L-carnitine เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งมักถูกใช้เป็นอาหารเสริม
มันถูกใช้เพื่อการลดน้ำหนักและอาจมีผลดีต่อการทำงานของสมอง
อย่างไรก็ตาม คำกล่าวอ้างยอดนิยมเกี่ยวกับอาหารเสริมไม่ได้สอดคล้องกับหลักวิทยาศาสตร์เสมอไป
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะตรวจสอบความเสี่ยงและประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเสริม L-carnitine และอธิบายว่าสารอาหารนี้ทำงานอย่างไรในร่างกายของคุณ
ในบทความนี้
L-carnitine คืออะไร?
L-carnitine เป็นสารอาหารและอาหารเสริม
มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานโดยการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโทคอนเดรียของเซลล์ของคุณ
ไมโทคอนเดรียทำหน้าที่เหมือนเครื่องยนต์ภายในเซลล์ของคุณ โดยเผาผลาญไขมันเหล่านี้เพื่อสร้างพลังงานที่ใช้งานได้
ร่างกายของคุณสามารถผลิต L-carnitine ได้จากกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีน
เพื่อให้ร่างกายของคุณผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอ คุณยังต้องการ วิตามินซี ในปริมาณมากอีกด้วย
นอกเหนือจาก L-carnitine ที่ผลิตในร่างกายของคุณ คุณยังสามารถได้รับในปริมาณเล็กน้อยจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่มีปัญหาทางพันธุกรรมบางอย่างอาจไม่สามารถผลิตหรือได้รับเพียงพอ ทำให้ L-carnitine เป็นสารอาหารที่จำเป็นแบบมีเงื่อนไข
L-carnitine ชนิดต่างๆ
L-carnitine เป็นรูปแบบมาตรฐานของคาร์นิทีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งพบได้ในร่างกาย อาหาร และอาหารเสริมส่วนใหญ่
นี่คือคาร์นิทีนชนิดอื่นๆ:
- D-carnitine: รูปแบบที่ไม่ทำงานนี้อาจทำให้เกิดภาวะขาดคาร์นิทีนในร่างกายของคุณโดยการยับยั้งการดูดซึมของรูปแบบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์มากกว่า
- Acetyl-L-carnitine: มักเรียกว่า ALCAR นี่อาจเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสมองของคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคทางระบบประสาท
- Propionyl-L-carnitine: รูปแบบนี้เหมาะสำหรับปัญหาการไหลเวียนโลหิต เช่น โรคหลอดเลือดส่วนปลายและความดันโลหิตสูง อาจช่วยเพิ่มการผลิต ไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- L-carnitine L-tartrate: มักถูกเติมลงในอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาเนื่องจากอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการ ออกกำลังกาย
สำหรับคนส่วนใหญ่ Acetyl-L-carnitine และ L-carnitine ดูเหมือนจะเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการใช้งานทั่วไป อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการและเป้าหมายส่วนตัวของคุณเสมอ
บทบาทของ L-carnitine ในร่างกายของคุณ
บทบาทหลักของ L-carnitine ในร่างกายของคุณเกี่ยวข้องกับการทำงานของไมโทคอนเดรียและการผลิตพลังงาน
ในเซลล์ มันช่วยขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโทคอนเดรีย ซึ่งสามารถเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานได้
ประมาณ 98% ของ L-carnitine ที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณอยู่ในกล้ามเนื้อ พร้อมกับปริมาณเล็กน้อยในตับและเลือดของคุณ
L-carnitine อาจช่วยเพิ่มการทำงานของไมโทคอนเดรีย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในโรคและการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
งานวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของคาร์นิทีนในรูปแบบต่างๆ ซึ่งอาจใช้สำหรับภาวะต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและสมอง
สรุป: L-carnitine เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อนำไปแปรรูปเป็นพลังงาน มันถูกสร้างขึ้นโดยร่างกายของคุณและยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม
L-carnitine สำหรับการลดน้ำหนัก
ตามทฤษฎีแล้ว การใช้ L-carnitine เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักนั้นสมเหตุสมผล
เนื่องจาก L-carnitine ช่วยเคลื่อนย้ายกรดไขมันเข้าสู่เซลล์ของคุณมากขึ้นเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน คุณอาจคิดว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันและ ลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนอย่างยิ่ง และผลการศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์ก็ยังไม่ชัดเจน
ในการศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้หญิง 38 คนที่ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่รับประทาน L-carnitine กับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เข้าร่วมห้าคนในกลุ่มที่รับประทาน L-carnitine มีอาการคลื่นไส้หรือท้องเสีย
การศึกษาในมนุษย์อีกชิ้นหนึ่งได้ติดตามผลของ L-carnitine ต่อการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 90 นาที การรับประทานอาหารเสริมเป็นเวลาสี่สัปดาห์ไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์การศึกษาเก้าชิ้น — ส่วนใหญ่ในผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้สูงอายุ — พบว่าผู้คนลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) มากขึ้นในขณะที่รับประทาน L-carnitine
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของ L-carnitine ในกลุ่มประชากรที่อายุน้อยกว่าและกระตือรือร้นมากขึ้น
แม้ว่าอาจช่วยในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้สูงอายุ แต่จำเป็นต้องมีแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อน
สรุป: แม้ว่ากลไกในระดับเซลล์ของ L-carnitine ชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่ผลของมัน — หากมีอยู่จริง — ก็มีเพียงเล็กน้อย
