การลดน้ำหนักเป็นงานที่ยากอยู่แล้ว และจะยิ่งท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณพยายามลดไขมันเฉพาะส่วน เช่น ไขมันบนใบหน้า
หากใบหน้าอวบอิ่มเป็นเรื่องที่คุณกังวล ไม่ต้องห่วง—มีเทคนิคหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณมีใบหน้าที่เรียวขึ้นได้
นี่คือ 8 วิธีปฏิบัติที่จะช่วยให้คุณลดไขมันบนใบหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ลองออกกำลังกายใบหน้า
การออกกำลังกายใบหน้าอาจมีหลายวัตถุประสงค์ รวมถึงการปรับปรุงรูปลักษณ์ใบหน้า การต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าส่วนใหญ่จะได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานเชิงประจักษ์ การเพิ่มการออกกำลังกายใบหน้าในกิจวัตรของคุณอาจช่วยกระชับกล้ามเนื้อบนใบหน้า ทำให้ดูเรียวขึ้น
การออกกำลังกายยอดนิยม ได้แก่ การพองแก้มและย้ายอากาศจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การสลับปากจู๋ และการยิ้มค้างไว้พร้อมกับกัดฟันเป็นเวลาสองสามวินาที
แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะจำกัด แต่การทบทวนหนึ่งชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายใบหน้าอาจช่วยกระชับกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณได้
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเปิดเผยว่าการฝึกกล้ามเนื้อใบหน้าวันละสองครั้งเป็นเวลาสองเดือนนำไปสู่ความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและทำให้ใบหน้าดูอ่อนเยาว์
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการศึกษาที่เน้นเฉพาะการลดไขมันบนใบหน้ามีจำกัด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้
สรุป: การออกกำลังกายใบหน้าอาจช่วยกระชับกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณ ทำให้ใบหน้าดูเรียวขึ้น แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่มากนัก แต่บางการศึกษาก็ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อใบหน้าได้
2. รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
บ่อยครั้ง ใบหน้าที่อวบอิ่มเป็นผลพลอยได้จากไขมันในร่างกายโดยรวม
การลดน้ำหนักส่วนเกิน สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงบนใบหน้าของคุณด้วย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
การวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่ากิจกรรมคาร์ดิโอสามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันและส่งผลให้ไขมันลดลง
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนมีการลดไขมันที่สำคัญมากขึ้นเมื่อพวกเธอรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่สูงขึ้นในกิจวัตรของพวกเธอ
ตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 150–300 นาทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลางถึงเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20–40 นาทีต่อวัน
กิจกรรมคาร์ดิโอทั่วไป ได้แก่ การวิ่ง การเต้นรำ การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ
สรุป: การเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเพิ่มการลดไขมัน ช่วยให้ร่างกายและใบหน้าของคุณเรียวลง
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ และอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการลดไขมันบนใบหน้า
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาขนาดเล็กเปิดเผยว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่กินระหว่างมื้ออาหารได้อย่างมาก
การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราว ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
สรุป: การดื่มน้ำสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำ ลดอาการบวมบนใบหน้าของคุณ
4. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์
แม้ว่าการดื่มไวน์เป็นครั้งคราวจะไม่ใช่ปัญหา แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลอย่างมากต่อไขมันบนใบหน้าและอาการบวม
แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย และเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก
การควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการบวมบนใบหน้าและการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาในปัจจุบันแนะนำให้ดื่มในปริมาณปานกลาง—ผู้ชายไม่เกินสองแก้วต่อวัน และผู้หญิงไม่เกินหนึ่งแก้ว
สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและไขมันบนใบหน้า การจำกัดปริมาณการดื่มของคุณสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้
5. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และพาสต้า มักเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมัน
อาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปมามาก ทำให้สูญเสียใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์ไป เหลือเพียงน้ำตาลและแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่
การขาดใยอาหารหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 277 คน พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและการสะสม ไขมันหน้าท้อง
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงที่ตรวจสอบผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่อไขมันบนใบหน้า แต่การเลือก ธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถช่วยลดน้ำหนักโดยรวม ซึ่งอาจช่วยลดไขมันบนใบหน้าได้ด้วย
