อาหารคีโตเจนิก ได้รับความนิยมอย่างมาก
การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไขมันสูงนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เบาหวาน และโรคลมบ้าหมู
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับโรคมะเร็งบางชนิด โรคอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ ด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการงานวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นเกี่ยวกับอาหารนี้เพื่อพิจารณาความปลอดภัยและประสิทธิภาพในระยะยาว
อาหารคีโตเจนิกโดยทั่วไปจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูท้าทาย แต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิดก็สามารถเข้ากันได้ง่ายกับวิถีการกินแบบนี้
นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
1. อาหารทะเล
ปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารที่เหมาะกับคีโตมาก ปลาแซลมอนและปลาอื่นๆ อุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียม แต่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทะเลแต่ละชนิดแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ในขณะที่กุ้งและปูส่วนใหญ่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารทะเลชนิดอื่นๆ มี
แม้ว่าอาหารทะเลเหล่านี้ยังคงสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เมื่อคุณพยายามรักษาระดับให้อยู่ในช่วงแคบๆ
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารทะเลบางชนิดยอดนิยมขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- หอยลาย: 4 กรัม
- หอยแมลงภู่: 4 กรัม
- ปลาหมึกยักษ์: 4 กรัม
- หอยนางรม: 3 กรัม
- ปลาหมึก: 3 กรัม
ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาที่มีไขมันอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ซึ่งพบว่าช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
นอกจากนี้ การบริโภคปลาบ่อยครั้งยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคและสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้บริโภคอาหารทะเล 1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์
สรุป: อาหารทะเลหลายชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ปลาและอาหารทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3
2. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักที่ไม่ใช่แป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด
ผักและพืชอื่นๆ มีใยอาหาร ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้เหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ
ดังนั้น ให้ดูที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (หรือสุทธิ) ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยใยอาหาร คำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม
โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิและผลกระทบต่อร่างกายยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก อย่างไรก็ตาม การบริโภคผัก “แป้ง” เช่น มันฝรั่ง มันเทศ หรือหัวบีทหนึ่งหน่วยบริโภค อาจทำให้คุณเกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับวันนั้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิสำหรับผักที่ไม่ใช่แป้งมีตั้งแต่ไม่ถึง 1 กรัมสำหรับผักโขมดิบ 1 ถ้วย ไปจนถึง 7 กรัมสำหรับกะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วย
ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำให้เซลล์เสียหายได้
ยิ่งไปกว่านั้น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น คะน้า บรอกโคลี และกะหล่ำดอก ยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
ตัวอย่างเช่น:
- กะหล่ำดอกสามารถใช้เลียนแบบข้าวหรือมันบดได้
- “ซูเดิล” สามารถทำจากบวบได้
- สควอชสปาเก็ตตี้เป็นทางเลือกธรรมชาติสำหรับสปาเก็ตตี้
นี่คือตัวอย่างของผักที่เหมาะกับคีโตเพื่อรวมไว้ในแผนการกินของคุณ
รายการผักคีโต:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อะโวคาโด
- บรอกโคลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำดอก
- แตงกวา
- ถั่วเขียว
- มะเขือยาว
- คะน้า
- ผักกาดหอม
- มะกอก
- พริก (โดยเฉพาะพริกเขียว)
- ผักโขม
- มะเขือเทศ
- บวบ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตสุทธิในผักที่ไม่ใช่แป้งมีตั้งแต่ 1 ถึง 8 กรัมต่อถ้วย ผักมีคุณค่าทางโภชนาการ ใช้งานได้หลากหลาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค
3. ชีส
มีชีสหลายร้อยชนิด โชคดีที่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูง ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับอาหารคีโตเจนิก
เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม โปรตีน 6.5 กรัม และแคลเซียมในปริมาณที่ดี
ชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ยังไม่พบว่าเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ชีสยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นไขมันที่เชื่อมโยงกับการลดไขมันและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
นอกจากนี้ การรับประทานชีสเป็นประจำอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุ
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่บริโภคชีสริคอตต้า 7 ออนซ์ (210 กรัม) ต่อวันมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้อื่นตลอดการศึกษา
นี่คือชีสบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารคีโต
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
รายการชีสคีโต:
- บลูชีส
- บรี
- กามองแบร์
- เชดดาร์
- เชฟร์
- โคลบี้แจ็ค
- คอทเทจชีส
- ครีมชีส
- เฟต้า
- ชีสนมแพะ
- ฮาลูมี
- ฮาวาร์ติ
- ลิมเบอร์เกอร์
- มันเชโก
- มาสคาร์โปน
- มอสซาเรลล่า
- มุนสเตอร์
- พาร์เมซาน
- เปปเปอร์แจ็ค
- โปรโวโลน
- โรมาโน
- สตริงชีส
- สวิส
สรุป: ชีสอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
4. อะโวคาโด
อะโวคาโด มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ อะโวคาโดขนาดกลางครึ่งลูก หรือ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
อย่างไรก็ตาม 7 กรัมในจำนวนนี้เป็นใยอาหาร ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจึงมีเพียง 2 กรัม
อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดสูง รวมถึงโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หลายคนอาจได้รับไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกง่ายขึ้น
นอกจากนี้ อะโวคาโดอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอะโวคาโดหนึ่งลูกต่อวันมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ที่ลดลง
สรุป: อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีใยอาหารและสารอาหารหลายชนิดสูง รวมถึงโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจ
5. เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักในอาหารคีโตเจนิก
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกสดไม่มีคาร์โบไฮเดรต และอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีน คุณภาพสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสูงอายุพบว่าการบริโภคอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไขมันสูงนำไปสู่ระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ที่สูงขึ้น 5% เมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูง
ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหากเป็นไปได้ นั่นเป็นเพราะสัตว์ที่กินหญ้าจะผลิตเนื้อสัตว์ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
สรุป: เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่มีคาร์โบไฮเดรต และอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลายชนิด เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน
6. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายที่สุดในโลก
ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม และโปรตีนประมาณ 6 กรัม ทำให้ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับวิถีชีวิตคีโตเจนิก
นอกจากนี้ ไข่ยังแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นฮอร์โมนที่เพิ่มความรู้สึกอิ่มและอิ่ม
สิ่งสำคัญคือต้องกินไข่ทั้งฟอง เนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่อยู่ในไข่แดง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา
แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การบริโภคไข่แดงไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ ไข่ดูเหมือนจะปรับเปลี่ยนขนาดของอนุภาค LDL ในลักษณะที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: ไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อฟอง และสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดสูง และอาจช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาและหัวใจ
7. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว มีคุณสมบัติพิเศษที่ทำให้เหมาะสำหรับอาหารคีโตเจนิก
ประการแรก มีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ซึ่งแตกต่างจากไขมันสายยาว MCTs จะถูกดูดซึมโดยตรงโดยตับและเปลี่ยนเป็นคีโตน หรือใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว
น้ำมันมะพร้าวถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มระดับคีโตนในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่นๆ ของสมองและระบบประสาท
กรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าวคือกรดลอริก ซึ่งเป็นไขมันสายยาวเล็กน้อย มีการแนะนำว่าการผสมผสานของ MCTs และกรดลอริกในน้ำมันมะพร้าวอาจส่งเสริมระดับคีโตซิสที่ยั่งยืน
ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมันมะพร้าวอาจช่วยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน ลดน้ำหนัก และ ไขมันหน้าท้อง ได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่รับประทานน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่อวันลดรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1 นิ้ว (2.5 ซม.) โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ
สรุป: น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วย MCTs ซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตคีโตนได้ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
8. โยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีสแบบธรรมดา
โยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีสแบบธรรมดาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังสามารถรวมอยู่ในวิถีชีวิตคีโตเจนิกได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
โยเกิร์ตกรีกแบบธรรมดาครึ่งถ้วย (105 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม และโปรตีน 9 กรัม คอทเทจชีสในปริมาณเท่ากันให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และโปรตีน 11 กรัม
ทั้งโยเกิร์ตและคอทเทจชีสแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
ทั้งสองอย่างเป็นของว่างที่อร่อยด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม ทั้งสองยังสามารถนำมารวมกับถั่วสับ อบเชย หรือเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อทำเป็นขนมคีโตที่รวดเร็วและง่ายดาย
สรุป: ทั้งโยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีสแบบธรรมดามีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม
9. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก ให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจต่อหัวใจของคุณ
มีกรดโอเลอิกสูง ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในการศึกษาหลายชิ้น
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟีนอล สารประกอบเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจเพิ่มเติมโดยการลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง
ในฐานะที่เป็นแหล่งไขมันบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกไม่มีคาร์โบไฮเดรต เป็นฐานที่เหมาะสำหรับน้ำสลัดและมายองเนสเพื่อสุขภาพ
เนื่องจากไม่เสถียรเท่าไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิสูง จึงควรใช้น้ำมันมะกอกสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ หรือเติมลงในอาหารหลังจากปรุงสุกแล้ว
สรุป: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เหมาะสำหรับน้ำสลัด มายองเนส และเติมลงในอาหารที่ปรุงสุกแล้ว
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
10. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การบริโภคถั่วบ่อยครั้งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ภาวะซึมเศร้า และโรคเรื้อรังอื่นๆ
นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและดูดซึมแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละชนิด
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วและเมล็ดพืชยอดนิยมบางชนิดขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม):
- อัลมอนด์: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 6 กรัม)