แนะนำให้อ่าน: โคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10): ประโยชน์ ปริมาณ และผลข้างเคียง
ผลของ L-carnitine ต่อการทำงานของสมอง
L-carnitine อาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ารูปแบบอะซีทิล, อะซีทิล-แอล-คาร์นิทีน (ALCAR) อาจช่วยป้องกันความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและปรับปรุงตัวบ่งชี้การเรียนรู้
การศึกษาในมนุษย์ระบุว่าการรับประทานอะซีทิล-แอล-คาร์นิทีนทุกวันช่วยย้อนกลับความเสื่อมของการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองอื่นๆ
รูปแบบนี้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายกันสำหรับการทำงานของสมองโดยรวมในผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองอื่นๆ
ในบางกรณี รูปแบบนี้อาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากความเสียหายของเซลล์ได้
ในการศึกษา 90 วัน ผู้ที่มีอาการติดแอลกอฮอล์ที่รับประทานอะซีทิล-แอล-คาร์นิทีน 2 กรัมต่อวัน มีการพัฒนาอย่างมีนัยสำคัญในการวัดการทำงานของสมองทั้งหมด
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ระยะยาวสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี
สรุป: L-carnitine — โดยเฉพาะอะซีทิล-แอล-คาร์นิทีน — สามารถมีผลดีต่อการทำงานของสมองในโรคต่างๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของ L-carnitine
อาหารเสริม L-carnitine มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกเล็กน้อย
สุขภาพหัวใจ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการลดความดันโลหิตและกระบวนการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอะซีทิล-แอล-คาร์นิทีน 2 กรัมต่อวันส่งผลให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงเกือบ 10 จุด ซึ่งเป็นตัวเลขบนของการวัดความดันโลหิตและเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพหัวใจและความเสี่ยงของโรค
L-carnitine ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของหัวใจอย่างรุนแรง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง
การศึกษา 12 เดือนหนึ่งพบว่ามีการลดลงของภาวะหัวใจล้มเหลวและการเสียชีวิตในผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเสริม L-carnitine
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของสารสกัดจากชาเขียว
ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
หลักฐานเกี่ยวกับผลของ L-carnitine ต่อประสิทธิภาพการกีฬาผสมกัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นระบุถึงประโยชน์เล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับปริมาณที่มากขึ้นหรือระยะยาวขึ้น
ประโยชน์ของ L-carnitine อาจเป็นทางอ้อมและใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะปรากฏ สิ่งนี้แตกต่างจากอาหารเสริมเช่น คาเฟอีน หรือครีเอทีน ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้โดยตรง
L-carnitine อาจเป็นประโยชน์ต่อ:
- การฟื้นตัว: อาจช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ดีขึ้น
- การจัดหาออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ: อาจเพิ่มการจัดหาออกซิเจนให้กล้ามเนื้อของคุณ
- ความทนทาน: อาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์ ช่วยชะลอความไม่สบายและลดความเหนื่อยล้า
- อาการปวดกล้ามเนื้อ: อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง: อาจเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ
โรคเบาหวานชนิดที่ 2
L-carnitine อาจช่วยลดอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานยาต้านเบาหวานระบุว่าอาหารเสริมคาร์นิทีนช่วยลด ระดับน้ำตาลในเลือด ได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
นอกจากนี้ยังอาจต่อสู้กับโรคเบาหวานโดยการเพิ่มเอนไซม์สำคัญที่เรียกว่า AMPK ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรต
สรุป: งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า L-carnitine อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและรักษาภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของ L-carnitine
สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันค่อนข้างปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรงใดๆ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทาน 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 21 วันไม่พบผลกระทบเชิงลบใดๆ
ในการทบทวนความปลอดภัยของ L-carnitine ปริมาณประมาณ 2 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว อย่างไรก็ตาม มีผลข้างเคียงเล็กน้อยบางอย่าง เช่น คลื่นไส้และปวดท้อง
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริม L-carnitine อาจเพิ่มระดับ trimethylamine-N-oxide (TMAO) ในเลือดของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ระดับ TMAO ที่สูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้หลอดเลือดแดงของคุณอุดตัน
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริม L-carnitine
สรุป: ปริมาณ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันดูเหมือนจะทนได้ดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริม L-carnitine อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
แหล่งอาหารของ L-carnitine
คุณสามารถได้รับ L-carnitine ในปริมาณเล็กน้อยจากอาหารของคุณโดยการรับประทานเนื้อสัตว์และปลา
แหล่งที่ดีที่สุดของ L-carnitine คือ:
- เนื้อวัว: 81 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
- เนื้อหมู: 24 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
- ปลา: 5 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
- ไก่: 3 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
- นม: 8 มก. ต่อ 8 ออนซ์ (227 มล.)