สรุป: การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการสะสมไขมัน การเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยลดน้ำหนัก รวมถึงลดไขมันบนใบหน้าได้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
6. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดี
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญ ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และอาจช่วยให้คุณลดไขมันบนใบหน้าได้โดยเฉพาะ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่มีผลข้างเคียงหลายอย่าง รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและการสะสมไขมัน ทำให้การเผาผลาญของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ไม่ดี
การศึกษาหนึ่งยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นมีส่วนช่วยในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้สำเร็จ
ในทางกลับกัน การอดนอนแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการบริโภคอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก และการเผาผลาญที่ลดลง
การตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักและการลดไขมันบนใบหน้า
สรุป: การนอนหลับไม่ดีอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอล ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมถึงไขมันบนใบหน้า การนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงและอาจลดไขมันบนใบหน้าได้
7. จำกัดปริมาณโซเดียม
อาการบวมเป็นผลข้างเคียงทั่วไปของการบริโภคโซเดียมมากเกินไป ซึ่งทำให้ใบหน้าดูบวมและอวบอิ่ม
โซเดียมทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ทำให้ใบหน้าและร่างกายของคุณดูบวม
การศึกษาต่างๆ เปิดเผยว่าการบริโภคโซเดียมที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้มีการกักเก็บของเหลวมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือมากกว่า
ด้วยโซเดียมในอาหารมากกว่า 75% มาจากอาหารแปรรูป การลดอาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวแปรรูปสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดโซเดียมและการกักเก็บน้ำ
สรุป: การลดปริมาณโซเดียมของคุณสามารถช่วยลดการกักเก็บของเหลว ซึ่งนำไปสู่อาการบวมและอาการบวมบนใบหน้าที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ
8. บริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น
การเพิ่มปริมาณใยอาหารมักถูกแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก รวมถึงการลดไขมันบนใบหน้า
ใยอาหารพบได้ในพืชผักและใช้เวลานานกว่าในการเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดความหิวและการบริโภคอาหารโดยรวม
การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 345 คน พบว่า การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้น มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นและการปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดแคลอรี่
การทบทวนที่ครอบคลุมอีกชิ้นหนึ่งจากการศึกษา 62 ชิ้น สรุปว่าการกินใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นสามารถลดน้ำหนักตัวและรอบเอวได้โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่
อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันอยู่ระหว่าง 25 ถึง 38 กรัม
สรุป: การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ นำไปสู่การลดน้ำหนักและอาจลดไขมันบนใบหน้าได้
สรุป
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันบนใบหน้าและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ มาสรุปกัน:
กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบนใบหน้า
- การออกกำลังกายใบหน้า: กระชับกล้ามเนื้อใบหน้าผ่านการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง แม้ว่าหลักฐานจะยังจำกัด แต่บางการศึกษาก็ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยได้
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: รวมการออกกำลังกายแบบปานกลางถึงหนัก 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวม ซึ่งจะช่วยลดไขมันบนใบหน้าได้
- การดื่มน้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มการเผาผลาญ
- จำกัดแอลกอฮอล์: ลดการบริโภคแอลกอฮอล์เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและอาการบวม
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ลดอาหารเช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และพาสต้า ที่มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารต่ำ
- การนอนหลับที่ดี: ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและอาจลดไขมันบนใบหน้า
- โซเดียมต่ำ: การลดปริมาณโซเดียมของคุณสามารถลดการกักเก็บน้ำ ลดอาการบวมบนใบหน้า
- ใยอาหารสูง: อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารโดยรวม ช่วยในการลดน้ำหนักซึ่งอาจรวมถึงการลดไขมันบนใบหน้า
การนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้ร่วมกับ อาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะไม่เพียงช่วยให้คุณลดไขมันบนใบหน้าเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเสมอ
