น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกบางกลุ่มอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม หลายคนเชื่อว่าน้ำมันมะกอกไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง คนอื่นๆ อ้างว่าน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรุงอาหาร แม้กระทั่งวิธีการที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าคุณควรปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือไม่
ในบทความนี้
ทำไมบางคนถึงกังวล?
เมื่อไขมันและน้ำมันสัมผัสกับความร้อนสูง อาจเกิดความเสียหายได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง รวมถึงน้ำมันพืชส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา
เมื่อได้รับความร้อนสูงเกินไป อาจเกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่างๆ ขึ้นได้ เช่น ลิพิดเปอร์ออกไซด์และอัลดีไฮด์ ซึ่งอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้
เมื่อนำไปปรุงอาหาร น้ำมันเหล่านี้จะปล่อยสารประกอบก่อมะเร็งบางชนิดที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งปอดเมื่อสูดดม การยืนอยู่ในครัวขณะที่ใช้น้ำมันเหล่านี้ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้
หากคุณต้องการลดการสัมผัสกับสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายและก่อมะเร็ง คุณควรปรุงอาหารด้วยไขมันที่คงตัวเมื่อได้รับความร้อนสูงเท่านั้น
คุณสมบัติสองประการของน้ำมันปรุงอาหารที่สำคัญที่สุดคือ:
- จุดเกิดควัน: อุณหภูมิที่ไขมันเริ่มสลายตัวและกลายเป็นควัน
- ความคงตัวต่อการออกซิเดชัน: ความต้านทานของไขมันต่อการทำปฏิกิริยากับออกซิเจน
น้ำมันมะกอกมีประสิทธิภาพดีทั้งสองประเภท
สรุป: การเลือกไขมันสำหรับปรุงอาหารที่คงตัวเมื่อได้รับความร้อนเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากน้ำมันบางชนิดอาจเกิดสารประกอบก่อมะเร็งระหว่างการปรุงอาหารได้
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ทนความร้อนสูง
กรดไขมันสามารถเป็นได้ทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในขณะที่ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว ทนความร้อนได้ดีมาก แต่น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น เช่นที่พบในน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา ที่ไวต่อความร้อนสูง
โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมักประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 73% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 11% และไขมันอิ่มตัว 14%
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวที่ทนความร้อนได้คิดเป็น 87% ของน้ำมันมะกอก
สรุป: น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งส่วนใหญ่ทนความร้อนได้ดี
น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีสูง
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra virgin olive oil) ได้มาจากการบีบมะกอกครั้งแรกและมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและวิตามินอี
วัตถุประสงค์หลักของวิตามินอีคือการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรคต่างๆ
เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีสูง จึงให้การป้องกันตามธรรมชาติที่สำคัญจากความเสียหายจากการออกซิเดชัน
สรุป: น้ำมันมะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
น้ำมันมะกอกทนทานต่อความเสียหายจากการออกซิเดชัน
เมื่อน้ำมันเกิดการออกซิเดชัน มันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่างๆ ขึ้น
สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ที่อุณหภูมิห้องและเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้น้ำมันเหม็นหืน แต่กระบวนการนี้จะเร่งตัวขึ้นอย่างมากเมื่อน้ำมันได้รับความร้อน
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอกยังคงสภาพดีเมื่อได้รับความร้อนเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ
ในการศึกษาหนึ่งที่ใช้น้ำมันมะกอกหลายชนิดสำหรับการทอดแบบน้ำมันท่วม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษพิสูจน์แล้วว่าทนทานต่อการออกซิเดชันเป็นพิเศษ
การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าน้ำมันมะกอกไม่เกิดการออกซิเดชันมากนักเมื่อใช้ในการปรุงอาหาร ในขณะที่น้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน เกิดการออกซิเดชัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ใช้น้ำมันมะกอกที่ผ่านความร้อนเพิ่มเครื่องหมายการออกซิเดชันในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารที่ใช้น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านความร้อน
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอกนี้ไม่ใช่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและถูกปรุงเป็นเวลาแปดชั่วโมง ดังนั้นเงื่อนไขของการศึกษานี้อาจไม่สมจริง
