ป๊อปคอร์นเป็นของว่างที่ทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้งที่นำไปให้ความร้อนจนพองตัวเป็นปุยที่กินได้
ป๊อปคอร์นที่ทำจากเครื่องเป่าลมร้อนแบบธรรมดาๆ สามารถเป็นของว่างที่มีประโยชน์และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต คุณอาจสงสัยว่าป๊อปคอร์นสามารถเข้ากับอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะให้ภาพรวมของโภชนาการของป๊อปคอร์น อาหารคีโตเจนิก และว่าทั้งสองอย่างสามารถอยู่ร่วมกันได้หรือไม่
ป๊อปคอร์นคืออะไร?
ป๊อปคอร์นหมายถึงปุยที่เกิดขึ้นเมื่อเมล็ดข้าวโพดถูกให้ความร้อน ทำให้ไอน้ำภายในขยายตัวและเมล็ดข้าวโพดระเบิดออก
เป็นของว่างยอดนิยมที่ผู้คนชื่นชอบมานานหลายพันปี และเชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดในทวีปอเมริกา
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้คนในเปรูกินป๊อปคอร์นมานานกว่า 6,000 ปีแล้ว
ปัจจุบัน ผู้คนทั่วโลกกินป๊อปคอร์น คุณสามารถทำได้บนเตา ในเครื่องเป่าลมร้อน หรือในไมโครเวฟของคุณ นอกจากนี้ยังมีขายแบบที่ทำสำเร็จแล้วด้วย
ป๊อปคอร์นมักจะเสิร์ฟพร้อมเนยละลายและเกลือ แต่สามารถปรุงรสด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ ชีส ช็อกโกแลต หรือเครื่องปรุงอื่นๆ ได้
สรุป: ป๊อปคอร์นเป็นของว่างยอดนิยมที่ทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้งที่นำไปให้ความร้อน คุณสามารถกินแบบธรรมดา ราดด้วยเนยละลาย หรือคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้
โภชนาการของป๊อปคอร์น
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดว่าข้าวโพดเป็นผัก แต่ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
เมล็ดข้าวโพดสำหรับทำป๊อปคอร์นจะถูกเก็บเกี่ยวเมื่อต้นข้าวโพดโตเต็มที่ และส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดข้าวโพดยังคงอยู่ครบถ้วน
การกินธัญพืชเต็มเมล็ดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และอัตราการเสียชีวิตโดยรวม
เนื่องจากธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เช่นเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ป๊อปคอร์นมีคุณค่าทางโภชนาการสูง — ป๊อปคอร์นที่ทำจากเครื่องเป่าลมร้อน 3 ถ้วย (24 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 90
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- แมกนีเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ป๊อปคอร์นจึงทำให้อิ่มมากโดยมีแคลอรี่ไม่มากนัก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และแมงกานีส
นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โพลีฟีนอลอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้
สรุป: ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระ ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย (24 กรัม) มีไฟเบอร์ 4 กรัม โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัม และมีเพียง 90 แคลอรี่เท่านั้น
ภาพรวมของอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกแนะนำให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และแทนที่ด้วยไขมัน
สิ่งนี้นำไปสู่สภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส ซึ่งร่างกายของคุณจะใช้ผลพลอยได้จากการสลายไขมัน — ที่เรียกว่าคีโตน — เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต
อาหารคีโตเจนิกมักใช้เพื่อช่วยเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูในการจัดการอาการชัก
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนัก และการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ระดับคอเลสเตอรอล และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส คุณมักจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน — แม้ว่าบางคนอาจจะต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงอีก
ดังนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมัน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น กะหล่ำดอก บรอกโคลี และพริกหยวก จึงเป็นพื้นฐานของอาหารคีโต
ตามผู้เชี่ยวชาญด้านคีโตส่วนใหญ่ ขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตหมายถึงคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ซึ่งคำนวณโดยการลบปริมาณไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารหนึ่งหน่วยบริโภค
ตามตรรกะนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่าอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์มากนัก เช่น ธัญพืชขัดสี
สรุป: อาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมัน เพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และอุบัติการณ์ของการชักในโรคลมบ้าหมูที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: ข้าวโพด: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ การใช้งาน และข้อเสีย
คุณสามารถกินป๊อปคอร์นในอาหารคีโตได้หรือไม่?
ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจำกัดต่อวัน ป๊อปคอร์นอาจเข้ากับอาหารคีโตได้
ป๊อปคอร์นที่ทำจากเครื่องเป่าลมร้อนหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไปคือ 3 ถ้วย (24 กรัม) และมีไฟเบอร์ 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม — หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 14 กรัม
ป๊อปคอร์นสามารถเข้ากับอาหารคีโตได้อย่างง่ายดาย โดยมีขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 กรัมต่อวัน และยังสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตที่เข้มงวดมากขึ้นได้อีกด้วย
หากคุณกำลังทำตามอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก ป๊อปคอร์นมีเพียง 90 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย (24 กรัม) จะใช้พื้นที่ส่วนใหญ่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับต่อวัน
หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นในอาหารคีโต ลองจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ เพื่อไม่ให้เกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณ
ขนมปัง มันฝรั่งทอด ขนมหวาน และธัญพืชขัดสีอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์น้อยหรือไม่มีเลย ในทางกลับกัน ป๊อปคอร์นและธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ มีไฟเบอร์มากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า
ดังนั้น การกินป๊อปคอร์นแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไฟเบอร์ต่ำในอาหารคีโตสามารถช่วยตอบสนองความอยากคาร์โบไฮเดรตได้โดยไม่มากเกินไป
ถึงกระนั้น สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณเมื่อกินป๊อปคอร์นในอาหารคีโต เนื่องจากอาจกินมากเกินไปได้ง่าย
เพื่อช่วยควบคุมขนาดส่วนและรู้สึกอิ่มมากขึ้น ให้เพิ่มไขมันจากน้ำมันมะพร้าว เนย หรือน้ำมันมะกอกลงในป๊อปคอร์น การทำป๊อปคอร์นที่บ้านแทนการซื้อแบบที่ทำสำเร็จแล้วยังช่วยให้คุณควบคุมปริมาณที่คุณกินและสิ่งที่คุณเติมลงไปได้อีกด้วย
ในการทำป๊อปคอร์นที่บ้าน ให้ตั้งน้ำมันมะพร้าวหรือเนยหนึ่งช้อนโต๊ะในหม้อขนาดใหญ่บนไฟปานกลางค่อนข้างแรง แล้วใส่เมล็ดข้าวโพดสองช้อนโต๊ะ
ปิดฝาหม้อขณะที่เมล็ดข้าวโพดกำลังแตกตัว หลังจากที่เมล็ดข้าวโพดหยุดแตกตัวแล้ว ให้ยกออกจากเตาและปรุงรสด้วยน้ำมันหรือเนยและเกลือ
สรุป: ป๊อปคอร์นสามารถเข้ากับอาหารคีโตได้ขึ้นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ ที่คุณกิน จำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไฟเบอร์ต่ำ และเพิ่มไขมันดีลงในป๊อปคอร์นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: ถั่วเลนทิลเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? อธิบายปริมาณคาร์โบไฮเดรต
สรุป
ป๊อปคอร์นเป็นของว่างธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์
มันทำให้อิ่มแต่มีแคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่าของว่างยอดนิยมอื่นๆ เช่น มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ ป๊อปคอร์นสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารคีโต — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ
