ซีอิ๊ว ซึ่งมักใช้ในอาหารเอเชีย เป็นเครื่องปรุงแคลอรี่ต่ำที่สำคัญและมีรสอูมามิที่โดดเด่น
หากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโตเจนิค หรือคีโต คุณอาจสงสัยว่าส่วนผสมที่มีรสชาติเข้มข้นนี้เป็นทางเลือกที่ดีหรือไม่
อาหารคีโตจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก และซีอิ๊วบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชนิดอื่น ๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงซีอิ๊ว ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และว่าซีอิ๊วเป็นเครื่องปรุงที่เหมาะกับคีโตหรือไม่
ประเภทซีอิ๊วทั่วไปและปริมาณคาร์บ
ซีอิ๊วมีหลายประเภท และแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตและส่วนประกอบ
ซีอิ๊วผลิตได้สองวิธีหลัก ๆ คือ แบบดั้งเดิมและแบบเคมี
ซีอิ๊วแบบดั้งเดิมผลิตโดยการหมักถั่วเหลืองและข้าวสาลีในน้ำและเกลือโดยใช้เชื้อรา ยีสต์ และแบคทีเรีย ใช้เวลาบ่มนานหลายเดือน บางครั้งอาจเป็นปี
ในวิธีที่เร็วกว่ามาก ซีอิ๊วสามารถผลิตได้ด้วยสารเคมีภายในเวลาเพียง 8-12 ชั่วโมง โดยการย่อยสลายถั่วเหลืองด้วยความร้อนสูงและสารละลายกรดเข้มข้น
ประเภทของซีอิ๊วยังแตกต่างกันไปตามสัดส่วนของถั่วเหลือง ข้าวสาลี เกลือ และส่วนผสมอื่น ๆ ที่ใช้ รวมถึงน้ำตาล นอกจากรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นหอมแล้ว ส่วนผสมที่ใช้อาจส่งผลต่อปริมาณคาร์บและว่าซีอิ๊วเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่
ซีอิ๊วที่ใช้กันทั่วไปในอเมริกาเหนือ ซึ่งถือว่าเป็น “ซีอิ๊วขาว” มักจะมีคาร์บต่ำมาก เนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใส่เลย
อย่างไรก็ตาม ซีอิ๊วบางชนิด เช่น “ซีอิ๊วหวาน” มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก ซึ่งไม่เหมาะกับคีโต
แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่ต่อไปนี้คือรายละเอียดของประเภทซีอิ๊วทั่วไปและปริมาณคาร์บโดยทั่วไป:
- ซีอิ๊วขาว ถือเป็นประเภทที่คุ้นเคยที่สุดในอเมริกาเหนือ ซีอิ๊วชนิดนี้มักมีคาร์บประมาณ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) หรือน้อยกว่า
- ซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วชนิดนี้อาจมีรสหวานเล็กน้อย ทำให้มีคาร์บประมาณ 1-5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ทามาริ ซีอิ๊วชนิดนี้มักจะปราศจากกลูเตนและมีคาร์บประมาณ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ซีอิ๊วหวาน ซีอิ๊วชนิดนี้มักมีน้ำตาลเพิ่มสูง ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่ละช้อนโต๊ะ (15 มล.) อาจมีคาร์บสูงถึง 15 กรัม
สรุป: ปริมาณคาร์บในซีอิ๊วมักจะอยู่ระหว่าง 1-15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ขึ้นอยู่กับประเภทและยี่ห้อ
ซีอิ๊วและอาหารคีโต
แม้ว่าอาหารคีโตจะมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 20-50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
เนื่องจากซีอิ๊วหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับเครื่องปรุงรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยไม่หลุดจากภาวะคีโตซิส
อย่างไรก็ตาม มีสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องพิจารณา:
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วสามารถอยู่ในช่วง 1-15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าซีอิ๊วของคุณมีคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ขนาดส่วน ฉลากโภชนาการมักจะระบุคาร์โบไฮเดรตต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ของซีอิ๊ว สำหรับอ้างอิง ซีอิ๊วหนึ่งซองมีประมาณ 1 ช้อนชา (5 มล.) หรือหนึ่งในสามของช้อนโต๊ะ ตรวจสอบปริมาณที่คุณใช้เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายการรับประทานอาหารของคุณ
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต จากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วของคุณ ให้พิจารณาว่าขนาดส่วนที่คุณใช้เหมาะสมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตโดยรวมของคุณสำหรับวันนั้นหรือไม่
อีกหนึ่งหลักการคือหลีกเลี่ยงซีอิ๊วที่ระบุว่าเป็น “หวาน” ซีอิ๊วเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มและไม่น่าจะเหมาะกับคีโต
โปรดจำไว้ว่าซีอิ๊วเป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารเอเชีย เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ลองขอซีอิ๊วที่ไม่หวานแยกต่างหากเพื่อจัดการประเภทและปริมาณที่คุณบริโภคได้ดีขึ้น
สรุป: ซีอิ๊วส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถใช้ในอาหารคีโตได้ ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหมาะสมกับปริมาณที่อนุญาตต่อวันของคุณหรือไม่
ทางเลือกซีอิ๊วที่เป็นมิตรกับคีโต
หลายคนเลือกที่จะใช้เครื่องปรุงรสที่มีรสชาติคล้ายกันแทนซีอิ๊ว เนื่องจากอาการแพ้ การแพ้กลูเตน หรือข้อกังวลด้านอาหารอื่น ๆ
เช่นเดียวกับซีอิ๊วเอง ทางเลือกซีอิ๊วบางชนิดก็เป็นมิตรกับคีโตมากกว่าชนิดอื่น ๆ
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสารทดแทนซีอิ๊วหลายชนิด:
- Liquid aminos เมื่อทำจากโปรตีนถั่วเหลือง Liquid aminos จะมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- Coconut aminos Liquid aminos ที่ได้จากมะพร้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซีอิ๊วส่วนใหญ่ แต่ละช้อนโต๊ะ (15 มล.) ของ Coconut aminos มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม
- ซอสปรุงรส Maggi คล้ายกับซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส Maggi มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำปลา เนื่องจากมักจะมีการเติมน้ำตาลเล็กน้อย น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มักจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมหรือน้อยกว่า น้ำปลามีโซเดียมมากกว่าซีอิ๊ว ดังนั้นจึงไม่ใช่วัตถุดิบทดแทนแบบ 1 ต่อ 1 เสมอไป
เช่นเดียวกับซีอิ๊ว ทางเลือกซีอิ๊วส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารคีโตได้อย่างง่ายดาย ตราบใดที่พิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตและขนาดส่วนที่เหมาะสมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตโดยรวมต่อวันของคุณ
สรุป: ทางเลือกซีอิ๊วหลายชนิดเป็นมิตรกับคีโต ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่เกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ซีอิ๊ว: วิธีการผลิต ประโยชน์ และความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
สรุป
คุณไม่จำเป็นต้องงดซีอิ๊วทั้งหมดในอาหารคีโต เพราะมีตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายให้เลือก
ตัวอย่างเช่น ซีอิ๊วหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
อย่างไรก็ตาม ซีอิ๊วบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป ตัวอย่างเช่น ซีอิ๊วหวานอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ซึ่งไม่เหมาะกับคีโต
เพื่อป้องกันไม่ให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิส ให้ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วของคุณโดยดูจากฉลากโภชนาการ ตรวจสอบขนาดส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ
