อาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยมในฐานะวิธีธรรมชาติในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
อาหารนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง
แม้ว่าอาหารนี้จะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์บางอย่าง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆไข้หวัดคีโต หรือที่เรียกว่าไข้หวัดคาร์บ เป็นคำที่ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตใช้เรียกอาการที่เกิดขึ้นเมื่อเริ่มรับประทานอาหารนี้
บทความนี้จะสำรวจว่าไข้หวัดคีโตคืออะไร ทำไมถึงเกิดขึ้น และวิธีบรรเทาอาการ
ในบทความนี้
ไข้หวัดคีโตคืออะไร?
ไข้หวัดคีโตคือกลุ่มอาการที่บางคนประสบเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเป็นครั้งแรก
อาการเหล่านี้ ซึ่งอาจรู้สึกคล้ายกับไข้หวัดใหญ่ เกิดจากการที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคีโตนเพื่อเป็นพลังงานแทนกลูโคส
คีโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายไขมันและกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิก
โดยปกติแล้ว ไขมันจะถูกสำรองไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรองเพื่อใช้เมื่อไม่มีกลูโคส
การเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานนี้เรียกว่าภาวะคีโตซิส ซึ่งเกิดขึ้นในสถานการณ์เฉพาะ รวมถึงการอดอาหารและการอดอาหาร
อย่างไรก็ตาม ภาวะคีโตซิสยังสามารถเกิดขึ้นได้โดยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
ในอาหารคีโตเจนิก โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน
การลดลงอย่างมากนี้อาจทำให้ร่างกายตกใจและอาจทำให้อาการคล้ายกับการถอนยา คล้ายกับอาการที่เกิดขึ้นเมื่อเลิกสารเสพติด เช่น คาเฟอีน
สรุป: ไข้หวัดคีโตเป็นคำที่ใช้อธิบายอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อาการไข้หวัดคีโต
การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่นี้
สำหรับบางคน ช่วงการเปลี่ยนผ่านนี้อาจเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษ
สัญญาณของไข้หวัดคีโตอาจเริ่มปรากฏขึ้นภายในสองสามวันแรกของการลดคาร์โบไฮเดรต
อาการอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ในขณะที่บางคนอาจเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกโดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่บางคนอาจประสบกับอาการอย่างน้อยหนึ่งอย่างดังต่อไปนี้:
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- ปวดศีรษะ
- หงุดหงิด
- อ่อนเพลีย
- ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
- เวียนศีรษะ
- สมาธิไม่ดี
- ปวดท้อง
- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- นอนไม่หลับ
- อยากน้ำตาล
อาการเหล่านี้เป็นที่รายงานโดยทั่วไปโดยผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ
อาการมักจะคงอยู่ประมาณหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าบางคนอาจมีอาการนานกว่านั้น
แม้ว่าผลข้างเคียงเหล่านี้อาจทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารบางคนยอมแพ้ แต่ก็มีวิธีที่จะลดอาการเหล่านี้ได้
สรุป: เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิก บางคนอาจมีอาการ เช่น ท้องเสีย อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และอยากน้ำตาล
วิธีจัดการกับไข้หวัดคีโต
ไข้หวัดคีโตอาจทำให้คุณรู้สึกแย่มาก
โชคดีที่มีวิธีลดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่และช่วยให้ร่างกายของคุณผ่านช่วงการปรับตัวได้ง่ายขึ้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด และยังช่วยลดอาการได้อีกด้วย
อาหารคีโตอาจทำให้คุณสูญเสียน้ำอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ
นี่เป็นเพราะไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ จะจับกับน้ำในร่างกาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารลดลง ระดับไกลโคเจนจะลดลงอย่างรวดเร็วและน้ำจะถูกขับออกจากร่างกาย
การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลียและตะคริวที่กล้ามเนื้อ
การชดเชยของเหลวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอาการท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับไข้หวัดคีโต ซึ่งอาจทำให้สูญเสียของเหลวเพิ่มเติมได้
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนักตัว แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเมื่อมีอาการไข้หวัดคีโต
ความอ่อนเพลีย ตะคริวที่กล้ามเนื้อ และความไม่สบายท้องเป็นเรื่องปกติในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคีโตเจนิก ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะให้ร่างกายได้พักผ่อน
กิจกรรมต่างๆ เช่น การปั่นจักรยานอย่างหนัก การวิ่ง การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจต้องถูกเลื่อนออกไปในขณะที่ระบบของคุณปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานใหม่
ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทเหล่านี้หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโต กิจกรรมเบาๆ เช่น การเดิน โยคะ หรือการปั่นจักรยานสบายๆ อาจช่วยบรรเทาอาการได้
แนะนำให้อ่าน: ปวดหัวคีโต: ทำไมถึงเกิดขึ้นและแก้ไขอย่างไร
เติมอิเล็กโทรไลต์
การเติมอิเล็กโทรไลต์จากอาหารอาจช่วยลดอาการไข้หวัดคีโตได้
เมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิก ระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือด จะลดลง
เมื่อระดับอินซูลินลดลง ไตจะขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารคีโตยังจำกัดอาหารหลายชนิดที่มีโพแทสเซียมสูง รวมถึงผลไม้ ถั่ว และผักที่มีแป้ง
การได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่านช่วงการปรับตัวของอาหาร
การปรุงอาหารด้วยเกลือตามรสชาติและการรวมอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและเป็นมิตรกับคีโต เช่น ผักใบเขียวและอะโวคาโด เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งอาจช่วยลดตะคริวที่กล้ามเนื้อ ปัญหาการนอนหลับ และอาการปวดศีรษะ
นอนหลับให้เพียงพอ
ความอ่อนเพลียและความหงุดหงิดเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ที่กำลังปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตเจนิก
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และทำให้อาการไข้หวัดคีโตแย่ลง
หากคุณมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับไม่สนิท ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
- ลดปริมาณคาเฟอีน: คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มเฉพาะในตอนเช้าเพื่อไม่ให้การนอนหลับของคุณได้รับผลกระทบ
- ลดแสงรบกวน: ปิดโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ในห้องนอนเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
- อาบน้ำ: การเติมเกลือ Epsom หรือน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงในอ่างอาบน้ำเป็นวิธีผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
- ตื่นเช้า: การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันและหลีกเลี่ยงการนอนเกินเวลาอาจช่วยปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณให้เป็นปกติและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเมื่อเวลาผ่านไป
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมัน (และคาร์โบไฮเดรต) เพียงพอ
การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้คุณอยากอาหารที่ถูกจำกัดในอาหารคีโตเจนิก เช่น คุกกี้ ขนมปัง พาสต้า และเบเกิล
อย่างไรก็ตาม การรับประทานไขมันให้เพียงพอ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของอาหารคีโตเจนิก จะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากของหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
ผู้ที่มีปัญหาในการปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตเจนิกอาจต้องค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย แทนที่จะลดทั้งหมดในครั้งเดียว
การค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงในขณะที่เพิ่มไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ อาจช่วยให้การเปลี่ยนผ่านราบรื่นขึ้นและลดอาการไข้หวัดคีโต
สรุป: คุณสามารถต่อสู้กับไข้หวัดคีโตได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ เติมอิเล็กโทรไลต์ นอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนักหน่วง รับประทานไขมันให้เพียงพอ และค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงเมื่อเวลาผ่านไป
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารเสริมคีโตที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพ
ทำไมบางคนถึงเป็นไข้หวัดคีโต?
ผู้คนปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตเจนิกแตกต่างกันไป ในขณะที่บางคนอาจมีอาการไข้หวัดคีโตนานหลายสัปดาห์ แต่บางคนอาจปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ
อาการที่ผู้คนประสบนั้นเชื่อมโยงกับการที่ร่างกายของพวกเขาปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานใหม่
โดยปกติแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่ร่างกายในรูปของกลูโคส
เมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก ร่างกายจะเผาผลาญคีโตนจากไขมันแทนกลูโคส
ผู้ที่มักจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ซีเรียลที่มีน้ำตาล และน้ำอัดลม อาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากขึ้นเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิก
ดังนั้น การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน ในขณะที่คนอื่นๆ สามารถสลับระหว่างแหล่งพลังงานได้อย่างง่ายดายโดยมีอาการไข้หวัดคีโตน้อยมากหรือไม่มีเลย
เหตุผลที่บางคนปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายกว่าคนอื่นนั้นยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อกันว่าพันธุกรรม การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ ภาวะขาดน้ำ และการถอนคาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยขับเคลื่อนเบื้องหลังไข้หวัดคีโต
ไข้หวัดคีโตนานแค่ไหน?
โชคดีที่อาการไม่สบายของไข้หวัดคีโตจะคงอยู่ประมาณหนึ่งสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากขึ้นในการปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้
สำหรับบุคคลเหล่านี้ อาการอาจคงอยู่หลายสัปดาห์
โชคดีที่อาการเหล่านี้จะค่อยๆ ลดลงเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเปลี่ยนคีโตนเป็นพลังงาน
ในขณะที่อาการไข้หวัดคีโตมักถูกรายงานโดยผู้ที่เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิก หากคุณรู้สึกไม่สบายเป็นพิเศษและมีอาการเช่น ท้องเสียเป็นเวลานาน มีไข้ หรืออาเจียน ควรติดต่อแพทย์เพื่อตัดสาเหตุอื่นๆ ออกไป
สรุป: บางคนอาจมีอาการไข้หวัดคีโตเนื่องจากพันธุกรรม การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ ภาวะขาดน้ำ และการถอนคาร์โบไฮเดรต ไข้หวัดคีโตมักจะคงอยู่ประมาณหนึ่งสัปดาห์ แต่บางคนอาจมีอาการนานกว่าหนึ่งเดือน
ใครควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโตเจนิก?
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นประโยชน์สำหรับหลายคน แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ตัวอย่างเช่น อาหารคีโตเจนิกอาจไม่เหมาะสมสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร เด็ก และวัยรุ่น เว้นแต่จะใช้เพื่อการรักษาภายใต้การดูแลของแพทย์
นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ หรือภาวะตับอ่อน ควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้
นอกจากนี้ ผู้ป่วยเบาหวานที่สนใจจะรับประทานอาหารคีโตเจนิกควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าอาหารนี้ปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของตนหรือไม่
สุดท้ายนี้ อาหารนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับบุคคลที่มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร ซึ่งคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของประชากรโลก
สรุป: อาหารคีโตเจนิกอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ เด็ก ผู้ป่วยโรคไต ตับ หรือตับอ่อน และผู้ที่มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
สรุป
ไข้หวัดคีโตคือกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวของร่างกายเข้ากับอาหารคีโตเจนิก
อาการคลื่นไส้ ท้องผูก ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และอยากน้ำตาลเป็นเรื่องปกติในบางคนที่กำลังปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอ การเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป การพักผ่อนให้เพียงพอ และการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการไข้หวัดคีโต
