เคราตินเป็นโปรตีนโครงสร้างที่เป็นส่วนประกอบของผม ผิว และเล็บของคุณ มันให้ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการปกป้อง—ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักที่ช่วยให้เนื้อเยื่อเหล่านี้มีสุขภาพดี
ร่างกายของคุณผลิตเคราตินได้เองตามธรรมชาติ แต่สารอาหารบางชนิดก็จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ ไม่มีอาหารใดที่มีเคราตินโดยตรง (ยกเว้นเคราตินที่ได้จากสัตว์ เช่น จากกีบ เขา และขนสัตว์—ซึ่งไม่น่ารับประทานเท่าไหร่) แต่คุณสามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อผลิตเคราตินได้
สารอาหารสำคัญ: โปรตีน, ไบโอติน, และ วิตามินเอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 อาหารที่ช่วยสนับสนุนการผลิตเคราติน
1. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการผลิตเคราติน ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้ไบโอตินประมาณ 10 ไมโครกรัม—33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน—พร้อมโปรตีนสมบูรณ์ 6 กรัม
ไบโอตินมีความสำคัญเป็นพิเศษ การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าการเสริมไบโอตินช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารหรือภาวะต่างๆ เช่น กลุ่มอาการเล็บเปราะและกลุ่มอาการผมหวียาก1 สำหรับคนที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไบโอติน เช่น ไข่ จะช่วยให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ
ไข่ยังให้ซีลีเนียม ไรโบฟลาวิน และ วิตามินเอ และ บี 12—ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยบำรุงสุขภาพผิวและเส้นผม
ที่เกี่ยวข้อง: โปรตีนในไข่ | คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว
2. หัวหอม
หัวหอมอุดมไปด้วย N-acetylcysteine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็น L-cysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของเคราติน
ซิสเทอีนให้พันธะซัลเฟอร์ที่ทำให้เคราตินมีความแข็งแรง หากไม่มีซิสเทอีนเพียงพอ เส้นผมจะอ่อนแอและเปราะบาง
หัวหอมยังให้โฟเลต ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพรูขุมขนและเซลล์แบ่งตัว
3. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน ให้โปรตีนเกือบ 17 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ พร้อมไบโอติน 5 ไมโครกรัม (17% DV)
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนยังช่วยบำรุงสุขภาพเส้นผม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเส้นผมและลดการหลุดร่วงของเส้นผมโดยการสนับสนุนระยะการเจริญเติบโตของรูขุมขน
ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้
4. มันเทศ
มันเทศ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน—ซึ่งเป็นโปรวิตามินเอที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
วิตามินเอจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เคราตินและการผลัดเซลล์ผิว มันเทศขนาดกลางให้วิตามินเอมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากโปรวิตามินเอแล้ว มันเทศยังให้โพแทสเซียม แมงกานีส และ วิตามินบี 6
ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถกินเปลือกมันเทศได้หรือไม่?
5. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันหนึ่งในสี่ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม และไบโอตินประมาณ 2.6 ไมโครกรัม (9% DV)
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมถึงทองแดง ซีลีเนียม และกรดแพนโทเทนิก (วิตามินบี 5)
การรับประทานเมล็ดทานตะวันเป็นของว่างหรือใส่ในสลัดเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนเคราติน
ที่เกี่ยวข้อง: ถั่วที่มีโปรตีนสูง
6. มะม่วง
มะม่วงหนึ่งถ้วยให้โปรวิตามินเอ 89 ไมโครกรัม—ประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะม่วงยังอุดมไปด้วย วิตามินซี และโฟเลต วิตามินซีช่วยสนับสนุนการผลิต คอลลาเจน ซึ่งทำงานร่วมกับเคราตินเพื่อรักษาสภาพโครงสร้างและความยืดหยุ่นของผิว
ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถกินเปลือกมะม่วงได้หรือไม่?
