อาหารช่วยเพิ่มน้ำนม: อะไรที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้จริง

อาหารช่วยเพิ่มน้ำนมถูกทำการตลาดอย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นแคปซูลลูกซัด คุกกี้ “เพิ่มน้ำนม” ชาน้ำนม หรือบาร์พิเศษต่าง ๆ ส่วนใหญ่มีการกล่าวอ้างที่แข็งแกร่ง แต่หลักฐานที่แท้จริงเบื้องหลังการกล่าวอ้างเหล่านั้นอ่อนแอกว่าที่การตลาดแนะนำ ปัจจัยที่แท้จริงที่ขับเคลื่อนการผลิตน้ำนมนั้นเป็นที่ยอมรับกันดีและไม่เกี่ยวข้องกับอาหารพิเศษใด ๆ อย่างไรก็ตาม อาหารกระตุ้นน้ำนมบางชนิดดูเหมือนจะมีผลเล็กน้อย และบางชนิดก็ปลอดภัยและสนับสนุนให้คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะช่วยเพิ่มน้ำนมโดยตรงหรือไม่ก็ตาม

คู่มือนี้จะครอบคลุมสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็น สิ่งที่ถูกโฆษณาเกินจริง และอะไรคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการผลิตน้ำนมจริง ๆ

คำตอบสั้นๆ

อะไรคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการผลิตน้ำนมจริง ๆ (เรียงตามความสำคัญ):

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

1. การระบายน้ำนมบ่อยและมีประสิทธิภาพ — การให้นมหรือปั๊มนมตามความต้องการ
2. การได้รับแคลอรี่และของเหลวที่เพียงพอ
3. การนอนหลับที่เพียงพอ หากเป็นไปได้
4. การรักษาปัญหาพื้นฐานใด ๆ (ต่อมไทรอยด์, PCOS, รกค้าง, ยาบางชนิด)

อาหารกระตุ้นน้ำนมที่มีหลักฐานดีที่สุด:

• ลูกซัด — หลักฐานผสมกันแต่มีการศึกษามากที่สุด; มีผลเล็กน้อย
• ข้าวโอ๊ต — หลักฐานโดยตรงมีจำกัด; คุณค่าทางโภชนาการสนับสนุนการให้นมโดยทั่วไป
• ยีสต์เบียร์ — หลักฐานมีจำกัด; การได้รับวิตามินบีอาจช่วยได้
• ยี่หร่า — ใช้ตามประเพณี; หลักฐานสมัยใหม่มีจำกัด

อะไรที่ไม่ได้ผลหรือไม่ได้รับการพิสูจน์:

• “คุกกี้เพิ่มน้ำนม” นอกเหนือจากการให้แคลอรี่ทั่วไป
• ชาน้ำนมพิเศษ (มักเป็นส่วนผสมของส่วนประกอบข้างต้น)
• อาหารเสริม “เพิ่มน้ำนม” หลายชนิดในปริมาณที่ใช้

การสรุปที่ซื่อสัตย์ที่สุด: อาหารไม่ได้กำหนดปริมาณน้ำนมมากเท่ากับความถี่ในการระบายน้ำนม การดื่มน้ำ แคลอรี่ และสุขภาพพื้นฐาน

อะไรคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการผลิตน้ำนมจริง ๆ

ก่อนเรื่องอาหาร มีสี่สิ่งที่มีความสำคัญมากกว่ามาก:

1. การระบายน้ำนม — ปัจจัยหลัก

การให้นมเป็นระบบที่อุปทานถูกขับเคลื่อนด้วยอุปสงค์ ยิ่งน้ำนมถูกระบายออกจากเต้านมบ่อยและทั่วถึงเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะผลิตมากขึ้นเท่านั้น กลไกคือ:

• โปรแลคติน เพิ่มขึ้นเมื่อให้นมและปั๊มนม; มันกระตุ้นการผลิตน้ำนม
• สารยับยั้งการให้นม (FIL) สะสมในเต้านมที่ไม่ได้ระบายออกและส่งสัญญาณให้ลดการผลิต
• ความถี่สำคัญกว่าระยะเวลา ของการให้นมแต่ละครั้ง

หากปริมาณน้ำนมลดลง การแก้ไขอันดับแรกคือ การระบายน้ำนมที่บ่อยขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น — ไม่ใช่การเพิ่มอาหารหรืออาหารเสริม

