คีเฟอร์และโยเกิร์ตวางอยู่เคียงข้างกันในตู้แช่เย็น ทั้งคู่มีรสเปรี้ยว ทั้งคู่หมักจากนม และทั้งคู่ถูกขายว่าเป็นมิตรต่อลำไส้ แล้วคีเฟอร์เป็นแค่โยเกิร์ตแบบดื่มได้ที่มีชื่อหรูหรากว่าและราคาแพงกว่าหรือเปล่า? ไม่เชิงหรอกครับ พวกมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันอย่างแท้จริง โดยมีจุลินทรีย์ เนื้อสัมผัส และจุดเด่นที่แตกต่างกัน และถ้าสุขภาพลำไส้คือเป้าหมายของคุณ ความแตกต่างนี้สำคัญจริงๆ ครับ นี่คือการเปรียบเทียบที่ตรงไปตรงมาเพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าควรเลือกอะไร
คำตอบสั้นๆ: คีเฟอร์และโยเกิร์ตต่างก็เป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก แต่คีเฟอร์มี โปรไบโอติกที่หลากหลายกว่า — มีสายพันธุ์แบคทีเรียมากกว่า รวมถึงยีสต์ที่เป็นประโยชน์ — ในขณะที่โยเกิร์ตมักจะมีวัฒนธรรมแบคทีเรียจำนวนน้อยกว่า คีเฟอร์จะเหลวกว่า (ดื่มได้) และมีรสเปรี้ยวจัดกว่า; โยเกิร์ตจะข้นกว่าและมีรสอ่อนกว่า ทั้งคู่ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร ทั้งคู่สามารถปรับปรุงการทนต่อแลคโตสได้ และทั้งคู่ก็ดีต่อสุขภาพ คีเฟอร์มีความหลากหลายของโปรไบโอติกมากกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่แข็งแกร่งกว่าสำหรับความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในขณะที่โยเกิร์ตคุ้นเคยกว่า ใช้งานได้หลากหลายกว่า และทานง่ายกว่า ไม่มีอะไร “แย่” — มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรสนิยมของคุณ สำหรับข้อมูลคีเฟอร์แบบเต็มๆ ดูคู่มือ ประโยชน์ของคีเฟอร์ ของเราได้เลยครับ
อะไรที่ทำให้พวกมันแตกต่างกัน
ทั้งคู่เริ่มต้นจากนมและถูกเปลี่ยนสภาพด้วยการหมัก แต่จุลินทรีย์ที่ทำงานนั้นแตกต่างกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆโยเกิร์ต ทำโดยการหมักนมด้วยชุดแบคทีเรียที่กำหนดไว้ — ตามธรรมเนียมคือ Lactobacillus bulgaricus และ Streptococcus thermophilus บางครั้งก็มีการเพิ่มสายพันธุ์โปรไบโอติกอื่นๆ เข้าไปอีกเล็กน้อย เป็นการหมักที่ค่อนข้างง่าย ใช้แบคทีเรียเท่านั้น ซึ่งให้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นและตักได้
คีเฟอร์ ทำโดยใช้ เม็ดคีเฟอร์ — กลุ่มเล็กๆ คล้ายกะหล่ำดอกที่บรรจุชุมชนจุลินทรีย์ที่ซับซ้อนของแบคทีเรีย และ ยีสต์จำนวนมาก เนื่องจากวัฒนธรรมเริ่มต้นที่เข้มข้นกว่านั้น คีเฟอร์จึงหมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหลวกว่า ดื่มได้ มีฟองเล็กน้อย และมีรสเปรี้ยวจัดกว่า และมีจุลินทรีย์ที่หลากหลายกว่าโยเกิร์ตมาก1 การประกอบด้วย “แบคทีเรียบวกยีสต์ หลายสายพันธุ์” คือความแตกต่างหลักครับ
ความแตกต่างของโปรไบโอติก
นี่คือข้อได้เปรียบหลักของคีเฟอร์ ในขณะที่โยเกิร์ตมักจะมีวัฒนธรรมแบคทีเรียเพียงไม่กี่ชนิด คีเฟอร์กลับมี ชุมชนจุลินทรีย์ที่หลากหลายกว่ามาก — บ่อยครั้งมีแบคทีเรียและยีสต์มากกว่าสิบสายพันธุ์