- ถั่วบราซิล: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 3 กรัม)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 9 กรัม)
- ถั่วแมคคาเดเมีย: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม)
- ถั่วพีแคน: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม)
- พิสตาชิโอ: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 8 กรัม)
- วอลนัท: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม)
- เมล็ดเจีย: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 12 กรัม)
- เมล็ดแฟลกซ์: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 8 กรัม)
- เมล็ดฟักทอง: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 5 กรัม)
- เมล็ดงา: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 7 กรัม)
สรุป: ถั่วและเมล็ดพืชดีต่อสุขภาพหัวใจ มีใยอาหารสูง และอาจนำไปสู่การมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 ถึง 8 กรัมต่อออนซ์
11. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิก แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีใยอาหารสูง ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีใยอาหารเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
ผลไม้เล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อว่าช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรค
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางชนิดขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แบล็กเบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16 กรัม)
- บลูเบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 12 กรัม)
- ราสเบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 12 กรัม)
- สตรอว์เบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 9 กรัม)
สรุป: ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจลดความเสี่ยงของโรค ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 ถึง 12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์
12. เนยและครีม
เนยและครีมเป็นไขมันที่ดีที่จะรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิก แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เป็นเวลาหลายปีที่เชื่อกันว่าเนยและครีมเป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงในปริมาณปานกลางอาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่นๆ เนยและครีมอุดมไปด้วยกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจส่งเสริมการลดไขมัน
สรุป: เนยและครีมแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต และดูเหมือนจะมีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
13. เส้นบุก
เส้นบุกเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิก
มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 1 กรัม และ 15 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นน้ำ
เส้นบุกเหล่านี้ทำจากใยอาหารหนืดที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ซึ่งสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 50 เท่าของน้ำหนักตัว
ใยอาหารหนืดจะสร้างเจลที่ชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น ทำให้เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวาน
เส้นบุกมีหลายรูปทรง รวมถึงข้าว เฟตตูชินี และลิงกวินี สามารถใช้แทนเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไปได้ในทุกประเภทของสูตรอาหาร
สรุป: เส้นบุกมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ใยอาหารหนืดช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ซึ่งส่งเสริมความอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่
14. มะกอก
มะกอกให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก เพียงแต่มาในรูปแบบของแข็ง
โอเลอูโรเปอิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในมะกอก มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความดันโลหิต แม้ว่าจะยังไม่มีการทดลองในมนุษย์ก็ตาม
มะกอกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตามขนาด อย่างไรก็ตาม ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตมาจากใยอาหาร ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จึงต่ำมาก
มะกอกสิบลูก (34 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 2 กรัม และใยอาหาร 1 กรัม ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาด
สรุป: มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและกระดูก มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมต่อออนซ์
แนะนำให้อ่าน: 21 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
15. กาแฟและชาไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟ และ ชา เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
มีคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ ความตื่นตัว และอารมณ์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ดื่มกาแฟและชาแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการเป็นโรคเบาหวาน
การเติมครีมหนักลงในกาแฟหรือชาเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงกาแฟและชาลาเต้ “ไลท์” ซึ่งมักจะทำจากนมไม่มีไขมันและมีสารปรุงแต่งรสที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
สรุป: กาแฟและชาไม่ใส่น้ำตาลไม่มีคาร์โบไฮเดรต และสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ รวมถึงประสิทธิภาพทางกายภาพและจิตใจ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
16. ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่อร่อย
โกโก้ให้กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยเท่ากับผลไม้อื่นๆ รวมถึงบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่
ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและรักษาสุขภาพของหลอดเลือดแดง
น่าแปลกใจเล็กน้อยที่ช็อกโกแลตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้แข็งอย่างน้อย 70% หรือมากกว่านั้น และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ดาร์กช็อกโกแลตไม่ใส่น้ำตาล 1 ออนซ์ (28 กรัม) (โกโก้ 100%) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป
อาหารคีโตเจนิกสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ
โชคดีที่สามารถรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และหลากหลายได้มากมาย ซึ่งช่วยให้คุณอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของอาหารคีโตเจนิก ควรบริโภคอาหารที่เหมาะกับคีโตเป็นประจำ