2. แคลอรี่ที่เพียงพอ

การให้นมเพิ่มความต้องการแคลอรี่ประมาณ 330–400 กิโลแคลอรี่/วัน สำหรับการให้นมแม่เพียงอย่างเดียว การกินน้อยเกินไปจะลดปริมาณน้ำนมสำหรับผู้หญิงหลายคน การจำกัดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่เกิดผลดีอย่างยิ่งในช่วง 6 เดือนแรกหลังคลอด ดู โภชนาการหลังคลอด

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่: ควรกินและควรเลี่ยง

3. การดื่มน้ำ

นมแม่มีน้ำประมาณ 87% แม้ว่าการดื่มน้ำเพิ่มจะไม่ เพิ่ม ปริมาณน้ำนมเกินความต้องการของคุณ แต่ การขาดน้ำจะลดปริมาณน้ำนมลง ตั้งเป้าหมายที่ 2.5–3 ลิตร/วัน ของของเหลวขณะให้นมบุตร

4. การนอนหลับและความเครียด

การอดนอนและความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มคอร์ติซอลและลดการตอบสนองของโปรแลคติน สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณน้ำนมสำหรับผู้หญิงหลายคนอย่างแท้จริง ส่วนนี้เป็นส่วนที่ยากที่สุดในการแก้ไขในช่วงหลังคลอด แต่ก็คุ้มค่าที่จะรู้ — ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัวหากปริมาณน้ำนมของคุณผันผวน

อาหารกระตุ้นน้ำนม: สิ่งที่รู้

สารกระตุ้นน้ำนมคืออะไรก็ตาม (อาหาร สมุนไพร ยา) ที่เชื่อว่าช่วยส่งเสริมการให้นมบุตร หลักฐานเกี่ยวกับอาหารบางชนิดอ่อนแอกว่าที่เนื้อหาเกี่ยวกับการให้นมส่วนใหญ่แนะนำ

ลูกซัด

เป็นสารกระตุ้นน้ำนมที่ได้รับความนิยมและมีการศึกษามากที่สุด ใช้ตามประเพณีมานานหลายศตวรรษ

หลักฐาน:

• การทดลองขนาดเล็กหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการเสริมลูกซัดอาจเพิ่มการผลิตน้ำนมได้เล็กน้อย
• ขนาดของผลกระทบมักจะเล็ก
• คุณภาพของการศึกษาโดยทั่วไปต่ำ; ผลกระทบจากยาหลอกยากที่จะตัดออก
• การทดลองแบบสุ่มควบคุมในปี 2018 ของชาสมุนไพร Mother’s Milk (ประกอบด้วยยี่หร่า โป๊ยกั๊ก ผักชี ลูกซัด และสมุนไพรอื่น ๆ) เทียบกับชาใบเวอร์บีน่ามะนาวหลอก ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณน้ำนม การเจริญเติบโตของทารก หรือผลลัพธ์ของมารดา ตลอด 30 วัน และไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ¹

ความปลอดภัย:

• โดยทั่วไปปลอดภัยในปริมาณปานกลาง
• อาจทำให้เหงื่อและปัสสาวะมีกลิ่นเมเปิลไซรัป (ไม่เป็นอันตราย)
• อาจทำให้อาการหอบหืดแย่ลงในผู้ที่มีความไว
• อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด — ควรระมัดระวังหากเป็นเบาหวาน
• หลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ (มีผลต่อมดลูก)
• อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบาย

ในทางปฏิบัติ: หากคุณต้องการลองลูกซัด แคปซูลขนาด 600–1,800 มก./วัน โดยแบ่งรับประทานเป็นช่วง ๆ เป็นช่วงที่เหมาะสม โดยทั่วไป ให้เวลา 1–2 สัปดาห์ หากไม่มีผล ให้หยุดใช้ อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับ PCOS: อะไรได้ผลดีที่สุดตามงานวิจัย

ข้าวโอ๊ต

เป็นส่วนประกอบหลักในสูตรคุกกี้เพิ่มน้ำนม ทำไมข้าวโอ๊ตถึงช่วยได้:

