การปรับอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังต่อสู้กับภาวะที่เกี่ยวข้องกับลำไส้รั่ว การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและหันมารับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้สามารถช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารได้หลายอย่าง
แนวคิดเรื่อง “ลำไส้รั่ว” ได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงที่ผ่านมา
บางครั้งเรียกว่าภาวะลำไส้ซึมผ่านได้ง่ายขึ้น ภาวะนี้บ่งชี้ถึงความอ่อนแอของผนังลำไส้ ทำให้สารต่างๆ เช่น แบคทีเรีย สารพิษ และอาหารที่ยังไม่ย่อยสามารถซึมผ่านกำแพงลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆงานวิจัยเชื่อมโยงภาวะลำไส้ซึมผ่านได้ง่ายขึ้นนี้กับโรคเรื้อรังและโรคภูมิต้านตนเองหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคเซลิแอค
มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะลำไส้รั่ว สาเหตุที่แท้จริง และผลกระทบของมันให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นอกจากนี้ คุณยังจะได้พบกับอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหาร และสำรวจคู่มือมื้ออาหาร 1 สัปดาห์ที่คัดสรรมาอย่างดี
ในบทความนี้
ภาวะลำไส้รั่วคืออะไร?
ภาวะลำไส้รั่วหมายถึงภาวะที่สันนิษฐานว่าเกิดจากการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น
ระบบย่อยอาหารของเรามีความสำคัญในการย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหารและน้ำที่จำเป็น และขับของเสียออกไป ผนังลำไส้ของคุณทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน เพื่อให้แน่ใจว่าสารอันตรายจากอาหารของคุณจะไม่เข้าสู่กระแสเลือด
ภายในลำไส้เหล่านี้เป็นที่ที่การดูดซึมสารอาหารและน้ำส่วนใหญ่เกิดขึ้น ลำไส้เหล่านี้มีสิ่งที่เรียกว่ารอยต่อแน่น (tight junctions) ซึ่งเป็นช่องว่างเล็กๆ ที่อนุญาตให้น้ำและสารอาหารผ่านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้
ความง่ายที่สารต่างๆ เคลื่อนที่ผ่านผนังลำไส้เป็นตัวกำหนดคำว่า “การซึมผ่านของลำไส้”
ภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้รอยต่อแน่นเหล่านี้กว้างขึ้น ซึ่งอาจทำให้สารอันตราย รวมถึงแบคทีเรีย สารพิษ หรือแม้แต่เศษอาหารที่ยังไม่ย่อย ซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเลือกหลายคนแนะนำว่าลำไส้รั่วสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายที่มักถูกเรียกว่าภาวะลำไส้รั่ว
เชื่อกันว่าลำไส้รั่วอาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตั้งแต่โรคภูมิต้านตนเองและไมเกรน ไปจนถึงอาการแพ้อาหาร ปัญหาผิวพรรณ สมองล้า และความเหนื่อยล้าเรื้อรัง สำหรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอาการเหล่านี้โดยอิงจากการวิจัย และวิธีการวัดการซึมผ่านของลำไส้จริง โปรดดูที่ สัญญาณของลำไส้รั่ว: แยกวิทยาศาสตร์ออกจากเรื่องเกินจริง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญที่ยืนยันการมีอยู่ของภาวะลำไส้รั่วมีจำกัด ทำให้แพทย์แผนปัจจุบันหลายคนปฏิเสธว่าเป็นภาวะทางการแพทย์อย่างเป็นทางการ
แม้จะยอมรับว่าการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องจริงและสามารถเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ ได้ แต่บทบาทของมันยังคงคลุมเครือ ไม่ว่าจะเป็นเพียงอาการหรือเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง
สรุป: ภาวะลำไส้รั่ว หรือการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น เกิดขึ้นเมื่อรอยต่อแน่นของผนังลำไส้ของคุณคลายตัว สิ่งนี้อาจทำให้สารอันตราย เช่น แบคทีเรีย สารพิษ และเศษอาหารที่ยังไม่ย่อยผ่านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้
อะไรคือสาเหตุของภาวะลำไส้รั่ว?