ที่น่าสนใจคือ แหล่งอาหารของ L-carnitine มีอัตราการดูดซึมสูงกว่าอาหารเสริม
จากการศึกษาหนึ่ง 57–84% ของ L-carnitine ถูกดูดซึมเมื่อบริโภคจากอาหาร เทียบกับเพียง 14–18% เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ร่างกายของคุณยังสามารถผลิตสารนี้ได้เองตามธรรมชาติจาก กรดอะมิโน เมไทโอนีนและไลซีน หากปริมาณสะสมของคุณต่ำ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารเสริม L-carnitine จึงจำเป็นเฉพาะในกรณีพิเศษ เช่น การรักษาโรค
สรุป: แหล่งอาหารหลักของ L-carnitine คือเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นม บุคคลที่มีสุขภาพดีสามารถผลิตในปริมาณที่เพียงพอได้เองในร่างกาย
คุณควรรับประทานอาหารเสริม L-carnitine หรือไม่?
ระดับ L-carnitine ของคุณได้รับอิทธิพลจากปริมาณที่คุณรับประทานและปริมาณที่ร่างกายของคุณผลิต
ด้วยเหตุนี้ ระดับ L-carnitine มักจะต่ำกว่าในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน เนื่องจากพวกเขาจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน อาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม L-carnitine อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่ยืนยันประโยชน์ของอาหารเสริมคาร์นิทีนในกลุ่มประชากรเหล่านี้โดยเฉพาะ
ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม L-carnitine งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง L-carnitine 2 กรัมช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ งานวิจัยอื่นๆ เผยให้เห็นว่าอะซีทิล-แอล-คาร์นิทีนอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น
นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการขาดสารอาหารจะสูงขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคตับแข็งและโรคไต หากคุณมีภาวะเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน L-carnitine
สรุป: กลุ่มประชากรบางกลุ่มอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม L-carnitine ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และปลาน้อยหรือไม่เคยรับประทานเลย
คำแนะนำปริมาณ L-carnitine
ปริมาณมาตรฐานของ L-carnitine คือ 500–2,000 มก. ต่อวัน
แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปในการศึกษาแต่ละครั้ง แต่ต่อไปนี้คือภาพรวมของการใช้และปริมาณสำหรับแต่ละรูปแบบ:
- Acetyl-L-carnitine: รูปแบบนี้ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและการทำงานของสมอง ปริมาณแตกต่างกันไปตั้งแต่ 600–2,500 มก. ต่อวัน
- L-carnitine L-tartrate: รูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,000–4,000 มก. ต่อวัน
- Propionyl-L-carnitine: รูปแบบนี้ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ปริมาณแตกต่างกันไปตั้งแต่ 400–1,000 มก. ต่อวัน
ปริมาณสูงสุด 2,000 มก. (2 กรัม) ต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระยะยาว
สรุป: แม้ว่าปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันไป แต่ประมาณ 500–2,000 มก. (0.5–2 กรัม) ดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
สรุป
L-carnitine เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะสารเผาผลาญไขมัน — แต่ผลการวิจัยโดยรวมยังไม่ชัดเจน ไม่น่าจะทำให้เกิดการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาสนับสนุนการใช้เพื่อสุขภาพ การทำงานของสมอง และการป้องกันโรค อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีระดับต่ำ เช่น ผู้สูงอายุ วีแกน และมังสวิรัติ
ในบรรดารูปแบบต่างๆ Acetyl-L-carnitine และ L-carnitine เป็นที่นิยมมากที่สุดและดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
