ในฐานะวีแกน คุณจะต้องใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์ในสูตรอาหารของคุณ คำถามคือ ใช้น้ำมันชนิดไหนดี? น้ำมันเป็นประเด็นร้อนแรงในหมู่ชาววีแกนและผู้ที่ให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ ปัจจุบันมีน้ำมันให้เลือกมากมาย หลายคนยังคงใช้น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันคาโนล่าในครัว แต่ถึงแม้จะเป็นพืชผัก น้ำมันเหล่านั้นอาจไม่ใช่น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
หลายคนหันมาใช้ทางเลือกอื่น เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด ในขณะที่บางคนชอบที่จะคงความเป็นดั้งเดิมและใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร
ในบทความนี้
น้ำมันมะกอกเป็นอาหารวีแกนหรือไม่?
คำตอบสั้นๆ คือ ใช่ น้ำมันมะกอกเป็นอาหารวีแกน ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์และเป็นพืชทั้งหมด ชาววีแกนหลายคนเลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารเพราะไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ กระบวนการกลั่นไม่ได้ใช้ส่วนผสมจากสัตว์หรือผลพลอยได้จากสัตว์ และในฐานะที่เป็นส่วนผสมแบบดั้งเดิม จึงไม่ต้องกังวลเรื่องการทดลองกับสัตว์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆน้ำมันมะกอกยังมีรสชาติที่โดดเด่นและน่ารับประทาน รวมถึงมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะพอใจกับน้ำมันมะกอกในฐานะส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตวีแกน ข้อโต้แย้งหลักสำหรับชาววีแกนที่ยึดหลักจริยธรรมคือผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการผลิตน้ำมันมะกอก แม้ว่าการผลิตขนาดเล็กแบบหัตถกรรมจะไม่มีผลกระทบรุนแรงนัก แต่การผลิตน้ำมันมะกอกขนาดใหญ่ก็มีปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมที่ร้ายแรง
หนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมนี้คือปริมาณน้ำมหาศาลที่จำเป็นในการผลิตน้ำมันมะกอก ในช่วงเวลาที่การบริโภคน้ำเป็นข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อมที่สำคัญ ปริมาณน้ำมหาศาลที่ใช้ในการผลิตน้ำมันมะกอกแทบจะไม่สามารถทำให้ใครไม่สนใจได้เลย มีการประมาณการว่าในการผลิตน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหนึ่งลิตร ต้องใช้น้ำประมาณ 3,900 ลิตร
สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นอาจเป็นปริมาณของเสียที่เป็นพิษที่เกิดจากกระบวนการบีบน้ำมัน อาจเป็นเรื่องน่าตกใจที่สารที่กลั่นจากผลไม้ธรรมชาติสามารถก่อให้เกิดผลพลอยได้ที่เป็นอันตรายได้ แต่การผลิตน้ำมันมะกอกกลับสร้างของเสียที่เป็นพิษสูงในปริมาณที่น่าตกใจ
ปริมาณและระดับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แต่ไม่มีวิธีการผลิตน้ำมันมะกอกใดที่ไม่ก่อให้เกิดของเสียในปริมาณมาก
สารประกอบพิษหลักที่พบในของเสียจากน้ำมันมะกอกคือฟีนอล สารเคมีเหล่านี้เป็นพิษที่สามารถก่อให้เกิดปฏิกิริยารุนแรงหากสัมผัสกับผิวหนัง หรือถูกกลืนกินหรือสูดดมเข้าไป สารเหล่านี้สามารถทำอันตรายต่อมนุษย์ สัตว์ และแม้แต่พืช การผลิตน้ำมันมะกอกขนาดใหญ่สามารถสร้างของเสียที่อุดมด้วยฟีนอลในปริมาณมหาศาล
หากไม่กำจัดอย่างถูกต้อง สารปนเปื้อนเหล่านี้สามารถเข้าสู่แหล่งน้ำและดินใกล้เคียงได้ทุกที่ที่ทิ้งของเสีย
เมื่อพูดถึงดิน อุตสาหกรรมน้ำมันมะกอกยังเป็นสาเหตุของปัญหาการกัดเซาะของดินอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่สวนมะกอกที่ได้รับการจัดการอย่างดีสามารถช่วยให้ดินรอบๆ มีความมั่นคงได้ แต่สวนมะกอกขนาดใหญ่ระดับอุตสาหกรรมและวิธีการที่ใช้ในการเพิ่มผลผลิตพืชผลสามารถมีส่วนสำคัญต่อการกัดเซาะของดินได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำที่ใช้ในการชลประทานสวนมะกอกสามารถชะล้างดินในและใต้พื้นที่ปลูกมะกอก ซึ่งอาจไหลลงสู่แหล่งน้ำได้ บ่อยครั้งที่น้ำที่ไหลบ่าจากสวนมะกอกอาจปนเปื้อนสารประกอบพิษที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งทำให้ผลกระทบเชิงลบต่อสิ่งแวดล้อมในท้องถิ่นรุนแรงขึ้น
น้ำที่ไหลบ่ายังมีแนวโน้มที่จะมีสารกำจัดศัตรูพืชและสารเคมีอื่นๆ ที่ใช้ในการดูแลมะกอก
สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมเพียงอย่างเดียวของการทำฟาร์มน้ำมันมะกอกขนาดใหญ่ ด้วยเหตุผลเหล่านี้และเหตุผลอื่นๆ ชาววีแกนอาจตัดสินใจที่จะงดเว้นน้ำมันมะกอก หรือมองหาน้ำมันมะกอกที่ผลิตด้วยวิธีการที่ยั่งยืนมากขึ้น
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษคืออะไร?
