คีโตเจนิคไดเอท (หรือเรียกสั้นๆ ว่า คีโตไดเอท) คือการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
คีโตเจนิคไดเอทอาจมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นคีโตไดเอทฉบับละเอียดครับ/ค่ะ
ในบทความนี้
คีโตเจนิคไดเอทคืออะไร?
พื้นฐานของคีโต
คีโตเจนิคไดเอทคือการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไขมันสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับไดเอทแบบแอตกินส์และ คาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และแทนที่ด้วยไขมัน การลดคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส
เมื่อเกิดสิ่งนี้ขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันให้เป็นคีโตนในตับ ซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้
คีโตเจนิคไดเอทสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
สรุป: คีโตไดเอทคือการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง มันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมันและคีโตน
ประเภทต่างๆ ของคีโตเจนิคไดเอท
คีโตเจนิคไดเอทมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่:
- Standard ketogenic diet (SKD): นี่คือการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนปานกลาง และไขมันสูง โดยทั่วไปจะมีไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- Cyclical ketogenic diet (CKD): ไดเอทนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการเติมคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น เช่น 5 วันคีโตเจนิค ตามด้วย 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- Targeted ketogenic diet (TKD): ไดเอทนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
- High protein ketogenic diet: นี่คล้ายกับคีโตเจนิคไดเอทแบบมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากขึ้น อัตราส่วนมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตาม มีเพียงคีโตเจนิคไดเอทแบบมาตรฐานและแบบโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง คีโตเจนิคไดเอทแบบวนรอบหรือแบบกำหนดเป้าหมายเป็นวิธีการที่ซับซ้อนกว่าและส่วนใหญ่ใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬา
ข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่ใช้กับคีโตเจนิคไดเอทแบบมาตรฐาน (SKD) แม้ว่าหลักการหลายอย่างจะใช้กับเวอร์ชันอื่นๆ ด้วยเช่นกัน
สรุป: คีโตไดเอทมีหลายเวอร์ชัน เวอร์ชันมาตรฐาน (SKD) เป็นเวอร์ชันที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและแนะนำมากที่สุด
ภาวะคีโตซิสคืออะไร?
ภาวะคีโตซิสคือภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต
มันเกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก จำกัดปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย
การทำคีโตเจนิคไดเอทเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยทั่วไปแล้ว สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน และเติมเต็มด้วยไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้การเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสช้าลง
การฝึก การอดอาหารเป็นช่วงๆ ก็สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น มีการอดอาหารเป็นช่วงๆ หลายรูปแบบ แต่วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการจำกัดการรับประทานอาหารประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ
มีการทดสอบเลือด ปัสสาวะ และลมหายใจ ซึ่งสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่โดยการวัดปริมาณคีโตนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้น
อาการบางอย่างอาจบ่งบอกว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแล้ว เช่น กระหายน้ำเพิ่มขึ้น ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และความหิวหรือความอยากอาหารลดลง
สรุป: ภาวะคีโตซิสคือภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต การปรับเปลี่ยนอาหารและการฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การทดสอบและอาการบางอย่างยังสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่
คีโตเจนิคไดเอทช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
คีโตเจนิคไดเอทเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงของโรค
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคีโตเจนิคไดเอทอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่ากับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารนี้ยังทำให้อิ่มมากจนคุณสามารถ ลดน้ำหนัก ได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของคุณ
การทบทวน 13 การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น ยังนำไปสู่การลดความดันโลหิต diastolic และระดับไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย
การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 8 สัปดาห์ลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้เกือบห้าเท่าของกลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
คีโตนที่เพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง และความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญเช่นกัน
สรุป: คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำเล็กน้อย ซึ่งมักจะเกิดขึ้นโดยมีความหิวน้อยลง
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
คีโตเจนิคไดเอทสำหรับโรคเบาหวานและภาวะก่อนเบาหวาน
โรคเบาหวานมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินบกพร่อง
คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะก่อนเบาหวาน และภาวะเมตาบอลิซึม
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าคีโตเจนิคไดเอทช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75%
การศึกษาขนาดเล็กในผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 90 วันช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นการวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 349 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 26.2 ปอนด์ (11.9 กก.) ในช่วง 2 ปี นี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักกับโรคเบาหวานประเภท 2
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังมีประสบการณ์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และการใช้ยาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบางชนิดลดลงในหมู่ผู้เข้าร่วมตลอดการศึกษา
สรุป: คีโตเจนิคไดเอทสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้เกิดการสูญเสียไขมัน ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือภาวะก่อนเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของคีโต
คีโตเจนิคไดเอทมีต้นกำเนิดมาเป็นเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู
ปัจจุบันการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้มีประโยชน์ต่อภาวะสุขภาพที่หลากหลาย:
- โรคหัวใจ คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ไขมันในร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด
- มะเร็ง ปัจจุบันอาหารนี้กำลังถูกสำรวจเพื่อใช้เป็นวิธีการรักษาเพิ่มเติมสำหรับโรคมะเร็ง เนื่องจากอาจช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอก
- โรคอัลไซเมอร์ คีโตไดเอทอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามของโรค
- โรคลมบ้าหมู งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคีโตเจนิคไดเอทสามารถลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูได้อย่างมีนัยสำคัญ
- โรคพาร์กินสัน แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารนี้ช่วยปรับปรุงอาการของโรคพาร์กินสัน
- ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ
- การบาดเจ็บทางสมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการบาดเจ็บทางสมองที่รุนแรงได้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการวิจัยในหลายๆ ด้านเหล่านี้ยังห่างไกลจากข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุป: คีโตเจนิคไดเอทอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ระบบประสาท หรืออินซูลิน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงควรถูกจำกัด
นี่คือรายการอาหารที่ต้องลดหรือเลิกรับประทานในคีโตเจนิคไดเอท:
- อาหารที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, สมูทตี้, เค้ก, ไอศกรีม, ลูกอม ฯลฯ
- ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี, ข้าว, พาสต้า, ซีเรียล ฯลฯ
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี่
- ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตา, ถั่วแดง, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี ฯลฯ
- ผักรากและหัว: มันฝรั่ง, มันเทศ, แครอท, พาร์สนิป ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือไดเอท: มายองเนสไขมันต่ำ, น้ำสลัด, และเครื่องปรุงรส
- เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิว, ฮันนี่มัสตาร์ด, ซอสเทริยากิ, ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูป, มายองเนส ฯลฯ
- แอลกอฮอล์: เบียร์, ไวน์, เหล้า, เครื่องดื่มผสม
- อาหารไดเอทไร้น้ำตาล: ลูกอมไร้น้ำตาล, ไซรัป, พุดดิ้ง, สารให้ความหวาน, ของหวาน ฯลฯ
