พืชตระกูลถั่วเป็นที่ถกเถียงกันในบางกลุ่ม
บางคนถึงกับเลือกที่จะเลิกกินพืชตระกูลถั่วไปเลย อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม
ดังนั้น คุณอาจสงสัยว่ามันมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายกันแน่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
พืชตระกูลถั่วคืออะไร?
พืชตระกูลถั่วประกอบด้วยพืชที่ผลิตฝักที่มีเมล็ดอยู่ภายใน คำว่า “พืชตระกูลถั่ว” ใช้เพื่ออธิบายเมล็ดของพืชเหล่านี้
พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วต่างๆ ถั่วเหลือง และถั่วลิสง
ชนิดต่างๆ มีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านโภชนาการ รูปลักษณ์ รสชาติ และการใช้งาน
สรุป: พืชตระกั่วถั่วเป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายเมล็ดของพืชในตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วลิสง
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร
พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น และเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 230
- โปรตีน: 18 กรัม
- ใยอาหาร: 16 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 37% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 90% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณเท่ากันยังให้วิตามิน B1, B3, B5 และ B6 รวมถึงฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และแมงกานีส มากกว่า 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด โปรตีนจากพืช ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีราคาถูก ซึ่งทำให้เป็นอาหารหลักในหลายประเทศกำลังพัฒนา
สรุป: พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและหาซื้อได้ง่าย
พืชตระกูลถั่วมีสารต้านสารอาหาร
คุณภาพทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วถูกขัดขวางโดยสารประกอบบางชนิด
พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านสารอาหาร ซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ
กรดไฟติก
กรดไฟติก หรือไฟเตต เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทุกชนิด รวมถึงพืชตระกูลถั่ว
มันขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียมจากอาหารมื้อเดียวกัน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุในผู้ที่พึ่งพาพืชตระกูลถั่วหรืออาหารที่มีไฟเตตสูงอื่นๆ เป็นอาหารหลัก
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ต่ำ และอาหารที่มีไฟเตตสูงเป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหารเป็นประจำ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในประเทศกำลังพัฒนา
ผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำจะไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติก
คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกในพืชตระกูลถั่วได้หลายวิธี รวมถึงการแช่ การงอก และการหมัก
เลคติน
เลคตินเป็นตระกูลของโปรตีนที่อาจประกอบขึ้นเป็น 10% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดในพืชตระกูลถั่ว
พวกมันทนต่อการย่อยอาหารและอาจส่งผลต่อเซลล์ที่บุทางเดินอาหารของคุณ
เลคตินที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีชนิดหนึ่งคือ ไฟโตฮีแมกกลูตินิน ซึ่งพบในถั่วแดง มีพิษในปริมาณสูง และมีรายงานเหตุการณ์การเป็นพิษหลายครั้งหลังจากการบริโภคถั่วแดงดิบหรือที่ปรุงไม่สุก
ในพืชตระกูลถั่วที่กินได้ส่วนใหญ่ ปริมาณเลคตินไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดอาการ
อย่างไรก็ตาม ถั่วควรรับประทานเฉพาะที่ปรุงสุกและเตรียมอย่างสมบูรณ์เท่านั้น
การแช่ข้ามคืนและต้มที่อุณหภูมิ 212°F (100°C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที จะสลายไฟโตฮีแมกกลูตินินและเลคตินอื่นๆ
สรุป: พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านสารอาหาร ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมที่เหมาะสมจะกำจัดสารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้
อุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ เช่น แป้งที่ทนต่อการย่อยและใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารทั้งสองชนิดนี้จะผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย จนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งพวกมันจะไปเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของใยอาหารเหล่านี้ ได้แก่ แก๊สและ ท้องอืด แต่พวกมันยังช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทิเรต ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งแป้งที่ทนต่อการย่อยและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ พวกมันยังมีประสิทธิภาพมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน
สรุป: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: กินมันฝรั่งดิบ: ดีต่อสุขภาพหรืออันตราย? ประโยชน์และความเสี่ยง
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและ ลดระดับคอเลสเตอรอล
การทดลองแบบสุ่มและควบคุมยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคพืชเหล่านี้เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์
เนื่องจากมีปริมาณ ใยอาหาร และโปรตีนสูง พืชตระกูลถั่วจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจลดปริมาณอาหารที่บริโภคและนำไปสู่ การลดน้ำหนัก ในระยะยาว
สรุป: พืชตระกูลถั่วอาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
สรุป
พืชตระกูลถั่วเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ และเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
แม้ว่าพวกมันจะมีสารต้านสารอาหาร แต่คุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ เช่น การแช่ การงอก และการต้ม เพื่อลดระดับสารประกอบเหล่านี้ได้
ดังนั้น พืชตระกูลถั่วที่เตรียมอย่างเหมาะสมจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่สมดุล
