การเดินแบบญี่ปุ่นเพื่อลดน้ำหนัก: ได้ผลจริงไหม?

การเดินแบบญี่ปุ่นกลายเป็นกระแสไวรัลส่วนหนึ่งก็เพราะคำสัญญาเรื่องการลดน้ำหนัก — มีทั้งคลิปก่อนและหลัง, แคปชั่น “ฉันเดินลดไป X กิโลกรัม” และอื่นๆ อีกมากมาย แล้วการเดินสลับเร็วสลับช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คำตอบที่ซื่อสัตย์คือ ใช่ มันช่วยได้จริง — แต่ไม่ใช่ในแบบมหัศจรรย์ที่บางวิดีโอแนะนำว่าไม่ต้องคุมอาหารเลย การทำความเข้าใจว่ามันช่วยได้อย่างไร (และอะไรที่มันทำเองไม่ได้) จะช่วยให้คุณไม่ต้องผิดหวังและมีความหวังที่ผิดๆ นี่คือภาพที่เป็นจริง

คำตอบสั้นๆ: การเดินแบบญี่ปุ่นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะช่วงเดินเร็วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเล่นธรรมดา และช่วยเพิ่มความฟิต ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบต่ำ ทำได้ต่อเนื่อง และง่ายต่อการทำตาม — ซึ่งสำคัญต่อผลลัพธ์ระยะยาวมากกว่าความเข้มข้นเพียงอย่างเดียว แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ มันไม่สามารถเอาชนะการกินที่ไม่ดีได้: การลดน้ำหนักต้องอาศัยการขาดดุลแคลอรี่ และอาหารมีบทบาทสำคัญที่สุดในเรื่องนี้ เมื่อใช้ร่วมกับการกินอย่างมีเหตุผล การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมและดีต่อข้อต่อสำหรับการลดไขมัน — ไม่ใช่มหัศจรรย์ที่ทำได้ด้วยตัวเอง สำหรับวิธีการเดินแบบญี่ปุ่นโดยละเอียด ดูที่ การเดินแบบญี่ปุ่น

การเดินแบบญี่ปุ่นช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

มีหลายวิธีที่การเดินแบบสลับความเร็วช่วยสนับสนุนการลดไขมันได้อย่างแท้จริง:

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

รับแผนมื้ออาหารส่วนตัวเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายน้ำหนักของเธอ!

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินปกติ ช่วงเดินเร็ว 3 นาทีนั้นช่วยเพิ่มความพยายามของคุณ ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลา 30 นาทีเท่ากัน เมื่อเทียบกับการเดินด้วยความเร็วคงที่สบายๆ ยิ่งออกแรงมาก ยิ่งใช้พลังงานมาก
• ช่วยเพิ่มความฟิตของคุณ การเดินแบบสลับความเร็วช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้อย่างเห็นได้ชัด ¹ ร่างกายที่ฟิตขึ้นสามารถทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญได้มากขึ้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นก็ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีขึ้น
• ทำได้ต่อเนื่องและส่งผลกระทบต่ำ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักคือ คุณทำมันต่อเนื่องหรือไม่ การเดินแบบญี่ปุ่นนั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อ ไม่ต้องเข้ายิม และรักษาระดับได้ง่าย — ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำตามได้จริงเป็นเวลาหลายเดือน ซึ่งเป็นที่มาของผลลัพธ์
• ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและตัวชี้วัดสุขภาพที่ดีขึ้น การเดินแบบสลับความเร็วเชื่อมโยงกับการปรับปรุงตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพการเผาผลาญ ² และระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ขึ้นอาจหมายถึงความอยากอาหารที่ลดลง — ดูที่ ระดับน้ำตาลในเลือดกับการลดน้ำหนัก

ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง — เพียงแต่ด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง ไม่ใช่เพราะเวทมนตร์

แนะนำให้อ่าน: การเดินแบบสลับความเข้มข้น: งานวิจัยเบื้องหลัง

ความจริงที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและน้ำหนัก

นี่คือจุดที่ความเป็นจริงมีความสำคัญ เพราะเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นตัวแปรที่อ่อนแออย่างน่าประหลาดใจในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการควบคุมอาหาร ด้วยเหตุผลง่ายๆ คือ: การกินแคลอรี่นั้นง่ายกว่าการเผาผลาญมาก

การเดินแบบญี่ปุ่น 30 นาทีอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่กี่ร้อยแคลอรี่ — ซึ่งมีประโยชน์จริง แต่ก็สามารถถูกหักล้างได้อย่างง่ายดายด้วยมัฟฟินและลาเต้หลังออกกำลังกาย นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่เดิน; แต่เป็นเหตุผลที่จะต้องควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย ความจริงที่ยากลำบากของการลดน้ำหนักคือมันขึ้นอยู่กับการ ขาดดุลแคลอรี่ — การรับพลังงานน้อยกว่าที่เผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ — และอาหารของคุณควบคุมสิ่งนี้ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินใดๆ ดูที่ การขาดดุลแคลอรี่ และ แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก สำหรับพื้นฐาน

ข้อสรุปไม่ใช่ “ไม่ต้องเดิน” แต่เป็น “การเดินช่วยได้ แต่ให้อาหารเป็นงานหลัก” การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นการ สนับสนุน ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ใช่สิ่งทดแทนการจัดการสิ่งที่คุณกิน

ทำไมถึงยังคุ้มค่าที่จะทำเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาว่าอาหารสำคัญกว่า ทำไมต้องใส่ใจกับการเดินแบบญี่ปุ่นโดยเฉพาะ? เพราะมันลงตัวพอดีระหว่างประสิทธิภาพ และ ความยั่งยืน:

• เผาผลาญได้มากกว่าการเดินเล่นทั่วไป โดยไม่ทำให้ข้อต่อต้องรับแรงกระแทกเหมือนการวิ่ง
• รักษาระดับได้ง่าย และความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้นสำหรับการลดไขมันในระยะยาว
• รักษามวลกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ ที่ขา ซึ่งช่วยสนับสนุนการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนัก (การอดอาหารอย่างรุนแรงมักทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ)
• ช่วยเพิ่มความฟิตและอารมณ์ ทำให้คุณกระตือรือร้นและสม่ำเสมอโดยรวม
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือยิม ขจัดอุปสรรคทั่วไปที่ทำให้พฤติกรรมการออกกำลังกายล้มเหลว

เมื่อเทียบกับการเดินอย่างช้าๆ หรือการนับก้าว วิธีการเดินแบบสลับความเร็วให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ากว่าสำหรับเวลาของคุณ — ดูที่ การเดินแบบญี่ปุ่นเทียบกับการเดิน 10,000 ก้าว

แนะนำให้อ่าน: วิธีเดินแบบญี่ปุ่น: คู่มือฉบับละเอียด

วิธีใช้เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้การเดินแบบญี่ปุ่นได้ผลสำหรับการลดไขมัน:

• ทำตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ: 5 ชุด เดินเร็ว 3 นาที/เดินช้า 3 นาที, 4+ วันต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอคือทุกสิ่ง
• เร่งช่วงเดินเร็ว — นั่นคือสิ่งที่เผาผลาญได้มากขึ้นและช่วยเพิ่มความฟิต อย่าเดินแบบสบายๆ
• ควบคู่ไปกับการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการกินอย่างมีเหตุผล นี่คือส่วนที่ขาดไม่ได้
• เน้นโปรตีนและอาหารที่ทำให้อิ่ม เพื่อควบคุมความอยากอาหารในขณะที่คุณกินน้อยลง — แผนการที่จัดโครงสร้างจะทำให้สิ่งนี้ง่ายกว่าการใช้เพียงแค่ความตั้งใจ
• เพิ่มความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มจำนวนชุด, เดินขึ้นเนิน, เร็วขึ้น) เมื่อคุณฟิตขึ้น เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรี่
• อดทน การลดไขมันอย่างยั่งยืนเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป งานของการเดินคือการสนับสนุนการขาดดุลอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน

ความคาดหวังที่เป็นจริง

ตั้งเป้าหมายอย่างซื่อสัตย์แล้วคุณจะไม่ท้อแท้:

• การเดินเพียงอย่างเดียวทำให้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย — ได้ผลจริงแต่ช้า
• เมื่อรวมกับการควบคุมอาหาร จะช่วยเร่งและสนับสนุน การลดไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้
• น้ำหนักที่ลดลงไม่ใช่สิ่งเดียวที่ได้ — ความฟิตที่ดีขึ้น, ความดันโลหิต, ระดับน้ำตาลในเลือด, อารมณ์ และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ล้วนมาพร้อมกับการเดิน ไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ก็ตาม

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้นสำหรับการลดน้ำหนักในระยะเวลาหลายเดือน นิสัยการเดินแบบญี่ปุ่นในระดับปานกลางที่คุณทำตามได้จริงจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าโปรแกรมที่ทะเยอทะยานที่คุณเลิกทำหลังจากสองสัปดาห์ — ดังนั้นควรเลือกเวอร์ชันที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งปี

หากคุณคาดหวังว่าการเดินแบบญี่ปุ่นจะเป็นนิสัยที่ช่วยสนับสนุนมากกว่ายาครอบจักรวาล คุณจะพอใจกับสิ่งที่มันเพิ่มเข้ามาในแผนการลดน้ำหนักที่เน้นอาหาร

สรุป

การเดินแบบญี่ปุ่นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน — ช่วงเดินเร็วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเล่นธรรมดา ช่วยเพิ่มความฟิตและความแข็งแรงของขา และส่งผลกระทบต่ำและยั่งยืนพอที่จะทำได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ สิ่งเหล่านี้เป็นข้อได้เปรียบที่แท้จริงเหนือการเดินแบบสบายๆ และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

แต่จงซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับข้อจำกัด: การออกกำลังกายไม่สามารถเอาชนะการกินที่ไม่ดีได้ และการลดน้ำหนักต้องอาศัยการขาดดุลแคลอรี่ที่การกินของคุณควบคุมได้มากกว่าการเดินของคุณมาก ใช้การเดินแบบญี่ปุ่นเป็น ตัวช่วย ที่ทรงพลัง — ทำอย่างสม่ำเสมอ เร่งช่วงเดินเร็ว และควบคู่ไปกับการกินที่สมเหตุสมผลและเน้นโปรตีน — แล้วมันจะกลายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุดในแผนการลดน้ำหนัก สำหรับทุกสิ่งที่วิธีการนี้เกี่ยวข้อง เริ่มต้นด้วย การเดินแบบญี่ปุ่น