• มีเส้นใยเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการสนับสนุนโปรแลคตินในการวิจัยเบื้องต้นบางส่วน
• มีซาโปนินที่อาจมีฤทธิ์กระตุ้นน้ำนม
• ธาตุเหล็กช่วยฟื้นฟูหลังคลอด (การขาดธาตุเหล็กสามารถลดปริมาณน้ำนมได้)
• ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลักฐาน: ส่วนใหญ่เป็นเรื่องเล่าและประเพณีมากกว่าการทดลอง คำอธิบายที่เป็นไปได้มากที่สุดสำหรับผลกระทบของคุกกี้เพิ่มน้ำนมคือการได้รับแคลอรี่และธาตุเหล็กที่เพียงพอในอาหารที่กินง่าย มากกว่าผลกระทบเฉพาะของข้าวโอ๊ต

ในทางปฏิบัติ: ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ ไม่ว่าจะส่งผลต่อการให้นมโดยตรงหรือไม่ก็ตาม ข้าวโอ๊ตแบบหยาบหรือแบบม้วนดีที่สุด; หลีกเลี่ยงชนิดสำเร็จรูปที่หวานจัด

ยีสต์เบียร์

เป็นส่วนประกอบทั่วไปในคุกกี้เพิ่มน้ำนมและอาหารเสริม มีสารอาหารหนาแน่นในวิตามินบี ธาตุเหล็ก โปรตีน และโครเมียม

หลักฐาน: หลักฐานโดยตรงสำหรับการให้นมมีจำกัด ปริมาณวิตามินบีและธาตุเหล็กอาจช่วยได้หากคุณขาดสารอาหารเหล่านี้ “การเพิ่มน้ำนม” อาจเป็นทางอ้อมผ่านการสนับสนุนทางโภชนาการ

ในทางปฏิบัติ: ยีสต์เบียร์มีรสขม — มักผสมในขนมอบหรือสมูทตี้ ปริมาณทั่วไปคือ 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

ยี่หร่า

ใช้ตามประเพณีเป็นสารกระตุ้นน้ำนมในหลายวัฒนธรรม

หลักฐาน: ข้อมูลสมัยใหม่มีจำกัด ยี่หร่ามีสารประกอบ (อะเนทอล) ที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งอาจส่งผลต่อโปรแลคตินและการให้นมตามทฤษฎี สูตรดั้งเดิมบางสูตรแสดงให้เห็นประโยชน์ แต่การทดลองแบบสุ่มควบคุมที่มีคุณภาพสูงนั้นหายาก

ความปลอดภัย: โดยทั่วไปปลอดภัยในปริมาณที่ใช้ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารเสริมน้ำมันยี่หร่าเข้มข้นในระหว่างให้นมบุตร — สารประกอบบางชนิดอาจมีผลต่อทารก

สารกระตุ้นน้ำนมแบบดั้งเดิมอื่นๆ

หลายวัฒนธรรมมีอาหารช่วยเพิ่มน้ำนมเฉพาะ:

• โป๊ยกั๊ก, ผักชีลาว, ยี่หร่า (เกี่ยวข้องกับยี่หร่า; หลักฐานจำกัดคล้ายกัน)
• ใบมะรุม — หลักฐานเบื้องต้น; การทดลองขนาดเล็กบางส่วนแนะนำว่ามีประโยชน์
• แพะรู — สารกระตุ้นน้ำนมสมุนไพร; ไม่ค่อยใช้ในตลาดตะวันตก
• ชาตาวารี — สารกระตุ้นน้ำนมแบบอายุรเวท; หลักฐานสมัยใหม่มีจำกัด
• ทิสเซิลศักดิ์สิทธิ์ — ใช้ตามประเพณีตะวันตก; ข้อมูลจำกัด
• มะละกอ (ดิบ/ไม่สุก) — ใช้ตามประเพณีในหลายวัฒนธรรมเอเชีย; การวิจัยตะวันตกมีจำกัด

การทบทวนการใช้พืชหลังคลอดแบบดั้งเดิมในปี 2021 พบว่า พืชหลังคลอดที่ใช้กันอย่างแพร่หลายหลายชนิดแสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพ ต้านการอักเสบ และภูมิคุ้มกัน โดยมีความเป็นพิษต่ำโดยทั่วไป — ชี้ให้เห็นว่าอาหารดั้งเดิมบางชนิดอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของมารดาโดยรวม แม้ว่าผลกระทบโดยตรงต่อปริมาณน้ำนมจะไม่ชัดเจนก็ตาม ²

