กิมจิคืออาหารหลักของเกาหลีที่เป็นกะหล่ำปลีหมักรสเผ็ดร้อน ซึ่งปรากฏอยู่แทบทุกมื้ออาหารเกาหลี และได้รับชื่อเสียงว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง แต่ท่ามกลางกระแสสุขภาพและการตลาดที่โหมกระหน่ำ คุณควรรู้ว่าประโยชน์ของกิมจิข้อไหนที่เชื่อถือได้จริง ๆ นี่คือมุมมองที่ตรงไปตรงมาว่าอาหารหมักดองนี้ทำอะไรกับร่างกายของคุณบ้าง หลักฐานที่แข็งแกร่งคืออะไร และข้อควรระวังที่บทความส่วนใหญ่ข้ามไป
คำตอบสั้น ๆ: กิมจิเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้อย่างแท้จริง มันให้ส่วนผสมของแบคทีเรียกรดแลคติก (โปรไบโอติก) ที่มีชีวิต พร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงสามารถ สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และงานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคเป็นประจำกับการลดไขมันในร่างกายและการอักเสบที่ลดลง ข้อควรระวังคือโซเดียม — กิมจิมีรสเค็ม ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นเครื่องเคียงประจำวันมากกว่าที่จะกินเป็นชาม สำหรับภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นว่าทำไมอาหารหมักดองถึงมีประโยชน์ โปรดดูคู่มือ อาหารหมักดอง ของเรา
กิมจิคืออะไรกันแน่
กิมจิเริ่มต้นจากผัก — โดยปกติคือกะหล่ำปลีจีนและหัวไชเท้าเกาหลี — นำมาดองเกลือ ปรุงรสด้วยพริก กระเทียม ขิง และต้นหอม จากนั้นปล่อยให้หมัก ในระหว่างการหมัก แบคทีเรียกรดแลคติก ที่มีอยู่ตามธรรมชาติ (ส่วนใหญ่เป็นสายพันธุ์ Lactobacillus และ Leuconostoc) จะย่อยน้ำตาลในผัก ทำให้เกิดรสเปรี้ยว ซ่า และจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ทำให้กิมจิเป็นมากกว่าแค่ผักดอง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการหมักคือหัวใจสำคัญ มันคือสิ่งที่เปลี่ยนกะหล่ำปลีธรรมดาให้กลายเป็นอาหารที่มี โปรไบโอติก ที่มีชีวิต — จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ประเภทเดียวกับที่คุณจะพบใน คีเฟอร์ และอาหารหมักดองอื่น ๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้
นี่คือประโยชน์หลักของกิมจิ และเป็นประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุด แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิตในผักหมักจะไปถึงลำไส้ของคุณและมีปฏิสัมพันธ์กับชุมชนจุลินทรีย์ที่มีอยู่ของคุณ
นักวิจัยมองว่าผักหมักเช่นกิมจิเป็นวิธีที่น่าสนใจและเป็นอันดับแรกในการสนับสนุนสุขภาพลำไส้ — แบคทีเรียกรดแลคติกในผักเหล่านี้มีคุณสมบัติในการปรับภูมิคุ้มกัน ต้านเชื้อโรค และช่วยย่อยอาหาร และมีความสนใจเพิ่มขึ้นในบทบาทของพวกมันสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน 1 การทดลองครั้งสำคัญของสแตนฟอร์ดก็พบว่าการรับประทานอาหารที่มีอาหารหมักดองสูง เพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดเครื่องหมายการอักเสบอย่างต่อเนื่อง ตลอด 17 สัปดาห์ — ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง เนื่องจากความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่สูงขึ้นเป็นลักษณะเด่นของลำไส้ที่แข็งแรง 2
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณควรจับคู่กิมจิกับ อาหารพรีไบโอติก ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียเหล่านั้น และดูคู่มือฉบับเต็มของเราเกี่ยวกับ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้
กิมจิกับไขมันในร่างกาย
นี่คือประโยชน์ที่ทำให้หลายคนประหลาดใจ ในการทดลองแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง ควบคุมด้วยยาหลอก ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานโปรไบโอติกสายพันธุ์ (Lactobacillus sakei) ที่ได้จากกิมจิ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญและรอบเอวเล็กลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก 3
ควรระบุให้ชัดเจนตรงนี้: การศึกษานั้นใช้สายพันธุ์ที่เข้มข้นและแยกออกมาจากกิมจิ ไม่ใช่ตัวกิมจิเอง ดังนั้นจึงไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าการกินกิมจิจะช่วยละลายไขมันได้ แต่มันชี้ให้เห็นถึงกลไกที่แท้จริง และสอดคล้องกับรูปแบบที่กว้างขึ้นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นช่วยสนับสนุนสุขภาพเมตาบอลิซึม หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ กิมจิเป็นอาหารเสริมที่มีแคลอรี่ต่ำและรสชาติดีในการเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหาร — ไม่ใช่ยาวิเศษ คู่มือของเราเกี่ยวกับ วิธีลดน้ำหนัก ครอบคลุมสิ่งที่ได้ผลจริง ๆ
โภชนาการที่นอกเหนือจากโปรไบโอติก
แม้จะไม่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต กิมจิก็ยังคงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ให้:
- ใยอาหาร จากกะหล่ำปลีและหัวไชเท้า ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้
- วิตามิน A, C, และ K รวมถึงโฟเลตและวิตามินบี
- สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ จากพริก กระเทียม และขิง ซึ่งมีส่วนช่วยในศักยภาพ ต้านการอักเสบ
- แร่ธาตุ เช่น เหล็กและโพแทสเซียม
เนื่องจากทำจากผักและผ่านการหมักแทนที่จะปรุงจนสุก กิมจิจึงยังคงคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ไว้ครบถ้วน
มุมมองของลำไส้-สมอง
ลำไส้และสมองของคุณมีการสื่อสารสองทางอย่างต่อเนื่องผ่านสิ่งที่เรียกว่า การเชื่อมต่อลำไส้-สมอง เนื่องจากอาหารหมักดองสามารถเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ได้ จึงมีความสนใจทางวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริงว่าอาหารเช่นกิมจิมีอิทธิพลต่ออารมณ์และความเครียดผ่านแกนนี้หรือไม่ หลักฐานในมนุษย์ในเรื่องนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น — เป็นสัญญาณที่มีแนวโน้มดี ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่พิสูจน์แล้ว — ดังนั้นจงถือว่า “กิมจิเพื่ออารมณ์ที่ดี” เป็นโบนัสที่เป็นไปได้มากกว่าเหตุผลในการรับประทาน
แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของมิโซะ: เต้าเจี้ยวหมักดีต่อสุขภาพไหม?
