ในบทความนี้
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก
เชื่อกันว่าส่งผลกระทบต่อประชากรโลกประมาณ 75%
ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสจะมีปัญหาทางเดินอาหารเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นม ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขาได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคืออะไร?
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่เกิดจากการไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในผลิตภัณฑ์นม
อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง
ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสผลิตเอนไซม์แลคเตสไม่เพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อการย่อยแลคโตส
แลคโตสเป็นไดแซ็กคาไรด์ หมายความว่าประกอบด้วยน้ำตาลสองชนิด ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลเชิงเดี่ยวกลูโคสและกาแลคโตสอย่างละหนึ่งโมเลกุล
เอนไซม์แลคเตสจำเป็นในการสลายแลคโตสให้เป็นกลูโคสและกาแลคโตส ซึ่งจากนั้นสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้เป็นพลังงานได้
หากไม่มีแลคเตสเพียงพอ แลคโตสจะเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกย่อยและทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร
แลคโตสยังพบในนมแม่ด้วย และเกือบทุกคนเกิดมาพร้อมกับความสามารถในการย่อยแลคโตส เป็นเรื่องที่หายากมากที่จะพบภาวะไม่ทนต่อแลคโตสในเด็กอายุต่ำกว่าห้าขวบ
ปัจจุบัน ประชากรโลกประมาณ 75% มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ความเสี่ยงแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละประเทศ ดังที่แสดงในแผนที่นี้:
สรุป: ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคือการไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในผลิตภัณฑ์นม เกิดจากการผลิตเอนไซม์แลคเตสในลำไส้ลดลง
สาเหตุของภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมีสองประเภทหลัก ซึ่งมีสาเหตุที่แตกต่างกัน
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสปฐมภูมิ
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสปฐมภูมิเป็นประเภทที่พบได้บ่อยที่สุด เกิดจากการผลิตแลคเตสลดลงตามอายุ ทำให้การดูดซึมแลคโตสไม่ดี
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสรูปแบบนี้อาจเกิดจากพันธุกรรมบางส่วน เนื่องจากพบได้บ่อยในบางประชากรมากกว่าประชากรอื่น
การศึกษาประชากรประมาณการว่าภาวะไม่ทนต่อแลคโตสส่งผลกระทบต่อชาวยุโรป 5-17% ชาวอเมริกันประมาณ 44% และชาวแอฟริกันและเอเชีย 60-80%
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสทุติยภูมิ
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสทุติยภูมิเป็นเรื่องที่หายาก เกิดจากความเจ็บป่วย เช่น โรคกระเพาะอาหาร หรือปัญหาร้ายแรงกว่า เช่น โรค celiac เนื่องจากอาการอักเสบในผนังลำไส้สามารถนำไปสู่การผลิตแลคเตสลดลงชั่วคราวได้
สรุป: ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสปฐมภูมิเป็นเรื่องปกติและเกี่ยวข้องกับการผลิตแลคเตสลดลงตามอายุ ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสทุติยภูมิเกิดจากการอักเสบในลำไส้ ซึ่งเป็นผลมาจากการติดเชื้อหรือโรค
อาการของภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคืออะไร?
หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่รุนแรงได้
อาการที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- ท้องอืด
- ปวดท้อง
- แก๊สในกระเพาะ
- ท้องเสีย
บางคนอาจมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้องส่วนล่าง และท้องผูกเป็นครั้งคราว
ท้องเสียเกิดขึ้นเนื่องจากแลคโตสที่ไม่ได้ย่อยในลำไส้เล็กของคุณ ซึ่งทำให้น้ำเคลื่อนเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารของคุณ
เมื่อถึงลำไส้ใหญ่ แลคโตสจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นและแก๊ส สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และปวด
ความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณแลคโตสที่คุณสามารถทนได้และปริมาณที่คุณรับประทานเข้าไป
สรุป: ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ อาการหลักคือท้องอืด แก๊สในกระเพาะ ปวดท้อง และท้องเสีย
การหลีกเลี่ยงแลคโตสหมายถึงการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม ซึ่งมีสารอาหารสูง
ผลิตภัณฑ์นมเป็นคำที่ใช้เรียกนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินต่างๆ เช่น A, B12 และ D ที่สำคัญ
การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้ดีต่อกระดูกของคุณ
การรวมผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่สูงขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์นมยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจจำเป็นต้องลดหรือเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นม ซึ่งอาจทำให้พลาดสารอาหารบางอย่างไป
สรุป: ผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสูงและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดในโลก การเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นมหมายความว่าคุณต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารอื่นแทน
อาหารชนิดใดบ้างที่มีแลคโตส?