เพื่อทำความเข้าใจประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของน้ำมันมะกอกในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารวีแกน เราจำเป็นต้องเข้าใจเกรดต่างๆ ของน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและมีรสชาติมากที่สุดคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ซึ่งมักเรียกสั้นๆ ว่า EVOO
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นน้ำมันที่บริสุทธิ์ที่สุดและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ได้มาจากการบีบครั้งแรกและมีองค์ประกอบที่ระเหยง่ายมากที่สุด จากนั้นมะกอกที่บีบแล้วสามารถนำไปแปรรูปด้วยวิธีอื่นเพื่อสกัดน้ำมันเพิ่ม ซึ่งจะมีคุณภาพลดลงตามลำดับ
เนื่องจาก EVOO มีราคาสูงกว่าน้ำมันเกรดต่ำกว่าเหล่านี้ จึงมีแรงจูงใจอย่างมากสำหรับผู้ผลิตและผู้ขายที่จะหลอกขายน้ำมันเกรดต่ำกว่าว่าเป็นน้ำมันบริสุทธิ์พิเศษ บางครั้งทำได้โดยการผสม EVOO กับน้ำมันเกรดต่ำกว่าเพื่อให้ได้ปริมาณมากขึ้น หรือเพียงแค่ติดฉลากผิดว่าการบีบครั้งหลังเป็น EVOO อย่างน้อยในสถานการณ์เหล่านี้ คุณก็ยังได้น้ำมันมะกอกอยู่ แต่ก็มีผู้ขายที่ไร้จริยธรรมน้อยกว่าที่ผสมน้ำมันมะกอกของพวกเขากับน้ำมันพืชอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับมะกอกเลย
น่าเสียดายที่การปฏิบัติเช่นนี้แพร่หลายมาก แม้แต่แบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่ขายในร้านค้าใหญ่ๆ ก็อาจตกเป็นเหยื่อของการติดฉลากผิดได้ บางแบรนด์ แม้ว่าจะไม่ได้โกหกโดยตรง แต่ก็ใช้คำอธิบายที่ทำให้เข้าใจผิด เช่น “ทำจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ” เพื่อสื่อว่าน้ำมันผสมเป็น EVOO
น้ำมันมะกอกที่ดีจะมาในภาชนะสีเข้มหรือทึบแสง มีรสชาติผลไม้ เผ็ดร้อน และมีสีเขียวอมเหลือง หลีกเลี่ยงน้ำมันมะกอกที่มีสีส้มหรือน้ำมันที่ขายในขวดใส มองหาวันหมดอายุและซื้อน้ำมันที่สดใหม่ที่สุดเท่าที่จะทำได้
น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพหรือไม่?