สาเหตุที่แท้จริงของภาวะลำไส้รั่วยังคงเป็นปริศนา
อย่างไรก็ตาม การซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเป็นที่รู้จักกันดีและเกิดขึ้นพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคเซลิแอคและโรคเบาหวานชนิดที่ 1
Zonulin เป็นโปรตีนที่ควบคุมรอยต่อแน่น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับโปรตีนที่สูงขึ้นอาจทำให้รอยต่อแน่นคลายตัวและเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
มีสองปัจจัยที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นให้ระดับ zonulin สูงขึ้นในบางคน ได้แก่ แบคทีเรียและกลูเตน
มีหลักฐานที่สอดคล้องกันแสดงให้เห็นว่ากลูเตนเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ในผู้ป่วยโรคเซลิแอค
งานวิจัยแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับผลของกลูเตนต่อการซึมผ่านของลำไส้ ในขณะที่การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ แต่การศึกษาในมนุษย์ไม่พบผลกระทบเดียวกันในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีหรือผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค
นอกเหนือจาก zonulin แล้ว ปัจจัยอื่นๆ ก็สามารถเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ได้เช่นกัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของสารสื่อกลางการอักเสบที่สูงขึ้น เช่น tumor necrosis factor (TNF) และ interleukin 13 (IL-13) หรือการใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ในระยะยาว เช่น แอสไพรินและไอบูโพรเฟน อาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
นอกจากนี้ ระดับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่ำอาจมีผลเช่นเดียวกัน สิ่งนี้เรียกว่าภาวะลำไส้เสียสมดุล (gut dysbiosis)
สรุป: สาเหตุที่แท้จริงของภาวะลำไส้รั่วยังคงเป็นปริศนา แต่โปรตีนบางชนิดเช่น zonulin และตัวบ่งชี้การอักเสบให้เบาะแสบางอย่าง สาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ การใช้ NSAIDs ในระยะยาวและความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่เรียกว่าภาวะลำไส้เสียสมดุล
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
อาหารที่ควรรับประทานในอาหารสำหรับภาวะลำไส้รั่ว
ภาวะลำไส้รั่วไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นภาวะทางการแพทย์ ดังนั้นจึงไม่มีการรักษาเฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมของคุณ
วิธีหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ การมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี รวมถึงการอักเสบเรื้อรัง มะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ:
- ผัก: บรอกโคลี, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี, ผักร็อกเก็ต, แครอท, คะน้า, บีทรูท, ชาร์ดสวิส, ผักโขม, ขิง, เห็ด และซุกินี
- รากและหัว: มันฝรั่ง, มันเทศ, มันสำปะหลัง, แครอท, ฟักทอง และหัวผักกาด
- ผักหมัก: กิมจิ, เซาเออร์เคราท์, เทมเป้ และมิโซะ
- ผลไม้: มะพร้าว, องุ่น, กล้วย, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กีวี, สับปะรด, ส้ม, ส้มแมนดาริน, มะนาว, มะนาวแป้น, เสาวรส และมะละกอ
- เมล็ดพืชงอก: เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน และอื่นๆ
- ธัญพืชปลอดกลูเตน: บักวีท, อมารันธ์, ข้าว (ข้าวกล้องและข้าวขาว), ข้าวฟ่าง, เทฟ และข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตน
- ไขมันดี: อะโวคาโด, น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ปลา: แซลมอน, ทูน่า, เฮอร์ริ่ง และปลาอื่นๆ ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
- เนื้อสัตว์และไข่: เนื้อไก่, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ไก่งวง และไข่ ที่ไม่ติดมัน
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: สมุนไพรและเครื่องเทศทุกชนิด
- ผลิตภัณฑ์นมหมัก: เคเฟอร์, โยเกิร์ต, กรีกโยเกิร์ต และบัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม
- เครื่องดื่ม: น้ำซุปกระดูก, ชา, นมมะพร้าว, นมถั่ว, น้ำ และคอมบูชา
- ถั่ว: ถั่วดิบ รวมถึงถั่วลิสง, อัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่ว