แลคโตสพบได้ในอาหารและผลิตภัณฑ์นมที่มีส่วนผสมของนม
แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์นมที่มีแลคโตส
ผลิตภัณฑ์นมต่อไปนี้มีแลคโตส:
- นมวัว (ทุกชนิด)
- นมแพะ
- ชีส (รวมถึงชีสแข็งและชีสนิ่ม)
- ไอศกรีม
- โยเกิร์ต
- เนย
อาหารที่บางครั้งมีแลคโตส
อาหารที่มีส่วนผสมของนมบางชนิดก็อาจมีแลคโตสด้วยเช่นกัน ได้แก่:
- อาหารที่ทำจากซอสนม เช่น คีช
- บิสกิตและคุกกี้
- ช็อกโกแลตและขนมหวาน เช่น ลูกอมและขนมหวาน
- ขนมปังและขนมอบ
- เค้ก
- ซีเรียลอาหารเช้า
- ซุปและซอสสำเร็จรูป
- เนื้อแปรรูป เช่น แฮมสไลด์หรือไส้กรอก
- อาหารพร้อมรับประทาน
- ซอสและน้ำเกรวี่
- มันฝรั่งทอด ถั่ว และตอร์ติญ่าปรุงรส
- ของหวานและคัสตาร์ด
ชื่ออื่นๆ สำหรับส่วนผสมของนม
คุณสามารถตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์มีนมหรือไม่โดยดูที่ฉลาก
ในรายการส่วนผสม นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่เติมเข้าไปสามารถอธิบายได้ดังนี้:
- นม
- นมผง
- นมผง
- เวย์
- โปรตีนเวย์
- เคซีนนม
- นมเปรี้ยว
- น้ำตาลนม
- บัตเตอร์มิลค์
- ชีส
- นมมอลต์
- นมผงแห้ง
- ซาวร์ครีม
- โปรตีนเวย์เข้มข้น
- ผลิตภัณฑ์พลอยได้จากนม
อย่าสับสนหากผลิตภัณฑ์มีกรดแลคติก, แลคตัลบูมิน, แลคเตท หรือเคซีน ส่วนผสมเหล่านี้ไม่ใช่แลคโตส
สรุป: ผลิตภัณฑ์นมมีแลคโตส สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากของอาหารที่ผลิตเพื่อดูว่ามีแลคโตสแฝงอยู่หรือไม่
ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมบางชนิดได้
อาหารนมทุกชนิดมีแลคโตส แต่ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสจะรับประทานไม่ได้เลย
คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสสามารถทนต่อแลคโตสในปริมาณเล็กน้อยได้ ตัวอย่างเช่น บางคนสามารถทนต่อนมปริมาณเล็กน้อยในชาได้ แต่ไม่สามารถทนต่อปริมาณที่คุณจะได้รับจากซีเรียลหนึ่งชามได้
เชื่อกันว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสสามารถทนต่อแลคโตสได้มากถึง 18 กรัม ตลอดทั้งวัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหลายคนสามารถทนต่อแลคโตสได้มากถึง 12 กรัมในการรับประทานครั้งเดียว ซึ่งเป็นปริมาณประมาณ 1 ถ้วย (230 มล.) ของนม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดก็มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติเมื่อรับประทานในปริมาณปกติ ตัวอย่างเช่น เนยมีแลคโตสเพียง 0.1 กรัมต่อหนึ่งส่วน 20 กรัม
ชีสบางชนิดก็มีแลคโตสไม่ถึง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งรวมถึงเชดดาร์ สวิส โคลบี มอนเทอเรย์แจ็ค และมอสซาเรลล่า
ที่น่าสนใจคือ โยเกิร์ตมักจะทำให้เกิดอาการน้อยกว่าในผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์นมชนิดอื่น
สรุป: คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสสามารถทนต่อแลคโตสในปริมาณเล็กน้อยได้ ผลิตภัณฑ์นมเช่นเนย โยเกิร์ต และชีสบางชนิดมักจะทนได้ดีกว่านม
แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์นม 5 ชนิดที่มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ
แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมที่ดี
ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไม่ใช่สิ่งจำเป็น
คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้โดยไม่ต้องมีผลิตภัณฑ์นม คุณเพียงแค่ต้องรวมอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูง
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1,000 มก. ต่อวัน
แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมที่ดีบางชนิด ได้แก่:
- อาหารเสริมแคลเซียม: มีอาหารเสริมแคลเซียมหลายชนิด รวมถึงน้ำผลไม้ ขนมปัง และนมที่ไม่ใช่นม เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ ควรเขย่ากล่องก่อนใช้ เนื่องจากแคลเซียมอาจตกตะกอนที่ก้น
- ปลาที่มีกระดูก: ปลาบรรจุกระป๋องที่มีกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีนหรือปลาไวท์เบท มีแคลเซียมสูง
- อาหารพืชที่มีแคลเซียมสูง: อาหารพืชหลายชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเหล่านี้มักจะดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากมีสารต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตตและออกซาเลต
นี่คือรายการอาหารที่ไม่มีแลคโตสและมีแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้สูง:
- นมที่ไม่ใช่นมเสริมแคลเซียม: แคลเซียม 300 มก. ในปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.)