ข้อควรระวังเรื่องโซเดียมที่ไม่มีใครพูดถึง
มาถึงข้อเสียที่ตรงไปตรงมา กิมจิมี รสเค็ม — เกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหมักและการถนอมอาหาร นั่นเป็นเรื่องปกติในปริมาณเล็กน้อยที่กิมจิถูกบริโภคตามประเพณี (สองสามช้อนโต๊ะเป็นเครื่องเคียง) แต่จะมีความสำคัญหากคุณกินมันมากเกินไป
การศึกษาขนาดใหญ่ในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคอาหารหมักดองรสเค็มสูงมากและการบริโภคโซเดียมโดยรวมสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร 4 ข้อสรุปไม่ใช่ “กิมจิอันตราย” — แต่ประโยชน์มาจากการถือว่ามันเป็น เครื่องเคียงขนาดเล็ก ไม่ใช่อาหารจานหลัก หากคุณต้องระวังความดันโลหิตหรือโซเดียม ให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและคำนึงถึงเกลือในกิมจิในแต่ละวันของคุณด้วย
วิธีรับประโยชน์สูงสุด
- เลือกกิมจิแช่เย็นที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เพื่อให้ได้จุลินทรีย์ที่มีชีวิต กิมจิที่เก็บได้นานบนชั้นวางมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งจะฆ่าโปรไบโอติก (แม้ว่าใยอาหารและสารอาหารจะยังคงอยู่)
- กินเป็นประจำ ในปริมาณน้อย ผลของโปรไบโอติกขึ้นอยู่กับการบริโภคอย่างสม่ำเสมอ — การกินสองสามช้อนโต๊ะเกือบทุกวันดีกว่าการกินปริมาณมากนาน ๆ ครั้ง
- เพิ่มแบบดิบ ความร้อนจะทำลายแบคทีเรียที่มีชีวิต ดังนั้นให้ตักใส่หลังปรุงอาหาร หรือกินเป็นเครื่องเคียง เพื่อรักษาสภาพจุลินทรีย์
- เริ่มช้า ๆ หากลำไส้ของคุณไว การได้รับใยอาหารและแบคทีเรียใหม่ ๆ อาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดชั่วคราว — ดู ผลข้างเคียงของโปรไบโอติก — ดังนั้นค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ
- ระวังเกลือ และปรับสมดุลกับอาหารมื้ออื่น ๆ ของคุณ
สรุป
กิมจิเป็นหนึ่งในอาหารหมักดองที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงที่คุณสามารถเพิ่มลงในจานของคุณได้ แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิตช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้อย่างแท้จริง อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน และงานวิจัยเชื่อมโยงกับการลดไขมันในร่างกายและการอักเสบที่ลดลง — ในขณะที่การทดลองของสแตนฟอร์ดแสดงให้เห็นว่าอาหารหมักดองโดยรวมช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และลดการอักเสบ สิ่งสำคัญที่ต้องระวังคือโซเดียม ซึ่งทำให้กิมจิอยู่ในหมวด “เครื่องเคียงประจำวัน” มากกว่า “กินเป็นชาม”
กินแบบดิบ ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ในปริมาณที่พอเหมาะเกือบทุกวัน และจับคู่กับพืชที่อุดมด้วยใยอาหาร คุณกำลังให้ลำไส้ของคุณได้รับอาหารที่อร่อยและมีหลักฐานสนับสนุนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง สำหรับการเปรียบเทียบกับกะหล่ำปลีหมักที่มีชื่อเสียงอีกชนิดหนึ่ง โปรดดูการเปรียบเทียบ กิมจิกับเซาเออร์เคราท์ ของเรา หรือคู่มือ อาหารหมักดอง ฉบับเต็ม
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