สรุป: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ธัญพืช น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ลูกอม น้ำผลไม้ และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่
อาหารที่ควรกิน
คุณควรเน้นมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณจากอาหารเหล่านี้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อแดง, สเต็ก, แฮม, ไส้กรอก, เบคอน, ไก่, และไก่งวง
- ปลาที่มีไขมัน: แซลมอน, เทราต์, ทูน่า, และแมคเคอเรล
- ไข่: ไข่ไก่เลี้ยงปล่อยหรือไข่โอเมก้า-3 ทั้งฟอง
- เนยและครีม: เนยจากวัวกินหญ้าและวิปปิ้งครีม
- ชีส: ชีสที่ไม่ผ่านกระบวนการ เช่น เชดดาร์, ชีสแพะ, ครีมชีส, บลูชีส, หรือมอสซาเรลล่า
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย ฯลฯ
- น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, และน้ำมันอะโวคาโด
- อะโวคาโด: อะโวคาโด ทั้งลูก หรือกัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, หัวหอม, พริกไทย ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร, และเครื่องเทศ
ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติและมีส่วนผสมเดียวเป็นหลัก
สรุป: ควรเน้นอาหารส่วนใหญ่ของคุณจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย ถั่ว น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก
แนะนำให้อ่าน: อาหารแพลีโอ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนการรับประทานอาหาร
ตัวอย่างแผนมื้ออาหารคีโตสำหรับ 1 สัปดาห์
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น นี่คือตัวอย่างแผนมื้ออาหารคีโตเจนิคไดเอทสำหรับหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: มัฟฟินผักและไข่กับมะเขือเทศ
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก เฟต้าชีส มะกอก และสลัดข้างเคียง
- อาหารเย็น: แซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงด้วยเนย
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่ มะเขือเทศ โหระพา และไข่เจียวผักโขม
- อาหารกลางวัน: นมถั่วอัลมอนด์ เนยถั่ว ผักโขม ผงโกโก้ และมิลค์เชคหญ้าหวาน (ดูสมูทตี้คีโตเพิ่มเติมที่นี่) พร้อมสตรอว์เบอร์รี่หั่นบางๆ
- อาหารเย็น: ทาโก้เปลือกชีสกับซัลซ่า
วันพุธ
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียกับนมอัลมอนด์ ราดด้วยมะพร้าวและแบล็คเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งอะโวคาโด
- อาหารเย็น: พอร์คช็อปกับชีสพาร์เมซาน บรอกโคลี และสลัด
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับอะโวคาโด ซัลซ่า พริก หัวหอม และเครื่องเทศ
- อาหารกลางวัน: ถั่วหนึ่งกำมือและก้านขึ้นฉ่ายฝรั่งกับกัวคาโมเล่และซัลซ่า
- อาหารเย็น: ไก่ยัดไส้เพสโต้และครีมชีส พร้อมซูคินีกริลล์
วันศุกร์
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มไร้น้ำตาลกับเนยถั่ว ผงโกโก้ และเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ทาโก้ผักกาดหอมเนื้อบดกับพริกหวานหั่นบางๆ
- อาหารเย็น: กะหล่ำดอกอบชีสและผักรวม
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แพนเค้กครีมชีสกับบลูเบอร์รี่ และเห็ดกริลล์
- อาหารกลางวัน: สลัดเส้นซูคินีและบีทรูท
- อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวปรุงในน้ำมันมะพร้าวกับคะน้าและเมล็ดสนคั่ว
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวกับเห็ด
- อาหารกลางวัน: ไก่เซซามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและบรอกโคลี
- อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอชโบโลเนส
พยายามสลับผักและเนื้อสัตว์ไปเรื่อยๆ ในระยะยาว เพราะแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
สรุป: คุณสามารถรับประทานอาหารคีโตเจนิคได้หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์และไขมันเท่านั้น ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารนี้
ขนมคีโตที่ดีต่อสุขภาพ
เผื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร นี่คือขนมคีโตที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการรับรอง:
- เนื้อสัตว์หรือปลาที่มีไขมัน
- ชีส
- ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
- ซูชิคีโตไบท์
- มะกอก
- ไข่ต้มแข็งหรือไข่ยัดไส้หนึ่งหรือสองฟอง
- ขนมแท่งคีโตที่เป็นมิตร
- ดาร์กช็อกโกแลต 90%
- โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มผสมเนยถั่วและผงโกโก้
- พริกหวานและกัวคาโมเล่
- สตรอว์เบอร์รี่และคอทเทจชีสธรรมดา
- ขึ้นฉ่ายฝรั่งกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
- เนื้อแดดเดียว
- อาหารเหลือในปริมาณที่น้อยลง
สรุป: ขนมที่ดีสำหรับคีโตไดเอท ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส มะกอก ไข่ต้ม ถั่ว ผักสด และดาร์กช็อกโกแลต
เคล็ดลับและลูกเล่นคีโต