- น้ำผลไม้หรือน้ำผักเสริมแคลเซียม: แคลเซียม 300 มก. ในปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.)
- เต้าหู้เสริมแคลเซียม: แคลเซียม 200 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- ผักคะน้าลวก: แคลเซียม 200 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- มะเดื่อแห้ง: แคลเซียม 100 มก. ในมะเดื่อห้าลูก
- คะน้า: แคลเซียม 100 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- บรอกโคลี: แคลเซียม 100 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- ถั่วเหลือง: แคลเซียม 100 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- เทมเป้: แคลเซียม 75 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- ผักกาดกวางตุ้งหรือผักกาดเขียวปลีลวก: แคลเซียม 75 มก. ในปริมาณ 1/2 ถ้วย
- เนยอัลมอนด์: แคลเซียม 75 มก. ใน 2 ช้อนโต๊ะ
- ทาฮินี: แคลเซียม 75 มก. ใน 2 ช้อนโต๊ะ
สรุป: หากคุณเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นม คุณจำเป็นต้องหาสารอาหารทดแทนจากแหล่งแคลเซียมอื่นที่เหมาะสม
การรักษาภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
หากคุณไม่ต้องการเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นม ก็มีวิธีการรักษาตามธรรมชาติบางอย่างที่สามารถช่วยได้
อาหารเสริมเอนไซม์
คุณสามารถซื้อเอนไซม์เพื่อช่วยย่อยแลคโตสได้ ซึ่งเป็นยาเม็ดที่คุณกลืนหรือหยดที่คุณเติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม
อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเอนไซม์แลคเตสอาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับบางคน
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบผลของอาหารเสริมแลคเตสสามชนิดที่แตกต่างกันในผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสที่รับประทานแลคโตส 20 หรือ 50 กรัม
เมื่อเทียบกับยาหลอก อาหารเสริมแลคเตสทั้งสามชนิดช่วยให้อาการโดยรวมดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับแลคโตส 20 กรัม
อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่มีประสิทธิภาพในปริมาณแลคโตสที่สูงขึ้นคือ 50 กรัม
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
การสัมผัสแลคโตส
หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส การรับประทานแลคโตสในอาหารเป็นประจำอาจช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับมันได้
จนถึงขณะนี้ การศึกษาในเรื่องนี้ยังมีจำกัด แต่ผลลัพธ์เบื้องต้นเป็นไปในเชิงบวก
ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้ง ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเก้าคนมีการผลิตแลคเตสเพิ่มขึ้นสามเท่าหลังจากรับประทานแลคโตสเป็นเวลา 16 วัน
จำเป็นต้องมีการทดลองที่เข้มงวดมากขึ้นก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนได้ แต่ก็อาจเป็นไปได้ที่จะฝึกให้ลำไส้ของคุณทนต่อแลคโตสได้
โปรไบโอติกและพรีไบโอติก
โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภค
พรีไบโอติกคือใยอาหารชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ พวกมันจะเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่คุณมีอยู่ในลำไส้ของคุณเพื่อให้พวกมันเจริญเติบโต
ทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติกแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการของภาวะไม่ทนต่อแลคโตสได้ แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จนถึงขณะนี้จะมีขนาดเล็ก
โปรไบโอติกและพรีไบโอติกบางชนิดอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าชนิดอื่นสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
โปรไบโอติกชนิดหนึ่งที่เชื่อว่ามีประโยชน์มากที่สุดคือ Bifidobacteria ซึ่งมักพบในโยเกิร์ตโปรไบโอติกและอาหารเสริม
สรุป: มีหลายวิธีในการลดภาวะไม่ทนต่อแลคโตส รวมถึงอาหารเสริมเอนไซม์ การสัมผัสแลคโตส และการบริโภคโปรไบโอติกหรือพรีไบโอติก
สรุป
การเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้คุณพลาดสารอาหารที่สำคัญไป อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมโดยสิ้นเชิงเสมอไปหากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสสามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อยได้
หากคุณจำเป็นต้องเลิกรับประทานผลิตภัณฑ์นมโดยสิ้นเชิง ก็เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ที่จะมีอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่มีผลิตภัณฑ์นม
เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รวมแหล่งแคลเซียมอื่นๆ เพื่อให้ได้รับทุกสิ่งที่จำเป็น