7. กระเทียม
เช่นเดียวกับหัวหอม กระเทียม มี N-acetylcysteine ซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็น L-cysteine สำหรับการผลิตเคราติน
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมอาจช่วยปกป้องเคราติโนไซต์ (เซลล์ที่ผลิตเคราติน) จากความเสียหายจากรังสียูวี แม้ว่าจะยังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
กระเทียมยังให้แมงกานีส วิตามินบี 6 และวิตามินซี—ซึ่งเป็นสารอาหารทั้งหมดที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิว
8. คะน้า
คะน้า มีโปรวิตามินเอ 50 ไมโครกรัมต่อถ้วยดิบ—ประมาณ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ คอลลาเจน คอลลาเจนและเคราตินทำงานร่วมกัน: คอลลาเจนให้โครงสร้างในชั้นหนังแท้ (ชั้นผิวที่ลึกกว่า) ในขณะที่เคราตินเสริมสร้างความแข็งแรงของชั้นนอก
แนะนำให้อ่าน: อาหารบำบัด: 10 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายคุณฟื้นตัว
9. ตับวัว
ตับวัวเป็นแหล่งอาหารที่มีไบโอตินเข้มข้นที่สุด การเสิร์ฟ 3 ออนซ์ให้ไบโอติน 31 ไมโครกรัม—103% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 24.5 กรัม และ วิตามินเอ ในปริมาณที่สูงมาก (884% DV) รวมถึงวิตามินบี 12 โฟเลต ไรโบฟลาวิน และธาตุเหล็ก
หากคุณสามารถทนรสชาติได้ ตับเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดสำหรับการสนับสนุนการผลิตเคราติน
ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง
10. แครอท
แครอทหั่นหนึ่งถ้วยให้โปรวิตามินเอ 1,070 ไมโครกรัม—เกินความต้องการรายวัน
แครอท ยังให้วิตามินซี (สำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน) ไบโอติน วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และวิตามินเค 1
ไม่ว่าจะกินดิบหรือปรุงสุก แครอทก็เป็นอาหารที่เพิ่มได้ง่ายเพื่อบำรุงสุขภาพผม ผิว และเล็บ
สารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยสนับสนุนเคราติน
นอกเหนือจากอาหารข้างต้นแล้ว สารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดก็มีบทบาทสนับสนุน:
- สังกะสี: จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการแบ่งเซลล์ พบใน อาหารทะเล, เนื้อวัว และเมล็ดฟักทอง
- วิตามินซี: จำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน พบในผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก และผลเบอร์รี่
- ธาตุเหล็ก: ช่วยในการนำส่งออกซิเจนไปยังรูขุมขน พบในเนื้อแดง ผักโขม และพืชตระกูลถั่ว
- วิตามินบี: วิตามินบีหลายชนิดช่วยสนับสนุนการผลิตเคราตินนอกเหนือจากไบโอติน รวมถึงบี 12 และบี 6
ที่เกี่ยวข้อง: วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม | วิตามินสำหรับเล็บ
สรุป
คุณไม่สามารถรับประทานเคราตินได้โดยตรง แต่คุณสามารถรับประทานอาหารที่ให้วัตถุดิบที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อผลิตเคราตินได้
สารอาหารสำคัญ:
- โปรตีน: โครงสร้างหลักของเคราติน (กรดอะมิโน โดยเฉพาะซิสเทอีน)
- ไบโอติน: วิตามินบีที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เคราติน
- วิตามินเอ: สนับสนุนการผลิตเคราตินและการผลัดเซลล์ผิว
ไข่ ปลาแซลมอน มันเทศ และตับ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมด้วยโปรตีน ผักหลากสี และไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่จำเป็นสำหรับ ผมสุขภาพดี, ผิว, และ เล็บ
หากคุณกำลังประสบปัญหาผมร่วง เล็บเปราะ หรือปัญหาผิวหนัง แม้จะรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ—อาจเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารหรือภาวะพื้นฐาน
ที่เกี่ยวข้อง: การลดน้ำหนักและการผมร่วง | คอลลาเจนสำหรับเส้นผม
