ไขมันในช่องท้องพบได้ในช่องท้องของคุณ
การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าทำไมไขมันในช่องท้องถึงเป็นอันตราย และนำเสนอกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อช่วยให้คุณกำจัดมันได้
ไขมันในช่องท้องคืออะไร?
ไขมันในช่องท้องพบได้ในช่องท้องของคุณและห่อหุ้มอวัยวะภายในของคุณ
มันยากที่จะประเมินว่าคุณมีไขมันในช่องท้องมากแค่ไหน อย่างไรก็ตาม หน้าท้องที่ยื่นออกมาและรอบเอวที่ใหญ่เป็นสองสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณมีไขมันมากเกินไป
ในทางกลับกัน ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเก็บไว้ใต้ผิวหนังของคุณ มันคือไขมันที่คุณสามารถหยิกได้ง่ายจากเกือบทุกส่วนของร่างกาย
การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้องที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
ไขมันในช่องท้องยังผลิตสารอักเสบ เช่น IL-6, IL-1β, PAI-1 และ TNF-α ระดับที่สูงขึ้นของสารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่อธิบายไว้ข้างต้น
สรุป: ไขมันในช่องท้องอยู่ภายในช่องท้องของคุณและห่อหุ้มอวัยวะของคุณ มันเป็นปัญหาสุขภาพที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรัง
ทำไมไขมันในช่องท้องถึงเป็นอันตราย?
เซลล์ไขมันทำมากกว่าแค่เก็บพลังงานส่วนเกิน พวกมันยังผลิตฮอร์โมนและสารอักเสบ
เซลล์ไขมันในช่องท้องมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษและผลิตสารอักเสบได้มากขึ้น เช่น IL-6, IL-1β, PAI-1 และ TNF-α
เมื่อเวลาผ่านไป ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งเสริมการอักเสบที่ยาวนานและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ตัวอย่างหนึ่งคือโรคหัวใจ การอักเสบที่ยาวนานอาจทำให้เกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
คราบพลัคคือการรวมกันของคอเลสเตอรอลและสารอื่นๆ มันจะใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและในที่สุดก็สามารถแตกออกได้
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เลือดในหลอดเลือดแดงจะจับตัวเป็นลิ่มและปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดบางส่วนหรือทั้งหมด ในหลอดเลือดหัวใจ ลิ่มเลือดสามารถทำให้หัวใจขาดออกซิเจนและทำให้เกิดอาการหัวใจวายได้
“ทฤษฎีพอร์ทัล” ยังช่วยอธิบายว่าทำไมไขมันในช่องท้องถึงเป็นอันตราย
มันชี้ให้เห็นว่าไขมันในช่องท้องปล่อยสารอักเสบและกรดไขมันอิสระที่เดินทางผ่านหลอดเลือดดำพอร์ทัลไปยังตับ
หลอดเลือดดำพอร์ทัลนำเลือดจากลำไส้ ตับอ่อน และม้ามไปยังตับ
สิ่งนี้อาจทำให้ไขมันสะสมในตับและอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินในตับและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: ไขมันในช่องท้องอาจส่งเสริมการอักเสบที่ยาวนาน ซึ่งในทางกลับกันอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง “ทฤษฎีพอร์ทัล” ยังช่วยอธิบายว่าทำไมมันถึงเป็นอันตราย
วิธีลดไขมันในช่องท้อง
นี่คือ 11 กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อกำจัดไขมันในช่องท้อง:
1. ลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องมากกว่าอาหารไขมันต่ำ
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ที่รวมผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 69 คน นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดไขมันในช่องท้องได้ 10% และไขมันรวม 4.4% มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
นอกจากนี้ อาหารคีโตเจนิก ซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ก็อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เช่นกัน
อาหารคีโตเจนิกจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน สิ่งนี้สามารถทำให้คุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญตามธรรมชาติที่เรียกว่าคีโตซิส
การศึกษาที่รวมผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 28 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกสูญเสียไขมันได้มากกว่า โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
ที่น่าสนใจคือ พวกเขาทำเช่นนั้นในขณะที่รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน
สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันในช่องท้อง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เช่นกัน
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันในช่องท้อง
เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าคาร์ดิโอ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้ แม้ว่าจะไม่ได้ควบคุมอาหารก็ตาม
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 15 ชิ้นในคน 852 คน เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ในการลดไขมันในช่องท้องโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร
พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันในช่องท้องโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร
อย่างไรก็ตาม การรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเข้ากับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดไขมันในช่องท้องมากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
หากคุณต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันในช่องท้อง ลองรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดไขมันในช่องท้องได้มากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
3. ลองรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้น
ใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ชนิดที่ละลายน้ำได้จะผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลหนืด สิ่งนี้ช่วยชะลอการส่งอาหารที่ย่อยแล้วจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้
เมื่อใยอาหารที่ละลายน้ำได้ไปถึงลำไส้ใหญ่ มันจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ให้เป็นกรดไขมันสายสั้น กรดไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งโภชนาการหลักสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่
ที่น่าสนใจคือ พวกมันอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้โดยการระงับความอยากอาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันสายสั้นช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น โคลีซิสโตไคนิน, GLP-1 และ PYY
พวกมันยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินได้
การศึกษาในคน 1,114 คน พบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพียง 10 กรัมต่อวัน ลดความเสี่ยงของการเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ถึง 3.7%
เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ ลองรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ มันเทศ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชให้มากขึ้น คุณยังสามารถลองรับประทานอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้
สรุป: การรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้โดยการระงับความอยากอาหารและรักษาสุขภาพของแบคทีเรียในลำไส้ ลองรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้น หรือรับประทานอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
4. กินโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันความหิวได้โดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1, PYY และโคลีซิสโตไคนิน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เช่นกัน ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและการลดไขมันในช่องท้อง
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนมากขึ้นมักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยลง
การศึกษาในผู้ใหญ่ 23,876 คน แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายที่ต่ำลง คอเลสเตอรอล HDL “ดี” ที่สูงขึ้น และรอบเอวที่เล็กลง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันในช่องท้อง
เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ลองเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ
แหล่งที่ดีบางอย่าง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และเวย์โปรตีน
สรุป: การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้ ลองรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้อง
5. จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติม
น้ำตาลที่เติมเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก
มันไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ และการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานน้ำตาลที่เติมมากขึ้นมักจะมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น
น้ำตาลที่เติมมีฟรุกโตสประมาณ 50% ซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ถูกเผาผลาญโดยตับ
ในปริมาณมาก ฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันโดยตับได้ สิ่งนี้อาจเพิ่มการสะสมไขมันในช่องท้อง
ดังนั้น การรับประทานน้ำตาลที่เติมและฟรุกโตสน้อยลงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาในเด็ก 41 คน อายุ 9-18 ปี นักวิทยาศาสตร์ได้แทนที่ฟรุกโตสในอาหารของพวกเขาด้วยแป้งที่ให้แคลอรี่เท่ากัน
พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้ลดไขมันในตับได้ 3.4% และไขมันในช่องท้องได้ 10.6% ในเวลาเพียง 10 วัน
คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่เติมได้ง่ายๆ โดยการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น เช่น ผักสด ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และปลา
สรุป: น้ำตาลที่เติมเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจเพิ่มไขมันในช่องท้อง ลองรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติม
6. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะไวน์แดง อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทั้งสุขภาพและรอบเอวของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งเสริมให้ไขมันถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในช่องท้อง
การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี 8,603 คน พบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากที่สุดมีรอบเอวที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันในช่องท้อง
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิง 87 คน พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางก็เชื่อมโยงกับการมีไขมันในช่องท้องมากขึ้นเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้น้อยมาก การศึกษาเพิ่มเติมจะช่วยชี้แจงความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์กับไขมันในช่องท้อง
สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำอาจเพิ่มไขมันในช่องท้อง ลองจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณให้อยู่ในปริมาณน้อย
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ
7. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นพ้องต้องกันคือไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
เป็นไขมันเทียมที่สร้างขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช
ไขมันทรานส์ไม่เสียเร็วและมีอายุการเก็บรักษานานขึ้น นี่คือเหตุผลที่พวกมันถูกเติมลงในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบและมันฝรั่งทอด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย
ในการศึกษาหกปีครั้งหนึ่ง ลิงได้รับอาหารที่อุดมด้วยไขมันทรานส์เทียมหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ลิงที่ได้รับอาหารไขมันทรานส์มีไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น 33% แม้จะได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันก็ตาม
โชคดีที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้ตระหนักถึงอันตรายของไขมันทรานส์ ได้ให้เวลาผู้ผลิตอาหารสามปีนับตั้งแต่ปี 2015 เพื่อค่อยๆ กำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์อาหารหรือยื่นขออนุมัติพิเศษ
สรุป: ไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับการมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น ลองจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบและมันฝรั่งทอด
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่สามารถสร้างปาฏิหาริย์ให้กับสุขภาพของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามนอนหลับไม่เพียงพอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มไขมันในช่องท้อง
ในทางกลับกัน การเพิ่มการนอนหลับอาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
การศึกษาหกปีที่รวมคน 293 คน พบว่าการเพิ่มการนอนหลับจาก 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าเป็น 7-8 ชั่วโมง ลดการเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ประมาณ 26%
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้การหายใจบกพร่อง กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเพิ่มไขมันในช่องท้อง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอ ลองผ่อนคลายก่อนนอนหรือรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม คุณยังสามารถค้นหาเคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพิ่มเติมได้ที่นี่
หากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
สรุป: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่สามารถสร้างปาฏิหาริย์ให้กับสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับไขมันในช่องท้อง ลองตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
9. ลดระดับความเครียดของคุณ
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมาก
พวกมันสามารถกระตุ้นต่อมหมวกไตของร่างกายให้ผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้มากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอร์ติซอลที่มากเกินไปสามารถเพิ่มการสะสมไขมันในช่องท้องได้
ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดที่ต่อเนื่องสามารถเพิ่มการกินมากเกินไป ซึ่งในทางกลับกันอาจทำให้ปัญหานี้แย่ลง
ผู้หญิงที่มีรอบเอวใหญ่เมื่อเทียบกับสะโพก ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันในช่องท้อง มักจะผลิตคอร์ติซอลได้มากขึ้นเมื่อเครียด
กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วบางอย่างในการลดความเครียด ได้แก่ การออกกำลังกายมากขึ้น การลองโยคะหรือการทำสมาธิ หรือเพียงแค่ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับการเพิ่มไขมันในช่องท้อง เพื่อบรรเทาความเครียด ลองออกกำลังกายมากขึ้น โยคะ การทำสมาธิ หรือใช้เวลากับครอบครัวมากขึ้น
10. ลองใช้โปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้และสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
พวกมันพบได้ในอาหารเสริมและอาหารเช่นโยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และนัตโตะ
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้ พวกมันอาจลดการดูดซึมไขมันในอาหารในลำไส้ เพิ่มปริมาณที่คุณขับถ่ายออกมาในอุจจาระ
นอกจากนี้ โปรไบโอติกอาจช่วยส่งเสริมระดับ GLP-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม และ ANGPTL4 ซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจช่วยลดการสะสมไขมัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกบางชนิดจากตระกูล Lactobacillus เช่น Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Lactobacillus gasseri อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดี 210 คน ได้ตรวจสอบผลของการรับประทาน Lactobacillus gasseri เป็นเวลา 12 สัปดาห์
พบว่าผู้ที่รับประทาน Lactobacillus gasseri ลดไขมันในช่องท้องได้ 8.5% อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ผู้เข้าร่วมหยุดรับประทานโปรไบโอติก พวกเขาก็กลับมามีไขมันในช่องท้องทั้งหมดภายในหนึ่งเดือน
ที่น่าสนใจคือ ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางสายพันธุ์ เช่น Lactobacillus acidophilus อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การวิจัยในด้านนี้ค่อนข้างใหม่ ดังนั้นการศึกษาในอนาคตจะช่วยชี้แจงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียโปรไบโอติกเช่น Lactobacillus gasseri กับไขมันในช่องท้อง
สรุป: โปรไบโอติก โดยเฉพาะ Lactobacillus gasseri อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS: 13 เคล็ดลับ
11. ลองทำ IF (Intermittent Fasting)
การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่นิยมในการลดน้ำหนัก
มันเป็นรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการวนรอบระหว่างช่วงเวลาของการกินและการอดอาหาร
ต่างจากการควบคุมอาหาร การทำ IF ไม่ได้จำกัดอาหารใดๆ มันเพียงแค่เน้นว่าคุณควรกินเมื่อใด
การทำ IF จะทำให้คุณกินอาหารน้อยลง และในทางกลับกัน แคลอรี่น้อยลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำ IF อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้
การทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการทำ IF ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ 4-7% ในช่วง 6-24 สัปดาห์
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ IF และวิธีการทำได้ที่นี่
สรุป: การทำ IF เป็นกลยุทธ์การกินที่อาจช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้
สรุป
ไขมันในช่องท้องเป็นอันตรายอย่างยิ่งและอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่คุณสามารถทำตามเพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
บางส่วนเหล่านี้รวมถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมให้น้อยลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น และการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
ด้วยการลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้ คุณสามารถลดไขมันในช่องท้องและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