แนะนำให้อ่าน: การรักษาภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ด้วยวิธีธรรมชาติ: แนวทางที่อิงหลักฐาน

อาหารที่สนับสนุนการให้นมอย่างแท้จริง (โดยไม่คำนึงถึงสถานะ “สารกระตุ้นน้ำนม”)

อาหารสำหรับการให้นมที่แท้จริงไม่ใช่เรื่องของอาหารเฉพาะที่ช่วยเพิ่มน้ำนม แต่เป็นเรื่องของภาพรวมทางโภชนาการที่กว้างขึ้นซึ่งสนับสนุนทั้งคุณและลูกน้อย:

โปรตีนในทุกมื้อ

โปรตีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและผลิตน้ำนม ตั้งเป้าหมายที่ 1.5–1.8 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน แหล่งที่มา: ไข่, โยเกิร์ตกรีก, ปลา, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้, ผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กส่งผลโดยตรงต่อปริมาณน้ำนมสำหรับผู้หญิงหลายคน ดู อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง — โดยเฉพาะเนื้อแดง (ปริมาณปานกลาง), พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชเสริม, ผักใบเขียว และเมล็ดฟักทอง

ปลาไขมันสูง

ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแอนโชวี่ — เหล่านี้ให้โอเมก้า 3 (โดยเฉพาะ DHA) ที่เข้มข้นในนมแม่และสนับสนุนพัฒนาการสมองของทารก ดู อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

การให้นมบุตรดึงแคลเซียมจากแหล่งสะสมของมารดา เติมเต็มจากผลิตภัณฑ์นม, ผักใบเขียว, นมพืชเสริม, ปลาซาร์ดีนที่มีกระดูก ดู อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แหล่งโคลีน

มักถูกมองข้าม ไข่สองฟองต่อวันให้สิ่งที่คุณต้องการส่วนใหญ่ ตับวัว, ปลาแซลมอน และถั่วเหลืองก็มีส่วนช่วย โคลีนเข้มข้นในนมแม่และสนับสนุนพัฒนาการสมองของทารก

ธัญพืชไม่ขัดสี

ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดวัน ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ควินัว, ขนมปังโฮลเกรน

ผักและผลไม้

รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้ได้โดยทั่วไป ผักใบเขียวสำหรับโฟเลตและธาตุเหล็ก, ผักตระกูลกะหล่ำ, เบอร์รี่สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ, ผลไม้รสเปรี้ยวสำหรับวิตามินซี

ของเหลวที่เพียงพอ

น้ำ, ชาสมุนไพร, นม, น้ำซุป, ซุป สังเกตสีปัสสาวะของคุณ — สีเหลืองอ่อนหมายถึงการดื่มน้ำเพียงพอ ดู อาหารสำหรับแม่ให้นม สำหรับภาพรวมโภชนาการการให้นมที่กว้างขึ้น

สิ่งที่ควรจำกัด

ข้อควรพิจารณาบางประการสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร:

• แอลกอฮอล์ — แอลกอฮอล์ผ่านเข้าสู่นมแม่ 2–3 ชั่วโมงต่อเครื่องดื่มก่อนให้นมเป็นแนวทางมาตรฐาน
• คาเฟอีน — ปริมาณปานกลางก็ใช้ได้ ดู คาเฟอีนขณะให้นมบุตร สำหรับหลักฐานที่แท้จริง
• ปลาที่มีสารปรอทสูง — ดู ปลาทูน่าในระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับคำถามเกี่ยวกับสารปรอท
• สมุนไพรบางชนิด — เปปเปอร์มินต์และเสจในปริมาณสูงอาจ ลด ปริมาณน้ำนม (ใช้ตามประวัติศาสตร์สำหรับการหย่านม)

สำหรับอาหารที่ถูกกล่าวหาแต่โดยปกติแล้วไม่ใช่ปัญหา: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะให้นมบุตร — “อาหารจำกัด” ส่วนใหญ่สำหรับทารกที่จู้จี้ไม่ช่วยอะไร