ความหลากหลายนั้นสำคัญ เพราะการได้รับโปรไบโอติกที่หลากหลายอาจช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายและยืดหยุ่นมากขึ้น ความสามารถของคีเฟอร์ในการปรับเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่ได้รับการศึกษามากที่สุด โดยงานวิจัยเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ การลดการอักเสบ และผลกระทบตามแกนลำไส้-สมอง2 โยเกิร์ตก็ช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้เช่นกัน แต่จุลินทรีย์ที่หลากหลายกว่าของคีเฟอร์ทำให้มันมีความได้เปรียบในด้านความหลากหลายอย่างแท้จริง เราจะเจาะลึกเพิ่มเติมใน คีเฟอร์เพื่อสุขภาพลำไส้ ครับ
อย่างไรก็ตาม “สายพันธุ์ที่มากขึ้น” ไม่ได้หมายความว่า “ดีกว่าสำหรับทุกคน” โดยอัตโนมัติ — งานวิจัยเกี่ยวกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงยังคงพัฒนาอยู่ ดังนั้นให้คิดว่าความหลากหลายของคีเฟอร์เป็นข้อได้เปรียบที่เป็นไปได้มากกว่าที่จะเป็นข้อได้เปรียบที่รับประกันได้
ทั้งคู่ช่วยเรื่องแลคโตส
นี่คือข่าวดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส: ทั้งคีเฟอร์และโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านม การหมักจะย่อยสลายแลคโตสบางส่วน และจุลินทรีย์จะช่วยย่อยส่วนที่เหลือ
ในการศึกษาควบคุมผู้ใหญ่ที่มีภาวะย่อยแลคโตสบกพร่อง ทั้งคีเฟอร์และโยเกิร์ตช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับนม และลดอาการท้องอืดได้ประมาณ 54–71%3 ดังนั้น หากนมธรรมดาทำให้คุณไม่สบายตัว ตัวเลือกที่หมักแล้วมักจะทนได้ดีกว่ามาก — ดู การไม่ทนต่อแลคโตส สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม คีเฟอร์ไม่ได้เหนือกว่าโยเกิร์ตอย่างชัดเจนในจุดนี้; พวกมันมีประโยชน์คล้ายกัน
คีเฟอร์ vs โยเกิร์ต, เคียงข้างกัน
| คีเฟอร์ | โยเกิร์ต | |
|---|---|---|
| วัฒนธรรม | แบคทีเรียหลายชนิด + ยีสต์ | แบคทีเรียน้อยกว่า |
| ความหลากหลายของโปรไบโอติก | สูงกว่า | ต่ำกว่า |
| เนื้อสัมผัส | เหลว, ดื่มได้, มีฟอง | ข้น, ตักได้ |
| รสชาติ | เปรี้ยวจัดกว่า, เปรี้ยวมาก | อ่อนโยนกว่า |
| การทนต่อแลคโตส | ดีขึ้น | ดีขึ้น |
| โปรตีน | ดี | ดี (กรีกโยเกิร์ตสูงเป็นพิเศษ) |
| เหมาะที่สุดสำหรับ | ความหลากหลายของโปรไบโอติก, การดื่ม | ความหลากหลาย, รสชาติอ่อนโยนกว่า |
คุณควรเลือกอะไร?
เลือกให้ตรงกับเป้าหมายและความชอบของคุณ:
- เลือกคีเฟอร์ถ้า เป้าหมายหลักของคุณคือความหลากหลายของโปรไบโอติกและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ คุณชอบเครื่องดื่มรสเปรี้ยว หรือคุณต้องการอะไรที่สามารถจิบระหว่างเดินทางหรือปั่นเป็นสมูทตี้ได้
- เลือกโยเกิร์ตถ้า คุณชอบเนื้อสัมผัสที่ข้น ตักได้ รสชาติที่อ่อนโยนกว่า หรือโปรตีนสูง — โดยเฉพาะ กรีกโยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนที่โดดเด่น ดู กรีกโยเกิร์ต vs โยเกิร์ตธรรมดา สำหรับมุมมองนั้น
- ทานทั้งคู่: พวกมันเสริมกันและกัน คีเฟอร์สำหรับเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรไบโอติก โยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าและทำอาหาร
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับทั้งสองอย่าง: เลือกแบบ ธรรมดา ไม่เติมน้ำตาล คีเฟอร์และโยเกิร์ตปรุงแต่งรสอาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ซึ่งจะลดประโยชน์ต่อสุขภาพลง — เติมความหวานเองที่บ้านด้วยผลไม้ถ้าจำเป็น
แนะนำให้อ่าน: 7 ทางเลือกสร้างสรรค์สำหรับครีมเปรี้ยว
