นอกจากการลดน้ำตาลลงอย่างมากแล้ว หนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดของการทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงคือการงดอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมปัง แครกเกอร์ และพาสต้า
ในการทานคีโต แป้งสาลีทั่วไปและแป้งสาลีทางเลือกส่วนใหญ่ไม่ได้รับอนุญาต เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
โชคดีที่ยังมีตัวเลือกอีกหลายอย่างสำหรับการทำอาหารและการอบขนมคีโต
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าแป้งเหล่านี้จะไม่สามารถใช้แทนแป้งสาลีได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ก็ช่วยให้คุณสามารถทำขนมหวานคีโต ขนมปัง และแป้งชุบทอดได้ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในเวอร์ชันที่คุณชื่นชอบได้
แม้ว่าแป้งที่เหมาะกับคีโตส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ คาร์โบไฮเดรตสุทธิหมายถึงจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารหนึ่งส่วนหลังจากหักกรัมของใยอาหารออกไปแล้ว
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ย่อยไม่ได้ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจากใยอาหารจึงไม่จำเป็นต้องนำมารวมในการนับคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ
นี่คือ 8 แป้งที่ดีที่สุดที่เหมาะกับคีโต และวิธีใช้
1. แป้งอัลมอนด์
แป้งอัลมอนด์น่าจะเป็นแป้งทดแทนคีโตที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด ทำจากอัลมอนด์บดง่ายๆ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพียง 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมต่อการเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
คุณสามารถใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีในการอบขนมได้ในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 แต่ขนมอบที่ทำจากแป้งอัลมอนด์มักจะมีความนุ่มนิ่มเล็กน้อย คุณยังสามารถใช้เป็นแป้งชุบทอดสำหรับอาหารทอด ทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน หรืออบได้ แต่การใช้งานหลักคือสำหรับขนมอบคีโต
เหมาะสำหรับ: การอบ, การชุบทอด
2. แป้งมะพร้าว
แป้งมะพร้าวเป็นแป้งเนื้อละเอียดมาก ทำจากเนื้อมะพร้าว รสชาติมะพร้าวอ่อนๆ เข้ากันได้ดีกับขนมหวานส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นิยมใช้มากที่สุด ถัดจากแป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าวเป็นหนึ่งในแป้งคีโตที่ได้รับความนิยมและใช้กันทั่วไปมากที่สุด
การเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ คุณต้องการแป้งมะพร้าวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แป้งมะพร้าวดูดซับของเหลวได้มาก ดังนั้นการใช้แทนแป้งในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 จะทำให้ผลิตภัณฑ์แห้งมาก เว้นแต่คุณจะเพิ่มส่วนผสมของเหลวเพิ่มเติม
ด้วยเหตุนี้ แป้งชนิดนี้จึงเหมาะที่สุดสำหรับสูตรอาหารที่พัฒนาขึ้นมาโดยเฉพาะสำหรับแป้งมะพร้าว
นอกจากนี้ยังเป็นสารเพิ่มความข้นที่ดีเยี่ยม แต่โปรดจำไว้ว่าคุณอาจได้กลิ่นมะพร้าวอ่อนๆ
เหมาะสำหรับ: การอบขนมหวาน, การเพิ่มความข้น
3. แป้งเชีย
แป้งเชียทำจากเมล็ดเชียบด ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ด้วยเหตุนี้ เมล็ดเชียจึงดูดซับน้ำและความชื้นได้มาก เช่นเดียวกับแป้งมะพร้าว
การเสิร์ฟเมล็ดเชียบด 2 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม
แป้งเชียไม่นิยมใช้ในสูตรขนมอบคีโต คุณมักจะผสมกับแป้งอื่นๆ เมื่ออบ
อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาไอเดียขนมหวานนอกเหนือจากการอบ ทั้งเมล็ดเชียทั้งเมล็ดและเมล็ดเชียบดสามารถนำมาทำพุดดิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีใยอาหารสูงได้อย่างยอดเยี่ยม
เหมาะสำหรับ: การอบ
4. แป้งเมล็ดแฟลกซ์
