การทานอาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และหันมารับพลังงานส่วนใหญ่จากไขมันแทน
อาหารคีโตสามารถช่วยเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูควบคุมอาการชักได้ และยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงอีกด้วย
เนื่องจากอาหารคีโตจำกัดคาร์โบไฮเดรต สมูทตี้ที่มีส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต น้ำผึ้ง และนม จึงมักไม่เหมาะกับการทานแบบนี้ นี่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่พึ่งพาสมูทตี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆโชคดีที่ยังมีสมูทตี้ที่มีส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในขณะที่ทานอาหารคีโต
นี่คือ 10 สุดยอดสูตรสมูทตี้คีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง
1. สมูทตี้อาหารเช้าเบอร์รี่สามชนิดกับอะโวคาโด
เบอร์รี่ต่างๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้และช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
เนื่องจากใยอาหารไม่ถูกย่อยในร่างกาย ผู้ที่ทานอาหารคีโตมักจะหักกรัมของใยอาหารออกจากกรัมรวมของคาร์โบไฮเดรต เพื่อประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารนั้นๆ
เบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ จึงเหมาะสำหรับการทานคีโตในปริมาณน้อย
สมูทตี้คีโตเบอร์รี่สามชนิดนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม และอิ่มพอสำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง ในการทำหนึ่งที่ ให้ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้:
- น้ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
- เบอร์รี่รวมแช่แข็ง 1/2 ถ้วย (98 กรัม) (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่)
- อะโวคาโดครึ่งลูก (100 กรัม)
- ผักโขม 2 ถ้วย (40 กรัม)
- เมล็ดป่าน 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้อาหารเช้าเบอร์รี่สามชนิดกับอะโวคาโดหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 330
- ไขมัน: 26 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ใยอาหาร: 12 กรัม
- โปรตีน: 12 กรัม
2. สมูทตี้ช็อกโกแลตเนยถั่ว
สมูทตี้สูตรนี้ใช้ผงโกโก้ไม่หวานเพื่อเสริมรสชาติเนยถั่วที่เข้มข้น มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 9 กรัม และเป็นของว่างหรือของหวานหลังอาหารที่อร่อย
เนยถั่วยังให้โปรตีนและไขมันจากพืช ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนาน
ในการทำหนึ่งที่ คุณต้องมี:
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.) หรือนมพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ
- เนยถั่วเนื้อเนียน 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
- ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ (4 กรัม)
- เฮฟวี่ครีม 1/4 ถ้วย (60 มล.)
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย (226 กรัม)
รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้ช็อกโกแลตเนยถั่วหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 345
- ไขมัน: 31 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
3. สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่ซูกินีเมล็ดเจีย
เพื่อเปลี่ยนรสชาติสมูทตี้ของคุณในขณะที่ทานอาหารคีโต คุณสามารถแทนที่ผักใบเขียวทั่วไปด้วยผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ได้
ซูกินีเป็นสควอชฤดูร้อนที่อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และสามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์ที่ซ่อนอยู่ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและปัญหาอื่นๆ
สมูทตี้คีโตนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม และผสมซูกินีกับสตรอว์เบอร์รี่และเมล็ดเจีย ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง
ในการทำหนึ่งที่ ให้ปั่นส่วนผสมเหล่านี้:
- น้ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
- สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย (110 กรัม)
- ซูกินีหั่น 1 ถ้วย (124 กรัม) แช่แข็งหรือสด
- เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ (41 กรัม)
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่ซูกินีเมล็ดเจียหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 219
- ไขมัน: 12 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 24 กรัม
- ใยอาหาร: 15 กรัม
- โปรตีน: 7 กรัม
4. สมูทตี้แบล็กเบอร์รี่มิ้นต์มะพร้าว
สมุนไพรและเครื่องปรุงรสอื่นๆ เป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับสมูทตี้เมื่อคุณไม่สามารถใช้น้ำตาลคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปได้
ด้วยมิ้นต์สด แบล็กเบอร์รี่ และมะพร้าวไขมันสูง สมูทตี้สูตรนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และเป็นวิธีที่อร่อยในการตอบสนองความต้องการไขมันที่เพิ่มขึ้นของคุณในอาหารคีโต
ในการทำหนึ่งที่ คุณต้องมี:
- นมมะพร้าวเต็มไขมันไม่หวาน 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
- มะพร้าวขูด 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
- ใบมิ้นต์ 5–10 ใบ
รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้แบล็กเบอร์รี่มิ้นต์มะพร้าวหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 321
- ไขมัน: 29 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- ใยอาหาร: 5 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
5. สมูทตี้สีเขียวมะนาวแตงกวา
สมูทตี้คีโตที่ทำจากน้ำผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้หรือผักที่มีปริมาณน้ำสูง สามารถเป็นของว่างที่สดชื่นหรือเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ แตงกวาหนึ่งลูก (301 กรัม) มีน้ำมากกว่า 95% และมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 9 กรัม
การผสมน้ำมะนาวและเมล็ดแฟลกซ์บดไขมันสูงกับแตงกวา ทำให้ได้สมูทตี้คีโตที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัม
ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้เพื่อทำสมูทตี้หนึ่งที่:
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
- น้ำ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย (113 กรัม)
- แตงกวาหั่น 1 ถ้วย (130 กรัม)
- ผักโขมหรือคะน้า 1 ถ้วย (20 กรัม)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้สีเขียวมะนาวแตงกวาหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 100
- ไขมัน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ใยอาหาร: 5 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
6. สมูทตี้อาหารเช้าราสเบอร์รี่อบเชย
เช่นเดียวกับสมุนไพร อบเชยและเครื่องเทศอื่นๆ เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้สมูทตี้คีโตน่าสนใจยิ่งขึ้น
อบเชยช่วยดึงรสหวานของผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ราสเบอร์รี่ สมูทตี้สูตรนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร และมีโปรตีนและไขมันจากพืชจากเนยอัลมอนด์ ทำให้เป็นทางเลือกอาหารเช้าที่สมดุล
ทำหนึ่งที่โดยการปั่น:
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
- ราสเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
- ผักโขมหรือคะน้า 1 ถ้วย (20 กรัม)
- เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
- อบเชย 1/8 ช้อนชา หรือเพิ่มตามชอบ
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้อาหารเช้าราสเบอร์รี่อบเชยหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 286
- ไขมัน: 21 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 19 กรัม
- ใยอาหาร: 10 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
7. สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่และครีม
ส่วนผสมที่มีไขมันสูง เช่น เฮฟวี่ครีม ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและรสชาติให้กับสมูทตี้คีโต
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ เช่น ลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
ต่างจากผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เฮฟวี่ครีมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและแทบไม่มีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ดังนั้น สมูทตี้ครีมมี่นี้จึงเหมาะสำหรับอาหารคีโต
ในการทำหนึ่งที่ของขนมอร่อยนี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม ให้เพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ลงในเครื่องปั่น:
- น้ำ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย (110 กรัม)
- เฮฟวี่ครีม 1/2 ถ้วย (120 มล.)
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่และครีมหนึ่งที่ให้:
แนะนำให้อ่าน: สมูทตี้ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และสูตรเพื่อสุขภาพ
- แคลอรี่: 431
- ไขมัน: 43 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
8. สมูทตี้อาหารเช้าช็อกโกแลตกะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกแช่แข็งเป็นส่วนผสมที่น่าประหลาดใจแต่อร่อยสำหรับสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม และใยอาหารมากกว่า 2 กรัม กะหล่ำดอกยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต
ด้วยการเพิ่มนมมะพร้าวเต็มไขมันและเมล็ดป่าน สมูทตี้ช็อกโกแลตกะหล่ำดอกนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และอิ่มพอสำหรับอาหารเช้า
ในการทำหนึ่งที่ ให้ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้:
- นมอัลมอนด์หรือนมมะพร้าวไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
- กะหล่ำดอกแช่แข็ง 1 ถ้วย (85 กรัม)
- ผงโกโก้ไม่หวาน 1.5 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
- เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- คาเคานิบส์ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
- เกลือทะเลเล็กน้อย
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้อาหารเช้าช็อกโกแลตกะหล่ำดอกหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 308
- ไขมัน: 23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 19 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- โปรตีน: 15 กรัม
9. สมูทตี้ฟักทองเครื่องเทศ
ในปริมาณที่เหมาะสม ฟักทองเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถนำมาใช้ในสมูทตี้คีโตได้
สควอชสีส้มยอดนิยมนี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยใยอาหารเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยเม็ดสีแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
สมูทตี้ฟักทองเครื่องเทศนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และมีฟักทองบด พร้อมเครื่องเทศอุ่นๆ และส่วนผสมไขมันสูง
ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้เพื่อทำสมูทตี้หนึ่งที่:
- นมมะพร้าวหรือนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1/2 ถ้วย (240 มล.)
- ฟักทองบด 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
- เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
- เครื่องเทศพายฟักทอง 1/4 ช้อนชา
- น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย (113 กรัม)
- เกลือทะเลเล็กน้อย
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้ฟักทองเครื่องเทศหนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 462
- ไขมัน: 42 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 19 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
10. สมูทตี้พายมะนาวคีย์ไลม์
ถั่วส่วนใหญ่มีไขมันสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับอาหารคีโต
สมูทตี้คีโตนี้มีเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว โพแทสเซียม และแมกนีเซียม และอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี)
ในการทำสมูทตี้พายมะนาวคีย์ไลม์ที่ดีต่อสุขภาพนี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 14 กรัม ให้ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้จนเนียน:
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
- น้ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 1/4 ถ้วย (28 กรัม)
- ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
- มะพร้าวขูด 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
ข้อมูลโภชนาการ
สมูทตี้พายมะนาวคีย์ไลม์หนึ่งที่ให้:
- แคลอรี่: 281
- ไขมัน: 23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- โปรตีน: 8 กรัม
สรุป
สมูทตี้ที่มีไขมันสูง ใยอาหารสูง และผลไม้และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต
คุณสามารถเพลิดเพลินกับสมูทตี้เหล่านี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่าง และทำให้การทานอาหารแบบนี้ง่ายขึ้น
หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการทำสมูทตี้คีโต ลองทำตามสูตรอร่อยๆ ข้างต้นดูสิครับ
