ถั่วแดงเป็นถั่วชนิดหนึ่งในตระกูลถั่วทั่วไป (Phaseolus vulgaris) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและเม็กซิโก
ถั่วทั่วไปเป็นพืชอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งโปรตีนหลักทั่วโลก
ถั่วแดงมักถูกนำมาใช้ในอาหารพื้นเมืองหลากหลายชนิด และมักจะรับประทานแบบปรุงสุกดีแล้ว ถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุกเป็นพิษ แต่ถั่วที่เตรียมอย่างดีแล้วสามารถเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่สมดุล
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆถั่วแดงมีหลายสีและหลายลวดลาย เช่น สีขาว ครีม ดำ แดง ม่วง มีจุด มีลาย และมีลวดลายผสม
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วแดง
ข้อมูลโภชนาการของถั่วแดง
ถั่วแดงส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีด้วย
ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วแดงต้ม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 127
- น้ำ: 67%
- โปรตีน: 8.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม
- น้ำตาล: 0.3 กรัม
- ใยอาหาร: 6.4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
โปรตีน
ถั่วแดงอุดมไปด้วยโปรตีน
ถั่วแดงต้มเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 9 กรัม คิดเป็น 27% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
แม้ว่าคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วโดยทั่วไปจะต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ถั่วก็เป็นทางเลือกที่ราคาไม่แพงสำหรับหลายๆ คน
ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด บางครั้งถูกเรียกว่า “เนื้อของคนยากจน”
โปรตีนที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในถั่วแดงคือ phaseolin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
ถั่วแดงยังมีโปรตีนอื่นๆ เช่น lectins และ protease inhibitors
คาร์โบไฮเดรต
ถั่วแดงส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 72% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
แป้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยสายโซ่ยาวของกลูโคสในรูปของอะไมโลสและอะไมโลเพกติน
ถั่วมีสัดส่วนของอะไมโลสค่อนข้างสูง (30–40%) เมื่อเทียบกับแหล่งแป้งอื่นๆ ส่วนใหญ่ อะไมโลสไม่สามารถย่อยได้ง่ายเท่าอะไมโลเพกติน
ด้วยเหตุนี้ แป้งจากถั่วจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า การย่อยใช้เวลานานขึ้น และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าและค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าแป้งอื่นๆ ทำให้ถั่วแดงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วแดงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำมาก ซึ่งวัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารอย่างไร
แป้งจากถั่วมีผลดีต่อการรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ
ใยอาหาร
ถั่วแดงมีใยอาหารสูง
ถั่วแดงมีปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อยสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก
ถั่วแดงยังให้ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่าอัลฟา-กาแลคโตไซด์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและท้องอืดในบางคน
ทั้งแป้งที่ทนต่อการย่อยและอัลฟา-กาแลคโตไซด์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกจะเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณจนกระทั่งถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จะหมักพวกมัน
การหมักใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทิเรต อะซิเตต และโพรพิโอเนต ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุป: ถั่วแดงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่
วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วแดงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึง:
- โมลิบดีนัม ถั่วมีโมลิบดีนัมสูง ซึ่งเป็นธาตุที่พบมากในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
- โฟเลต กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 โฟเลตถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์
- ธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ธาตุเหล็กอาจถูกดูดซึมจากถั่วได้ไม่ดีนักเนื่องจากมีปริมาณไฟเตต
- ทองแดง ธาตุต้านอนุมูลอิสระนี้มักจะต่ำในอาหารตะวันตก นอกจากถั่วแล้ว แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทองแดงคือเครื่องในสัตว์ อาหารทะเล และถั่วเปลือกแข็ง
- แมงกานีส สารประกอบนี้มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก
- โพแทสเซียม สารอาหารที่จำเป็นนี้อาจมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
- วิตามินเค 1 หรือที่เรียกว่าไฟโลควิโนน วิตามินเค 1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
สรุป: ถั่วแดงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โมลิบดีนัม โฟเลต ธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และวิตามินเค 1
สารประกอบจากพืชอื่นๆ
ถั่วแดงมีสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่:
- ไอโซฟลาโวน สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบในถั่วเหลืองในปริมาณสูง ไอโซฟลาโวนจัดเป็นไฟโตเอสโตรเจนเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
- แอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันตระกูลนี้พบในเปลือกของถั่วแดง สีของถั่วแดงส่วนใหญ่เกิดจากแอนโธไซยานินที่เรียกว่าเพลาร์โกนิดิน
- ไฟโตฮีมากลูตินิน โปรตีนที่เป็นพิษนี้มีอยู่ในถั่วแดงดิบในปริมาณสูง โดยเฉพาะพันธุ์สีแดง สามารถกำจัดได้ด้วยการปรุงอาหาร
- กรดไฟติก พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทุกชนิด กรดไฟติก (ไฟเตต) ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี สามารถลดได้ด้วยการแช่ การงอก หรือการหมักถั่ว
- สารยับยั้งแป้ง เลคตินชนิดหนึ่ง หรือที่เรียกว่าสารยับยั้งอัลฟา-อะไมเลส สารยับยั้งแป้งจะขัดขวางหรือชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ แต่จะถูกทำลายด้วยการปรุงอาหาร
สรุป: ถั่วแดงมีสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ไฟโตฮีมากลูตินินเป็นเลคตินที่เป็นพิษที่พบเฉพาะในถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุก
แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยง
ถั่วแดงกับการลดน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
การศึกษา 2 เดือนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 30 คนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สี่ครั้งต่อสัปดาห์นำไปสู่การลดน้ำหนักที่สำคัญกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีถั่ว
การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นล่าสุดยังพบหลักฐานสนับสนุนบางอย่าง แต่ไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจน
กลไกต่างๆ อาจมีส่วนช่วยให้ถั่วมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงใยอาหาร โปรตีน และสารต้านสารอาหาร
ในบรรดาสารต้านสารอาหารที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในถั่วแดงดิบคือสารยับยั้งแป้ง ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ขัดขวางหรือชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) จากทางเดินอาหารของคุณ
สารยับยั้งแป้งที่สกัดจากถั่วขาวแสดงให้เห็นถึงศักยภาพบางอย่างในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การต้มเป็นเวลา 10 นาทีจะทำลายสารยับยั้งแป้งทั้งหมด ทำให้ไม่มีผลในถั่วที่ปรุงสุกแล้ว
ถึงกระนั้น ถั่วแดงที่ปรุงสุกแล้วก็มีสารประกอบหลายชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
สรุป: ถั่วแดงมีโปรตีนและใยอาหารสูง และมีโปรตีนที่สามารถลดการย่อยแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: ข้าวสาลี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของถั่วแดง
นอกเหนือจากการเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักแล้ว ถั่วแดงอาจมีประโยชน์หลายประการเมื่อปรุงสุกและเตรียมอย่างเหมาะสม
ถั่วแดงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น การควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารจึงถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถั่วแดงอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า และมีประสิทธิภาพมากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
ถั่วแดงมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นต่ำและค่อยเป็นค่อยไปหลังรับประทาน
ถั่วควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหาร
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานถั่วหรืออาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอื่นๆ อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการนี้ การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
ถั่วแดงสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นหนึ่งในมะเร็งที่พบมากที่สุดทั่วโลก
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่ว กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์
ถั่วมีสารอาหารและใยอาหารหลากหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
ใยอาหาร เช่น แป้งที่ทนต่อการย่อยและอัลฟา-กาแลคโตไซด์ จะผ่านลงสู่ลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกย่อย ซึ่งจะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตร ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs)
SCFAs เช่น บิวทิเรต อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุป: ถั่วแดงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของถั่วแดง
แม้ว่าถั่วแดงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุกเป็นพิษ
นอกจากนี้ บางคนอาจต้องการจำกัดการบริโภคถั่วเนื่องจากอาการท้องอืดและท้องเฟ้อ
พิษจากถั่วแดงดิบ
ถั่วแดงดิบมีโปรตีนที่เป็นพิษสูงที่เรียกว่าไฟโตฮีมากลูตินิน
ไฟโตฮีมากลูตินินพบในถั่วหลายชนิด แต่มีปริมาณสูงเป็นพิเศษในถั่วแดง
มีการรายงานการเป็นพิษจากถั่วแดงทั้งในสัตว์และมนุษย์ ในมนุษย์ อาการหลัก ได้แก่ ท้องเสียและอาเจียน ซึ่งบางครั้งต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
การแช่และต้มถั่วจะกำจัดสารพิษส่วนใหญ่ ทำให้ถั่วแดงที่เตรียมอย่างเหมาะสมปลอดภัย ไม่เป็นอันตราย และมีคุณค่าทางโภชนาการ
ก่อนบริโภค ถั่วแดงควรแช่น้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมง และต้มที่อุณหภูมิ 212°F (100°C) อย่างน้อย 10 นาที
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่มีเลคตินสูงและวิธีลดความเสี่ยง
สารต้านสารอาหารในถั่วแดง
ถั่วแดงดิบและปรุงไม่สุกมีสารต้านสารอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นสารที่ลดคุณค่าทางโภชนาการโดยการขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจากทางเดินอาหารของคุณ
แม้ว่าบางครั้งอาจมีประโยชน์ แต่สารต้านสารอาหารก็เป็นข้อกังวลอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนาที่ถั่วเป็นอาหารหลัก
สารต้านสารอาหารหลักในถั่วแดงคือ:
- กรดไฟติก สารประกอบนี้ หรือที่เรียกว่าไฟเตต ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี
- สารยับยั้งโปรตีเอส หรือที่เรียกว่าสารยับยั้งทริปซิน โปรตีนเหล่านี้ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารต่างๆ ขัดขวางการย่อยโปรตีน
- สารยับยั้งแป้ง สารเหล่านี้ บางครั้งเรียกว่าสารยับยั้งอัลฟา-อะไมเลส ขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ
กรดไฟติก สารยับยั้งโปรตีเอส และสารยับยั้งแป้งทั้งหมดจะถูกทำลายทั้งหมดหรือบางส่วนเมื่อถั่วถูกแช่และปรุงสุกอย่างเหมาะสม
การหมักและการงอกของถั่วอาจช่วยลดสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก ได้อีกด้วย
ถั่วแดงสามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเฟ้อได้
ในบางคน ถั่วอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสีย
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่าอัลฟา-กาแลคโตไซด์เป็นสาเหตุของผลกระทบเหล่านี้ พวกมันอยู่ในกลุ่มของใยอาหารที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แย่ลงได้
อัลฟา-กาแลคโตไซด์สามารถกำจัดออกได้บางส่วนด้วยการแช่และงอกถั่ว
สรุป: ถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุกเป็นพิษและควรหลีกเลี่ยง ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเหล่านี้มีสารต้านสารอาหารและอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสียในบางคน
สรุป
ถั่วแดงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่เป็นเอกลักษณ์
ดังนั้น ถั่วเหล่านี้อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม ถั่วแดงควรกินแบบปรุงสุกดีแล้วเสมอ ถั่วดิบหรือปรุงไม่สุกเป็นพิษ