แป้งเมล็ดแฟลกซ์ทำจากเมล็ดแฟลกซ์บด ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัมต่อการเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) และอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจช่วยต้านการอักเสบ
เช่นเดียวกับแป้งเชีย แป้งเมล็ดแฟลกซ์ดูดซับของเหลวได้มาก ดังนั้นจึงมักจะผสมกับแป้งคีโตอื่นๆ ในการอบ อย่างไรก็ตาม แป้งเมล็ดแฟลกซ์มักใช้เดี่ยวๆ หรือผสมกับเมล็ดเชียเพื่อทำแครกเกอร์
เหมาะสำหรับ: แครกเกอร์
5. ผงเปลือกไซเลียม
เปลือกไซเลียมซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร เป็นส่วนผสมสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใยอาหารหลายชนิด ดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้เกิดโครงสร้างเล็กน้อยในอาหารที่มีส่วนผสมของมัน
หนึ่งช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม
จากประสบการณ์ของฉัน การเพิ่มผงเปลือกไซเลียมเล็กน้อยลงในสูตรคีโตที่ทำจากแป้งอัลมอนด์จะให้เนื้อสัมผัสที่เหมือนขนมปังมากขึ้น แต่ก็มักจะผสมกับแป้งอื่นๆ
เหมาะสำหรับ: การอบ
แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต
6. ใยข้าวโอ๊ต
ใยข้าวโอ๊ตทำจากเปลือกข้าวโอ๊ตบด เป็นส่วนผสมที่นิยมใช้ในขนมอบคีโต เพราะช่วยให้เกิดโครงสร้างและเนื้อสัมผัสคล้ายขนมปัง หนึ่งช้อนชา (4 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม
เช่นเดียวกับแป้งอื่นๆ ในรายการนี้ สูตรอาหารมักจะไม่ใช้ใยข้าวโอ๊ตเป็นแป้งเดี่ยวๆ แต่จะใช้ร่วมกับแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ
เหมาะสำหรับ: การอบ
7. แป้งลูปิน
แป้งลูปินทำจากถั่วลูปินหวาน ซึ่งเป็นญาติสนิทของถั่วลิสงและถั่วเหลือง นิยมใช้ในพาสต้าปลอดกลูเตนและเป็นส่วนผสมสำคัญในสูตรพาสต้าที่เหมาะกับคีโตหลายสูตร
การเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย (28 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 11 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนตามธรรมชาติ
แม้ว่าจะใช้บ่อยที่สุดสำหรับพาสต้า แต่สูตรการอบหลายสูตรก็มีส่วนผสมของแป้งลูปินกับแป้งมะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์
เหมาะสำหรับ: พาสต้า
8. ผงหนังหมู
แม้ว่าในตอนแรกอาจฟังดูแปลก แต่หนังหมูบด (หนังหมูทอด) เป็นแป้งชุบทอดที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตทอด ทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน หรืออบ เนื่องจากแป้งสาลีและแป้งข้าวโพดไม่สามารถใช้ได้เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
คุณสามารถซื้อเกล็ดหนังหมูบดสำเร็จรูป หรือทำเองโดยใช้หนังหมูที่ซื้อจากร้านค้า
ผงหนังหมูไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมีไขมันและโปรตีนสูง จึงเหมาะสำหรับคีโต เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเกล็ดขนมปังด้วย ดังนั้นคุณสามารถใช้ทำลูกชิ้น มีทโลฟ และสูตรอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ปกติแล้วมีคาร์โบไฮเดรตสูง
เหมาะสำหรับ: การชุบทอด, ลูกชิ้น
สรุป
เพียงแค่คุณเริ่มทานคีโต ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเลิกอาหารโปรดทั้งหมดที่ทำจากแป้ง ยังมีแป้งทดแทนมากมายสำหรับการอบและการชุบทอดอาหาร และแม้แต่การทำพาสต้าโฮมเมด
แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวเป็นแป้งที่นิยมใช้มากที่สุดสำหรับการอบ และสามารถเพิ่มส่วนผสมที่มีใยอาหารสูง เช่น แป้งลูปิน แป้งเชีย แป้งเมล็ดแฟลกซ์ ผงเปลือกไซเลียม และใยข้าวโอ๊ต เพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและรสชาติของขนมอบ
คุณยังสามารถใช้เกล็ดหนังหมูบดแทนแป้งเมื่อชุบทอดอาหารเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
แป้งทดแทนคีโตเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมปัง ขนมหวาน พาสต้า แครกเกอร์ และอาหารชุบทอดที่คุณชื่นชอบในแบบคีโตโดยไม่ต้องกังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