รสชาติ เนื้อสัมผัส และวิธีที่คุณใช้
นอกเหนือจากจุลินทรีย์แล้ว สิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่แตกต่างกันในการรับประทาน และนั่นมักจะเป็นตัวตัดสิน:
- เนื้อสัมผัสและการใช้งาน คีเฟอร์สามารถเทได้ จึงเหมาะเป็นเครื่องดื่ม เป็นส่วนผสมหลักของสมูทตี้ หรือใช้แทนบัตเตอร์มิลค์ในการอบและทำน้ำสลัด ความข้นของโยเกิร์ตทำให้เหมาะสำหรับอาหารเช้า การตักราด การทำดิป และการทำอาหาร
- รสชาติ คีเฟอร์มีรสเปรี้ยวจัดและเปรี้ยวมากอย่างเห็นได้ชัด พร้อมกลิ่นยีสต์จางๆ ที่บางคนอาจต้องใช้เวลาปรับตัว โยเกิร์ตมีรสอ่อนโยนกว่าและเป็นที่ชื่นชอบของคนทั่วไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายกว่าสำหรับเด็กและผู้เริ่มต้น
- โปรตีน หากโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญของคุณ (เพื่อความอิ่มหรือกล้ามเนื้อ) กรีกโยเกิร์ตที่ข้นเป็นตัวเลือกที่โดดเด่น — มันถูกกรองเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีนให้สูงกว่าทั้งโยเกิร์ตธรรมดาและคีเฟอร์
ดังนั้น แม้จะละทิ้งเรื่องโปรไบโอติกไป ทั้งสองก็เหมาะกับบทบาทที่แตกต่างกันในครัว — อีกเหตุผลหนึ่งที่หลายคนเก็บทั้งสองอย่างไว้แทนที่จะเลือกข้างใดข้างหนึ่ง
ปัจจัยการทำเองที่บ้าน
สิ่งที่ควรทราบ: คีเฟอร์ที่ทำเองที่บ้านและคีเฟอร์ artisanal มักจะมีชุมชนจุลินทรีย์ที่เข้มข้นและหลากหลายกว่าคีเฟอร์เชิงพาณิชย์ที่ผลิตจำนวนมาก ซึ่งอาจมีมาตรฐานมากกว่า1 หากคุณต้องการประโยชน์จากความหลากหลายของโปรไบโอติกของคีเฟอร์จริงๆ การทำเองที่บ้านจากเม็ดคีเฟอร์จะช่วยเพิ่มประโยชน์สูงสุด — ซึ่งโยเกิร์ตไม่สามารถทำได้ง่ายๆ เราครอบคลุมเรื่องนี้ใน วิธีทำคีเฟอร์ และ เม็ดคีเฟอร์
สรุป
คีเฟอร์ vs โยเกิร์ตไม่ใช่กรณีที่อย่างหนึ่งดีต่อสุขภาพและอีกอย่างไม่ดี — ทั้งคู่เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่ดีอย่างแท้จริงที่ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและปรับปรุงการทนต่อแลคโตส ความแตกต่างที่แท้จริงคือความหลากหลายของโปรไบโอติก: การหมักคีเฟอร์ด้วยเม็ดคีเฟอร์มีสายพันธุ์แบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นประโยชน์มากกว่ามาก ทำให้มีความได้เปรียบสำหรับความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในขณะที่โยเกิร์ตมีเนื้อสัมผัสที่ข้นกว่า รสชาติที่อ่อนโยนกว่า และ (โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต) โปรตีนสูง
หากความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้คือสิ่งสำคัญของคุณ และคุณชอบเครื่องดื่มรสเปรี้ยว คีเฟอร์คือตัวเลือกที่แข็งแกร่งกว่า — โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำเองที่บ้าน หากคุณต้องการความหลากหลาย โปรตีน และรสชาติที่คุ้นเคย โยเกิร์ตคือผู้ชนะ การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพลิดเพลินกับทั้งสองอย่าง เก็บไว้แบบธรรมดาและไม่เติมน้ำตาล และให้ผลิตภัณฑ์หมักทั้งสองชนิดนี้ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกัน สำหรับทุกสิ่งที่คีเฟอร์ทำได้ เริ่มต้นด้วยคู่มือ ประโยชน์ของคีเฟอร์ ของเราได้เลยครับ
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PubMed +++ ↩︎