หากการเป็นวีแกนของคุณมีแรงจูงใจจากความกังวลด้านสุขภาพ คุณอาจสงสัยว่าน้ำมันมะกอกเป็นองค์ประกอบที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณจากมุมมองนั้นหรือไม่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกว่าเป็นอาหารมหัศจรรย์ น้ำมันมะกอกได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันอื่นๆ เช่น น้ำมันคาโนล่าที่ถูกประณาม
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกนั้นค่อนข้างคลุมเครือ ประการแรก น้ำมันมะกอกไม่ได้มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำมันอื่นๆ และยังคงสามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ หากนั่นเป็นข้อกังวลสำหรับคุณ คุณก็ยังคงต้องควบคุมปริมาณน้ำมันที่คุณบริโภค เช่นเดียวกับแหล่งไขมันอื่นๆ
น้ำมันมะกอกไม่ใช่อาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนัก แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าน้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 แต่ก็ไม่ใช่แหล่งที่มีประสิทธิภาพมากนัก
เมื่อถูกความร้อน น้ำมันทุกชนิดจะผลิตสารประกอบที่เป็นพิษ แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะไม่ได้ผลิตสารเหล่านี้ในปริมาณที่มากกว่าน้ำมันอื่นๆ แต่ก็ยังปล่อยสารประกอบที่ไม่พึงประสงค์ในปริมาณเล็กน้อยออกสู่อากาศทุกครั้งที่คุณปรุงอาหาร
หากคุณกำลังมองหาน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกก็ไม่ใช่ทางเลือกที่แย่ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำมันทุกชนิด ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่ควรถือว่าเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณโดยไม่มีข้อจำกัด ใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยในน้ำสลัดและซอส และทอดโดยใช้สเปรย์น้ำมันเพื่อลดปริมาณที่คุณบริโภค ยืนยันที่จะใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพสุทธิมากที่สุด
มีอะไรบ้างที่เป็นทางเลือกแทนน้ํามันมะกอก?
มีน้ำมันทางเลือกหลายชนิดที่ได้รับการยกย่องว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าหรือเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในนั้น น้ำมันอะโวคาโดเป็นอีกชนิดหนึ่ง น้ำมันอาร์แกนก็กำลังได้รับความนิยมเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก การกล่าวอ้างมากมายเกี่ยวกับคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพและความยั่งยืนของน้ำมันเหล่านี้ก็มักจะเกินจริง
น้ำมันมะพร้าวส่วนใหญ่ที่วางขายไม่ได้ผลิตโดยใช้วิธีการที่ยั่งยืนหรือปราศจากการทารุณกรรมสัตว์ เช่นเดียวกับน้ำมันอะโวคาโดจำนวนมาก น้ำมันอาร์แกนอาจจะดีกว่าเล็กน้อย แต่มีราคาแพงและหายากกว่า
ทางเลือกหนึ่งที่เป็นประโยชน์แทนน้ํามันมะกอกคือการปรุงอาหารแบบไร้น้ํามัน ท้ายที่สุดแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าคุณกำลังปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่เป็นมิตรกับวีแกนหรือไม่ หากคุณไม่ใช้น้ำมันเลย ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อย การปรุงอาหารแบบไร้น้ำมันก็ง่ายพอๆ กับการใช้น้ำมัน
สำหรับการทอด คุณสามารถเปลี่ยนน้ำมันหนักๆ เป็นทางเลือกที่เบากว่า เช่น มิริน (เหล้าสาเกญี่ปุ่น) หรือน้ำซุป ผมพบว่าเคล็ดลับคือการผัดโดยเติมของเหลวทีละน้อย อาหารของคุณจะสุกเป็นสีน้ำตาลสวยงามโดยไม่ติดกระทะหรือนิ่ม คุณสามารถ “ทอดแบบน้ำมันท่วม” อาหารโดยการอบในเตาอบแบบพัดลม (ส่วนผสมบางอย่าง เช่น มันฝรั่ง จะต้องต้มก่อนเพื่อให้ได้ผล)
สำหรับน้ำสลัด คุณสามารถเปลี่ยนน้ำมันเป็นโยเกิร์ตถั่วเหลืองวีแกนหรือน้ำผลไม้ เช่น มะนาว เมื่ออบขนม คุณสามารถใช้ทางเลือกอื่นแทนน้ํามันและไขมันได้ — ผลไม้บดหรือซอสแอปเปิลเหมาะสำหรับเค้ก ในขณะที่อาหารคาวสามารถทำได้โดยใช้ของเหลวเพิ่มแทนน้ำมัน
โดยทั่วไปแล้ว ผมต้องบอกว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบข้อมูลด้วยตัวเองก่อนที่จะเลือกส่วนผสม “แฟชั่น” ล่าสุด หลายสิ่งหลายอย่างที่ถูกยกย่องว่าดีต่อสุขภาพหรือเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมนั้นไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป ขึ้นอยู่กับเราทุกคนที่จะตรวจสอบอาหารของเราและค้นหาว่าอาหารเหล่านั้นผลิตขึ้นมาอย่างไร
