การอดอาหารเป็นประเพณีที่พบได้ทั่วไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงดเว้นหรือจำกัดการบริโภคอาหาร มีการปฏิบัติกันมาหลายปีด้วยเหตุผลทางศาสนาและสุขภาพ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การอดอาหารได้กลายเป็นวิธีที่นิยมในการลดน้ำหนัก
การทำ Egg Fast เป็นแผนการรับประทานอาหารระยะสั้นที่เน้นการรับประทานไข่ ชีส และเนยเป็นหลัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการก้าวข้ามภาวะน้ำหนักคงที่ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารคีโต
บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการทำ Egg Fast รวมถึงกฎเกณฑ์ ประโยชน์ และความเสี่ยง
ในบทความนี้
Egg Fast คืออะไร?
Egg Fast คือแผนการรับประทานอาหารระยะสั้นที่พัฒนาโดยบล็อกเกอร์ Jimmy Moore ในปี 2010
เป็นการรับประทานอาหารคีโตแบบจำกัด ซึ่งเป็นวิธีรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคีโตช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายจะเริ่มใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส
Egg Fast มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณก้าวข้ามภาวะน้ำหนักคงที่ ซึ่งเป็นจุดที่น่าท้อแท้ในแผนการลดน้ำหนักที่การลดไขมันของคุณหยุดชะงัก
บางคนใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคีโต
แผนนี้มีกฎหลายข้อ ได้แก่:
- ไข่ทั้งฟอง — ทั้งไข่แดงและไข่ขาว — เป็นแหล่งไขมันและโปรตีนหลัก
- คุณต้องบริโภคเนยหรือไขมันดี 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ต่อไข่ 1 ฟองที่บริโภค
- คุณต้องรับประทานไข่ทั้งฟองภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
- คุณต้องรับประทานอาหารที่มีไข่เป็นหลักทุกสามถึงห้าชั่วโมง
- คุณต้องรับประทานอาหารแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม
- คุณสามารถรับประทานชีสไขมันเต็มได้สูงสุด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ต่อไข่ 1 ฟองที่บริโภค
- คุณต้องรับประทานไข่ทั้งฟองอย่างน้อยหกฟองต่อวัน
- ไข่ควรเป็นไข่จากฟาร์มท้องถิ่นที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ หากเป็นไปได้
- คุณควรหยุดรับประทานอาหารสามชั่วโมงก่อนนอน
- คุณสามารถดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอทได้สูงสุดสามกระป๋องต่อวัน แต่ควรตั้งเป้าไว้ที่หนึ่งกระป๋องหรือน้อยกว่า
นี่คือกฎที่พบบ่อยที่สุด แต่ผู้คนมักจะปรับเปลี่ยนเอง
โดยทั่วไป Egg Fast จะใช้เวลาสามถึงห้าวัน เนื่องจากน่าจะเพียงพอที่จะเอาชนะภาวะน้ำหนักคงที่ได้
ไม่แนะนำให้ทำนานกว่านี้ เนื่องจากอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น การขาดสารอาหารและอาการท้องผูก
Egg Fast ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน ความผิดปกติของการกิน ผู้ที่มีปฏิกิริยาต่อคอเลสเตอรอลสูง และผู้ที่ไม่มีถุงน้ำดี
นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานไข่ได้ เช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่แพ้ไข่ หรือผู้ที่หลีกเลี่ยงไข่ด้วยเหตุผลทางศาสนา
สรุป: Egg Fast คืออาหารคีโตระยะสั้นที่ประกอบด้วยไข่ทั้งฟองและแหล่งไขมันเป็นหลัก เช่น เนยและชีส
มันทำงานอย่างไร?