สิ่งที่ต้องทำหากปริมาณน้ำนมต่ำจริง ๆ

หากคุณสงสัยว่าปริมาณน้ำนมต่ำจริง ๆ (ไม่ใช่แค่ความผันผวนปกติ):

1. ตรวจสอบการเจริญเติบโตของทารกและการขับถ่ายของผ้าอ้อม — นี่คือมาตรวัดที่แท้จริง ไม่ใช่ปริมาณที่ปั๊มได้หรือความรู้สึก “ว่างเปล่า”
2. เพิ่มความถี่ในการให้นม/ปั๊มนม — ทุก 2–3 ชั่วโมงในระหว่างวันเป็นเวลาหลายวัน
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทารกดูดนมได้ลึกและถ่ายเทน้ำนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ — ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตรหากทำได้
4. แคลอรี่และของเหลวที่เพียงพอ — ตรวจสอบว่าคุณได้รับอย่างน้อย 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
5. นอนหลับให้เพียงพอหากเป็นไปได้ — ตัวทำลายที่ซ่อนอยู่ใหญ่ที่สุด
6. แก้ไขสาเหตุพื้นฐาน — ต่อมไทรอยด์, รกค้าง, PCOS, ยาบางชนิด, IGT (เนื้อเยื่อต่อมไม่เพียงพอ)
7. จากนั้น พิจารณาสารกระตุ้นน้ำนม — มีผลเพียงเล็กน้อย

หากปริมาณน้ำนมต่ำมาก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตร (IBCLC) และแพทย์ของคุณ มีการรักษาทางการแพทย์ (เช่น ดอมเพอริโดนในบางประเทศ, เมโทโคลพราไมด์) และการประเมินโครงสร้างที่นอกเหนือจากอาหาร

แนะนำให้อ่าน: อาหารเพื่อการเจริญพันธุ์: อะไรได้ผลสำหรับการพยายามตั้งครรภ์

สิ่งที่ควรข้าม

• “คุกกี้เพิ่มน้ำนม” ราคาแพง — คุณสามารถได้รับแคลอรี่เท่ากันในราคาที่ถูกกว่า
• “อาหารเสริมเพิ่มน้ำนม” ที่ไม่มีรายการส่วนผสมที่ชัดเจนในปริมาณที่ศึกษา
• การเพิ่มปริมาณน้ำนมที่สัญญาไว้ จากอาหารชนิดเดียวภายใน 24–48 ชั่วโมง
• การจำกัดอาหารของคุณเพื่อ “เพิ่มคุณภาพ” ของน้ำนม — น้ำนมมีความสม่ำเสมออย่างน่าทึ่งในอาหารของมารดาที่เหมาะสม
• การดื่มน้ำปริมาณมากเกินกว่าความกระหาย — ไม่เพิ่มปริมาณน้ำนมเกินกว่าการดื่มน้ำที่เพียงพอ

สรุป

อาหารช่วยเพิ่มน้ำนมบางชนิดมีหลักฐานเพียงเล็กน้อย ลูกซัดมีการศึกษามากที่สุดโดยมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย; ข้าวโอ๊ต, ยีสต์เบียร์ และยี่หร่ามีหลักฐานจำกัด ผลิตภัณฑ์ “เพิ่มน้ำนม” ส่วนใหญ่ถูกโฆษณาเกินจริง ปัจจัยที่แท้จริงที่ขับเคลื่อนปริมาณน้ำนมคือการระบายน้ำนมบ่อยครั้ง, แคลอรี่ที่เพียงพอ, การดื่มน้ำที่เพียงพอ, การนอนหลับที่เพียงพอหากเป็นไปได้ และการรักษาปัญหาพื้นฐาน รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นพร้อมโปรตีน, ธาตุเหล็ก, โอเมก้า 3 และแคลเซียมที่เพียงพอ — สิ่งนี้สนับสนุนทั้งการฟื้นตัวของคุณและการผลิตน้ำนม หากปริมาณน้ำนมต่ำจริง ๆ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตรก่อนที่จะซื้อคุกกี้เพิ่มน้ำนม สำหรับภาพรวมโภชนาการการให้นมที่กว้างขึ้น: อาหารสำหรับแม่ให้นม, โภชนาการหลังคลอด และ การฟื้นตัวหลังคลอด