นอกจากนี้ยังเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกจะนำไปสู่การก่อตัวของไขมันทรานส์ ในการศึกษาหนึ่ง การทอดน้ำมันมะกอกแปดครั้งติดต่อกันเพิ่มปริมาณไขมันทรานส์จาก 0.045% เป็น 0.082% ซึ่งยังคงเป็นปริมาณที่น้อยมาก
น้ำมันมะกอกมีความเสถียรโดยรวมสูง แม้ภายใต้สภาวะที่รุนแรง เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นได้นำน้ำมันมะกอกไปสัมผัสกับความร้อนสูงเป็นเวลานาน แม้ภายใต้สภาวะที่รุนแรงเช่นนี้ น้ำมันมะกอกก็ไม่เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายในปริมาณมาก
แนะนำให้อ่าน: ทำไมน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษถึงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันปานกลางถึงสูง
จุดเกิดควันของน้ำมันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มเสื่อมสภาพและเกิดควันให้เห็น
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ โมเลกุลไขมันจะแตกตัวและกลายเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายต่างๆ
แต่สารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในน้ำมัน เช่น วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ก็สามารถเริ่มไหม้และปล่อยควันออกมาได้เช่นกัน ซึ่งบางครั้งเกิดขึ้นที่อุณหภูมิต่ำกว่าตัวน้ำมันเอง
โดยปกติแล้ว กรดไขมันส่วนหนึ่งในน้ำมันจะเป็นกรดไขมันอิสระ ยิ่งมีกรดไขมันอิสระในน้ำมันมากเท่าไหร่ จุดเกิดควันก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น
เนื่องจากน้ำมันที่ผ่านการกลั่นมีสารอาหารและกรดไขมันอิสระน้อยกว่า จึงมักมีจุดเกิดควันสูงกว่า
ยิ่งไปกว่านั้น การให้ความร้อนยังทำให้เกิดกรดไขมันอิสระมากขึ้น ดังนั้นจุดเกิดควันจึงลดลงเมื่อคุณปรุงอาหารนานขึ้น
แม้ว่าจะยากที่จะระบุจุดเกิดควันของน้ำมันได้อย่างแม่นยำ แต่ช่วงอุณหภูมิสามารถให้ค่าประมาณที่ดีได้
บางแหล่งระบุว่าจุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกอยู่ที่ประมาณ 374–405°F (190–207°C)
สิ่งนี้ทำให้น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่ รวมถึงการทอดในกระทะส่วนใหญ่
สรุป: จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอยู่ที่ประมาณ 374–405°F (190–207°C) สิ่งนี้ทำให้น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่
การปรุงน้ำมันมะกอกอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วน
การใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารตามปกติไม่น่าจะทำให้เกิดการออกซิเดชันหรือทำลายน้ำมันมะกอกอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีบางส่วนเสื่อมสภาพลงได้ ซึ่งสารเหล่านี้ไวต่อความร้อน
ในการศึกษาหนึ่ง การให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกที่อุณหภูมิ 356°F (180°C) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีลดลง แต่สารประกอบปริมาณน้อยส่วนใหญ่ยังคงอยู่
หนึ่งในสารประกอบออกฤทธิ์หลักในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษคือ โอเลโอแคนทัล (oleocanthal) สารนี้มีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอก
การให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกที่อุณหภูมิ 464°F (240°C) เป็นเวลา 90 นาที ลดปริมาณโอเลโอแคนทัลลง 19% ตามการทดสอบทางเคมี และ 31% ตามการทดสอบรสชาติ
ในการศึกษาอื่น การทอดจำลองเป็นเวลา 24 ชั่วโมงลดสารประกอบที่เป็นประโยชน์บางชนิดลง แต่การอุ่นในไมโครเวฟ 10 นาทีหรือการต้มในน้ำมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
สารประกอบปริมาณน้อยในน้ำมันมะกอกยังเป็นสาเหตุของรสชาติบางส่วนของน้ำมันมะกอกด้วย ดังนั้น การให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกมากเกินไปอาจทำให้รสชาติบางส่วนหายไป
โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้ใช้เงื่อนไขที่ค่อนข้างรุนแรง
สรุป: แม้ว่าการศึกษาจะระบุว่าความร้อนสูงและการปรุงอาหารเป็นเวลานานอาจทำลายสารประกอบที่เป็นประโยชน์บางอย่างในน้ำมันมะกอก แต่การศึกษาเหล่านี้ใช้วิธีการที่รุนแรง
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 4 ชนิด (และ 4 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง)
สรุป
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่มีคุณภาพเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษที่ยังคงรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไว้ได้ในระหว่างการปรุงอาหาร
ข้อเสียหลักคือการให้ความร้อนสูงเกินไปอาจส่งผลเสียต่อรสชาติได้
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอกค่อนข้างทนความร้อนและไม่เกิดการออกซิเดชันหรือเหม็นหืนในระหว่างการปรุงอาหาร
ไม่เพียงแต่เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอีกด้วย