Egg Fast ทำงานโดยการกระตุ้นภาวะคีโตซิส
คีโตซิสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อย เพื่อชดเชย ร่างกายของคุณจะสร้างสารคีโตนจากไขมันและใช้เป็นเชื้อเพลิง
โดยทั่วไป ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส พวกเขาได้รับแคลอรี่ที่เหลือจากอาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง
อาหารคีโตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม จำกัดทางเลือกอาหาร เพิ่มปริมาณโปรตีน และอาจลดการสะสมไขมัน
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารคีโตอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำแบบทั่วไป
อย่างไรก็ตาม Egg Fast ใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวัน ดังนั้นอาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส บางครั้งอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการเข้าสู่ภาวะนี้
แผนการรับประทานอาหารนี้จำกัดมากกว่าอาหารคีโตทั่วไป เนื่องจากลดจำนวนอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ ข้อจำกัดนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักต่อไปได้
แม้ว่า Egg Fast จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ผลลัพธ์โดยรวมของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักเริ่มต้น ส่วนสูง อายุ เพศ และปริมาณอาหารทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงกว่าควรคาดหวังว่าจะลดไขมันได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นต่ำกว่า
คนส่วนใหญ่กล่าวว่าพวกเขาลดน้ำหนักได้ 5–10 ปอนด์ (1.4–2.7 กก.) ใน 3–5 วัน
สรุป: Egg Fast สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการจำกัดแคลอรี่และส่งเสริมภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง
ประโยชน์ของ Egg Fast
จนถึงปัจจุบัน Egg Fast ยังไม่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
คุณอาจคาดหวังประโยชน์ดังต่อไปนี้จากการรับประทานอาหารคีโตแบบจำกัดระยะสั้นที่ส่งเสริมการรับประทานไข่
โปรดจำไว้ว่า Egg Fast ใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวัน ดังนั้นคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากอาหารคีโตทั่วไป
นี่คือประโยชน์บางประการที่คุณอาจคาดหวัง:
แนะนำให้อ่าน: คีโตซิส: คำจำกัดความ ประโยชน์ ความเสี่ยง และอื่นๆ
Egg Fast อาจลดความอยากอาหาร
Egg Fast ส่งเสริมการรับประทานไข่ ซึ่งทำให้อิ่มมาก
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน ซึ่งน่าจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ไข่ทำให้อิ่มเพราะมีโปรตีนสูง
งานวิจัยระบุว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY (PYY), GLP-1 และ CCK ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความหิวอย่างเกรลิน
นอกจากการมีโปรตีนสูงแล้ว Egg Fast ยังเป็นอาหารคีโตประเภทหนึ่ง ซึ่งการศึกษาบางชิ้นพบว่าทำให้อิ่มมากกว่าอาหารไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำมาตรฐาน
Egg Fast สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
Egg Fast เป็นอาหารที่จำกัดมากและเป็นระยะสั้น ซึ่งจำกัดทางเลือกอาหารของคุณ
งานวิจัยระบุว่าการจำกัดจำนวนและความหลากหลายของอาหารที่ได้รับอนุญาตจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันโดยธรรมชาติ
แผนการรับประทานอาหารนี้ยังอิงตามหลักการคีโต ซึ่งอาจส่งเสริมภาวะคีโตซิส
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถช่วยให้คุณลดไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดความอยากอาหาร และปรับปรุงตัวบ่งชี้โรค เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลสูง
อย่างไรก็ตาม Egg Fast ใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวัน ซึ่งอาจไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส บางครั้งอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการเข้าสู่ภาวะนี้
Egg Fast อาจส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้อง หรือไขมันในช่องท้อง เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะเรื้อรังอื่นๆ
อาหารคีโต เช่น Egg Fast อาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารคีโตลดไขมันโดยรวมและไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ แม้จะรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ต่อวันก็ตาม
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้หญิงที่รับประทานอาหารคีโตลดไขมันในช่องท้องเฉลี่ย 21.2% เทียบกับการลดลง 4.6% ในผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก Egg Fast ใช้เวลาเพียงไม่กี่วัน จึงไม่ชัดเจนว่าคุณจะลดไขมันหน้าท้องได้มากแค่ไหน
แนะนำให้อ่าน: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์
Egg Fast อาจลดภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษาขนาดเล็ก 2 สัปดาห์ ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานอาหารคีโตลดภาวะดื้ออินซูลินได้ 75%
ในการศึกษาอื่นๆ ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดหรือหยุดยาเบาหวานได้ทั้งหมด
แม้ว่าการทำ Egg Fast อาจลดภาวะดื้ออินซูลินชั่วคราว แต่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวเพื่อส่งเสริมผลลัพธ์ที่ต่อเนื่อง หากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองทำ Egg Fast เนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้
