ข้าวหอมมะลิกับข้าวขาวนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกันมาก เพราะทั้งคู่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาแล้ว อย่างไรก็ตาม ข้าวหอมมะลิแบบโฮลเกรน เช่น ข้าวหอมมะลิกล้อง อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
ข้าวเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับผู้คนจำนวนมากทั่วโลก
คุณจะพบข้าวหลายชนิด แต่ข้าวหอมมะลิและข้าวขาวเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าข้าวทั้งสองชนิดนี้จะดูและมีรสชาติคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการที่คุณควรพิจารณา
บทความนี้จะเจาะลึกถึงความคล้ายคลึงและความแตกต่างระหว่างข้าวหอมมะลิและข้าวขาว
สารอาหารในข้าวหอมมะลิ vs. ข้าวขาว
ข้าวขาว รวมถึงข้าวหอมมะลิ ผ่านกระบวนการที่เอาเปลือกแข็ง ชั้นนอก และแกนในออกไป
ซึ่งหมายความว่าข้าวขาวจะสูญเสียใยอาหารและสารอาหารดีๆ อื่นๆ ไปมาก
ข้าวขาวชนิดต่างๆ เช่น บาสมาติ อาร์บอริโอ และหอมมะลิ มีคุณค่าทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกันมาก
มาดูคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาวเมล็ดยาวหุงสุกหนึ่งถ้วยและข้าวหอมมะลิกัน:
ข้อมูลโภชนาการสำหรับข้าวขาวเมล็ดยาว
- แคลอรี่: 160
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 36 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- แคลเซียม: ให้ 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 0% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ข้อมูลโภชนาการสำหรับข้าวหอมมะลิ
- แคลอรี่: 181
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 39 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- แคลเซียม: ครอบคลุม 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: เติมเต็ม 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ข้าวขาวยังมีสังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง และวิตามินบีบางชนิดตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย
แต่เนื่องจากสูญเสียสารอาหารไปในกระบวนการแปรรูป จึงมักมีการเติมธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 และโฟเลตเพิ่มเข้าไป
สรุป: เมื่อพูดถึงแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และใยอาหาร ข้าวขาวเมล็ดยาวและข้าวหอมมะลิแทบจะเหมือนกัน
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ: ข้าวหอมมะลิโฮลเกรนหลากหลายชนิด
ข้าวหอมมะลิกล้องเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติมากกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว
ในข้าวหอมมะลิกล้อง จะมีการเอาเปลือกแข็งชั้นนอกออกเท่านั้น โดยยังคงรำและจมูกข้าวไว้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับใยอาหารและสารอาหารมากขึ้นในข้าวที่คุณกิน
นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับในข้าวหอมมะลิกล้องดิบ 1/3 ถ้วย (50 กรัม):
- แคลอรี่: 180
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 1.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 38 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- ธาตุเหล็ก: ครอบคลุม 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 1: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 3: ดูแล 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ข้าวหอมมะลิกล้องโดยทั่วไปมีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติม เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาข้าวหอมมะลิสีแดง สีม่วง และสีดำที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดได้อีกด้วย ข้าวเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
สรุป: ข้าวหอมมะลิโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับใยอาหารและให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
ข้าวหอมมะลิและข้าวขาวแตกต่างกันอย่างไรในรูปลักษณ์และกลิ่น
ข้าวขาวมีหลายรูปทรง: เมล็ดสั้น เมล็ดกลาง และเมล็ดยาว
ในทางกลับกัน ข้าวหอมมะลิจะมีเมล็ดยาวเสมอและส่วนใหญ่มาจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยเฉพาะประเทศไทย เมื่อหุงแล้วจะฟูและเหนียวเล็กน้อย ทำให้เหมาะสำหรับอาหารหลายชนิด
ข้าวขาวอาจให้ความรู้สึกแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวเหนียวที่มักใช้ในขนมหวานเอเชียจะเหนียวติดกันมาก
เมื่อพูดถึงสี ข้าวขาวก็คือสีขาว แต่ข้าวหอมมะลิมีตัวเลือกมากกว่า: อาจเป็นสีขาว สีน้ำตาล สีแดง สีม่วง หรือแม้แต่สีดำ
บางครั้งข้าวหอมมะลิถูกเรียกว่าข้าวหอมไทย เพราะมีกลิ่นหอมคล้ายข้าวโพดคั่ว กลิ่นพิเศษนี้มาจากโมเลกุลที่เรียกว่า 2-acetyl-1-pyrroline
ในทางตรงกันข้าม ข้าวขาวทั่วไปมักจะไม่มีกลิ่นแรง
สรุป: ข้าวหอมมะลิมีเมล็ดยาว มีหลายสี และมีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ข้าวขาวมีสีขาวเสมอและอาจเป็นเมล็ดสั้น เมล็ดกลาง หรือเมล็ดยาว
ข้าวหอมมะลิหรือข้าวขาวดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน?
ทั้งข้าวหอมมะลิขาวและข้าวขาวทั่วไปเป็นธัญพืชแปรรูป ซึ่งหมายความว่ามีคุณค่าทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกันมาก
เนื่องจากไม่มีใยอาหารหรือโปรตีนมากนัก จึงถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นได้
การศึกษาขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้คนกว่า 197,000 คนแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 1/3 ถ้วยเป็นข้าวกล้องทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 16% 1
การเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย 2
นั่นอาจเป็นเพราะธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวหอมมะลิกล้องยังคงมีใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมาพร้อมกับสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งรวมถึงฟลาโวนอยด์ แอนโธไซยานิน และฟีนอล สารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ดังนั้น การเลือกข้าวหอมมะลิโฮลเกรนจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกข้าวหอมมะลิขาวหรือข้าวขาวทั่วไป
สรุป: เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ควรเลือกข้าวหอมมะลิโฮลเกรนหรือข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือข้าวหอมมะลิขาว
แนะนำให้อ่าน: ข้าวชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและประโยชน์ทางโภชนาการ
สรุป
ข้าวหอมมะลิขาวเป็นเพียงข้าวขาวอีกรูปแบบหนึ่ง
เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างกว้างขวาง จึงสูญเสียใยอาหารและคุณค่าทางโภชนาการไปมาก
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกข้าวหอมมะลิแบบโฮลเกรนที่มีสีต่างๆ เช่น สีน้ำตาล สีแดง และสีดำ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้
ตัวเลือกโฮลเกรนเหล่านี้มีใยอาหารมากขึ้น มีสารอาหารที่หลากหลายขึ้น และยังมาพร้อมกับสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Rosner B, Willett WC, Hu FB. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Br Med J. 2010 Mar 19;340:b20. doi: 10.1136/bmj.b20. PMID: 20237042; PMCID: PMC2841655. ↩︎
Shiwaku K, Hiraike H, Noda M, Inokuchi T, Kido T, Takata Y, Kagawa Y, Yamane Y. Brown rice diet improves endothelial function in type 2 diabetes: a randomized controlled study. Nutr J. 2022 Dec 15;21(1):86. doi: 10.1186/s12937-022-00830-1. PMID: 36522513; PMCID: PMC9753177. ↩︎
