ถั่วเลนทิล: โภชนาการ ประโยชน์ และวิธีปรุง

ถั่วเลนทิลเป็นเมล็ดพืชที่กินได้จากตระกูลพืชตระกูลถั่ว

เป็นที่รู้จักกันดีในรูปทรงคล้ายเลนส์ และมีจำหน่ายทั้งแบบมีเปลือกหรือไม่มีเปลือก

แม้จะเป็นอาหารหลักที่พบได้ทั่วไปในอาหารเอเชียและแอฟริกาเหนือ แต่ปัจจุบันการผลิตถั่วเลนทิลส่วนใหญ่มาจากแคนาดา

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับถั่วเลนทิล โภชนาการ ประโยชน์ และวิธีปรุง

ในบทความนี้

ถั่วเลนทิลชนิดต่างๆ

ถั่วเลนทิลมักถูกจัดประเภทตามสี ซึ่งมีตั้งแต่สีเหลืองและแดง ไปจนถึงเขียว น้ำตาล หรือดำ

นี่คือถั่วเลนทิลบางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด:

สีน้ำตาล: เป็นชนิดที่นิยมรับประทานมากที่สุด มีรสชาติเหมือนดิน คงรูปได้ดีระหว่างการปรุงอาหาร และเหมาะสำหรับสตูว์
ปุย (Puy): มาจากภูมิภาคเลอปุยของฝรั่งเศส มีสีคล้ายกันแต่มีขนาดประมาณหนึ่งในสามของถั่วเลนทิลสีเขียว และมีรสชาติเผ็ดเล็กน้อย
สีเขียว: มีขนาดแตกต่างกันไป และมักเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าสำหรับถั่วเลนทิลปุยในสูตรอาหาร
สีเหลืองและแดง: ถั่วเลนทิลเหล่านี้ถูกผ่าครึ่งและสุกเร็ว เหมาะสำหรับทำดาล (dal) และมีรสชาติหวานเล็กน้อยและคล้ายถั่ว
เบลูก้า (Beluga): เป็นถั่วเลนทิลสีดำเม็ดเล็กๆ ที่ดูคล้ายไข่ปลาคาเวียร์ เหมาะสำหรับทำสลัดอุ่นๆ

ถั่วเลนทิลแต่ละชนิดมีองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว

สรุป: ถั่วเลนทิลมีหลายสายพันธุ์ แต่ชนิดที่นิยมบริโภคมากที่สุดคือสีน้ำตาล เขียว เหลือง แดง รวมถึงปุยและเบลูก้า

ถั่วเลนทิลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ถั่วเลนทิลมักถูกมองข้ามไป ทั้งที่เป็นแหล่งสารอาหารหลากหลายในราคาประหยัด

ตัวอย่างเช่น อุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม

ถั่วเลนทิลประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่บางครั้งขาดแคลนในอาหารมังสวิรัติ

แม้ถั่วเลนทิลแต่ละชนิดอาจมีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) โดยทั่วไปจะให้สารอาหารประมาณ:

แคลอรี่: 230
คาร์โบไฮเดรต: 39.9 กรัม
โปรตีน: 17.9 กรัม
ไขมัน: 0.8 กรัม
ใยอาหาร: 15.6 กรัม
ไทอามีน: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
ไนอะซิน: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
วิตามินบี 6: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 90% ของความต้องการรายวันของคุณ
กรดแพนโทเทนิก: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 37% ของความต้องการรายวันของคุณ
แมกนีเซียม: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
ฟอสฟอรัส: 36% ของความต้องการรายวันของคุณ
โพแทสเซียม: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
สังกะสี: 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
ทองแดง: 25% ของความต้องการรายวันของคุณ
แมงกานีส: 49% ของความต้องการรายวันของคุณ

ถั่วเลนทิลมี ใยอาหาร สูง ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและส่งเสริมการเจริญเติบโตของ แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี การรับประทานถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและปรับปรุงการทำงานของลำไส้โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลากหลายชนิดที่เรียกว่าสารพฤกษเคมี ซึ่งหลายชนิดช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนจากพืชและใยอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ส่งเสริมสุขภาพ

โพลีฟีนอลบางชนิดในถั่วเลนทิล เช่น โปรไซยานิดินและฟลาโวนอล เป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และปกป้องระบบประสาทที่แข็งแกร่ง

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าถั่วเลนทิลสามารถยับยั้งการผลิตโมเลกุลที่ส่งเสริมการอักเสบอย่างไซโคลออกซีจีเนส-2 ได้

นอกจากนี้ เมื่อทดสอบในห้องปฏิบัติการ โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลสามารถหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเซลล์มะเร็งผิวหนัง

โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลอาจมีบทบาทในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

การศึกษาในสัตว์หนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วเลนทิลช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และประโยชน์ที่ได้รับไม่ได้มาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจว่าโพลีฟีนอลอาจ ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ได้อย่างไร

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าโพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลดูเหมือนจะไม่สูญเสียคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลังจากปรุงอาหาร

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้มาจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการและในสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ก่อนที่จะสามารถสรุปผลประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ได้อย่างแน่ชัด

สรุป: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง พร้อมกับผลยับยั้งเซลล์มะเร็งที่เป็นไปได้

แนะนำให้อ่าน: ถั่วแดง: โภชนาการ ประโยชน์ การลดน้ำหนัก และข้อเสีย

ถั่วเลนทิลอาจปกป้องหัวใจของคุณ

การรับประทานถั่วเลนทิลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจที่ลดลง เนื่องจากมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงหลายประการ

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 48 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานถั่วเลนทิลหนึ่งในสามถ้วย (60 กรัม) ทุกวันช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ถั่วเลนทิลอาจช่วย ลดความดันโลหิตของคุณ การศึกษาในหนูพบว่าหนูที่กินถั่วเลนทิลมีความดันโลหิตลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับถั่วลันเตา ถั่วชิกพี หรือถั่วชนิดอื่นๆ

นอกจากนี้ โปรตีนในถั่วเลนทิลอาจสามารถยับยั้งสารแองจิโอเทนซิน I-คอนเวอร์ติงเอนไซม์ (ACE) ซึ่งปกติจะกระตุ้นการหดตัวของหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งอาจเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณโฟเลตในอาหารไม่เพียงพอ

เนื่องจากถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต จึงเชื่อกันว่าอาจช่วยป้องกันไม่ให้โฮโมซิสเตอีนส่วนเกินสะสมในร่างกายของคุณ

สุดท้าย การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่การรับประทานถั่วเลนทิลอาจช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมของคุณได้ ถั่วเลนทิลทำให้อิ่มมากและดูเหมือนจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สรุป: ถั่วเลนทิลอาจปกป้องหัวใจของคุณโดยช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเตอีนในร่างกาย และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

สารต้านสารอาหารในถั่วเลนทิลอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

ถั่วเลนทิลมีสารต้านสารอาหารที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ

สารยับยั้งทริปซิน

ถั่วเลนทิลมีสารยับยั้งทริปซิน ซึ่งจะไปขัดขวางการผลิตเอนไซม์ที่ปกติช่วยย่อยโปรตีนจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลโดยทั่วไปมีปริมาณสารเหล่านี้ต่ำ และไม่น่าที่สารยับยั้งทริปซินจากถั่วเลนทิลจะมีผลกระทบสำคัญต่อการย่อยโปรตีนของคุณ

แนะนำให้อ่าน: มังคุด: ประโยชน์ต่อสุขภาพ, ข้อมูลโภชนาการ & วิธีรับประทาน

เลคติน

เลคตินสามารถต้านทานการย่อยและจับกับสารอาหารอื่นๆ ทำให้การดูดซึมถูกขัดขวาง

นอกจากนี้ เลคตินยังสามารถจับกับคาร์โบไฮเดรตที่ผนังลำไส้ได้ หากบริโภคมากเกินไป อาจรบกวนกำแพงลำไส้และเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าลำไส้รั่ว

มีการคาดการณ์ว่าเลคตินในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะภูมิต้านตนเอง แต่หลักฐานที่สนับสนุนเรื่องนี้ยังมีจำกัด

อย่างไรก็ตาม เลคตินอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและต้านแบคทีเรีย

หากคุณพยายามลดปริมาณเลคตินในอาหาร ลองแช่ถั่วเลนทิลข้ามคืนแล้วทิ้งน้ำก่อนปรุงอาหาร

แทนนิน

ถั่วเลนทิลมีแทนนินซึ่งสามารถจับกับโปรตีนได้ สิ่งนี้สามารถป้องกันการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความกังวลว่าแทนนินอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าระดับธาตุเหล็กโดยทั่วไปไม่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคแทนนินในอาหาร

ในทางกลับกัน แทนนินมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพสูง

กรดไฟติก

กรดไฟติกหรือไฟเตทสามารถจับกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม ซึ่งลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม กรดไฟติกยังได้รับการรายงานว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งที่แข็งแกร่ง

แม้ว่าถั่วเลนทิล เช่นเดียวกับ พืชตระกูลถั่ว ทั้งหมด จะมีสารต้านสารอาหารบางชนิด แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการกะเทาะเปลือกและการปรุงเมล็ดพืชช่วยลดปริมาณสารเหล่านี้ได้อย่างมาก

สรุป: ถั่วเลนทิลมีสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งทริปซินและกรดไฟติก ซึ่งลดการดูดซึมสารอาหารบางชนิด การแช่และปรุงถั่วเลนทิลจะช่วยลดสารเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุด แต่ไม่ว่าจะอย่างไร คุณก็ยังคงดูดซึมสารอาหารส่วนใหญ่ได้

วิธีปรุงถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลปรุงง่าย ไม่เหมือนพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำล่วงหน้า และสามารถปรุงได้ภายในเวลาไม่ถึง 20 นาที

ควรล้างก่อนปรุงอาหารเพื่อขจัดสิ่งสกปรก

จากนั้นสามารถนำไปใส่หม้อ เติมน้ำและเกลือเล็กน้อย ต้มให้เดือด แล้วเคี่ยวโดยไม่ต้องปิดฝาเป็นเวลา 15-20 นาที

ถั่วเลนทิลของคุณควรจะกรุบเล็กน้อยหรือนุ่ม ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ เมื่อต้มเสร็จแล้ว ให้สะเด็ดน้ำและล้างด้วยน้ำเย็นเพื่อป้องกันการสุกต่อไป

ถั่วเลนทิลบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิลสีส้มผ่าซีก จะสุกภายใน 5 นาที และเหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการเตรียมอาหารมื้อด่วน หรือต้องการเพิ่มปริมาณอาหารที่ปรุงไว้แล้ว

ถั่วเลนทิลยังสามารถปรุงในปริมาณมากและใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เนื่องจากสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน

ปริมาณสารต้านสารอาหารในถั่วเลนทิลจะลดลงอย่างมากจากการปรุงอาหาร คุณยังสามารถแช่ถั่วเลนทิลข้ามคืนเพื่อลดระดับลงไปอีก

สรุป: ถั่วเลนทิลปรุงง่าย โดยถั่วเลนทิลผ่าซีกใช้เวลาเพียงประมาณ 5 นาที และชนิดอื่นๆ ประมาณ 20 นาทีในการเตรียม นอกจากนี้ ไม่เหมือนพืชตระกูลถั่วอื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องแช่น้ำก่อน