สรุป: Egg Fast อาจให้ประโยชน์คล้ายกับอาหารคีโตทั่วไป รวมถึงการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง และลดความอยากอาหารและภาวะดื้ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับการทำ Egg Fast
ความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำ Egg Fast
Egg Fast มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
หากคุณยังใหม่กับอาหารคีโต คุณอาจประสบกับอาการไข้คีโต ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเพื่อใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส
อาการทั่วไป ได้แก่ ความหิวเพิ่มขึ้น หงุดหงิด พลังงานต่ำ ปัญหาการนอนหลับ คลื่นไส้ การทำงานของจิตใจไม่ดี อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และกลิ่นปาก
อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเพียงชั่วคราวและควรหายไปหลังจากอดอาหารไปสองสามวัน เพื่อลดความเสี่ยงของไข้คีโต ให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนเริ่ม Egg Fast
อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากอาหารนี้จำกัดอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักและผลไม้
เพื่อลดความเสี่ยงนี้ ให้พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
Egg Fast ยังเป็นอาหารระยะสั้นและไม่ควรทำนานเกินสามถึงห้าวัน นั่นเป็นเพราะมันจำกัดกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
การรับประทานอาหารนี้เป็นเวลานานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร หากคุณอดอาหารเป็นประจำ ให้พิจารณารับประทานวิตามินรวมเพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น
แม้ว่า Egg Fast จะส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารปกติ เว้นแต่คุณจะใช้กลยุทธ์การรักษาน้ำหนักในระยะยาว
Egg Fast ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ผู้ที่มีปฏิกิริยาต่อคอเลสเตอรอลสูง ผู้ที่มีความผิดปกติของการกิน และผู้ที่ไม่มีถุงน้ำดี เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
นอกจากนี้ Egg Fast และการอดอาหารประเภทอื่นๆ ไม่เหมาะสมสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ใดๆ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการอดอาหารใดๆ
สรุป: สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Egg Fast มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่เป็นเพียงชั่วคราว อย่ารับประทานอาหารนี้เกินห้าวัน เนื่องจากอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร อาหารนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
ตัวอย่างเมนูสำหรับ Egg Fast แบบคีโต
เมนูดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า Egg Fast เป็นอย่างไร
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ไข่เจียวชีสที่ทำจากไข่ 2–3 ฟอง ปรุงด้วยเนย 2–3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม) หรือน้ำมันดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก
- ของว่าง: ชีสแท่ง 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: ไข่ยัดไส้ 2–3 ฟอง
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 2 ออนซ์ (57 กรัม)
- อาหารเย็น: เครปไข่ที่ทำจากไข่เพียง 2–3 ฟอง ปรุงด้วยเนย 2–3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม) หรือน้ำมันดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก
วันที่ 2
- อาหารเช้า: แพนเค้กครีมชีส — ไข่ 2–3 ฟอง และครีมชีส 2–3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม) ปั่นจนเนียนและปรุงบนกระทะหรือเตาแบนด้วยเนย 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่ — ไข่ 2 ฟอง และมายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารเย็น: คีชชีสไร้เปลือกที่ทำจากไข่ 2 ฟอง
วันที่ 3
- อาหารเช้า: ไข่ดาว 2 ฟอง ทอดในเนย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) พร้อมชาหรือกาแฟดำ 1 ถ้วย
- ของว่าง: ชีสแท่ง 2 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: คีชชีสไร้เปลือกที่เหลือ 1 ชิ้น
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารเย็น: ไข่ยัดไส้ 2–3 ฟอง
วันที่ 4
- อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่และชีสที่ทำจากไข่ 2–3 ฟอง ปรุงด้วยเนย 2–3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม)
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารกลางวัน: ไข่ต้มแข็ง 2 ฟอง
- ของว่าง: ชีสแท่ง 2 ชิ้น
- อาหารเย็น: วาฟเฟิลไข่ 2 ชิ้น — ไข่ 2–3 ฟอง ปรุงในเครื่องทำวาฟเฟิลพร้อมเนย
วันที่ 5
- อาหารเช้า: ไข่คน 3 ฟอง พร้อมชาหรือกาแฟดำ 1 ถ้วย
- ของว่าง: ชีสแท่ง 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่ — ไข่ 2 ฟอง และมายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ของว่าง: ชีสที่คุณเลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารเย็น: คีชชีสไร้เปลือก
สรุป: Egg Fast ห้าวันประกอบด้วยการรับประทานไข่ ชีส และแหล่งไขมัน เช่น เนยหรือน้ำมัน
สรุป
Egg Fast คืออาหารคีโตแบบจำกัดระยะสั้นที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไข่ ชีส เนย หรือแหล่งไขมันอื่นๆ
ใช้เวลาสามถึงห้าวันและอาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น เช่น การขาดสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำนานเกินกว่าที่แนะนำ
แม้ว่า Egg Fast อาจช่วยให้คุณก้าวข้ามภาวะน้ำหนักคงที่ได้ แต่ก็ไม่ใช่ทางออกระยะยาว ลองรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
