอาหารจะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่ลดลงหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งปี ที่แย่กว่านั้นคือเกือบทุกคนที่ควบคุมอาหารจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมทั้งหมดหลังจาก 3–5 ปี

นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว

นอกจากนี้ แผนการที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ มักจะช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินผักและผลไม้มากขึ้น และการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง พฤติกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีประสิทธิภาพพอๆ กับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แม้ในระยะยาว

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 103 คนทำตามแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 97 คนทำตามแผนการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอเป็นเวลา 36 สัปดาห์

เกือบ 3 ปีต่อมา ประมาณ 70% ของผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าแผนการลดน้ำหนักทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่ากันในท้ายที่สุด

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพพอๆ กับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอโดยรวม แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนทั่วไปจะได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้รับการสนับสนุนจากแพทย์และนักโภชนาการในช่วงการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว

นอกจากนี้ แพทย์และนักโภชนาการพยายามลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่มาจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยมาก ความเสี่ยงเหล่านี้รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ภาวะขาดสารอาหาร และนิ่วในถุงน้ำดี

ผู้ที่พยายามควบคุมอาหารเหล่านี้ด้วยตนเองมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะทางการแพทย์เหล่านี้

สรุปคือ คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ด้วยการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนัก และปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป: งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้นรักษาระยะยาวได้ง่ายกว่า ช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ

ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

แม้ว่าการพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่โดยปกติแล้วไม่แนะนำ

การควบคุมอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะมีแคลอรี่และสารอาหารต่ำมาก ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำตามแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายสัปดาห์

นี่คือความเสี่ยงบางประการของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย

คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ

การลดน้ำหนักไม่เหมือนกับการ ลดไขมัน เสมอไป

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดได้อาจมาจากกล้ามเนื้อและน้ำ

ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วม 25 คนรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (500 แคลอรี่ต่อวัน) เป็นเวลา 5 สัปดาห์ พวกเขายังให้ผู้เข้าร่วม 22 คนรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (1,250 แคลอรี่ต่อวัน) เป็นเวลา 12 สัปดาห์

หลังจากการศึกษา นักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำถึงหกเท่า

อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การเผาผลาญของคุณเป็นตัวกำหนดว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรในแต่ละวัน การเผาผลาญที่ช้าลงหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงในแต่ละวัน

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงถึง 23% ต่อวัน

สองเหตุผลที่การเผาผลาญลดลงเมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากคือการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลดลงของฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณ เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์

น่าเสียดายที่การลดลงของการเผาผลาญนี้อาจคงอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่คุณหยุดควบคุมอาหาร

อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร

หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอเป็นประจำ คุณอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร

เป็นเพราะการบริโภคสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามินบี 12 ให้เพียงพอในการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำนั้นเป็นเรื่องยาก

ด้านล่างนี้คือผลที่ตามมาบางประการของภาวะขาดสารอาหาร:

ผมร่วง: เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายของคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของเส้นผม ซึ่งอาจทำให้ผมร่วงได้
อ่อนเพลียอย่างรุนแรง: คุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และโฟเลตเพียงพอในการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงและภาวะโลหิตจาง
ภูมิคุ้มกันทำงานไม่ดี: การไม่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
กระดูกอ่อนแอและเปราะ: อาจเกิดจากการขาดวิตามินดี แคลเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร

โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหารได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยลง ต่อกรัม และยังทำให้อิ่มท้อง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร

อาจทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดี

นิ่วในถุงน้ำดีคือชิ้นส่วนของสารที่แข็งตัวซึ่งก่อตัวขึ้นภายในถุงน้ำดี อาจเป็นผลข้างเคียงที่เจ็บปวดจากการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

โดยปกติ ถุงน้ำดีของคุณจะปล่อยน้ำย่อยเพื่อย่อยอาหารที่มีไขมันเพื่อให้สามารถย่อยได้ หากคุณรับประทานอาหารไม่มาก ถุงน้ำดีของคุณก็ไม่จำเป็นต้องปล่อยน้ำย่อยออกมา

นิ่วในถุงน้ำดีสามารถก่อตัวขึ้นได้เมื่อสารภายในน้ำย่อยอยู่เป็นเวลานานและมีเวลาที่จะรวมตัวกัน

นิ่วในถุงน้ำดีอาจติดอยู่ภายในช่องเปิดของถุงน้ำดีและทำให้เกิดอาการนิ่วในถุงน้ำดี ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและอาหารไม่ย่อย

ผลข้างเคียงอื่นๆ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วย “Crash Diet” หรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงอื่นๆ อีกหลายอย่าง ได้แก่:

ความหิว
ความเหนื่อยล้า
หงุดหงิดง่าย
รู้สึกหนาว
ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
เวียนศีรษะ
ท้องผูกหรือท้องเสีย
ภาวะขาดน้ำ

สรุป: การลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญที่ลดลง ภาวะขาดสารอาหาร นิ่วในถุงน้ำดี และผลข้างเคียงอื่นๆ

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ อาจฟังดูไม่น่าสนใจ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเร่งกระบวนการอย่างปลอดภัย

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

รับประทานโปรตีนมากขึ้น: อาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ทำให้อิ่มนานขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ
ลดน้ำตาลและแป้ง: งานวิจัยมักแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักได้มากกว่า การลดน้ำตาลและแป้งช่วยให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ
รับประทานอาหารช้าๆ: การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลง
ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่ม ชาเขียว อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 4–5% และอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17%
พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว และลดระดับฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้คุณหิว ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
ลองฝึกความแข็งแรง: การฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนักสามารถช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก
ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง: การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสั้นๆ ที่เข้มข้นสูง ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป หรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากที่คุณออกกำลังกาย
รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

สรุป: มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองรับประทานโปรตีนมากขึ้น รับประทานอาหารช้าๆ ลดน้ำตาลและแป้ง และฝึกความแข็งแรงหรือออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval

สรุป

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอที่ 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอสามารถรักษาระยะยาวได้ง่ายกว่า เพราะดีต่อการพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญที่ลดลง ภาวะขาดสารอาหาร นิ่วในถุงน้ำดี และความเสี่ยงอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ อาจฟังดูไม่น่าสนใจเท่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีหลายวิธีที่จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ ลดน้ำตาลและแป้ง และดื่มชาเขียวมากขึ้น

การค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว