อาหารคีโตเจนิค หรือคีโต เป็นแผนการกินที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไขมันสูง ซึ่งมักจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 20–50 กรัมต่อวัน
ดังนั้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลายชนิดจึงถือว่าไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารประเภทนี้ รวมถึงธัญพืชบางชนิด ผักที่มีแป้ง ถั่ว และผลไม้
อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถนำมาปรับใช้กับอาหารคีโตที่สมดุลได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบางชนิดยังมีใยอาหารสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้และไม่นับรวมในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวันของคุณ นั่นหมายความว่าพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า ซึ่งคำนวณได้โดยการลบปริมาณใยอาหารออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
นี่คือ 9 ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และเป็นมิตรกับคีโต
1. อะโวคาโด
แม้ว่าอะโวคาโดมักถูกอ้างถึงและใช้เป็นผัก แต่ในทางชีววิทยาแล้วมันจัดเป็นผลไม้
ด้วยปริมาณไขมันที่ดีต่อหัวใจสูง อะโวคาโดจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิค
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8.5 กรัม และใยอาหารเกือบ 7 กรัมในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
อะโวคาโดยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินเค โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม
สรุป: อะโวคาโด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1.5 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม
2. แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อยและให้ความชุ่มชื้น ซึ่งง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารคีโตเจนิค
เมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำค่อนข้างมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11.5 กรัม และใยอาหาร 0.5 กรัมในปริมาณ 1 ถ้วย (152 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับต่อวัน คุณอาจต้องปรับขนาดส่วนเพื่อรวมแตงโมเข้ากับอาหารของคุณ
แตงโมยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลากหลาย เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และทองแดง
นอกจากนี้ยังมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายของเซลล์และต่อสู้กับโรค
สรุป: แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำค่อนข้างมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11 กรัมในปริมาณ 1 ถ้วย (152 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดและเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน
3. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีมีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
สตรอว์เบอร์รีมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและใยอาหารสูง จึงสามารถเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโตเจนิค
สตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย (152 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 11.7 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม
สตรอว์เบอร์รียังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารรองอื่นๆ เช่น วิตามินซี แมงกานีส และโฟเลต
นอกจากนี้ เช่นเดียวกับเบอร์รี่ชนิดอื่นๆ สตรอว์เบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน กรดเอลลาจิก และโปรไซยานิดิน
สรุป: สตรอว์เบอร์รีแต่ละถ้วย (152 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8.7 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย รวมถึงวิตามินซี แมงกานีส และโฟเลต
4. มะนาว
มะนาวเป็นผลไม้ตระกูลส้มยอดนิยมที่ใช้ปรุงแต่งเครื่องดื่ม อาหาร และของหวาน
มะนาวสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิค โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5.5 กรัม และใยอาหาร 1.5 กรัมในแต่ละผล
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยเพกติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ต่อสู้กับการอักเสบ และชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
มะนาวยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบี 6
สรุป: มะนาวสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิค โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัมในแต่ละผล นอกจากนี้ยังมีเพกติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
5. มะเขือเทศ
แม้จะถูกใช้เป็นผักในอาหารและสูตรอาหารหลายอย่าง แต่มะเขือเทศก็ถูกจัดประเภททางพฤกษศาสตร์ว่าเป็นผลไม้
ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ อย่างมาก มะเขือเทศจึงง่ายต่อการนำไปใช้ในอาหารคีโตเจนิคที่สมดุล
มะเขือเทศสด 1 ถ้วย (180 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัม และใยอาหาร 2 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น มะเขือเทศยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ รวมถึงไลโคปีน เบต้าแคโรทีน และนาริงเจนิน
สรุป: มะเขือเทศให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (180 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน และนาริงเจนิน
6. ราสเบอร์รี่
นอกจากจะเป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแล้ว ราสเบอร์รี่ยังเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโตเจนิค
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัม เนื่องจากปริมาณนี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม
แต่ละหน่วยบริโภคยังให้วิตามินซี แมงกานีส วิตามินเค และทองแดงในปริมาณที่ดี
ยิ่งไปกว่านั้น ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
สรุป: ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส วิตามินเค ทองแดง และสารต้านอนุมูลอิสระ
แนะนำให้อ่าน: 9 ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และบางชนิดที่ควรเลี่ยง)
7. ลูกพีช
ลูกพีชเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีผิวเป็นขนและเนื้อหวานฉ่ำ
มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำค่อนข้างมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัม และใยอาหาร 2.5 กรัมต่อถ้วย (154 กรัม)
ด้วยการควบคุมขนาดส่วนและจับคู่ลูกพีชกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ คุณสามารถรวมผลไม้แสนอร่อยนี้เข้ากับอาหารคีโตเพื่อสุขภาพที่ดีได้
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญอื่นๆ รวมถึงวิตามินซี วิตามินเอ โพแทสเซียม และไนอาซิน
จากการศึกษาในคน 1,393 คน การรับประทานลูกพีชเป็นประจำพร้อมกับผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสติลบีน อาจเชื่อมโยงกับการปรับปรุงระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: ลูกพีช 1 ถ้วย (154 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12.2 กรัม ผลไม้ชนิดนี้ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงวิตามินซี วิตามินเอ โพแทสเซียม และไนอาซิน
8. แคนตาลูป
แคนตาลูปเป็นแตงชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับแตงชนิดอื่นๆ เช่น แตงโมและฮันนี่ดิว
แคนตาลูปแต่ละหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำค่อนข้างมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 12.7 กรัม และใยอาหาร 1.5 กรัมต่อถ้วย (156 กรัม)
นอกจากนี้ เพียงแค่หนึ่งหน่วยบริโภคก็ให้โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินเคในปริมาณมาก
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพดวงตา
อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับต่อวัน คุณอาจต้องการเลือกขนาดส่วนที่เล็กลงเพื่อรวมแคนตาลูปเข้ากับอาหารของคุณ
สรุป: ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11.2 กรัมในแต่ละถ้วย (156 กรัม) แคนตาลูปสามารถนำมารวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิคที่วางแผนไว้อย่างดีได้ แคนตาลูปยังมีโฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเค และเบต้าแคโรทีน
9. มะเฟือง
มะเฟือง หรือที่รู้จักกันในชื่อ carambola เป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีสีสันสดใสและมีรูปร่างคล้ายดาว มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
แม้ว่ามะเฟืองจะไม่เป็นที่นิยมเท่าผลไม้ชนิดอื่นๆ แต่ก็เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มะเฟือง 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.3 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม
มะเฟืองยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ทองแดง โพแทสเซียม และกรดแพนโทเทนิก
สรุป: มะเฟือง 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4.3 กรัม มะเฟืองยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ทองแดง โพแทสเซียม และกรดแพนโทเทนิก
แนะนำให้อ่าน: เนยถั่วคีโตได้ไหม? คาร์โบไฮเดรต, สารทดแทน, และอื่น ๆ
สรุป
แม้ว่าผลไม้มักถูกมองว่าไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารคีโตเจนิค แต่ก็มีผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายที่สามารถนำมารวมอยู่ในอาหารได้
นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำและใยอาหารสูงแล้ว ผลไม้เหล่านี้หลายชนิดยังให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
เพลิดเพลินกับผลไม้เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ที่หลากหลาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิคที่สมดุล
