อาหารปลอดแลคโตสคือรูปแบบการกินทั่วไปที่กำจัดหรือจำกัดแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในนม
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมมักมีแลคโตส แต่ก็มีแหล่งที่มาของน้ำตาลนี้ที่ซ่อนอยู่ในอาหารอีกมากมาย
ขนมอบ ลูกอม ส่วนผสมเค้ก และเนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิดมีแลคโตส
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะเจาะลึกอาหารที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารปลอดแลคโตส
ใครควรทานอาหารปลอดแลคโตส
แลคโตสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์จากนม และโดยทั่วไปจะถูกย่อยสลายโดยแลคเตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ในลำไส้เล็ก
อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่สามารถผลิตแลคเตสได้ ซึ่งส่งผลให้ไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมได้
คาดการณ์ว่าประมาณ 65% ของประชากรโลกมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยแลคโตสได้
การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสามารถกระตุ้นให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสียสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
โชคดีที่การทานอาหารปลอดแลคโตสสามารถลดอาการสำหรับผู้ที่มีภาวะนี้ได้
บางคนอาจเลือกทานอาหารปลอดแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งอาจเป็นเพราะเหตุผลส่วนตัว ศาสนา หรือสุขภาพ รวมถึงข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม
คนอื่นๆ อาจเลือกที่จะกำจัดแลคโตสออกไปโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากนม ซึ่งแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนในนม รวมถึงเคซีนหรือเวย์
สรุป: ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจทานอาหารปลอดแลคโตสเพื่อบรรเทาอาการ บางคนอาจเลือกทานอาหารปลอดแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารที่ควรกินในอาหารปลอดแลคโตส
อาหารหลายชนิดสามารถเพลิดเพลินได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารปลอดแลคโตสที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- ผลไม้: แอปเปิล, ส้ม, เบอร์รี่, พีช, พลัม, องุ่น, สับปะรด, มะม่วง
- ผัก: หัวหอม, กระเทียม, บรอกโคลี, คะน้า, ผักโขม, ร็อกเก็ต, คะน้าใบเขียว, ซุกินี, แครอท
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อลูกวัว
- สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
- อาหารทะเล: ทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, แซลมอน, ปลากะตัก, กุ้งมังกร, ปลาซาร์ดีน, หอยกาบ
- ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
- อาหารจากถั่วเหลือง: เต้าหู้, เทมเป้, นัตโตะ, มิโซะ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเลนทิล, ถั่วปินโต, ถั่วชิกพี
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวบาร์เลย์, บักวีท, ควินัว, คูสคูส, ข้าวสาลี, ฟาร์โร, ข้าวโอ๊ต
- ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล, เฮเซลนัท
- เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง
- นมทางเลือก: นมปลอดแลคโตส, นมข้าว, นมอัลมอนด์, นมโอ๊ต, นมมะพร้าว, นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์, นมกัญชง
- โยเกิร์ตปลอดแลคโตส: โยเกิร์ตมะพร้าว, โยเกิร์ตนมอัลมอนด์, โยเกิร์ตถั่วเหลือง, โยเกิร์ตเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไขมันดี: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันมะพร้าว
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, ออริกาโน, โรสแมรี่, โหระพา, ผักชีลาว, สะระแหน่
- เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า, ชา, กาแฟชง, น้ำมะพร้าว, น้ำผลไม้
โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ปลอดแลคโตสที่ทำจากนมควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่แพ้นม เนื่องจากอาจมีโปรตีนนม เช่น เคซีนหรือเวย์