สรุป: อาหารที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารควรเน้นผักที่มีใยอาหารสูง, ผลไม้, ผักหมัก, ผลิตภัณฑ์นมหมัก, ไขมันดี และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารสำหรับภาวะลำไส้รั่ว
การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
อาหารบางชนิดแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดี ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด
รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี รวมถึงบางชนิดที่เชื่อกันว่ากระตุ้นอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องผูก และท้องเสีย:
- ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี: ขนมปัง, พาสต้า, ซีเรียล, แป้งสาลี, คูสคูส ฯลฯ
- ธัญพืชที่มีกลูเตน: ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, บัลเกอร์, เซตัน, ตริติเคิล และข้าวโอ๊ต
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เนื้อเย็น, เนื้อเดลี่, เบคอน, ฮอทดอก ฯลฯ
- ขนมอบ: เค้ก, มัฟฟิน, คุกกี้, พาย, ขนมอบ และพิซซ่า
- อาหารว่าง: แครกเกอร์, กราโนล่าบาร์, ป๊อปคอร์น, เพรทเซล ฯลฯ
- อาหารขยะ: ฟาสต์ฟู้ด, มันฝรั่งทอด, ซีเรียลที่มีน้ำตาล, ช็อกโกแลตบาร์ ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นม: นม, ชีส และไอศกรีม
- น้ำมันผ่านกรรมวิธี: น้ำมันคาโนลา, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกคำฝอย
- สารให้ความหวานเทียม: แอสปาร์แตม, ซูคราโลส และแซคคาริน
- ซอส: น้ำสลัด รวมถึงซอสถั่วเหลือง, เทริยากิ และฮอยซิน
- เครื่องดื่ม: แอลกอฮอล์, เครื่องดื่มอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ
สรุป: การหลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูป, แอลกอฮอล์, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, น้ำมันผ่านกรรมวิธี และสารให้ความหวานเทียม อาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี การงดอาหารที่มีกลูเตนหรือสารกระตุ้นอาการทางเดินอาหารทั่วไปก็อาจช่วยได้เช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: อาหารแพลีโอ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนการรับประทานอาหาร
ตัวอย่างเมนู 1 สัปดาห์สำหรับอาหารสำหรับภาวะลำไส้รั่ว
ค้นพบแผนมื้ออาหาร 1 สัปดาห์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
แผนนี้เน้นอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ และกำจัดอาหารที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นปฏิกิริยาทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์
อาหารหลายจานมีกะหล่ำปลีดอง ซึ่งเป็นอาหารหมักจากกะหล่ำปลีที่ทำง่าย ราคาไม่แพง และรวดเร็วในการทำ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: สมูทตี้บลูเบอร์รี่ กล้วย และกรีกโยเกิร์ต
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับไข่ต้มหั่นแว่น
- อาหารเย็น: เนื้อผัดบรอกโคลีกับเส้นซุกินีและกะหล่ำปลีดอง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักที่คุณเลือก
- อาหารกลางวัน: อาหารเหลือจากมื้อเย็นวันจันทร์
- อาหารเย็น: แซลมอนย่างเสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด
วันพุธ
- อาหารเช้า: สมูทตี้บลูเบอร์รี่ กรีกโยเกิร์ต และนมอัลมอนด์ไม่หวาน
- อาหารกลางวัน: ฟริตตาต้าแซลมอน ไข่ และผัก
- อาหารเย็น: สลัดไก่ย่างมะนาวพร้อมกะหล่ำปลีดอง
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนกับราสเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย
- อาหารกลางวัน: อาหารเหลือจากมื้อเย็นวันพุธ
- อาหารเย็น: สเต็กย่างกับกะหล่ำดาวและมันเทศ
วันศุกร์
- อาหารเช้า: สมูทตี้คะน้า สับปะรด และนมอัลมอนด์ไม่หวาน
- อาหารกลางวัน: สลัดบีทรูท แครอท คะน้า ผักโขม และข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ไก่อบเสิร์ฟพร้อมแครอทย่าง ถั่ว และบรอกโคลี
วันเสาร์
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียมะพร้าว-มะละกอ — เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย, นมมะพร้าวไม่หวาน 1 ถ้วย และมะละกอหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น: เทมเป้ย่างกับกะหล่ำดาวและข้าวกล้อง
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ฟริตตาต้าเห็ด ผักโขม และซุกินี
- อาหารกลางวัน: มันเทศผ่าครึ่งยัดไส้ผักโขม ไก่งวง และแครนเบอร์รี่สด
- อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับผักโขมสดและกะหล่ำปลีดอง
สรุป: เมนูอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีควรมีผลไม้ ผัก และโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณมาก ผักหมักเช่นกะหล่ำปลีดอง หรือผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นกรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมเช่นกัน เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี
วิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
แม้ว่าอาหารจะเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ แต่คุณก็สามารถทำตามขั้นตอนอื่นๆ ได้อีกมากมาย
นี่คือวิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ:
- รับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก โปรไบโอติกมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งมีอยู่ในอาหารหมักดองตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก ซึ่งคุณสามารถหาซื้อได้ทางออนไลน์ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้หากคุณไม่ได้รับโปรไบโอติกเพียงพอจากอาหารของคุณ
- ลดความเครียด ความเครียดเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ กิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิหรือโยคะสามารถช่วยได้
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ควันบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะลำไส้หลายชนิด และอาจเพิ่มการอักเสบในทางเดินอาหาร การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีและลดจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตรายได้
- นอนหลับให้มากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การกระจายตัวของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีไม่ดี ซึ่งอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้โดยการทำปฏิกิริยากับโปรตีนบางชนิด
หากคุณคิดว่าคุณมีภาวะลำไส้รั่ว ลองพิจารณาตรวจหาโรคเซลิแอค
ความผิดปกติทั้งสองอาจมีอาการที่ทับซ้อนกัน
บางคนยังพบว่าอาหารบางชนิด เช่น อาหาร Gut and Psychology Syndrome (GAPS) อาจช่วยบรรเทาอาการลำไส้รั่วได้ อย่างไรก็ตาม อาหารนี้มีข้อจำกัดอย่างมาก และไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่สนับสนุนการกล่าวอ้างด้านสุขภาพของมัน
สรุป: นอกเหนือจากอาหารแล้ว ลองรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก ลดระดับความเครียด นอนหลับให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
สรุป
“การซึมผ่านของลำไส้” เป็นคำที่อธิบายถึงภาวะที่ช่องว่างเล็กๆ ปรากฏขึ้นในผนังลำไส้ ทำให้สารต่างๆ เช่น แบคทีเรีย สารพิษ และเศษอาหารที่ยังไม่ย่อยสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่าย
แม้ว่าแนวคิดเรื่อง “ภาวะลำไส้รั่ว” จะถูกเสนอว่าเกิดจากการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ควรสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หลายคนไม่ยอมรับว่าเป็นโรคที่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ นี่เป็นเพราะมีหลักฐานจำกัดที่บ่งชี้ว่าภาวะนี้เป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญด้วยตัวมันเอง
ที่น่าสนใจคือ การซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นได้รับการสังเกตควบคู่ไปกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคเซลิแอคและโรคเบาหวานชนิดที่ 1 อย่างไรก็ตาม มีแนวโน้มมากกว่าที่เหตุการณ์นี้เป็นผลมาจากโรคเหล่านี้มากกว่าที่จะเป็นสาเหตุของโรค
ไม่ว่าจะอย่างไร การรักษาสุขภาพทางเดินอาหารให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
เพื่อเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ลองรับประทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ ซึ่งรวมถึงผลไม้สด ผลิตภัณฑ์นมหมัก ไขมันที่ดี โปรตีนไม่ติดมัน และผักที่มีใยอาหารสูงและผักหมัก
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารขัดสีมากเกินไป
มาตรการเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนลำไส้ของคุณ ได้แก่ การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ การจำกัดการรับประทานยา NSAID การลดการบริโภคแอลกอฮอล์ และการนอนหลับให้เพียงพอ