แม้ว่าการเริ่มต้นคีโตเจนิคไดเอทอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็มีเคล็ดลับและลูกเล่นหลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับฉลากอาหารและตรวจสอบปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร เพื่อพิจารณาว่าอาหารโปรดของคุณสามารถเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างไร
- การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าก็อาจเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้ตลอดทั้งสัปดาห์
- เว็บไซต์ บล็อกอาหาร แอป และตำราอาหารหลายแห่งยังมีสูตรอาหารและแนวคิดมื้ออาหารที่เป็นมิตรต่อคีโตที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างเมนูของคุณเองได้
- อีกทางเลือกหนึ่ง บริการจัดส่งอาหารบางแห่งยังมีตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อคีโตเพื่อความสะดวกและรวดเร็วในการเพลิดเพลินกับอาหารคีโตที่บ้าน
- มองหาอาหารคีโตแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณมีเวลาน้อย
- เมื่อไปงานสังคมหรือเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูง คุณอาจพิจารณาพกอาหารของคุณเองไปด้วย ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารและยึดติดกับแผนมื้ออาหารของคุณได้ง่ายขึ้นมาก
สรุป: การอ่านฉลากอาหาร การวางแผนมื้ออาหาร และการนำอาหารของคุณเองไปเมื่อเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูงสามารถช่วยให้ยึดติดกับคีโตเจนิคไดเอทได้ง่ายขึ้นมาก
เคล็ดลับการรับประทานอาหารนอกบ้านสำหรับคีโตเจนิคไดเอท
อาหารร้านอาหารหลายอย่างสามารถปรับให้เป็นคีโตได้
ร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลา สั่งอาหารเหล่านี้และเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยผักเพิ่มเติม
อาหารประเภทไข่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เช่น ไข่เจียว หรือไข่กับเบคอน
อีกอย่างที่นิยมคือเบอร์เกอร์ไร้ขนมปัง คุณสามารถเปลี่ยนเฟรนช์ฟรายเป็นผักแทนได้ เพิ่มอะโวคาโด ชีส เบคอน หรือไข่เพิ่มเติม
ที่ร้านอาหารเม็กซิกัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ทุกชนิดพร้อมชีส กัวคาโมเล่ ซัลซ่า และซาวร์ครีมเพิ่มเติม
สำหรับของหวาน ขอชีสบอร์ดรวมหรือผลเบอร์รี่กับครีม
สรุป: เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ สั่งผักเพิ่มเติมแทนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง และรับประทานชีสเป็นของหวาน
ผลข้างเคียงและวิธีลดผลข้างเคียง
แม้ว่าคีโตเจนิคไดเอทมักจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่อาจมีผลข้างเคียงเริ่มต้นบางอย่างในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว
มีหลักฐานเชิงประจักษ์บางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้ซึ่งมักถูกเรียกว่าไข้คีโต จากรายงานของผู้ที่รับประทานอาหารนี้ มักจะหายไปภายในไม่กี่วัน
อาการไข้คีโตที่รายงาน ได้แก่ ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียน อาการอื่นๆ ที่พบน้อยกว่า ได้แก่:
- พลังงานและการทำงานของจิตใจไม่ดี
- ความหิวเพิ่มขึ้น
- ปัญหาการนอนหลับ
- คลื่นไส้
- ความไม่สบายทางเดินอาหาร
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
เพื่อลดสิ่งนี้ คุณสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งนี้อาจสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่คุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปอย่างสมบูรณ์
คีโตเจนิคไดเอทอาจเปลี่ยนสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายของคุณ ดังนั้นการเพิ่มเกลือในมื้ออาหารของคุณหรือการรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุอาจช่วยได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ
อย่างน้อยในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป โดยปกติแล้ว คีโตเจนิคไดเอทจะทำให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่โดยตั้งใจ
สรุป: ผลข้างเคียงหลายอย่างของการเริ่มต้นคีโตเจนิคไดเอทสามารถจำกัดได้ การค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับอาหารและการรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุสามารถช่วยได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
ความเสี่ยงของคีโตไดเอท
การรับประทานคีโตไดเอทในระยะยาวอาจมีผลเสียบางอย่าง รวมถึงความเสี่ยงดังต่อไปนี้:
- โปรตีนในเลือดต่ำ
- ไขมันส่วนเกินในตับ
- นิ่วในไต
- การขาดสารอาหารรอง
ยาชนิดหนึ่งที่เรียกว่า sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) inhibitors สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดเป็นกรดจากเบาหวาน (diabetic ketoacidosis) ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เพิ่มความเป็นกรดในเลือด ผู้ที่รับประทานยานี้ควรหลีกเลี่ยงคีโตไดเอท
กำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาความปลอดภัยของคีโตไดเอทในระยะยาว แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจของคุณ
สรุป: คีโตไดเอทมีผลข้างเคียงบางอย่างที่คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารนี้ในระยะยาว
อาหารเสริมสำหรับคีโตเจนิคไดเอท
แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมใดๆ แต่บางชนิดก็มีประโยชน์
- น้ำมัน MCT เติมลงในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ต น้ำมัน MCT ให้พลังงานและช่วยเพิ่มระดับคีโตน
- แร่ธาตุ เกลือและแร่ธาตุอื่นๆ ที่เพิ่มเข้ามาอาจมีความสำคัญเมื่อเริ่มต้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสมดุลน้ำและแร่ธาตุ
- คาเฟอีน คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อพลังงาน การลดไขมัน และประสิทธิภาพ
- คีโตนภายนอก อาหารเสริมนี้อาจช่วยเพิ่มระดับคีโตนในร่างกาย
- ครีเอทีน ครีเอทีนมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถช่วยได้หากคุณรวมคีโตเจนิคไดเอทกับการออกกำลังกาย
- เวย์ ใช้เวย์โปรตีนครึ่งสกู๊ปในเชคหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
สรุป: อาหารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับคีโตเจนิคไดเอท ซึ่งรวมถึงคีโตนภายนอก น้ำมัน MCT และแร่ธาตุ
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอท
ฉันจะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้อีกหรือไม่?
ได้ครับ/ค่ะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในช่วงแรก หลังจาก 2 ถึง 3 เดือนแรก คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ — เพียงแค่กลับไปทำตามไดเอททันทีหลังจากนั้น
แนะนำให้อ่าน: วางแผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ สูตรอาหาร และอื่นๆ
กล้ามเนื้อของฉันจะลดลงหรือไม่?
มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนในทุกๆ ไดเอท อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนและระดับคีโตนที่สูงอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนัก
ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยคีโตเจนิคไดเอทได้หรือไม่?
ได้ครับ/ค่ะ แต่ก็อาจจะไม่ได้ผลดีเท่ากับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
ฉันสามารถกินโปรตีนได้มากแค่ไหน?
โปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากการบริโภคที่สูงมากอาจทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและลดคีโตนได้ ประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน่าจะเป็นขีดจำกัดสูงสุด
ถ้าฉันรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย หรือหมดแรงตลอดเวลาล่ะ?
คุณอาจยังไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเต็มที่ หรือยังใช้ไขมันและคีโตนได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและทบทวนประเด็นข้างต้น อาหารเสริมอย่างน้ำมัน MCT หรือคีโตนก็อาจช่วยได้
ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?
ไม่ต้องตกใจครับ/ค่ะ นี่เป็นเพียงผลมาจากการขับถ่ายของผลพลอยได้ที่เกิดขึ้นระหว่างภาวะคีโตซิส
ลมหายใจของฉันมีกลิ่น ฉันจะทำอย่างไรได้บ้าง?
นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อย ลองดื่มน้ำปรุงแต่งรสธรรมชาติ หรือเคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาล
ฉันได้ยินมาว่าภาวะคีโตซิสอันตรายมาก จริงหรือเปล่า?
ผู้คนมักจะสับสนระหว่างภาวะคีโตซิสกับภาวะเลือดเป็นกรดจากเบาหวาน (ketoacidosis) ภาวะเลือดเป็นกรดจากเบาหวานเป็นอันตราย แต่ภาวะคีโตซิสจากการทำคีโตเจนิคไดเอทมักจะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มไดเอทใหม่ใดๆ
ฉันมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารและท้องเสีย ฉันจะทำอย่างไรได้บ้าง?
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยนี้มักจะหายไปหลังจาก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากยังคงอยู่ ลองรับประทานผักที่มีใยอาหารสูงมากขึ้น
สรุป
คีโตเจนิคไดเอทอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่:
- มีน้ำหนักเกิน
- เป็นโรคเบาหวาน
- กำลังมองหาการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของร่างกาย
อาจไม่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาชั้นยอด หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักจำนวนมาก
นอกจากนี้ อาจไม่ยั่งยืนสำหรับวิถีชีวิตและความชอบของบางคน ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและเป้าหมายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าแผนการรับประทานอาหารคีโตเหมาะสมกับคุณหรือไม่