สรุป: อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดสามารถเข้ากับอาหารปลอดแลคโตสได้อย่างง่ายดาย รวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารปลอดแลคโตส
แลคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์นมเป็นหลัก รวมถึงโยเกิร์ต ชีส และเนย อย่างไรก็ตาม ยังพบได้ในอาหารปรุงสำเร็จอื่นๆ อีกหลากหลายชนิด
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีแลคโตสในปริมาณต่ำและสามารถทนได้โดยผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหลายคน
ตัวอย่างเช่น เนยมีปริมาณเพียงเล็กน้อยและไม่น่าจะก่อให้เกิดอาการสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส เว้นแต่จะบริโภคในปริมาณที่สูงมาก ที่น่าสังเกตคือ เนยใสแทบไม่มีแลคโตสเลย
ในขณะเดียวกัน โยเกิร์ตบางชนิดมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่สามารถช่วยในการย่อยแลคโตสได้
ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่มักมีแลคโตสในปริมาณต่ำ ได้แก่ เคเฟอร์, สกายร์, ชีสบ่มหรือชีสแข็ง และครีมหนัก
แม้ว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเล็กน้อยอาจทนต่ออาหารเหล่านี้ได้ แต่ผู้ที่แพ้นมหรือผู้ที่หลีกเลี่ยงแลคโตสด้วยเหตุผลอื่นอาจยังคงต้องการกำจัดส่วนผสมเหล่านี้ออกจากอาหารของตน
นี่คือผลิตภัณฑ์นมบางชนิดที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารปลอดแลคโตส:
- นม — นมวัวทุกชนิด, นมแพะ, และนมควาย
- ชีส — โดยเฉพาะชีสนิ่ม เช่น ครีมชีส, คอทเทจชีส, มอสซาเรลล่า, และริคอตต้า
- เนย
- โยเกิร์ต
- ไอศกรีม, โยเกิร์ตแช่แข็ง, และเชอร์เบทที่ทำจากนม
- บัตเตอร์มิลค์
- ซาวร์ครีม
- วิปครีม
อาหารปรุงสำเร็จ
นอกเหนือจากการมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมแล้ว แลคโตสยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารปรุงสำเร็จอื่นๆ อีกมากมาย
การตรวจสอบฉลากสำหรับนมที่เติมเข้าไปอาจช่วยระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่
นี่คืออาหารบางชนิดที่อาจมีแลคโตส:
- อาหารสำเร็จรูป
- ส่วนผสมมันฝรั่งสำเร็จรูป
- ซอส, ซุป, และน้ำเกรวี่ที่มีครีมหรือชีสเป็นส่วนประกอบ
- ขนมปัง, ตอร์ติญ่า, แครกเกอร์, และบิสกิต
- ขนมอบและของหวาน
- ผักครีม
- ลูกอม, รวมถึงช็อกโกแลตและขนมหวาน
- ส่วนผสมวาฟเฟิล, แพนเค้ก, มัฟฟิน, และเค้ก
- ซีเรียลอาหารเช้า
- เนื้อสัตว์แปรรูป, รวมถึงฮอทดอก, เบคอน, ไส้กรอก, และเนื้อเย็น
- กาแฟสำเร็จรูป
- น้ำสลัด
- มันฝรั่งทอดปรุงรส
สรุป: แลคโตสพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์นม รวมถึงนม ชีส และเนย นอกจากนี้ยังอาจมีอยู่ในอาหารปรุงสำเร็จหลายชนิด เช่น ขนมอบ ซอสที่มีครีมเป็นส่วนประกอบ และเนื้อสัตว์แปรรูป
วิธีระบุแลคโตสในอาหาร
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดมีแลคโตส การตรวจสอบฉลากจะเป็นประโยชน์อย่างมาก
มองหานมหรือผลิตภัณฑ์นมที่เติมเข้าไป ซึ่งอาจระบุว่าเป็นของแข็งจากนม เวย์ หรือน้ำตาลนม
ส่วนผสมอื่นๆ ที่บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์อาจมีแลคโตส ได้แก่:
- เนย
- บัตเตอร์มิลค์
- ชีส
- นมข้นหวาน
- ครีม
- เต้าหู้
- นมระเหย
- นมแพะ
- แลคโตส
- นมมอลต์
- นม
- ผลิตภัณฑ์พลอยได้จากนม
- เคซีนนม
- นมผง
- น้ำตาลนม
- นมผง
- ซาวร์ครีม
- เวย์
- เวย์โปรตีนเข้มข้น
โปรดจำไว้ว่า แม้จะมีชื่อคล้ายกัน แต่ส่วนผสมอย่างแลคเตท กรดแลคติก และแลคตัลบูมิน ไม่เกี่ยวข้องกับแลคโตส
สรุป: การตรวจสอบฉลากสำหรับนมหรือผลิตภัณฑ์นมที่เติมเข้าไปสามารถช่วยระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์อาจมีแลคโตสหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู
สรุป
แลคโตสเป็นน้ำตาลนมชนิดหนึ่งที่พบในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์นมและอาหารแปรรูปหรือปรุงสำเร็จหลายชนิด เช่น ซุป ซอส และซีเรียลอาหารเช้า
โชคดีที่อาหารหลายชนิดสามารถเพลิดเพลินได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารปลอดแลคโตส รวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และโปรตีน
นอกจากนี้ การตรวจสอบฉลากของอาหารที่คุณชื่นชอบเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่
